Come aumentare la massa muscolare – Guida alla dieta e all’allenamento

Molte persone non sanno distinguere tra muscoli magri e muscoli voluminosi. La muscolatura magra consiste nel guadagnare muscoli in modo sano. La muscolatura magra è una combinazione di allenamento e alimentazione sana.

Ottenere una muscolatura magra non è complicato come molti pensano. Tutto inizia con la definizione di obiettivi ragionevoli. Iniziate sempre con un livello basso e aumentate progressivamente i vostri obiettivi. Come istruttore di fitness, incoraggio le persone a essere costanti. La costanza è la chiave per raggiungere i propri obiettivi.

Dovete anche capire quali sono gli errori che si commettono ed evitarli se volete ottenere una muscolatura magra in tempi ragionevoli.

Stabilire gli obiettivi e le aspettative giuste

Ho già detto che se siete obesi, in pessime condizioni di salute e sudate quando mangiate, la costruzione di muscoli non dovrebbe essere la vostra priorità.

Se questo non vale per voi, il primo passo da fare è fissare i vostri obiettivi e capire cosa vi aspettate dagli sforzi che farete.

La rapidità con cui si possono raggiungere gli obiettivi dipende da quanto si modifica la dieta e dalla frequenza degli allenamenti.

Ma la prima cosa da fare è fissare il proprio obiettivo.

Muscoli magri contro muscoli voluminosi Muscoli voluminosi

Sì, c’è una differenza.

La muscolatura magra vi darà un aspetto sano con muscoli molto definiti. In pratica, si vedrà che c’è qualcosa sotto la pelle.

È quello che cerca la maggior parte delle persone ed è l’obiettivo più facile da raggiungere.

Il muscolo voluminoso è quello che si vede nei bodybuilder che mirano a creare la massima massa magra possibile. Questi sono i tipi di persone che bloccano una porta..

Stabilire una tabella di marcia realizzabile

Quindi, se volete apparire più magri e con muscoli definiti che facciano girare la testa in spiaggia, la vostra tempistica dovrebbe essere realisticamente compresa tra i 6 e i 12 mesi.

Questo si baserebbe sul rispetto di una dieta sana e sull’andare in palestra almeno 4 volte a settimana per un allenamento strutturato.

Se volete aumentare la massa in stile bodybuilder, probabilmente dovrete aspettare più di 12 mesi.

Ho visto persone che ci sono riuscite in 6 mesi, ma questo risultato è stato ottenuto allenandosi con i pesi due volte al giorno e non più di un giorno di riposo a settimana.

Ok, allora scrivete il vostro obiettivo e la vostra tabella di marcia, e cominciamo con ciò che vi serve per raggiungerlo.

Di cosa ha bisogno il vostro corpo per costruire la massa muscolare magra

La maggior parte dei miei clienti si sorprende quando inizio a concentrarmi su ciò che mangiano quando elaboriamo un piano per costruire i muscoli.

Ma la verità è che i vostri obiettivi di peso e muscolari sono costituiti per il 70% dalla dieta e solo per il 30% dall’allenamento della forza.

Nutrienti vitali

Per aumentare la massa magra, è necessario raggiungere un equilibrio ottimale nell’alimentazione.

Ciò significa ottenere il giusto mix di carboidrati, proteine e grassi e assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di calorie.

È inoltre necessario assicurarsi di assumere più del fabbisogno minimo di vitamine e minerali, da cui i muscoli dipendono sia direttamente che indirettamente.

Allenamento

Sì, dovrete lavorare sodo e sollevare pesi che non vi sembrano realistici. Il numero di ripetizioni sarà ridotto, ma sentirete il bruciore molto prima di prima.

Se lo fate bene, nel giro di pochi giorni dovreste sentire dolori in punti che non sapevate esistessero, ma questo sarà un segno positivo del fatto che il vostro corpo sta iniziando ad aumentare la produzione muscolare.

Quindi, prima di entusiasmarvi per il programma di allenamento, diamo un’occhiata più da vicino all’alimentazione.

