Gli aminoacidi essenziali sono 9, ma nessuno è più importante della leucina per i bodybuilder. Ecco le ultime ricerche su come questo aminoacido a catena ramificata può stimolare la sintesi proteica.
Immaginate che vi venga detto che esiste un interruttore da premere per stimolare la crescita muscolare, proprio come l’interruttore della luce che si accende per illuminare una stanza.
Dopo aver fatto un’ora di palestra, qualcosa mi dice che l’interruttore verrebbe premuto più velocemente di quanto lo zio Bob si ubriachi la vigilia di Natale.
L’allenamento crea le premesse per la crescita muscolare, ma da solo non basta. Sono necessarie anche le proteine. Nessuna fonte è migliore delle proteine del siero del latte, grazie al loro elevato contenuto di aminoacidi e, in particolare, di leucina. La leucina, uno dei 9 aminoacidi essenziali – “essenziale” significa che non può essere prodotto dall’organismo – è considerata l'”interruttore” che stimola la sintesi proteica.
Sono state condotte numerose ricerche sulla leucina e sono informazioni che dovete conoscere, ma solo se volete crescere. Diamo un’occhiata.
REAZIONE A CATENA RAMIFICATA
Leucina, isoleucina e valina sono i tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) più efficaci per stimolare la sintesi proteica del muscolo scheletrico. È interessante notare che la leucina ha un potere di stimolo della sintesi proteica molto maggiore rispetto a qualsiasi altro aminoacido. Una delle vie più studiate per la crescita muscolare è la via mTOR (mechanistic target of rapamycin) e la leucina attiva le complesse vie di costruzione muscolare attraverso mTOR. 1,2 In effetti, mTOR è altamente sensibile alle concentrazioni di leucina.
Ecco cosa succede: La diminuzione dei livelli di leucina segnala a mTOR la mancanza di proteine alimentari per la sintesi di nuove proteine muscolari scheletriche, disattivando quindi mTOR. Quando si ingerisce una maggiore concentrazione di leucina, l’aminoacido elevato segnala a mTOR la presenza di una quantità sufficiente di proteine alimentari e attiva la sintesi proteica complessiva. Un punto importante da ricordare è che un aumento dell’attività di mTOR (e di tutti gli aspetti del percorso a cui appartiene) si traduce in un aumento della costruzione di proteine e in una maggiore crescita!
È davvero così semplice: Basta premere l’interruttore della leucina per iniziare a crescere, a patto che ci si alleni e si mangi a sufficienza per sostenere l’anabolismo.
UNA STORIA DI DUE GRUPPI DI ETÀ
Non sorprende quindi che negli ultimi anni la leucina abbia fatto parlare di sé negli ambienti delle palestre. Per chiarire meglio l’impatto degli aminoacidi essenziali, e in particolare l’impatto dell’ingestione di più (o meno) leucina rispetto agli altri aminoacidi essenziali, è stato condotto uno studio presso l’Università del Texas a Galveston. Questo studio ha reclutato partecipanti giovani (28-30 anni) e anziani (66 anni) e ha fatto loro ingerire 6,7 grammi di aminoacidi essenziali disciolti in una bevanda non calorica. 3 In una condizione, la soluzione conteneva 1,7 g di leucina (26% di leucina, comunemente presente nelle proteine del siero di latte). L’altra condizione forniva 2,8 g di leucina, con un contenuto di leucina pari al 41% della quantità totale di aminoacidi essenziali.
Le due domande principali a cui i ricercatori hanno cercato di rispondere sono state:
- L’aumento della quantità di leucina rispetto a quella contenuta in una porzione tipica di proteine del siero di latte determina cambiamenti positivi nel metabolismo proteico muscolare?
- L’età dei partecipanti influisce sulla risposta?
LA COMBINAZIONE DI PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE E LEUCINA AGGIUNTE MASSIMIZZA LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE PRIMA E DOPO L’ESERCIZIO DI RESISTENZA.
I ricercatori hanno scoperto che la quantità di leucina somministrata ai partecipanti più giovani non ha avuto un impatto particolare sulla sintesi proteica. In altre parole, i cambiamenti osservati nel metabolismo delle proteine muscolari erano simili nei giovani partecipanti, sia che la quantità di leucina fosse del 26% che del 41%.
Nel gruppo dei giovani, quando sono state fornite entrambe le quantità di leucina, gli aumenti significativi dei livelli ematici di aminoacidi si sono verificati molto rapidamente. Infatti, entro 15 minuti dall’ingestione di ciascuna soluzione, i livelli ematici degli aminoacidi essenziali hanno iniziato a salire rapidamente e, entro 30 minuti dall’ingestione, hanno raggiunto i livelli massimi. Inoltre, i tassi di sintesi proteica muscolare hanno raggiunto picchi simili indipendentemente dal fatto che la soluzione contenesse il 26 o il 41% di leucina.
