La creatina è diventata sempre di più un “must” dei regimi di integrazione.
In questo articolo, ti diremo tutto quello che devi sapere sulla creatina – che cos’è, come funziona e come puoi beneficiarne.
Abbiamo inoltre recensito i migliori prodotti sul mercato così da darti un consiglio esperto su qual è la migliore creatina.
Scopri tutto quello che devi sapere sui migliori integratori di creatina in questa guida semplice da leggere e sul perché la creatina può essere un integratore cruciale per la massa muscolare e migliorare le prestazioni!
Migliori Integratori di Creatina Secondo gli Esperti
1- Weider Premium Creatine – La Migliore in Assoluto
Il “Weider Premium Creatine” è un integratore di alta qualità basato su creatina monoidrato. Questo prodotto si distingue per l’uso della Creapure®, una forma purificata di creatina, rinomata per la sua efficacia e sicurezza. Confezionato in un formato da 375g, è progettato per supportare gli atleti nel miglioramento delle prestazioni, specialmente in termini di forza e resistenza muscolare. La sua formula semplice e diretta, priva di additivi e aromi, lo rende un’opzione ideale per chi cerca un integratore puro e concentrato.
Pro:
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- Alta Purezza: Creapure® garantisce un prodotto di qualità superiore.
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- Miglioramento delle Performance: Aumenta efficacemente la forza e la resistenza muscolare.
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- Facile da Usare: Assunzione semplice con indicazioni chiare.
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- Ottimo Valore: Quantità generosa a un prezzo conveniente.
Contro:
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- Assenza di Aromi: L’assenza di aromi potrebbe non piacere a chi ricerca sapori dolci.
2 – Yamamoto Nutrition CreaMASS Creatina Monoidrato
La creatina Yamamoto è nota per la sua alta qualità. Il prezzo è decisamente alto, ma come si dice in inglese “quello che paghi è quello che ti ritrovi”, per cui è giustificato da una maggiore qualità e sicurezza.
Sulla solvibilità le opinioni sono contrastanti, ma nel complesso ci siamo.
Insomma, prezzo più alto ma andate sul sicuro con questa per risultati ed allenamenti ad alta intensità. Potete risparmiare prendendo un barattolo più grande.
3- Creatina Monoidrata Vitastrong (Creapure) – Miglior Rapporto Qualità Prezzo
Questa creatina Vitastrong promette di utilizzare solo 100% Creapure un tipo di creatina pura brevettata per la sua maggiore solvibilità e qualità.
Il prodotto è insapore e si scioglie bene.
Il prezzo è superiore alla media ma per via del prodotto di maggiore qualità in generale, complessivamente le recensioni sono buone e ci siamo sentiti soddisfatti di questo prodotto.
4- Creatina Creapure Bodyathlon – La Migliore in Compresse
Sì tratta della migliore creatina monoidrato in capsule/compresse in commercio al momento.
Ottimo il rapporto qualità/prezzo per ciascuna capsula, le compresse sono composte da creatina monoidrata Creapure nota per la sua qualità.
L’unico problema è che le capsule potrebbero risultare difficili da ingerire.
5- Healthy Fusion Creatina
Si tratta della creatina più economica ma comunque con una buona qualità.
Complessivamente il prodotto non è male e se si è limitati con il budget può essere una buona scelta.
Il sapore non è eccezzionale tuttavia, sarebbe in teoria a base di anguria (e ciliegia?), può risultare stomachevole per qualcuno.
6- GEN Creatine Ultra Caps – Creatina Monoidrato Pura
Complessivamente un buon prodotto creato dal marchio tedesco GEN (German Elite Nutrition.) Il problema è il prezzo, davvero eccessivo in questo momento.
Talvolta l’azienda offre delle promozioni, ma non ci sentiamo di consigliarla perché con lo stesso esborso si possono acquistare marchi e prodotti più conosciuti.
7- Creatina Monoidrata Weightworld – La Peggiore e Da Evitare
Purtroppo in questo caso Weightworld risulta un pessimo acquisto.