Come strutturare la dieta per l’aumento muscolare

Ok, prima di tutto. I viaggi furtivi a Cinnabon e Mcdonald’s devono essere un ricordo del passato. Lo stesso vale per le birre o i bicchieri di vino, e dovete assicurarvi di eliminare anche le bevande zuccherate.

Ma ciò su cui voglio concentrarmi sono i dettagli macro nutrizionali che la maggior parte delle persone trascura completamente.

Con il semplice aiuto del nostro calcolatore di macro, potete ottenere tutte le informazioni necessarie per una migliore pianificazione della dieta. Il calcolatore analizza le calorie provenienti da grassi, proteine e carboidrati, aiutandovi a individuare i tipi di alimenti da evitare.

Avete bisogno di più calorie

La prima cosa da fare è utilizzare un calcolatore di calorie di mantenimento.

In base all’età, al sesso, al peso, all’altezza e al livello di attività, vi dirà con ragionevole precisione di quante calorie avete bisogno per mantenere il vostro peso attuale.

Una volta conosciuto questo valore, aggiungete 300 calorie al giorno. Questo valore è necessario per aumentare il peso sotto forma di nuovo tessuto muscolare.

Qualsiasi valore pari o inferiore al livello di mantenimento porterà a una perdita di peso, che non è ciò che si desidera.

Per obiettivi di bodybuilding seri, con allenamenti di forza due volte al giorno, è facile che sia necessario raddoppiare la quantità di calorie giornaliere fino a 600.

È tutta una questione di proteine

Per fornire ai muscoli tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno per costruire nuove fibre, è necessario assumere tra 0,8 e 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo.

Nei giorni più intensi si può aumentare un po’ di più.

La maggior parte di queste proteine dovrebbe provenire dal cibo, ma realisticamente dovrete ricorrere anche agli integratori (per saperne di più).

Evitare gli errori di bilanciamento macro

Alcune persone lavorano su un rigoroso range di percentuali nutrizionali per carboidrati, proteine e grassi. Io tendo ad adottare un approccio leggermente diverso.

Per prima cosa, calcolo l’apporto proteico necessario in base a 1 grammo per chilo di peso corporeo.

Ad esempio, se si pesa 180 libbre, si ha bisogno di 180 grammi di proteine. Ogni grammo contiene circa 4 calorie, quindi l’apporto proteico è di circa 800 calorie.

Poi, lavoro con il 25% delle calorie provenienti dai grassi, che per un uomo medio corrispondono a 2.300 calorie x 25% = circa 600 calorie.

Abbiamo tenuto conto di 1.400 calorie, quindi le restanti 900 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati. E devo sottolineare che questi dovrebbero essere carboidrati sani, provenienti da verdure principali.

Sfruttare gli integratori

Più ci si addentra in questo regime di allenamento e di dieta, più sarà necessario prendere in considerazione l’assunzione di integratori.

Può succedere che si faccia fatica a mangiare abbastanza calorie e che non si abbia voglia di un uovo crudo frullato con del petto di pollo dopo un’uscita in palestra.

quindi, assicuratevi di prendere in considerazione l’assunzione di mass gainer e di frullati proteici pre e post-workout. Vi renderanno la vita molto più facile.

Consigli per l’allenamento per una costruzione muscolare più efficace

Ok, ora passiamo alla parte più divertente, con alcuni consigli su come rendere l’allenamento più efficace, in modo da sviluppare i muscoli più velocemente.

Limitate il cardio al riscaldamento

Troppo spesso mi capita di vedere persone che vengono da me con un piano alimentare perfetto e poi mi mostrano il loro registro degli allenamenti. E di solito si tratta di sessioni di cardio.

Quando si tratta di ambizioni di crescita muscolare o di aumento della massa magra, il cardio è in realtà un nemico. Richiede molto tempo, fa sentire stanchi e non ha praticamente alcun impatto sulla costruzione di massa muscolare magra.

