18+ Migliori integratori per massa muscolare: la guida completa

In questo articolo parleremo dei migliori integratori che vi aiuteranno a costruire muscoli, a perdere peso e, in generale, a essere più sani.

Forse conoscete già alcuni integratori se siete frequentatori di palestre o semplicemente se avete deciso consapevolmente di dedicarvi a uno stile di vita più sano: dai multivitaminici alle proteine del siero del latte in polvere, l’ombrello degli integratori copre un’enorme varietà di articoli per quasi tutti gli scopi che vi vengono in mente.

La chiave della scelta di un integratore è capire come funziona ogni singolo integratore, quali sono i suoi effetti e scegliere quello giusto per ottenere i benefici desiderati nel modo più efficace possibile.

I migliori integratori per la massa muscolare

1. Proteine in Polvere

 

Se si vuole costruire muscoli, è necessario introdurre nel corpo una quantità sufficiente di proteine. Per una persona media sono necessari circa 0,7-1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo.

Per esempio, se siete un uomo di 220 kg, avrete bisogno di 220 g di proteine.

Consumare una tale quantità solo attraverso la dieta e gli alimenti integrali sarebbe un’impresa ardua e bisognerebbe mangiare quasi in continuazione, mentre utilizzando una forma di proteine in polvere si può raggiungere l’apporto giornaliero in una sola seduta.

Esistono molti tipi di proteine in polvere, ma la mia preferita è la proteina del siero di latte (isolata) ed ecco perché:

• • Versatilità – Grazie alla fantastica gamma di gusti disponibili, la versatilità è ciò che la rende così popolare. Può essere utilizzata in cucina, combinata con altri alimenti e aggiunta alla maggior parte dei piatti.

• • Efficacia – La sua elevata biodisponibilità ne consente una rapida digestione e l’elevato numero di grammi di proteine per porzione ne fanno uno dei modi più semplici per assicurarsi di raggiungere il proprio fabbisogno proteico.

• • Prezzo – È anche conveniente. Se si confronta il prezzo per porzione con la stessa quantità di proteine che si ottiene dalla carne, ad esempio, si pagherebbe molto di più per la carne.

Sebbene io preferisca le proteine del siero del latte, non si tratta di un prodotto unico, poiché tutti noi abbiamo esigenze dietetiche diverse (ad esempio, i vegani).

Ecco altri tipi di proteine in polvere:

• • Proteine di soia in polvere

• • Caseina

• • Proteine dell’uovo

• • Proteine del pisello in polvere

• • Proteine della canapa in polvere

• • Integratori vegani per il bodybuilding

2. Creatina

 

La creatina è forse la prima in ordine di popolarità e di utilizzo; quasi tutti i frequentatori di palestre la conoscono o l’hanno utilizzata in qualche occasione per ottenere maggiore forza e massa muscolare.

È interessante notare che il corpo umano contiene naturalmente creatina all’interno delle cellule muscolari: è questa che l’organismo utilizza per alimentarsi durante gli esercizi di resistenza intensi.

L’integrazione di creatina teoricamente aumenta le nostre riserve naturali di creatina, consentendoci di eseguire più ripetizioni in un periodo leggermente più lungo.

È anche potenzialmente utile per sollevare carichi maggiori con una maggiore accelerazione della forza.

Sul mercato sono disponibili diverse opzioni di creatina , tra cui, ma non solo, le seguenti:

• • Monoidrato – si è dimostrato il più popolare e conosciuto. Si tratta della forma più economica ma più impura sul mercato; come per il concentrato di proteine del siero di latte, il monoidrato è comunque abbastanza efficace da soddisfare le esigenze della stragrande maggioranza dei frequentatori di palestre.

• • Kre-alkalyn – considerata la forma più potente, in quanto fornisce direttamente la creatina ai muscoli con uno spreco minimo.

• • Estere etilico – anch’esso potente, svolge lo stesso compito del Kre-alkalyn, ma con un rischio leggermente maggiore che una parte della creatina che entra nel sistema non venga convertita in una fonte di carburante utilizzabile per i muscoli.

3. Aminoacidi e BCAA

Se è vero che gli integratori proteici contengono aminoacidi BCAA, ci sono momenti in cui la protezione dei muscoli diventa incredibilmente importante, più del normale.