Questo marchio è noto per offrire prodotti a basso prezzo, ma il risultato non è buono in questo caso.
L’odore del prodotto, così come riportato anche da altre recensioni, è chimico così come il sapore. Il che fa dubitare sulla qualità utilizzata. Tra l’altro, sulla stessa fascia di prezzo si trova di meglio, per cui decisamente da evitare.
Cos’è la Creatina
La creatina è un composto proteico che si trova naturalmente nelle cellule muscolari per produrre energia durante il sollevamento pesi o l’allenamento ad alta intensità. È un integratore molto popolare da assumere per aumentare i muscoli, potenziare la forza e migliorare le prestazioni fisiche.
La creatina viene spesso chiamata anche creatinfosfato perché, una volta raggiunte le cellule muscolari, vi si attacca un fosfato ad alta energia. Il nome chimico è quindi fosfocreatina (PCr) o semplicemente creatina fosfato.
È stato teorizzato che l’integrazione di creatina può portare a un aumento della PCr nei muscoli fino al 20%.
Si può trovare e reperire in grande quantità da carni e pesci freschi. Viene sintetizzata nel corpo, in gran parte nel fegato, dai tre aminoacidi arginina, metionina e glicina.
I tessuti muscolari devono attingere alla creatina dal flusso sanguigno, quindi è necessario ingerire forme potenti di creatina perché l’organismo possa utilizzarla.
Gli integratori di creatina sono molto apprezzati per la loro capacità di aiutare:
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- Aumento di massa muscolare
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- Prestazioni sportive
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- Attività di resistenza
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- Sollevamento pesi
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- Sollevamento di potenza
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- E molto altro ancora!
Come Funziona la Creatina?
La creatina agisce migliorando la forza e consentendo al corpo umano di eseguire con successo esercizi basati sulla forza muscolare.
Il corpo ha una riserva naturale di creatina prontamente disponibile.
Si tratta di una sostanza presente in natura all’interno delle cellule muscolari dell’organismo che ci permette di eseguire singole prove esplosive di forza (o, nel caso dell’allenamento di resistenza tradizionale, sequenze di esercizi singoli).
Ciò è dovuto a una reazione chimica, in cui il Cr (le riserve di creatina libera dell’organismo) si lega alla versione immagazzinata della creatina (nota come creatina fosfato, che si trova nelle cellule muscolari) per consentire all’organismo di creare una contrazione muscolare quando viene combinata con ATP (adenosina trifosfato) e ADP (adenosina difosfato).
In sostanza, si tratta di un componente importante, assolutamente indispensabile per il bodybuilding e pesi, soprattutto ad alta intensità.
Effetti Negativi
La creatina è uno degli integratori con più studi a supporto della sua efficacia e sicurezza. Non ci sono effetti collaterali se si utilizza la creatina in modo corretto. Inoltre, non abbiamo trovato alcuna letteratura pubblicata che suggerisca che non sia sicura.
Si tratta di un composto naturale che si trova nel corpo umano, quindi se non è sicuro, faremmo meglio a iniziare subito a estrarlo dalle nostre cellule muscolari!
Insomma, essendo giò presente nel corpo umano non è niente di allarmata, anzi il corpo non potrebbe funzionare senza di essa.
Quindi non c’è alcun rischio?
Qualsiasi rischio derivante dagli integratori di creatina potrebbe dipendere da un carico eccessivo del prodotto, ovvero ignorando completamente le dosi consigliate sulla confezione della marca di creatina scelta. In genere, usare un integratore a base di creatina è considerato tra quelli più sicure, insieme ai mass gainer e alle proteine del siero del latte.
Il rischio si presenta sotto forma di un eccesso di stress per i reni e il fegato, dovuto al fatto di dover elaborare una quantità di composto superiore a quella “normale”, ma detto questo, non c’è assolutamente nulla che sia sicuro in eccesso, nemmeno l’acqua. A questo proposito è consigliato bere più acqua del solito quando si assume cretina.
