Nella palestra in cui lavoro c’è una barzelletta interna, che permette di avviare un acceso dibattito semplicemente ponendo una domanda sui BCAA e sulle proteine del siero del latte.

Entrambi i prodotti sono impilati in alto dietro il bancone della reception, ma la maggior parte delle persone non comprende appieno il motivo per cui si tratta di prodotti generalmente separati.

Sia che si stia iniziando a fare body building, sia che ci si stia allenando solo per perdere peso, si può argomentare a favore di entrambi i tipi di proteine.

Spesso si sente dire che i BCAA sono aminoacidi essenziali e si pensa di doverli assolutamente assumere. Ma non è così per tutti i tipi di atleti.

Per prima cosa, vorrei chiedervi che cosa sono i BCAA e perché sono importanti.

Cosa sono i BCAA?

Gli aminoacidi a catena ramificata (chiamati semplicemente BCAA) sono un insieme di aminoacidi essenziali chiamati valina, leucina e isoleucina. Tutto ciò suona elegante, ma cosa significa in realtà?

Sono essenziali perché il corpo umano non può sintetizzarli da altri tipi di proteine. Ciò significa che è necessario introdurli nel corpo attraverso la dieta.

Sebbene vi siano molti alimenti da cui è possibile ricavarli, può essere difficile ottenere questi BCAA al momento giusto per aumentare la produzione muscolare.

Ecco perché spesso vengono utilizzati come integratori alimentari.

Benefici dei BCAA

Il principale vantaggio degli integratori di BCAA è che forniscono ai muscoli il nutrimento necessario per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare dopo l’allenamento.

Ne bastano quantità relativamente ridotte, ma quando si finisce di allenarsi probabilmente non si ha voglia di mangiare un sacco di cibo.

Ecco tutti i benefici dell’assunzione di BCAA dopo l’allenamento:

1. Aiuta la sintesi proteica muscolare.
2. Può ridurre l’affaticamento durante l’allenamento.
3. Accelerano i tempi di recupero.
4. Aumenta il metabolismo dei grassi per una maggiore energia e perdita di peso.
5. Evita il deperimento muscolare durante i periodi di recupero più lunghi.

Tempistica dell’assunzione di BCAA

A differenza dei normali integratori proteici, l’assunzione di BCAA prima e dopo l’allenamento presenta dei vantaggi. La ragione più ovvia per assumerli dopo una sessione di allenamento è quella di fornire ai muscoli il nutrimento necessario per riparare e costruire nuovi tessuti.

Tuttavia, alcuni atleti preferiscono assumerlo prima e persino durante l’allenamento. L’idea è che si possa ottenere una maggiore energia e ridurre l’affaticamento durante l’allenamento.

Tuttavia, a meno che non si tratti di un bodybuilder o di un atleta di alto livello, è meglio assumerlo dopo l’allenamento.

Di quanti BCAA avete bisogno?

Sono necessari circa 5-7 grammi di BCAA dopo l’allenamento per dare ai muscoli la spinta necessaria ad avviare il processo di recupero.

Questo dato si basa su una persona media e non su un atleta professionista.

In genere, ciò si traduce in un misurino di polvere proteica BCAA, ma se avete avuto un paio di sessioni ad alta intensità, un secondo misurino non farà male.

Ci sono effetti collaterali?

Gli effetti collaterali dell’assunzione di integratori di BCAA sono molto rari e di solito sono dovuti a intolleranze o allergie ad alcuni ingredienti. Gli effetti collaterali possono includere nausea e disturbi di stomaco, come il gonfiore.

Il più delle volte si verificano con prodotti a base di latte e caseina. Se avete problemi con i latticini, fate attenzione agli ingredienti.

Tenete inoltre presente che l’assunzione di quantità eccessive non migliorerà la sintesi proteica muscolare e anzi aumenterà la possibilità di incorrere in alcuni effetti collaterali.

Che cos’è la proteina del siero del latte?

Le proteine del siero del latte sono una delle principali proteine estratte dal latte e sono anche uno degli integratori proteici più popolari. Uno dei motivi principali è che offre una gamma completa di aminoacidi, il che significa che non è necessario combinarla con altri prodotti.

A volte è possibile trovare proteine del siero del latte in polvere contenenti caseina, anch’essa derivata dal latte.

Come integratore alimentare, funziona fornendo ai muscoli un’inondazione di proteine, subito dopo l’allenamento, un momento fondamentale per la crescita muscolare.

Benefici del siero di latte

L’assunzione di proteine del siero del latte presenta alcuni vantaggi che vanno oltre il semplice sviluppo muscolare e la convenienza.

Certo, fornisce il nutrimento necessario al corpo per riparare e creare nuovo tessuto muscolare, e un frullato veloce è anche meglio di un paio di filetti di pollo al ritorno dalla palestra.