Ad esempio, quando si segue un piano alimentare a basso contenuto calorico, come nel caso del “cutting” (eliminazione della maggior quantità possibile di grasso corporeo in eccesso per ottenere una definizione muscolare) o semplicemente quando si perde peso in generale, il corpo corre un rischio maggiore di andare incontro a catabolismo e di consumare le proprie riserve muscolari.

In questi momenti, gli aminoacidi a catena ramificata si rivelano molto utili per contrastare questo meccanismo altamente dannoso per l’organismo, fornendogli i mattoni necessari per sostenere la crescita e la riparazione cellulare, anche se non sono disponibili molti nutrienti a causa della restrizione calorica.

I punti salienti sono:

• • Facilmente digeribile

• • Proteggono i muscoli dalla disgregazione e dal consumo di energia

• • Abbastanza economico rispetto ad altri integratori presenti sul mercato

4. Glutammina

Il nostro corpo contiene un’abbondanza naturale di glutammina, proprio come la creatina. La glutammina è labase principale del 61% dei muscoli scheletrici. Serve anche a trasportare l’azoto alle cellule muscolari, contribuendo così a sostenere l’attività.

Dopo un duro allenamento, i livelli di glutammina si esauriscono in modo significativo, con conseguente affaticamento, mancanza di forza e recupero compromesso.

A meno che non si scelga di integrare la glutammina per riportarne i livelli alla normalità; come coadiuvante del recupero, la glutammina ha una comprovata esperienza di successo per migliaia di persone.

Alcuni dei principali benefici dell’integrazione di glutammina sono:

• • Può aumentare i livelli dell’ormone della crescita, che a sua volta aiuta a ridurre il grasso corporeo e a far crescere la massa muscolare magra

• • Protegge i muscoli dal catabolismo durante i periodi di basso contenuto calorico

• • Combatte le malattie (bassi livelli di glutammina possono indebolire il sistema immunitario)

5. Mass Gainer

Per aumentare la massa muscolare, dipende da quante calorie sono necessarie come individuo per creare il surplus necessario alla crescita.

Per alcune persone questo surplus è di poche centinaia di calorie, mentre per altre è letteralmente di qualche migliaio.

È qui che entrano in gioco i mass gainer (o weight gainer), che offrono probabilmente il miglior rapporto qualità-prezzo tra tutti gli integratori, grazie all’avanzata gamma di ingredienti che alcuni di essi contengono.

Alcuni dei vantaggi associati ai mass gainer sono:

• • Una fonte molto conveniente di calorie e nutrienti ben bilanciati

• • Un gusto spesso superiore rispetto ad altri prodotti proteici

• • Nella maggior parte dei casi possono essere utilizzati come sostitutivi di un pasto

• • Molto versatili; i mass gainer possono essere utilizzati come bevanda in qualsiasi momento, anche dopo l’allenamento

6. Testosterone Booster

 

Gli stimolatori naturali di testosterone esistono per molte ragioni: che si tratti di un supporto energetico, dello sviluppo della massa muscolare magra o di un migliore stato di benessere mentale, gli stimolatori di testosterone possono influire su tutte queste aree.

È importante ricordare che fino ai 30 anni si produce già la massima quantità di testosterone che il corpo può elaborare.

Ciò significa che qualsiasi spesa in prodotti per l’aumento del testosterone, se si è al di sotto di questa fascia d’età, potrebbe essere potenzialmente sprecata.

Tuttavia, se avete 40 anni o più, questi integratori potrebbero darvi la spinta necessaria e avere un impatto positivo sulle vostre sessioni di allenamento, sui livelli di energia e sulla qualità della vostra vita.

Alcuni dei più comuni stimolatori di testosterone includono:

• • tribulus Terrestris

• • Estratto di fieno greco

• • ZMA (zinco e magnesio aspartato più vitamina B6)

• • Acido D-aspartico

I migliori integratori per la perdita di peso

In questa sezione esamineremo i prodotti naturali che si possono acquistare in commercio per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso. Trattandosi di prodotti naturali, a condizione che vengano assunti secondo le dosi consigliate sulla confezione, il rischio di effetti collaterali negativi è basso.

1. Termogenici

I bruciatori di grassi sono probabilmente gli integratori per la perdita di peso più diffusi e milioni di uomini e donne li acquistano per ottenere un’elevata perdita di peso.

Possono funzionare in uno o più modi, con l’obiettivo principale di aiutare a bruciare il grasso corporeo in eccesso.