Anche la diarrea è un effetto collaterale segnalato da alcuni utenti, ma non è frequente che si verifichi se si seguono le istruzioni di dosaggio.
In poche parole, l’assunzione di creatina va assolutamente bene a patto che non si decida di prendere un’intera confenzione in una volta sola, alla ricerca di una forza di livello sovraumano stile Superman. In realtà, nel peggiore dei casi, probabilmente vi ritroverete a urinare più del normale. A questo proposito, funziona solo se siete ben idratati, quindi bevete molto!
I 4 Tipi di Creatina
Esistono diversi tipi di creatina, tutti con lo stesso risultato finale: migliorare le prestazioni negli esercizi di resistenza e di forza.
Esistono 4 tipi di creatina, che sono:
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- Creatina monoidrato – La varietà più comune, in verità, è probabilmente la più efficace (in termini di risultati comprovati). Viene venduta in polvere, si mescola con acqua e nel complesso sembra rispondere bene nella maggior delle persone che decidono di assumerla (in quanto fornisce risultati positivi).
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- Creatina micronizzata – è essenzialmente una forma condensata di creatina monoidrato. In teoria pare che la micronizzata si assorba più facilmente, riducendo il rischio di ritenzione idrica sotto la superficie della pelle (un effetto collaterale negativo che alcuni utenti di monoidrato sperimentano). È leggermente più costosa della monoidrato, ma per la maggior parte delle persone la differenza in termini di risultati sarà impercettibile per cui non consigliamo necessariamente di sceglierla.
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- Creatina Etil Estere – Un’altra scelta popolare. La caratteristica principale di questa forma è che l’estere attaccato alle molecole di creatina crea un tasso di assorbimento altamente carico di quasi il 99%. È quindi garantita la penetrazione diretta nei muscoli senza alcuno spreco. La cattiva notizia? Il costo. Dovrete pagare molto di più per questa forma super carica.
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- Creatine Kre-Alkalyna – Si tratta di un’altra forma di creatina legata a una molecola aggiuntiva che non solo garantisce un assorbimento avanzato, ma assicura anche che nessuna molecola vada sprecata e che, una volta digerita, venga convertita per l’uso previsto. Finora i risultati sono stati positivi per gli utenti, ma purtroppo non sono stati condotti studi clinici per aggiungere sostanza alle affermazioni. Come ci si può aspettare, è anche super costosa.
Quali Sono i Benefici?
I benefici dell’uso dell’uso di un integratore alimentare di creatina sono il miglioramento delle prestazioni atletiche e l’aumento della massa muscolare. Con una maggiore quantità di creatina nei muscoli, si è meglio attrezzati per eseguire movimenti più esplosivi come lo sprint, il canottaggio e weight-lifthing.
Gli studi sui suoi effetti hanno ripetutamente dimostrato che l’integrazione della dieta con l’assunzione di circa 20 grammi di creatina monoidrato può aumentare il contenuto totale di creatina nei muscoli del 10-20%, il che è davvero significativo.
L’integrazione di creatina si è dimostrata più volte efficace, a patto che ci si attenga a un uso regolare e alle dosi indicate nella confenzione.
È dimostrato che la creatina funziona…
È stato anche evidenziato che l’ingestione di una fonte di carboidrati, ad esempio il tri-carb o il destrosio, con gli integratori di creatina potrebbe migliorare efficacemente l’assorbimento intramuscolare di creatina e il glicogeno.
Un altro aspetto importante degli effetti positivi della creatina è la sua adattabilità, considerando che la potenza muscolare esplosiva è il risultato principale della creatina.
“L’aggiunta di creatina ha favorito un maggiore guadagno di massa grassa/priva di ossa, volume di sollevamento isotonico e prestazioni di sprint durante un intenso allenamento di resistenza/agilità”.
– Richard B. Kreider, Professore e Direttore del Dipartimento di Salute e Chinesiologia
Può essere utilizzata per qualsiasi attività, dal powerlifting alle arti marziali miste (MMA), fornendo così agli atleti di tutto il mondo una fonte facilmente accessibile per migliorare lo sport scelto.
