il β-idrossi-β-metilbutirrato (o HMB) è un popolare integratore per lo sviluppo muscolare. L’HMB è un metabolita derivato dall’aminoacido essenziale leucina. Alcuni studi hanno suggerito che l’HMB è un composto anabolico che aumenta la costruzione muscolare dopo l’allenamento di resistenza e migliora la massa magra. Si sostiene inoltre che diminuisca la massa grassa insieme all’aumento della massa muscolare. Un’altra affermazione è che l’HMB aumenta la forza muscolare dopo l’allenamento di resistenza. Ma quanto sono forti queste prove? L’HMB ha davvero tutti questi effetti o si tratta in gran parte di pubblicità?
Cosa si sa dell’HMB?
È stato dimostrato che l’HMB stimola la sintesi proteica nelle cellule in vitro. Ciò significa che sembra funzionare in una piastra di Petri. Allo stesso modo, alcuni studi hanno dimostrato l’effetto dell’HMB sulla degradazione delle proteine. Gli studi sull’uomo relativi agli effetti funzionali (composizione corporea, massa muscolare, forza muscolare), tuttavia, hanno fornito risultati contrastanti. Negli ultimi anni sono state effettuate diverse meta-analisi per cercare di trarre conclusioni da tutti gli studi sull’uomo, ma anche queste analisi non hanno portato a conclusioni convincenti. L’HMB è disponibile come integratore in due forme diverse: HMB legato al calcio o HMB in forma libera (HMB acido libero). Tuttavia, ci sono poche prove che queste due forme abbiano effetti diversi.
Una nuova meta-analisi sull’HMB
Recentemente Jakubowski et al. hanno condotto una meta-analisi completa (1) e ciò che mi piace di questo lavoro è che, oltre a una meta-analisi approfondita, questa revisione include anche un punto di vista più qualitativo e pone domande critiche sui risultati degli studi pubblicati.
Quando gli autori di questa nuova meta-analisi hanno cercato nella letteratura, hanno inizialmente trovato 1731 articoli, che sono stati poi ristretti a 303 per uno screening più dettagliato. Alla fine, sono stati inclusi nell’analisi 11 studi clinici in doppio cieco. In questi 11 studi sono state incluse entrambe le forme di HMB disponibili. La durata media dello studio era di poco inferiore alle 8 settimane. Di seguito sono riportati i risultati della meta-analisi.
- Effetti dell’HMB sul peso corporeo
Dopo un’attenta analisi degli 11 studi, sono stati riportati gli effetti dell’HMB sul peso corporeo. Dopo il programma di allenamento si è registrato un aumento medio di peso di 0,78 kg. Con l’HMB questo aumento è salito a 1,12 kg. La differenza media tra i gruppi placebo e HMB è stata di 0,34 kg. Un aumento modesto. Lo studio iniziale di Nissen et al. (1) (il detentore del brevetto dell’HMB, che ha mostrato l’aumento più consistente mai registrato, è stato comunque incluso in questo aumento e, eliminando questo studio dall’analisi, non ci sarebbe stata alcuna differenza).
- Effetti dell’HMB sulla massa corporea magra
Undici studi hanno misurato anche le variazioni della massa corporea magra. In questo caso, la differenza media tra i gruppi integrati e quelli placebo è stata di poche centinaia di grammi. I gruppi che hanno assunto l’HMB hanno guadagnato in media 1,57 kg, mentre i gruppi placebo hanno guadagnato 1,17 kg di massa magra.
- Effetti dell’HMB sulla perdita di grasso
La perdita media di grasso è stata equivalente in questi stessi studi. Non è stata riscontrata alcuna differenza significativa nella quantità di grasso persa.
- Effetti dell’HMB sulla forza muscolare
L’analisi della forza muscolare con o senza HMB non ha evidenziato differenze. Ad esempio, i soggetti che si sono sottoposti a esercizi di resistenza con placebo hanno aumentato la loro forza totale 1RM (massima ripetizione) di 30,6 kg. I soggetti che hanno assunto l’HMB hanno aumentato la loro forza totale 1RM di 32,0 kg. Questa differenza non è stata significativa.
Alcuni studi hanno mostrato miglioramenti anomali
Gli autori sottolineano che alcuni studi hanno riportato aumenti straordinariamente maggiori di massa magra e di forza
e di forza da parte di individui che ingeriscono HMB (2, 3) o HMB + ATP (4) durante l’allenamento di resistenza.
I risultati di questi studi sono stati esclusi dall’analisi perché si discostavano molto da quella che è considerata una risposta “normale”. Questi studi soddisfacevano i criteri di inclusione per la meta-analisi, ma sono stati esclusi perché si discostavano molto dalla risposta media. A titolo di confronto: l’aumento medio della massa grassa di tutti gli altri studi è stato di 1,57 kg rispetto a 1,17 kg con il placebo (allenamento senza HMB). Aumenti di oltre 7 kg sono quindi molto lontani dal normale range fisiologico. In uno studio è stato registrato un aumento di 9,3 kg (2) di massa grassa dopo 12 settimane di allenamento e integrazione, mentre nell’altro (3) sono stati registrati 7,4 kg di massa grassa. Tali cambiamenti sono normalmente riscontrabili solo nei soggetti che fanno uso di steroidi anabolizzanti.
L’HMB, come ci si aspetterebbe in quanto metabolita della leucina, può attivare acutamente la sintesi proteica del muscolo scheletrico e le principali vie di segnalazione che portano alla sintesi proteica. Tuttavia, non vi è alcuna ragione per ritenere che l’HMB abbia un effetto superiore a quello della leucina o dei pasti contenenti alimenti a base di leucina (5, 6). In effetti, i grandi cambiamenti osservati da Nissen et al. (7) potrebbero essere dovuti al fatto che l’HMB è stato ingerito con 37 g di proteine del latte.
Sintesi e conclusioni
Gli autori della revisione hanno concluso: la revisione sistematica e la meta-analisi hanno dimostrato che l’integrazione di HMB durante l’allenamento di resistenza può determinare un piccolo aumento del peso corporeo, ma non comporta un aumento significativo dell’aumento della massa grassa libera o della perdita di massa grassa. Pertanto, non vi è alcun razionale per la prescrizione di HMB come integratore per migliorare la composizione corporea causata dalla RET in soggetti giovani. Inoltre, anche gli effetti sulla forza non sono risultati significativi.