BCAA o proteine del siero del latte: Quale scegliere?

Nella scelta degli integratori per il fitness, due protagonisti emergono spesso: i BCAA e le proteine del siero del latte. Ma quale dei due è la scelta migliore per i tuoi obiettivi di fitness? Questa è una domanda che mi sono posto innumerevoli volte, sia come atleta che come nutrizionista.

Nel corso degli anni, ho sperimentato entrambi gli integratori, osservando come influenzano la mia prestazione e il recupero. Ho inoltre fatto un’approfondita ricerca sull’evidenza scientifica di entrambi.

In questo articolo, esplorerò le differenze chiave tra i BCAA e le proteine del siero del latte, condividendo i miei insight personali e analizzando i benefici specifici di ciascuno. Vi guiderò in una comparazione dettagliata per aiutarvi a capire quale integratore può meglio supportare i vostri obiettivi di fitness.

BCAA vs Proteine Whey: Differenze e Benefici

Dopo aver introdotto i concetti di BCAA e proteine del siero del latte, è importante esaminare come questi integratori funzionino in modo diverso nel corpo e quali benefici specifici offrano.

• BCAA: I BCAA, costituiti dagli aminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina, sono direttamente immagazzinati nei muscoli dove aiutano nella riparazione e nella crescita muscolare. Sono particolarmente efficaci nel ridurre la fatica durante l’esercizio fisico e nel diminuire il dolore muscolare dopo l’allenamento (1)​​.

• Proteine del siero del latte: Al contrario, le proteine del siero del latte sono una fonte completa di proteine, fornendo tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita e la riparazione muscolare​​. Il siero del latte è noto per il suo rapido assorbimento e per stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare, più di qualsiasi altra proteina​​. Inoltre, è stato dimostrato che il siero del latte offre una risposta anabolica più forte rispetto ai BCAA​​.

Quando si considerano questi integratori, è essenziale valutare i propri obiettivi e le proprie esigenze. Per chi si concentra principalmente sulla crescita muscolare e sul recupero post-allenamento, le proteine del siero del latte possono essere la scelta migliore. Per coloro che cercano di migliorare la resistenza e ridurre la fatica durante gli allenamenti intensi, i BCAA possono offrire vantaggi più specifici.

Cosa sono i BCAA?

I BCAA, ovvero gli Aminoacidi a Catena Ramificata, sono una categoria fondamentale di aminoacidi essenziali, che comprende leucina, isoleucina e valina.

Questi composti sono particolarmente noti nel mondo del fitness per il loro impatto diretto sulla sintesi proteica e nel recupero muscolare.

Diversi studi hanno mostrato che l’integrazione di BCAA può ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio e il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)​​​​ (1) (2).

La loro efficacia è particolarmente evidente quando vengono assunti in momenti strategici, come durante o immediatamente dopo l’allenamento.

Benefici dei BCAA

Il principale vantaggio degli integratori di BCAA è che forniscono ai muscoli il nutrimento necessario per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare dopo l’allenamento.

Ne bastano quantità relativamente ridotte, ma quando si finisce di allenarsi probabilmente non si ha voglia di mangiare un sacco di cibo.

Ecco tutti i benefici dell’assunzione di BCAA dopo l’allenamento:

1. Aiuta la sintesi proteica muscolare.
2. Può ridurre l’affaticamento durante l’allenamento.
3. Accelerano i tempi di recupero.
4. Aumenta il metabolismo dei grassi per una maggiore energia e perdita di peso.
5. Evita il deperimento muscolare durante i periodi di recupero più lunghi.

Tempistica dell’assunzione di BCAA

A differenza dei normali integratori proteici, l’assunzione di BCAA prima e dopo l’allenamento presenta dei vantaggi. La ragione più ovvia per assumerli dopo una sessione di allenamento è quella di fornire ai muscoli il nutrimento necessario per riparare e costruire nuovi tessuti.

Tuttavia, alcuni atleti preferiscono assumerlo prima e persino durante l’allenamento. L’idea è che si possa ottenere una maggiore energia e ridurre l’affaticamento durante l’allenamento.

Tuttavia, a meno che non si tratti di un bodybuilder o di un atleta di alto livello, è meglio assumerlo dopo l’allenamento.

Di quanti BCAA avete bisogno?

Sono necessari circa 5-7 grammi di BCAA dopo l’allenamento per dare ai muscoli la spinta necessaria ad avviare il processo di recupero.