Vale la pena notare che la potenza muscolare esplosiva viene utilizzata a diverse intensità per quasi tutte le forme di attività, a parte l’esercizio aerobico in cui il sistema respiratorio è la fonte primaria di carburante.
Di conseguenza, è possibile sperimentare gli integratori di creatina per quasi tutte le forme di esercizio e migliorare drasticamente le prestazioni.
Non ci sono molti integratori di creatina sul mercato che possano vantare questo livello di adattabilità a qualsiasi forma di sforzo fisico; questo è forse uno dei motivi principali per cui la creatina è diventata così popolare.
Qual è il Dosaggio Consigliato?
Il dosaggio consigliato varia notevolmente a seconda del tipo di farmaco utilizzato. In molti casi, però, i produttori consigliano di passare attraverso una “fase di carico” prima di diminuire il dosaggio e assumere una dose minore per un periodo di diverse settimane.
In verità? Assumere tra i 2,5 e i 5 grammi di creatina un’ora prima e di nuovo subito dopo l’allenamento se si assume monoidrato.
Si può assumere anche qualsiasi altra forma di creatina in questo modo, senza che ciò comporti alcun danno: come regola generale, questo è sufficiente per la maggior parte delle persone, senza sprechi eccessivi durante una fase di carico spesso non necessaria.
Quando è meglio assumere la creatina?
Il momento migliore per assumere la creatina è poco prima o dopo l’allenamento. Può essere meglio assumerla con il cibo nei giorni di riposo, ma il momento è meno importante rispetto ai giorni di allenamento.
Quanto deve durare un ciclo di creatina?
Il ciclo per l’assunzione di creatina più comune è:
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- Una fase di carico di 5-7 giorni di 20-30 g al giorno, suddivisa in dosi separate.
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- Una fase di mantenimento di 3-5 g al giorno, che dura 4-6 settimane.
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- Segue una fase di pausa, che dura dalle 2 alle 4 settimane, prima di pensare di ricominciare un nuovo ciclo.
Quando smetti con la creatina?
Dopo un mese di assunzione le scorte di creatina sono sature nella maggioranza dei casi per cui il muscolo non reagirà ad ulteriori integrazioni nel regime alimentare. Se a questo punto dovesse essere sospesa l’assunzione tramite integratori, i valori dovrebbero scendere e dopo un mese torneranno a livelli nella norma.
Dovrei assumere integratori di creatina?
Dovreste assumere integratori di creatina se praticate l’allenamento di resistenza e volete raggiungere nuovi traguardi in termini di forza o sviluppare più massa.
Se si assumono integratori di creatina monoidrato e si osservano i progressi, se si riscontrano effetti collaterali negativi o semplicemente non si vedono risultati, è possibile che sia necessaria una forma più pura per garantire risultati più concreti.
Se nessuno di essi funziona, almeno avete provato uno degli integratori più popolari e collaudati in circolazione e ora potete escluderlo dalla lista.
È importante ricordare che tutto ciò che è in grado di influenzare in modo sano e positivo il risultato del vostro allenamento è sempre un’aggiunta auspicabile al vostro arsenale.
Quale Integratore di Creatina Dovrei Scegliere?
Dopo aver trascorso un mese con ciascuno degli integratori di creatina sopra citati e aver tenuto un diario di allenamento molto dettagliato, ho dato un’occhiata più da vicino ai numeri.
L’integratore che mi ha dato effetti più favorevoli tra tutti è stato Yamamoto. Ciò è stato confermato anche dalle recensioni online e dalle conversazioni con alcuni amici in palestra e colleghi del settore.
L’aggiunta dell’HMB sembra dare quel piccolo vantaggio che vi permetterà di lavorare più duramente senza preoccuparvi dei vostri livelli di prestazione il giorno dopo.
Prendete in considerazione l’idea di provare questo prodotto e tenete sotto controllo i vostri dati di allenamento.