O meglio, di aiutare a utilizzare il grasso corporeo in eccesso come fonte di energia.

Alcune delle caratteristiche principali dei bruciatori di grasso più diffusi sono:

• • Caffeina per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare le calorie in eccesso

• • Ingredienti che aiutano a sopprimere l’appetito

• • Ingredienti che aiutano a digerire le molecole di grasso e persino a promuovere l’uso del grasso come fonte di energia primaria

• • Vitamine a rilascio energetico per contribuire ad aumentare i livelli di serotonina e migliorare l’umore; questo a sua volta può aiutare a distogliere la mente dal cibo per trovare conforto

2. Controllori dei grassi

I controllori dei grassi, o bloccanti dei grassi come vengono comunemente chiamati, sono integratori progettati per impedire letteralmente al corpo di assorbire i grassi in eccesso dalla dieta.

Funzionano inibendo la capacità di assorbimento dei grassi da parte dell’organismo e riducendo quindi le possibilità di immagazzinare il grasso in eccesso nel corpo stesso.

Sono molti gli ingredienti proposti che si presume possano avere questo effetto e i bloccanti dei grassi presentano uno o più di essi per ottenere il loro effetto.

Sono meno “invasivi” dei bruciatori di grassi, in quanto spesso non sono a base di stimolanti e quindi il rischio di effetti collaterali negativi è molto più basso.

Alcuni dei principali punti di forza sono

• • Possono ridurre l’assorbimento dei grassi dalla dieta e ridurre il rischio di accumulo di grasso in eccesso

• • Non interferiscono in genere con la frequenza cardiaca e quindi non provocano crolli

• • Può aumentare la perdita di grasso fino a un terzo durante la dieta

3. Bloccanti dei carboidrati

I bloccanti dei carboidrati funzionano più o meno come i bloccanti dei grassi, con la differenza che bloccano l’assorbimento dei carboidrati dalla dieta anziché dei grassi.

Funzionano impedendo ai carboidrati di essere scomposti in zuccheri, il che significa che non c’è un eccesso di energia sprecata da immagazzinare come grasso corporeo.

In realtà, è il consumo eccessivo di carboidrati che tende a essere il principale catalizzatore dell’aumento di peso rispetto al consumo eccessivo di grassi. Semplicemente, assumiamo troppa energia che il nostro corpo può utilizzare in una sola volta, ed è per questo che l’energia in più viene convertita in grasso.

Tra le migliori caratteristiche dei bloccanti dei carboidrati vi sono:

• • Riduzione della quantità di zuccheri elaborati, con conseguente riduzione del rischio di diabete e di altre malattie associate all’eccesso di grasso corporeo

• • Consentono probabilmente di ridurre i danni nei giorni in cui si consumano cibi sbagliati

• • Un altro integratore non stimolante

4. Soppressori dell’appetito

I soppressori dell’appetito sono potenzialmente un modo molto efficace per promuovere la perdita di peso senza alterare in modo significativo i processi digestivi interni. Lo fanno aumentando i livelli di serotonina all’interno dell’organismo, facendo così sentire l’utente “appagato” e attenuando gli stimoli della fame.

Le voglie spesso derivano da una mentalità “instabile”, che magari soffre di stress o di pensieri eccessivi; il bello della serotonina è che promuove uno stato interno di appagamento, il che significa che le voglie sono molto meno probabili.

Alcuni dei principali benefici dei soppressori dell’appetito sono:

• • Diminuzione della probabilità di fare scelte alimentari negative

• • Potenziale riduzione delle calorie consumate grazie alla diminuzione delle abbuffate

• • Miglioramento dei livelli di energia e di vigilanza mentale

5. L-carnitina

La L-carnitina è diventata un prodotto incredibilmente popolare per la perdita di peso; è molto utilizzata dai frequentatori di palestre e dagli appassionati di fitness per ottenere un fisico più snello.

La carnitina agisce trasportando gli acidi grassi presenti nel sistema nei mitocondri, dove possono essere utilizzati per produrre energia.

In pratica, la carnitina prende il grasso e lo trasforma in una fonte di carburante utilizzabile.

L’aumento dei livelli di carnitina potrebbe portare a un maggiore utilizzo dei grassi a fini energetici rispetto al normale e, oltre a questo beneficio primario, vi sono altri presunti vantaggi, tra cui

• • Miglioramento della fertilità maschile

• • Aiuto per i problemi renali nei casi in cui la produzione di carnitina si riduce

• • Aumenta potenzialmente l’ossidazione del glucosio, aiutando a stabilizzare i livelli di zucchero e a contrastare problemi di salute come il diabete

• • È stata inoltre associata a proprietà antiossidanti, il che significa che può potenzialmente combattere malattie e patologie.

