Spesso mi viene chiesto quale integratore è più importante per la costruzione dei muscoli e per accelerare i tempi di recupero: la glutammina o i BCAA?
La verità è che per certi versi sono simili, ma i loro benefici sono molto diversi.
Vediamo come ogni integratore può aiutarvi.
Differenza tra BCAA e glutammina
La glutammina è un aminoacido. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) contengono tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina.
Gli integratori di glutammina sono un elemento costitutivo delle proteine. Si tratta di un aminoacido condizionatamente essenziale, poiché il corpo può avere problemi a produrlo.
I BCAA, invece, sono anch’essi un elemento costitutivo delle proteine e contengono tre aminoacidi essenziali.
I BCAA apportano maggiori benefici all’organismo perché il corpo ha bisogno di questi nutrienti.
Benefici dei BCAA
I BCAA si trovano comunemente negli integratori per l’allenamento perché hanno grandi benefici per i muscoli.
I BCAA e gli integratori pre-workout vengono spesso combinati insieme per migliorare le prestazioni fisiche.
La leucina è la più importante delle tre perché si ritiene che contribuisca maggiormente alla costruzione dei muscoli.
L’isoleucina e la valina si concentrano maggiormente sulla produzione di energia e sulla regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Molti studi affermano che i BCAA possono aumentare i livelli di energia, prevenire l’indolenzimento muscolare e aumentare le prestazioni durante l’esercizio fisico [1]
Ecco alcuni degli altri benefici:
| Ridurre la fatica Aumentare il peso muscolare Prevenire l’ aumento di peso | Contribuire alla perdita di grasso Prevenire il deperimento muscolare Migliorare la funzione epatica |
Il dosaggio consigliato è di almeno 9 grammi di BCAA al giorno per le donne e 12 grammi per gli uomini.
(I BCAA sono interessanti per coloro che desiderano costruire i muscoli grazie al loro ruolo nella sintesi e nel ricambio delle proteine e nella regolazione dell’energia. I BCAA svolgono inoltre un ruolo nel metabolismo del glucosio e nelle funzioni immunitarie e cerebrali.
– Kyle Byron, nutrizionista
Benefici della glutammina
I livelli di glutammina possono diminuire in caso di lesioni, ustioni o interventi chirurgici [ ]2].
In questo caso, si può prendere in considerazione un’integrazione di glutammina per migliorare l’immunità e preservare le riserve proteiche dell’organismo.
Può sostenere il sistema immunitario più dei BCAA. È una fonte di carburante per le cellule e può influire sulla salute delle funzioni intestinali.
Un ulteriore vantaggio è che può aumentare l’ormone della crescita umano (HGH). La glutammina può aumentare i livelli di HGH, con conseguente aumento del metabolismo [3].
Se volete aumentare i vostri livelli di HGH, consultate i migliori integratori di ormone della crescita umano.
La glutammina può prevenire l’affaticamento e il dolore o l’indolenzimento muscolare. Sembra che eviti i danni muscolari, ma al momento non ci sono abbastanza ricerche per essere conclusivi.
Purtroppo, non ci sono molte prove che suggeriscano che sia utile per la crescita del tessuto muscolare o come fonte di energia affidabile.
I BCAA sono migliori della glutammina?
I BCAA non sono necessariamente migliori della glutammina. Tutto dipende da ciò che si vuole ottenere.
Tuttavia, i BCAA sono un’opzione migliore per la costruzione della massa.
Spesso si sente dire che la glutammina fa la stessa cosa, ma non ho trovato molte ricerche a sostegno di questa affermazione. È eccellente per il recupero e può prevenire l’insorgere della stanchezza.
Può anche ridurre l’indolenzimento post-allenamento. Forse non aiuta a costruire la massa, ma impedisce al corpo di perdere muscoli.
Se si vuole perdere peso, è meglio scegliere i BCAA. Contengono leucina, che può aiutare ad avere una composizione corporea più magra. La glutammina non ha effetti noti sulla perdita di peso.
Domande frequenti
quali sono i benefici dell’assunzione di entrambi gli integratori?
I benefici dell’assunzione di BCAA e glutammina sono complementari. I migliori integratori di BCAA possono aiutare a costruire la massa muscolare, mentre la glutammina aiuta a prevenire la stanchezza e l’indolenzimento. Inoltre, può potenzialmente ridurre i tempi di recupero.
Suggerisco di prendere in considerazione entrambi gli integratori per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento.
La glutammina o i BCAA fanno crescere i muscoli?
I BCAA hanno maggiori benefici per la costruzione dei muscoli. Anche se entrambi sono aminoacidi che contribuiscono alla produzione di proteine, i BCAA hanno più studi che dimostrano che possono favorire la crescita muscolare.
La glutammina non favorisce la crescita della massa, ma può aiutare a ridurre l’indolenzimento e ad aumentare i tempi di recupero.
È davvero necessario assumere la glutammina?
Nella maggior parte dei casi non è necessario assumere glutammina. Si tratta di un aminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che sono poche le occasioni in cui è necessaria un’integrazione. Alcuni casi includono lesioni gravi o interventi chirurgici.
L’organismo è in grado di produrre naturalmente l’aminoacido e la maggior parte delle persone ha una dieta che già lo comprende. Si trova nelle proteine animali come il manzo o il pollo.
Quali sono gli effetti negativi della glutammina?
Gli effetti negativi della glutammina sono minimi, se non addirittura nulli.
Poiché il corpo crea l’aminoacido e molto probabilmente è presente nella dieta, è difficile che si verifichino effetti collaterali negativi.
Non sono state condotte ricerche sugli effetti a lungo termine degli integratori di glutammina, quindi questo è un fattore da considerare.
Quali sono gli effetti negativi dei BCAA?
Gli effetti negativi di un integratore di BCAA sono minimi. Poiché contengono solo aminoacidi essenziali, i BCAA sono utili praticamente a tutti.
Alcune ricerche suggeriscono che è possibile assumerne tra i 15 e i 35 mg al giorno senza subire effetti avversi [4].
considerazioni finali
Non direi che uno sia migliore dell’altro. Penso che entrambi gli integratori siano complementari e possano lavorare insieme per aumentare le prestazioni generali in palestra.
È facile assumere una quantità sufficiente di BCAA assumendo un frullato proteico. Un frullato proteico è un ottimo modo per assumere una quantità sufficiente di nutrienti per sostenere i muscoli. Se vi allenate ad alta intensità, un frullato proteico BCAA e proteine del siero di latte una combinazione potrebbe essere una buona scelta per ottenere un guadagno muscolare ottimale.
La glutammina è molto probabilmente già presente nella vostra dieta, ma se ne avete bisogno, l’integrazione è sempre una scelta.
Entrambi gli aminoacidi hanno benefici notevoli con pochi effetti collaterali. Si consiglia di consultare un medico per sapere di cosa si ha bisogno in particolare.