Ma le proteine del siero del latte sono utili anche per i seguenti aspetti:

1. È una proteina facile e veloce da digerire, il che significa che si ottiene una carica rapida
2. Una grande quantità di proteine riempie e riduce il senso di fame
3. È stato dimostrato che l’aumento dell’apporto proteico favorisce la perdita di grasso
4. Riduce i dolori muscolari e i tempi di recupero

I muscoli utilizzano i BCAA durante l’esercizio fisico, causando una diminuzione dei livelli nel sangue. Quando i livelli ematici di BCAA diminuiscono, i livelli dell’aminoacido essenziale triptofano nel cervello aumentano.

Nel cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica cerebrale che si ritiene contribuisca allo sviluppo della fatica durante l’esercizio fisico

– Gavin Van De Walle, Dietista Registrato

Come regolare l’assunzione di siero di latte

Potrei semplicemente dirvi che dovreste assumerle dopo l’allenamento e lasciar perdere. Ma probabilmente vi starete chiedendo perché e quanto tempo dopo l’allenamento dovreste mescolare il vostro frullato di siero di latte.

personalmente, lo prendo subito dopo aver terminato la fase di raffreddamento. Lo premiscelo quando arrivo in palestra, perché in questo modo posso migliorare la consistenza e ridurre l’effetto grumo. Quando esco dal bagno turco e dalla doccia, i miei muscoli sono già rilassati e iniziano a desiderare il siero di latte.

E poiché il siero di latte è uno dei tipi di proteine più veloci da digerire, do ai miei muscoli la migliore opportunità possibile di ricevere il nutrimento vitale.

Quante proteine whey servono?

Per un allenamento standard, sono necessari circa 25 grammi di proteine del siero del latte dopo l’attività fisica.

Di solito si tratta di un misurino di polvere mescolato con acqua. Se fate più cardio e il vostro obiettivo è la perdita di peso, allora 15-20 grammi di siero di latte sono probabilmente sufficienti per sostenere un tempo di recupero decente.

Tra poco parlerò degli effetti collaterali, ma per la maggior parte non ce ne sono. Se vi allenate ad alta intensità, potete assumere qualche misurino in più. Tutte le proteine di cui il corpo non ha bisogno verranno eliminate.

Ci sono effetti collaterali?

Fortunatamente, le proteine del siero del latte hanno pochissimi effetti collaterali se assunte nella dose raccomandata e se non si hanno allergie ai latticini. Se avete problemi con i latticini, dovreste optare per una polvere proteica vegana, quindi tenetene conto.

Anche evitare di assumere dosi molto elevate in una sola volta è una buona idea. Questo potrebbe portare a un certo disagio allo stomaco, in quanto il sistema digestivo faticherà a tenere il passo con il volume di siero di latte. Anche la flora intestinale ne risentirà, con conseguenti crampi.

Si dovrebbero assumere i BCAA se si assumono già le siero di latte?

Sì, è consigliabile assumere BCAA se si assumono già proteine del siero del latte, soprattutto se si pratica un allenamento ad alta intensità. Se il vostro obiettivo è quello di ridurre il grasso corporeo e costruire una muscolatura magra, avrete bisogno degli aminoacidi essenziali.

Senza di essi, non sarete in grado di massimizzare la crescita muscolare.

Allo stesso tempo, direi che se il vostro obiettivo è solo la perdita di peso e non volete aumentare la massa muscolare, i BCAA probabilmente non sono necessari. Per accelerare il processo sarebbe meglio ricorrere a qualche tipo di bruciagrassi.

Posso assumere BCAA e proteine whey insieme?

Sì, è possibile assumere BCAA e proteine del siero del latte insieme, e il corpo ha bisogno di entrambi se si vuole stimolare la crescita muscolare.

Tuttavia, in genere consiglio di scaglionare un po’ i frullati di proteine.

Assumere gli integratori di BCAA prima o durante l’allenamento e assumere le proteine del siero del latte dopo l’allenamento. Innanzitutto, in questo modo si riduce lo stress per lo stomaco e non si deve bere un volume elevato in una sola volta.

Inoltre, poiché i BCAA contribuiscono ad aumentare l’energia e la resistenza, sarete in grado di ottenere di più dal vostro allenamento. Lavorando di più, il processo di costruzione muscolare si velocizzerà.

BCAA e siero di latte: Quale è più importante

Se dovessi scegliere, sceglierei le proteine in polvere del siero del latte.

Vi fornirà praticamente tutti gli aminoacidi necessari per costruire la massa muscolare e, a meno che non abbiate obiettivi molto ambiziosi, sarà più che sufficiente.

Le proteine del siero del latte vi aiuteranno anche a perdere peso e a superare le fasi di taglio che avete in programma.

Tuttavia, se volete davvero ottenere il massimo dal duro lavoro svolto in palestra, prendete in considerazione l’assunzione di una proteina BCAA insieme alle whey.

Se siete preoccupati per i costi aggiuntivi, allora basterà assumerla solo nei giorni più intensi.