6. Rimedi erboristici per la perdita di peso

I rimedi erboristici per la perdita di peso sono fonti provate e testate che sono state consumate dall’uomo per anni.

Tra questi vi è il tè verde, che non solo è utile come aiuto per la perdita di peso, ma è anche una risorsa incredibilmente preziosa per la salute dell’organismo per una serie di altri motivi.

Altre scelte includono, ma non sono limitate a:

• • Estratto di caffè verde in grani

• • Chetoni di lampone

• • Ginseng

• • Caffeina

• • hydroxycut (no, questo non cresce in natura; è una combinazione di diversi prodotti a base di erbe in uno)

• • Glucomannano

Integratori pre e post allenamento

Si potrebbe affermare che ogni integratore può migliorare l’allenamento, in quanto potenzia l’effetto dell’allenamento o permette di allenarsi meglio.

Tuttavia, alcuni integratori sono stati studiati appositamente per avere un impatto diretto sull’allenamento e sui miglioramenti riscontrati.

La cosa importante da notare riguardo a questi integratori è che ognuno di essi è stato specificamente progettato per assistere l’allenamento nel corso di tre fasi molto diverse, note come:

• • Pre-allenamento

• • intra-allenamento

• • Post-allenamento

1. Pre-Workout

 

Un pre-wrokout è semplicemente una bevanda energetica avanzata, spesso ad alto contenuto di caffeina, in grado di fornire un elevato stato di prontezza mentale e fisica.

Di solito sono incluse una pletora di vitamine del gruppo B, oltre a elementi come la creatina e diversi aminoacidi, studiati per promuovere un migliore flusso sanguigno e consentire ai muscoli di funzionare al massimo delle loro capacità, anche per donne.

2. Intra-workout

Gli integratori intra workout sono studiati per essere utilizzati nel bel mezzo dell’allenamento per evitare il catabolismo.

Se un preallenamento è una forma avanzata di bevanda energetica, gli integratori intra workout sono di solito una forma avanzata di aminoacidi a catena ramificata con benefici aggiuntivi.

Sono disponibili in molti gusti diversi e possono contenere molti ingredienti diversi per aiutare la crescita muscolare e il processo di recupero.

Alcuni integratori contengono composti che aiutano ad aumentare la produzione di ormone della crescita e di testosterone (come il tribulus, ad esempio) e si basano in genere su una miscela di aminoacidi (della stessa varietà dei BCAA) per il sostentamento muscolare.

Alcuni di questi benefici possono includere

• • Miscele di vitamine B per aiutare l’energia mentale

• • Aggiunta di glutammina per aiutare a proteggere i muscoli dalla disgregazione

• • Aggiunta di vitamina C per proteggere il sistema immunitario

• • Tranquillità nel seguire un piano alimentare a basso contenuto calorico

3. Post-workout

Gli integratori post-workout sono una componente assolutamente vitale e la più importante di tutte e tre per un regime di allenamento di successo con risultati evidenti. Senza un’adeguata alimentazione post-allenamento, i benefici della sessione di allenamento si riducono in modo critico.

È incredibilmente importante assumere almeno un po’ di proteine e carboidrati ad azione rapida nella finestra di un’ora dopo l’allenamento.

Gli integratori post-allenamento svolgono le seguenti funzioni:

• • “Bloccano” i risultati dell’allenamento

• • Reintegrano le scorte di glicogeno e permettono di sentirsi di nuovo “stabili”

• • A volte contengono composti aggiunti per promuovere il rilascio dell’ormone della crescita

Integratori per l’energia

Tecnicamente, tutto ciò che è stato progettato per aumentare i livelli di energia viene classificato come integratore per il potenziamento energetico. Ciò significa che integratori del calibro di monster, red bull e relentless rientrano in questa categoria.

Se si considera l’enorme numero di bevande energetiche disponibili oggi sul mercato, è davvero sorprendente la diffusione di questi integratori.

Perché ho bisogno di energia extra?