Questo dato si basa su una persona media e non su un atleta professionista.

In genere, ciò si traduce in un misurino di polvere proteica BCAA, ma se avete avuto un paio di sessioni ad alta intensità, un secondo misurino non farà male.

Ci sono effetti collaterali?

Gli effetti collaterali dell’assunzione di integratori di BCAA sono molto rari e di solito sono dovuti a intolleranze o allergie ad alcuni ingredienti. Gli effetti collaterali possono includere nausea e disturbi di stomaco, come il gonfiore.

Il più delle volte si verificano con prodotti a base di latte e caseina. Se avete problemi con i latticini, fate attenzione agli ingredienti.

Tenete inoltre presente che l’assunzione di quantità eccessive non migliorerà la sintesi proteica muscolare e anzi aumenterà la possibilità di incorrere in alcuni effetti collaterali.

Che cos’è la proteina del siero del latte?

Le proteine del siero del latte sono una delle principali proteine estratte dal latte e sono anche uno degli integratori proteici più popolari. Uno dei motivi principali è che offre una gamma completa di aminoacidi, il che significa che non è necessario combinarla con altri prodotti.

A volte è possibile trovare proteine del siero del latte in polvere contenenti caseina, anch’essa derivata dal latte.

Come integratore alimentare, funziona fornendo ai muscoli un’inondazione di proteine, subito dopo l’allenamento, un momento fondamentale per la crescita muscolare.

Benefici del siero di latte

L’assunzione di proteine del siero del latte presenta alcuni vantaggi che vanno oltre il semplice sviluppo muscolare e la convenienza.

Certo, fornisce il nutrimento necessario al corpo per riparare e creare nuovo tessuto muscolare, e un frullato veloce è anche meglio di un paio di filetti di pollo al ritorno dalla palestra.

Ma le proteine del siero del latte sono utili anche per i seguenti aspetti:

1. È una proteina facile e veloce da digerire, il che significa che si ottiene una carica rapida
2. Una grande quantità di proteine riempie e riduce il senso di fame
3. È stato dimostrato che l’aumento dell’apporto proteico favorisce la perdita di grasso
4. Riduce i dolori muscolari e i tempi di recupero

I muscoli utilizzano i BCAA durante l’esercizio fisico, causando una diminuzione dei livelli nel sangue. Quando i livelli ematici di BCAA diminuiscono, i livelli dell’aminoacido essenziale triptofano nel cervello aumentano.

Nel cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica cerebrale che si ritiene contribuisca allo sviluppo della fatica durante l’esercizio fisico

– Gavin Van De Walle, Dietista Registrato

Come regolare l’assunzione di siero di latte

Potrei semplicemente dirvi che dovreste assumerle dopo l’allenamento e lasciar perdere. Ma probabilmente vi starete chiedendo perché e quanto tempo dopo l’allenamento dovreste mescolare il vostro frullato di siero di latte.

personalmente, lo prendo subito dopo aver terminato la fase di raffreddamento. Lo premiscelo quando arrivo in palestra, perché in questo modo posso migliorare la consistenza e ridurre l’effetto grumo. Quando esco dal bagno turco e dalla doccia, i miei muscoli sono già rilassati e iniziano a desiderare il siero di latte.

E poiché il siero di latte è uno dei tipi di proteine più veloci da digerire, do ai miei muscoli la migliore opportunità possibile di ricevere il nutrimento vitale.

Quante proteine whey servono?

Per un allenamento standard, sono necessari circa 25 grammi di proteine del siero del latte dopo l’attività fisica.

Di solito si tratta di un misurino di polvere mescolato con acqua. Se fate più cardio e il vostro obiettivo è la perdita di peso, allora 15-20 grammi di siero di latte sono probabilmente sufficienti per sostenere un tempo di recupero decente.

Tra poco parlerò degli effetti collaterali, ma per la maggior parte non ce ne sono. Se vi allenate ad alta intensità, potete assumere qualche misurino in più. Tutte le proteine di cui il corpo non ha bisogno verranno eliminate.

Ci sono effetti collaterali?

Fortunatamente, le proteine del siero del latte hanno pochissimi effetti collaterali se assunte nella dose raccomandata e se non si hanno allergie ai latticini. Se avete problemi con i latticini, dovreste optare per una polvere proteica vegana, quindi tenetene conto.

