Nella scelta degli integratori proteici, due contendenti spesso si trovano al centro dell’attenzione: la caseina e le proteine del siero del latte. Ma quale delle due è la scelta migliore per i tuoi obiettivi di fitness e salute? In qualità di esperto sull’argomento, mi sono spesso imbattuto in questa domanda.
Attraverso collaborazioni con esperti di nutrizione e ricerche approfondite, ho esplorato i punti di forza e le differenze tra queste due fonti proteiche. In questo articolo, condividerò con voi le mie scoperte sull’argomento, analizzando come la caseina e le proteine del siero del latte si comportino in termini di digestione, impatto sulla crescita muscolare e altri aspetti fondamentali per chi è impegnato in un percorso di fitness e benessere.
Ecco cosa abbiamo scoperto.
Differenze tra proteine del siero e della caseina
Le proteine in polvere del siero del latte e della caseina si ottengono principalmente da prodotti animali, come il latte di mucca e di capra.
Il latte presenta due forme principali di proteine [1].
- Caseina (80%)
- Siero di latte (20%)
Per comprendere appieno le differenze tra la caseina e le proteine del siero del latte, è fondamentale esaminare la loro composizione e il modo in cui vengono assorbite dal corpo. Iniziamo con le proteine del siero del latte, note per la loro rapida digestione e assorbimento. Questa caratteristica le rende ideali per un consumo post-allenamento, poiché forniscono rapidamente aminoacidi ai muscoli, facilitando la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine del siero del latte sono anche ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che giocano un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare.
D’altro canto, la caseina ha una struttura più complessa, che porta a un rilascio più lento e graduale di aminoacidi nel flusso sanguigno. Questa proprietà fa della caseina una scelta eccellente come integratore prima di coricarsi o in momenti in cui si prevedono lunghi periodi senza cibo. Il rilascio prolungato di aminoacidi dalla caseina può aiutare a prevenire il catabolismo muscolare e promuovere una sintesi proteica sostenuta durante la notte.
“Nella mia esperienza personale, ho trovato che combinare l’uso di entrambe queste proteine in momenti diversi della giornata può ottimizzare i benefici. Le proteine del siero del latte possono essere assunte immediatamente dopo l’allenamento per un rapido recupero, mentre la caseina può essere utilizzata prima di andare a letto per supportare il recupero muscolare durante il sonno.”
Proteine del siero di latte
Il concentrato di proteine del siero di latte viene rimosso dai grassi coagulati del latte come sottoprodotto del processo di caseificazione[2].
Il siero di latte viene separato durante la produzione del formaggio e processato attraverso diverse procedure per produrre la cosiddetta integrazione di proteine del siero di latte.
La procedura di separazione produce il siero di latte, che contiene la maggior parte dei grassi e dei carboidrati. È possibile lavorarlo ulteriormente per creare un siero di latte isolato quasi privo di grassi e carboidrati, oppure utilizzare il siero di latte idrolizzato[3].
Il siero di latte idrolizzato ha già subito una certa idrolisi e viene quindi digerito un po’ più rapidamente[4].
Le proteine del siero del latte in quanto tali hanno un sapore strano, ma è un vantaggio che le proteine in polvere possano essere ulteriormente lavorate e disponibili nei gusti cioccolato, vaniglia e fragola.
Io assumo le proteine del siero del latte in polvere come:
- Un frullato proteico
- Un integratore per i pasti
- Una barretta proteica
Proteine della caseina
La caseina subisce diverse fasi di lavorazione e mantiene una composizione fisica unica.
Non si disintegra in modo così completo e fine come l’isolato di siero di latte, motivo per cui ha un tasso di digestione relativamente più lento.
Per separare i solidi e i liquidi del latte viene aggiunto un agente cagliante, spesso acido o termico[5]. Di conseguenza, la cagliata si raggruppa e galleggia sopra il siero acquoso.
Questi solidi vengono quindi scremati e destinati a una delle due destinazioni. Creano formaggio o caseina per il mondo del fitness[6].
I solidi vengono infine essiccati e polverizzati prima di poter essere utilizzati come integratori per la nutrizione sportiva.
“Le proteine alimentari del siero di latte e della caseina contengono tutti gli aminoacidi essenziali, che sono come i mattoni necessari per sostenere il mantenimento delle proteine del corpo”
Sidney Abou Sawan, Ph.D., MSc, CSCS
3 benefici delle proteine del siero di latte
Ecco i benefici delle proteine del siero del latte.
1. Ha proteine complete
Abbiamo scoperto che il siero di latte è una proteina completa perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo[7].
La composizione aminoacidica del siero di latte comprende:
- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Questi aminoacidi sono fondamentali per la conservazione e la crescita della massa muscolare[8].
La proteina del siero del latte è anche una proteina “ad azione rapida”, il che significa che il corpo la assorbe più velocemente[9]
Per questo motivo consiglio ai miei clienti di assumere le proteine del siero del latte 5-10 minuti prima o dopo l’allenamento.
2. Crescita muscolare efficace
Durante il periodo di prova in cui ho alternato le proteine del siero del latte con quelle della caseina ogni mese, ho associato le proteine del siero del latte in polvere agli esercizi di forza e ho notato una crescita muscolare nelle prime quattro settimane.
È dimostrato che i muscoli possono crescere più rapidamente se i livelli di aminoacidi nel sangue sono sufficienti, soprattutto di leucina[10].
Mi piace che gli integratori alimentari di proteine del siero del latte contengano livelli sufficienti di leucina che contribuiscono a un’efficace crescita e riparazione muscolare[11].
3. Aiuta a perdere peso
Grazie alle proteine del siero del latte, mi sento sazio più a lungo e anche il mio dispendio calorico giornaliero è aumentato.