Sebbene possa essere utile durante una fase di taglio ciclico per perdere le riserve di grasso, dovreste limitarvi a una fase di riscaldamento di 5-10 minuti.

Se vi allenate per aumentare i muscoli, dovrete fare meno cardiofitness. Troppo cardio può infatti ostacolare l’aumento muscolare, rallentando il recupero e bruciando le calorie di cui il corpo ha bisogno per il processo di costruzione dei muscoli.

Quando si solleva, assicurarsi che sia pesante

Ora, la domanda principale è: cosa è pesante?

Per alcune persone, un manubrio da 20 libbre è già estremo, mentre per un bodybuilder è sufficiente per un esercizio di riscaldamento.

Il modo per capire se state sollevando i vostri limiti è che dovreste pianificare un massimo di 8 ripetizioni in una serie, e durante le ultime 3 dovrete combattere il bruciore.

Ma questo è solo il punto di partenza.

A partire da qui, si deve iniziare a lavorare sul sovraccarico progressivo, il che significa aggiungere gradualmente altri pesi in modo da faticare davvero nell’ultima ripetizione. Quando si eseguono esercizi composti, la magia inizia a compiersi.

Esercizi composti contro esercizi di isolamento

Sarò un po’ polemico e vi consiglierò di stare alla larga dagli esercizi di isolamento.

Si tratta di movimenti che agiscono su uno o due muscoli al massimo e sono molto efficaci se si ha un’area che è rimasta indietro.

In realtà, però, questo può diventare un problema solo se si è praticato un bodybuilding serio.

Concentratevi invece su esercizi composti che colpiscono interi gruppi muscolari.

In questo modo si sollecita un maggior numero di muscoli in una sola sessione di allenamento, aumentando la produzione di testosterone e di ormone della crescita.

Il risultato è una crescita più rapida ed efficace in più aree.

Introdurre esercizi isotonici e isometrici

Vi spiego rapidamente il significato di questi termini.

Le contrazioni muscolari isotoniche esercitano una forza modificando la lunghezza del muscolo.

Pensate alle flessioni, ai crunch, agli squat e persino ai curl dei bicipiti.

Le contrazioni muscolari isometriche generano forza mantenendo la stessa lunghezza del muscolo.

Ad esempio, il plank, i wall sit, la posizione del guerriero e il ponte dei glutei.

Si ottengono risultati migliori introducendo entrambi i tipi di esercizi in una sessione di palestra, in quanto si innescano diversi tipi di sollecitazione muscolare. Il risultato è che il corpo segnalerà un aumento della creazione muscolare.

Cambiare regolarmente le serie

Un motivo per farlo è che non si corre il rischio di annoiarsi sempre con gli stessi esercizi.

Ma ancora più importante è il fatto che i muscoli si abitueranno allo stesso tipo di sforzo, provocando un effetto plateau.

Invece, cambiate un po’ le cose. Cambiate i giorni e persino i movimenti e gli esercizi.

E, cosa molto importante, se avete una zona specifica del corpo che deve recuperare un po’, dovrete lavorarci due volte alla settimana, non solo una.

Se i tempi di recupero di un gruppo muscolare sono troppo lunghi, non si otterranno gli stessi risultati.

Evitare alcuni errori comuni

Ora voglio attirare la vostra attenzione su alcuni errori molto comuni che vedo fare alle persone. Non vi farei un favore se li tralasciassi in questa guida su come ottenere muscoli magri.

Iniziamo quindi con uno dei più importanti.

Non riposare a sufficienza

Per costruire un tessuto muscolare magro, il corpo deve riposare e i muscoli devono avere la possibilità di rilassarsi e ripararsi. Il momento migliore per farlo è il sonno. Cercate di dormire dalle 7 alle 8 ore ininterrottamente ogni notte e sentirete la differenza il mattino dopo.

Concentrarsi troppo su una parte del corpo

È vero che se si presta molta attenzione alle braccia e alle spalle, si svilupperà una muscolatura magra più velocemente. Ma solo per un po’.

I muscoli si abituano allo stesso livello di sforzo e si può raggiungere un plateau.