Anche evitare di assumere dosi molto elevate in una sola volta è una buona idea. Questo potrebbe portare a un certo disagio allo stomaco, in quanto il sistema digestivo faticherà a tenere il passo con il volume di siero di latte. Anche la flora intestinale ne risentirà, con conseguenti crampi.

Si dovrebbero assumere i BCAA se si assumono già le siero di latte?

Le proteine del siero del latte sono una fonte completa di proteine che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, compresi i BCAA (leucina, isoleucina e valina). Poiché le proteine del siero del latte contengono già una quantità significativa di BCAA, l’aggiunta di un integratore di BCAA può non essere necessaria per la maggior parte delle persone, specialmente se l’obiettivo è la crescita muscolare o il mantenimento della massa muscolare.

Poiché le proteine del siero del latte contengono già una quantità significativa di BCAA, l’aggiunta di un integratore di BCAA può non essere necessaria per la maggior parte delle persone

Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui l’integrazione di BCAA insieme alle proteine del siero del latte può essere vantaggiosa. Ad esempio, durante periodi di allenamento particolarmente intensi o prolungati, gli integratori di BCAA possono aiutare a ridurre la fatica e supportare il recupero muscolare. Inoltre, per gli atleti che seguono diete con restrizioni caloriche o che hanno esigenze nutrizionali elevate, i BCAA possono fornire un supporto aggiuntivo per prevenire il catabolismo muscolare.

In conclusione, mentre le proteine del siero del latte possono soddisfare la maggior parte delle esigenze di aminoacidi, compresi i BCAA, per alcuni atleti e situazioni specifiche, l’aggiunta di un integratore di BCAA può offrire benefici aggiuntivi. Come sempre, è importante considerare le esigenze individuali e gli obiettivi di fitness quando si decide di integrare la dieta con BCAA e proteine del siero del latte.

Posso assumere BCAA e proteine whey insieme?

Sì, è possibile assumere BCAA e proteine del siero del latte (whey) insieme. Tuttavia, è importante considerare i propri obiettivi di fitness e le esigenze nutrizionali per determinare se questa combinazione è necessaria o vantaggiosa per te.

Le proteine del siero del latte sono una fonte completa di proteine che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, inclusi i BCAA. Per la maggior parte delle persone, le proteine del siero del latte forniscono una quantità sufficiente di BCAA per supportare la crescita e il recupero muscolare.

Tuttavia, ci possono essere alcuni vantaggi nell’assumere BCAA in aggiunta alle proteine del siero del latte, soprattutto in determinati contesti:

1. Allenamenti Intensi o Prolungati: Durante sessioni di allenamento molto intense o lunghe, i BCAA possono aiutare a ridurre la fatica e supportare il recupero muscolare più rapidamente.
2. Dieta con Restrizioni Caloriche: Se sei in una fase di restrizione calorica o in una dieta che limita l’apporto di proteine, l’aggiunta di BCAA può aiutare a prevenire il catabolismo muscolare.
3. Esigenze Nutrizionali Specifiche: Alcuni atleti o individui con esigenze nutrizionali particolari possono trarre vantaggio da un apporto supplementare di BCAA per ottimizzare il recupero e la performance.

In ogni caso, è importante non eccedere con l’assunzione di proteine e aminoacidi, poiché un apporto eccessivo può non portare ulteriori benefici e può essere oneroso per il fegato e i reni. È consigliabile consultare un nutrizionista o un professionista del fitness per ricevere consigli personalizzati in base al proprio regime di allenamento, dieta e obiettivi specifici.

BCAA e siero di latte: Quale è più importante

Se dovessi scegliere, sceglierei le proteine in polvere del siero del latte.

Vi fornirà praticamente tutti gli aminoacidi necessari per costruire la massa muscolare e, a meno che non abbiate obiettivi molto ambiziosi, sarà più che sufficiente.

Le proteine del siero del latte vi aiuteranno anche a perdere peso e a superare le fasi di taglio che avete in programma.

Tuttavia, se volete davvero ottenere il massimo dal duro lavoro svolto in palestra, prendete in considerazione l’assunzione di BCAA insieme alle whey.

Se siete preoccupati per i costi aggiuntivi, allora basterà assumerla solo nei giorni più intensi.

Fonti:

1. “Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis” – PubMed. Link
2. “Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system” – PubMed. Link