Anche un più alto tasso metabolico proteico (fattore indipendente di regolazione della ritenzione proteica postprandiale) è legato a questo integratore ad alto contenuto proteico[12].
Tra tutti i macronutrienti, le proteine sono quelle con il maggiore effetto termico sugli alimenti (TEF), il che significa che quando le si consuma si bruciano più calorie rispetto ai carboidrati o ai grassi[13].
Questo aumento del metabolismo e i vantaggi in termini di sazietà del consumo di proteine del siero di latte possono rendere più semplice per i miei clienti mantenere un deficit calorico e perdere peso.
3 Benefici della caseina
La caseina può offrire questi notevoli vantaggi per la salute.
1. Immunità e vantaggi antibatterici
Dopo aver esaminato diverse ricerche sulle cellule, abbiamo scoperto che la proteina caseina potrebbe rafforzare il sistema immunitario, migliorare le difese antibatteriche e abbassare la pressione sanguigna[14].
2. Abbassa i livelli di trigliceridi
Uno studio ha rilevato una riduzione significativa dei livelli di colesterolo totale e di trigliceridi in seguito all’assunzione di proteine della caseina[15].
Lo abbiamo testato sui nostri nuovi clienti e, dopo che hanno consumato abitualmente caseina e fatto attività fisica per due mesi, abbiamo scoperto che i loro livelli di colesterolo erano molto più bassi rispetto all’inizio.
3. Aiuta a perdere peso
In uno studio di allenamento di 12 settimane, gli utilizzatori di concentrati proteici hanno perso tre volte più grasso corporeo rispetto a chi ha ricevuto il placebo[16].
Molti utenti online hanno riferito di sentirsi sazi più a lungo quando consumano caseina, perché ha un grado di sazietà più elevato.
Questo ha anche aiutato i miei nuovi clienti a perdere peso a frenare le loro inutili voglie di cibo spazzatura e a ridurre l’apporto calorico nel lungo periodo per raggiungere la loro percentuale di grasso corporeo ideale.
Differenza tra integrazione di siero di latte e caseina
Ho scoperto che le migliori polveri idrolizzate di proteine del siero del latte contengono più aminoacidi nel sangue e più peptidi bioattivi rispetto alla caseina.
Il siero di latte contiene anche nutrienti complessi del latte ad alto contenuto di calcio e fosforo, che hanno dimostrato di migliorare la salute cardiovascolare[17].
Sebbene la caseina micellare sia l’elemento principale delle polveri di caseina, vi sono altri composti nutrizionalmente superiori come:
- Istidina
- Metionina
- Fenilalanina
Le ricerche suggeriscono che questi composti aiutano a ridurre il peso[18].
La caseina contiene anche peptidi che si legano e trasportano minerali come il fosforo e il calcio, aumentandone la biodisponibilità nell’intestino[19].
Confronto definitivo tra siero di latte e caseina
Ecco alcune indicazioni che riassumono il confronto tra le migliori miscele di proteine del siero del latte e di caseina.
Tasso di assorbimento
Le proteine del siero del latte hanno in genere una maggiore digestione e un tasso di assorbimento più rapido rispetto alla caseina.
Le ho consigliate ai miei clienti che praticano regolarmente esercizi di resistenza e mi hanno riferito che l’effetto delle proteine del siero del latte si manifesta quasi immediatamente dopo il consumo, a differenza della caseina.
Questo perché il siero di latte viene metabolizzato e assorbito più velocemente della caseina. Inoltre, avvia più rapidamente il processo di disgregazione e riparazione muscolare[20].
Ho trovato la caseina più adatta alle mie routine di digiuno, grazie al suo rilascio graduale e lento di aminoacidi.
Sintesi muscolare
Ho trovato le proteine in polvere del siero del latte più adatte per l’allenamento muscolare, perché sono prontamente assorbite e per la loro composizione aminoacidica, come già detto.
Durante i sei mesi di test, le proteine del siero del latte hanno aumentato la crescita muscolare più della caseina.
Grazie all’aumento dei livelli di leucina che, secondo le ricerche, influiscono sulla sintesi proteica e accelerano il processo di disgregazione muscolare[21].
Grado di sazietà
Poiché la caseina riduce la degradazione delle proteine, il corpo impiega più tempo a digerirle rispetto al siero di latte in polvere[22].
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Le proteine del siero del latte, al contrario, mi aiutavano a consumare molte proteine, ma in genere non mi facevano sentire sazio a lungo.
Domande frequenti
È meglio assumere siero di latte o caseina?
È meglio assumere il siero di latte perché i suoi aminoacidi sono facilmente scomponibili e assorbibili dall’organismo.
Le siero di latte costruiscono più muscoli della caseina?
Il siero di latte costruisce più muscoli della caseina. Il siero di latte ha un contenuto di leucina superiore del 20%, i composti responsabili della costruzione muscolare.
Perché si dovrebbe evitare la caseina?
Si dovrebbe evitare la caseina se si cerca una proteina in polvere istantanea. La caseina impiega più tempo per essere assorbita, quindi ci vorrà più tempo per fare effetto.
La caseina è utile per la crescita dei muscoli magri?
Yes, casein is good for lean muscle growth, but only when combined with proper diet and resistance exercise.
Siero di latte o caseina: Qual è la scelta migliore?
Se siete seriamente intenzionati a guadagnare muscoli più velocemente, le proteine in polvere del siero del latte sono un ottimo integratore da includere nel vostro regime di allenamento.
Il problema degli integratori di proteine del siero del latte e della caseina è che il loro contenuto di zuccheri può essere leggermente superiore e può causare un inutile aumento di peso.
Sono ricche di grammi di proteine sufficienti per aumentare l’apporto proteico giornaliero e aumentare il senso di sazietà per una eventuale perdita di peso.