Quando ci si allena, un calo di energia significa che l’allenamento ne risentirà direttamente; semplicemente non ci si sentirà in grado di dare il massimo e, di conseguenza, si rischierà di non riuscire a massimizzare i benefici dell’allenamento. Per lo stesso motivo, l’energia è necessaria anche per l’aumento di peso: la mancanza di intensità durante l’allenamento non stimolerà i muscoli a sufficienza per la crescita.

Gli integratori per l’aumento dell’energia, proprio come i soppressori dell’appetito, rientrano in una delle due categorie principali:

• • A base di stimolanti

• • A base di non stimolanti

1. Caffeina

La caffeina si trova in numerosi prodotti, tra cui caffè e tè. È anche l’ingrediente principale della maggior parte delle bevande energetiche e il motivo per cui l’acutezza mentale può aumentare immediatamente dopo averle bevute.

Se vi siete mai chiesti come funziona, la caffeina impedisce all’adenosina di legarsi ai recettori dell’adenosina.

L’adenosina è ciò che segnala al nostro cervello di riposare o dormire, quindi senza che si leghino tra loro, lo stimolo a dormire o a riposare si riduce notevolmente.

I benefici dell’uso della caffeina includono

• • Aumento dell’energia

• • Miglioramento dell’umore

• • Muscoli rilassati

• • Maggiore flusso sanguigno

• • Maggiore capacità di bruciare calorie

Gli effetti collaterali della caffeina sono spesso dovuti a un uso eccessivo e possono includere emicrania, irritazione dello stomaco, irritazione della pelle e insonnia. Si dovrebbe cercare di usare la caffeina solo quando è necessaria, perché crea dipendenza e un uso eccessivo potrebbe portare a uno o a tutti i problemi di cui sopra, se non se ne modera l’assunzione.

2. Bevande energetiche

Sono state progettate per fornire una dose istantanea di energia al corpo nei momenti in cui la stanchezza può essere elevata e l’organismo ha bisogno di qualcosa per superare una sessione di allenamento rigorosa o un compito difficile al lavoro.

Uno dei componenti principali della stragrande maggioranza delle bevande energetiche è la caffeina; come già detto in precedenza, questo stimolante può fornire un’immediata carica.

Spesso la maggior parte delle bevande energetiche contiene anche una miscela di vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B sono responsabili del rilascio di energia e della liberazione di serotonina nel sistema.

Alcuni dei motivi principali per cui utilizzare le bevande energetiche sono:

• • Forniscono un effetto immediato

• • Di solito contengono miscele di vitamine per migliorare l’umore e dare maggiore concentrazione

• • Sono uno degli unici integratori di cui è garantito l’effetto

La maggior parte delle bevande energetiche può essere acquistata nelle varianti senza o con zucchero. Le varianti senza zucchero sono ideali per coloro che seguono una restrizione calorica, in quanto consentono all’utente di ottenere la spinta energetica necessaria senza le calorie in eccesso.

3. Potenziatori energetici a base di erbe

Come per i rimedi a base di erbe per la perdita di peso, i rinforzatori di energia a base di erbe sono un’ottima opzione se si preferisce stare lontani da qualsiasi prodotto altamente fabbricato. Se si è responsabili con gli integratori energetici, di solito si scopre che non si verificano mai effetti collaterali negativi.

La maggior parte di questi prodotti sono realizzati con ingredienti di origine vegetale, tra cui l’estratto di tè verde, l’estratto di noce di cola, il guaranà e il ginseng.

La scelta delle opzioni a base di erbe rispetto alle bevande energetiche in lattina e ad altri stimolatori sintetici presenta diversi vantaggi, tra cui:

• • I rimedi a base di erbe sono un’opzione più sostenibile e possono essere assunti a tempo indeterminato, a condizione che non si verifichino effetti collaterali negativi

• • Nessun crash negativo; il rilascio di energia con le opzioni a base di erbe tende ad essere più lento e prolungato rispetto a quello di una dose immediata ma di breve durata

• • Nessuna sorpresa; mentre alcune bevande energetiche commerciali sono prodotte in modo responsabile, altre contengono miscele proprietarie con ingredienti potenzialmente pericolosi

L’energia fornita proviene da una fonte molto naturale e viene prodotta utilizzando processi corporei molto naturali. Ciò significa che non si ottiene il “ronzio” istantaneo associato a molte bevande energetiche, ma si ottiene una forma di energia diversa e più duratura, che potenzialmente può durare tutto il giorno.

