Cosa sono le proteine del siero del latte (tutto quello che c’è da sapere)

State pensando di acquistare integratori per la palestra? Probabilmente avrete sentito parlare di proteine del siero del latte.

Ma forse non sapete cos’è e se fa al caso vostro.

Sono stato un istruttore di fitness per otto anni, quindi posso dire di sapere qualcosa su questa potente forma di proteina.

Ma ho anche collaborato con un dietologo per fornirvi le informazioni più verificate e complete. Ecco tutto quello che c’è da sapere sulle proteine whey.

Che cosa sono esattamente le proteine del siero del latte?

Le proteine del siero del latte sono un tipo di proteine del latte. In effetti, è uno dei due tipi di proteine più abbondanti presenti nel latte:

Caseina (80%)
Siero di latte (20%)

Quando parliamo di siero di latte, ci riferiamo in realtà alla parte acquosa del latte. Ad esempio, la sostanza liquida che a volte si vede galleggiare quando si apre uno yogurt è il siero di latte.

Questa sostanza viene solitamente estratta dal latte durante la produzione del formaggio. Poi viene sottoposta a un processo di lavorazione per ricavarne le proteine del siero.

Le proteine del siero sono costituite da:

Beta-lattoglobulina
Alfa-lattoalbumina
Sieroalbumina bovina
Immunoglobuline

Il siero di latte è anche considerato una proteina completa perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

3 tipi di proteine del siero di latte

Esistono tre tipi principali di proteine del siero di latte, in base al modo in cui vengono lavorate[4]:

• Proteine del siero di latte isolate: L’isolato è composto per almeno il 90% da proteine. Contiene meno carboidrati, grassi e lattosio rispetto al concentrato di proteine del siero di latte perché viene sottoposto a una maggiore lavorazione.
• Proteine del siero di latte concentrate: Il concentrato contiene il 70-80% di proteine e di solito è più economico dell’isolato.
• Idrolizzato di proteine del siero di latte: L’idrolizzato, o siero di latte idrolizzato, è il tipo di proteina del siero di latte più costoso. È pre-digerito, il che lo rende più facile da consumare.

È possibile trovare integratori di proteine del siero del latte che contengono tutti e tre i tipi di siero.

Quindi, come scegliere il tipo giusto per voi?

In generale, se avete problemi di digestione, scegliete un idrolizzato di siero di latte.

In caso contrario, probabilmente non vale il prezzo, perché non è di qualità superiore rispetto agli altri tipi di siero di latte.

Per quanto riguarda la qualità, gli isolati sono migliori dei concentrati di proteine del siero di latte. Anche se sono un po’ più costosi, la differenza di prezzo è di solito trascurabile. Ma le isolate contengono meno carboidrati e grassi, quindi sono complessivamente più salutari[5].

Benefici delle proteine del siero di latte

Ecco alcuni dei numerosi benefici delle proteine del siero di latte per la salute

• Favorisce la perdita di peso. Le proteine del siero del latte possono accelerare la perdita di peso perché aumentano il metabolismo e riducono l’appetito. I consumatori di siero di latte possono quindi bruciare più calorie e sentirsi sazi più a lungo[6].
• Riduce il colesterolo. Il colesterolo può causare malattie cardiovascolari, quindi più è basso e meglio è. Fortunatamente, uno studio ha rilevato che il consumo di 54 g di proteine al giorno per 12 settimane ha ridotto il colesterolo totale e il colesterolo LDL nei soggetti in sovrappeso[7]. E poiché il siero di latte abbassa il colesterolo, può contemporaneamente ridurre il rischio di problemi cardiaci.
• Costruisce la massa muscolare. L’assunzione di proteine del siero del latte fornisce all’organismo gli aminoacidi e le proteine necessarie per la crescita muscolare. Uno di questi aminoacidi è la leucina, che stimola la sintesi delle proteine muscolari[8].

Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Abbiamo già detto che il siero di latte riduce il colesterolo.

Questo è un modo per ridurre il rischio di problemi cardiaci. Ma lo fa anche riducendo la pressione arteriosa elevata[9], il che offre una doppia protezione contro i problemi cardiovascolari.

Rischi delle proteine del siero di latte

I maggiori rischi per la salute delle proteine whey sono legati alla digestione. Può provocare crampi, gas, gonfiore, dolori allo stomaco e problemi digestivi simili.

Ma questo accade soprattutto quando le persone con intolleranza al lattosio assumono un integratore di proteine del siero del latte. Quindi, non c’è motivo di preoccuparsi di questi effetti collaterali se si tollera bene il latte.

Tuttavia, in rari casi, alcuni individui possono sperimentare altri effetti collaterali degli integratori di proteine del siero di latte, come[10]:

• Nausea
• Mal di testa
• Stanchezza
• Riduzione dell’appetito
• Acne

Adottate le giuste misure preventive per evitare questi effetti collaterali:

• Non assumete proteine del siero del latte senza allenarvi. Se si assumono proteine senza essere fisicamente attivi, si rischia di danneggiare il fegato[11].
• Non sostituire i pasti con gli integratori. Anche se si iniziano ad assumere integratori, è necessario mantenere una dieta sana e varia. Nessun integratore può sostituire il cibo vero.

Siate consapevoli del vostro corpo. Ad esempio, potreste non sapere di essere intolleranti al lattosio. I primi sintomi potrebbero manifestarsi quando si inizia ad assumere proteine del siero del latte. Per questo motivo è necessario prestare sempre attenzione a ciò che il corpo ci dice.

Quante proteine del siero del latte sono necessarie?

Un adulto medio ha bisogno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo o 0,36 grammi per libbra di peso corporeo[12].

Ma se si è fisicamente attivi, e soprattutto se si pratica l’allenamento della forza per costruire i muscoli, se ne ha bisogno di più.

Si raccomanda di consumare 1,2-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 0,5-0,8 grammi per chilo se si sta cercando di costruire i muscoli[13].

Per calcolare l’apporto proteico giornaliero ideale, moltiplicare il proprio peso per la quantità di proteine raccomandata per chilo o chilogrammo.

Ad esempio, se si pesa 170 libbre e si sta cercando di costruire i muscoli, è necessario consumare circa 119 grammi di proteine al giorno:

170 libbre [peso corporeo] x 0,7 grammi [proteine raccomandate per libbra] = 119 grammi di proteine [dose giornaliera raccomandata]

In alternativa, si può seguire la raccomandazione generale, secondo cui si dovrebbero consumare 1 – 2 misurini (25 – 50 grammi) di siero di latte al giorno[14].

Domande frequenti

Posso assumere proteine whey senza allenarmi?

Non si dovrebbero bere proteine del siero del latte senza allenarsi perché potrebbero danneggiare il fegato. Senza un’attività fisica sufficiente, le proteine andranno al fegato invece che ai muscoli. Il fegato potrebbe faticare a smaltirle, con conseguenti complicazioni.

Dovreste provare le proteine del siero del latte?

Sì, dovreste provare le proteine del siero del latte, soprattutto se state cercando di costruire i muscoli, di perdere peso o se semplicemente non riuscite a raggiungere il vostro apporto proteico ideale solo con il cibo.

A meno che non siate intolleranti al lattosio, non ci sono praticamente effetti collaterali di cui preoccuparsi.

Allo stesso tempo, il siero di latte può portare a molti benefici. Oltre a migliorare il vostro aspetto, migliorerà anche la vostra salute.

In conclusione, provate il siero di latte, ma attenetevi al dosaggio consigliato. In questo modo potrete raggiungere i vostri obiettivi senza mettervi in pericolo.