Inoltre, un programma di questo tipo può farvi apparire piuttosto sproporzionati.

Ho visto molti “bodybuilder” che sembrano dei lecca-lecca perché i loro muscoli delle gambe sono poco sviluppati.

Diventare troppo dipendenti dagli integratori

Certo, il vostro corpo avrà bisogno di molti nutrienti e alcuni di questi dovranno provenire da integratori. Ma il modo migliore per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali è una dieta equilibrata.

È un modo molto più efficace per stimolare la crescita muscolare magra, oltre a essere molto più naturale e sano.

Digiunare troppo

Un breve periodo di digiuno regolare non è affatto una cattiva idea.

Vi aiuterà sicuramente a perdere grasso e a rendere i vostri muscoli più definiti.

Ma se si digiuna costantemente e l’apporto calorico settimanale non è in eccesso, si inizierà rapidamente a perdere peso.

Non bere abbastanza acqua

No, non solo in palestra mentre vi allenate, anche se questo è probabilmente uno dei momenti più importanti.

Ma dovete anche assicurarvi di bere di più durante le ore di recupero, perché l’aumento del metabolismo e il processo di costruzione muscolare richiedono molta acqua.

Evitare il diario del cibo e dell’esercizio fisico

La prima cosa che chiedo ai miei nuovi clienti è di fornirmi il loro diario alimentare e di allenamento. Non c’è da indovinare quanti ne hanno uno.

L’unico modo per monitorare e valutare i propri progressi e modificare la dieta e l’allenamento della forza è annotare dettagliatamente ciò che si mangia e quanto si solleva.

Confrontando questi appunti con l’aumento di peso, la crescita muscolare e l’IMC, si avrà un quadro molto più chiaro di ciò che sta funzionando.

DOMANDE FREQUENTI

Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli magri?

Ci vuole circa 1 mese per costruire circa 1 o 2 chili di muscolo magro. Questo dato si basa su una persona media che segue una dieta rigorosa e si allena almeno 4 o 5 giorni alla settimana.

Quante ripetizioni devo fare per costruire una muscolatura magra?

Per costruire la massa muscolare magra è necessario eseguire circa 8 ripetizioni per serie. Le ultime tre ripetizioni dovrebbero causare un forte bruciore muscolare che dovrete superare.

Di quante proteine ho bisogno per costruire muscoli magri?

Per costruire la massa muscolare magra è necessario circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. La maggior parte di questo nutrimento dovrebbe provenire dall’alimentazione, ma gli integratori sono ottimi, soprattutto dopo l’esercizio fisico.

Le ripetizioni elevate fanno crescere i muscoli magri?

No, le ripetizioni elevate in genere non fanno crescere la massa muscolare magra, perché producono un effetto più simile a quello cardio. Per ottenere tutti i benefici, è necessario ridurre le ripetizioni e assicurarsi di sentire i muscoli bruciare a ogni serie.

Quanto devo sollevare per essere tonico?

Per ottenere la tonicità è necessario sollevare la quantità di peso necessaria a far bruciare i muscoli. Il dolore che si avverte nei muscoli segnala al corpo la necessità di aumentare il tessuto muscolare.

È necessario sollevare pesi pesanti per costruire i muscoli?

Sì, è necessario sollevare pesi pesanti per costruire i muscoli, ma la pesantezza è relativa alla vostra corporatura attuale. Finché dovrete spingere per bruciare con il peso scelto, sarete sulla strada giusta.

Cosa state aspettando?

Ok, a questo punto credo che abbiate tutte le informazioni necessarie per ottenere una massa muscolare magra e iniziare il vostro percorso fissando degli obiettivi e concentrando la vostra attenzione sull’esercizio fisico e sulla dieta.

Capirete che è possibile ottenere tutti i benefici di un allenamento intenso solo se allo stesso tempo si mangia in modo sano.

Se avete altri consigli su come aumentare la massa muscolare magra, perché non li condividete sulla nostra pagina Facebook?