4. Barrette energetiche

Le barrette energetiche sono in genere costituite da una forma di carboidrato complesso a basso indice glicemico (IG) che può essere rilasciata in modo costante nel sistema, portando a un’energia sostenuta per l’attività fisica.

Alcune barrette sono ibride e contengono alcuni elementi ad azione rapida, mentre altre possono avere un contenuto di glucosio piuttosto elevato per fungere da fonte di energia più immediata e contenere meno carboidrati complessi.

Alcuni degli aspetti migliori delle barrette energetiche sono:

• • Nessun crash grazie al rilascio prolungato di energia

• • Di solito non contengono stimolanti (anche se alcune barrette contengono caffeina)

• • Un’ampia gamma di gusti e opzioni per adattarsi a qualsiasi sport o situazione

Alcune barrette energetiche sono ottimi sostituti dei pasti, in quanto contengono una serie di vitamine e minerali, oltre a carboidrati e grassi sani. Altre dovrebbero essere consumate solo poco prima o dopo l’attività fisica.

Come si può vedere, ci sono più motivi a favore che contro.

Altri integratori da considerare

Ci sono altri prodotti che dovreste prendere in considerazione se volete davvero massimizzare i vostri risultati e spremere i limiti della vostra fisiologia umana. Date un’occhiata ai seguenti:

• • Multivitamine vegane

• • Multivitamine per uomini

• • Multivitamine per donne

• • Nootropi

C’è qualche rischio?

In una parola, sì: dipende dal fatto che ci si attenga o meno alle linee guida sul dosaggio e che si utilizzi il prodotto nel modo previsto.

Alcuni micronutrienti possono essere tossici per l’organismo se consumati in dosi massicce e, dato che molti prodotti sono spesso un crossover e contengono diversi ingredienti contemporaneamente (soprattutto nel caso dei prodotti per l’aumento del peso), è necessario assicurarsi di essere ragionevoli con la quantità ingerita.

Il rischio maggiore è rappresentato da:

• • Prodotti per la perdita di peso e per l’energia

• • Eccessiva sollecitazione del fegato

Perdita di peso e prodotti energetici

Si potrebbe dire che, soprattutto nel caso dei bruciatori di grasso, essi sono forse commercializzati verso persone che non solo si sentono in una situazione disperata, ma hanno anche relativamente poca esperienza con gli integratori e talvolta con l’attività fisica. Questo può portare a un approccio “less is more”, ovvero a ingerire un dosaggio superiore a quello raccomandato, con il risultato che la frequenza cardiaca può salire a livelli altamente anormali e che gli organi interni possono facilmente subire danni.

Questo vale almeno quanto, se non doppiamente, per i preallenamenti e le bevande energetiche; dopo averli assunti alcune volte, il corpo inizia spesso a sviluppare una tolleranza.

In seguito a ciò, non è raro che le persone inizino ad aumentare sconsideratamente il dosaggio fino a superare di gran lunga quello raccomandato dal fornitore. In entrambi i casi ciò può essere fatale e lo è stato in passato; non è mai un rischio da correre.

In generale, seguire semplicemente le linee guida consigliate per qualsiasi prodotto non comporta quasi alcun rischio, a patto che si siano lette le avvertenze sanitarie riportate sulla confezione del prodotto e che si sia consultato un medico di base prima dell’uso. In poche parole, bisogna sempre giocare in sicurezza: è così che deve essere usato qualsiasi integratore.

Eccessiva sollecitazione del fegato

Si ritiene che il fegato possa elaborare solo una certa quantità di proteine in una sola volta e la velocità con cui è in grado di estrarre gli aminoacidi dalle proteine ha certamente un limite.

Questo limite può variare leggermente da persona a persona (il link precedente contiene ulteriori informazioni al riguardo), ma è importante tenere presente che esiste un limite per tutti e che può essere superato.

Come per ogni organo, se il fegato viene sollecitato in modo eccessivo, col tempo si rischia di danneggiarlo e di comprometterne la funzionalità. Essendo il fegato un componente assolutamente vitale per la salute generale, è importantissimo che non venga compromesso in alcun modo.

Attenetevi alle linee guida di cui sopra e non assumete quantità inutili di proteine in una sola volta o nel corso della giornata; qualsiasi adattamento all’esercizio fisico può essere creato attraverso principi nutrizionali e di allenamento molto semplici. È sempre meglio attenersi a ciò che funziona.

Dosaggio

Il dosaggio dipende dal peso corporeo; in genere, un misurino di un integratore proteico apporta tra i 20 e i 30 grammi di proteine.

Poiché l’organismo ha bisogno solo di un aumento marginale dell’apporto proteico per favorire la crescita muscolare, non esistono ricerche autentiche che dimostrino che assunzioni estreme, fino a 400 grammi al giorno, abbiano effettivamente l’effetto benefico desiderato sulla crescita muscolare.

Come regola generale, è stato affermato che il corpo può assorbire al massimo 30 grammi di proteine in una sola seduta; al momento non esistono prove conclusive che lo contraddicano.

È sempre meglio assicurarsi che l’apporto giornaliero totale non superi il rapporto di 1,2 – 1,4 grammi per chilo di peso corporeo e che non si cerchi di consumare una quantità superiore a 30 grammi in una sola seduta. In questo modo si ridurranno al minimo gli sprechi, nel migliore dei casi si potrebbe salvare il fegato.

Consigli importanti da considerare

Abbiamo trattato una gamma molto completa degli integratori più popolari.

Ora dovreste avere un’idea solida non solo di come funzionano questi integratori, ma anche delle qualità a cui dovete prestare attenzione.

Altri consigli importanti da tenere a mente prima di acquistare un integratore sono:

• • Non acquistare o utilizzare mai un integratore senza aver prima letto le relative avvertenze sulla salute

• • Non dare mai per scontato che un integratore sostituisca la necessità di allenarsi duramente e di seguire una dieta sana ed equilibrata

• • Se si verificano effetti collaterali negativi (a condizione che non siano tipicamente associati all’uso iniziale dell’integratore e che siano di natura grave), si dovrebbe sempre interrompere l’uso di tale integratore

• • Prendere sempre una decisione informata; confrontare le recensioni degli utenti e verificare i potenziali effetti collaterali presso fonti affidabili

• • Rivolgersi sempre a un’azienda affermata e rispettabile per assicurarsi che nella creazione di un integratore siano stati utilizzati ingredienti di altissima qualità

• • Non superare mai il dosaggio raccomandato di un integratore

Seguendo queste linee guida, si avrà quasi sempre un’esperienza positiva nell’uso degli integratori.

Domande frequenti

Devo sempre acquistare un integratore se può aiutarmi a risolvere un problema esistente?

Non sempre.

Prima di provare un integratore, bisogna sempre cercare di risolvere qualsiasi carenza o problema di natura corporea attraverso l’alimentazione, e non bisogna mai sostituire l’uno con l’altro.

Quanto tempo devo aspettare prima di interrompere l’uso di un integratore in caso di effetti negativi?

Sì.

A meno che non sia venduto da una fonte commerciale rispettabile, non è possibile garantire l’effetto che avrà su di voi.

Come faccio a sapere se un integratore funziona?

In breve, non lo sapete.

Solo gli integratori a base di stimolanti sono effettivamente garantiti per il loro effetto sul cervello e sulla frequenza cardiaca.

Tutti gli altri dipendono interamente dalla fisiologia personale. Verificate sempre l’efficacia di un prodotto scelto confrontando le recensioni degli utenti.

Devo assumere qualcosa che mi è stato dato o che mi è stato consigliato da qualcun altro?

Assumete solo un integratore fornito da un rivenditore di fiducia con un sigillo di sicurezza intatto.

Non assumete mai un integratore che non abbiate acquistato direttamente e che non abbiate studiato a fondo prima dell’acquisto.

Riflessioni finali

Eccoci giunti alla fine della nostra iniziazione al mondo degli integratori.

In realtà, abbiamo solo scalfito la superficie dell’enorme numero di integratori disponibili sul mercato; le opzioni che avete studiato sono semplicemente le categorie più popolari e diffuse.

Se si tiene conto di tutte le avvertenze fornite in queste pagine in merito al dosaggio, agli effetti collaterali e alle modalità d’uso di un integratore, si spera di avere una buona esperienza con il prodotto scelto.

Non esitate mai a chiedere un consiglio professionale se vi trovate confusi o smarriti su un determinato integratore; le domande non sono mai troppe e i consigli non sono mai troppi.

L’acquisto di un integratore è sempre una decisione importante e, come minimo, è importante assicurarsi di non sprecare denaro e di proteggere la propria salute.

Buona fortuna per i vostri sforzi in palestra e buon allenamento.