PROTEINE: QUANTE NE SERVONO DAVVERO?
La quantità di proteine da consumare è una questione enorme che esula dallo scopo di questo articolo, ma le linee guida generali sono le seguenti:
- 20-30% delle calorie totali
- 0.da 6 a 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno
- 30 grammi di proteine ogni volta che si mangia (supponendo di mangiare 5-6 volte al giorno).
Il gruppo di anziani, invece, ha registrato un aumento della sintesi proteica solo con la soluzione al 41%. Questo non deve sorprendere, tuttavia, poiché ricerche precedenti hanno dimostrato una ridotta sintesi proteica muscolare nei soggetti anziani quando vengono ingerite solo piccole quantità di aminoacidi essenziali.7 A causa di una possibile diminuzione della sensibilità alla leucina, i soggetti di 65 anni e più dovrebbero puntare a consumare più leucina per attivare la sintesi proteica muscolare.
A sostegno di questi risultati, un recente studio pubblicato su “Nutrition Journal” ha evidenziato i cambiamenti osservati nella sintesi proteica muscolare dopo che gli uomini anziani hanno consumato una combinazione di proteine e aminoacidi.4 In un gruppo, i partecipanti allo studio hanno consumato una combinazione di proteine del siero di latte che conteneva anche leucina aggiunta, mentre in un altro gruppo i partecipanti hanno ingerito una bevanda contenente proteine del latte. A entrambi i gruppi è stata somministrata la stessa quantità di calorie, ma la differenza è stata la quantità di proteine e leucina fornita. I tassi di sintesi proteica muscolare sono stati massimizzati e molto più elevati sia prima che dopo un singolo esercizio di resistenza quando è stata somministrata la combinazione di proteine del siero di latte e leucina aggiunta.
L’INTERRUTTORE DELLA CRESCITA
In termini più semplici, la leucina attiva la sintesi proteica, che stimola l’ipertrofia muscolare. Anche la sola aggiunta di leucina alle proteine contribuisce a stimolare ulteriormente la sintesi proteica muscolare. In uno studio pubblicato da colleghi europei sull'”American Journal of Physiology”, otto partecipanti di sesso maschile hanno completato tre prove di ricerca separate.5 Durante tutte le prove, separate da una settimana, è stato completato un singolo allenamento di resistenza della durata di 45 minuti, che coinvolgeva principalmente la parte inferiore del corpo.
In una condizione sono stati consumati carboidrati. Nella seconda condizione è stata integrata la stessa quantità di carboidrati e proteine, mentre nella terza condizione è stata consumata una combinazione di carboidrati, proteine e leucina. I risultati dello studio hanno dimostrato una risposta insulinica significativa nella prova che includeva la leucina. Cosa c’è di così importante nell’insulina in questo contesto? È stato dimostrato che l’insulina inibisce la disgregazione delle proteine muscolari e migliora l’assorbimento degli aminoacidi, portando in ultima analisi a maggiori tassi di sintesi proteica, che è esattamente ciò che gli autori hanno riscontrato nello studio attuale.8
Nelle prove che hanno fornito proteine e leucina sono stati riscontrati tassi più bassi di degradazione delle proteine muscolari e tassi più elevati di sintesi proteica muscolare rispetto alle prove che hanno fornito solo carboidrati. La quantità di proteine ossidate come combustibile è stata minore e i tassi di sintesi proteica sono stati più elevati per un periodo di sei ore quando la leucina è stata aggiunta ai carboidrati e alle proteine.
LA LEUCINA ATTIVA LA SINTESI PROTEICA, CHE STIMOLA L’IPERTROFIA MUSCOLARE.
Uno studio pubblicato quest’anno dai ricercatori della McMaster University in Canada sull'”American Journal of Clinical Nutrition” ha valutato l’impatto di diverse combinazioni di dosi diverse di proteine del siero di latte e di singoli aminoacidi sui cambiamenti nella sintesi proteica muscolare, sia a riposo che dopo un singolo allenamento di resistenza.6 Quaranta uomini di età media pari a 21 anni sono stati reclutati e sottoposti a condizioni di riposo e di esercizio. Un gruppo ha ingerito una dose di 25 grammi di siero di latte (3 g di leucina), il secondo gruppo ha ingerito solo 6,25 g di proteine del siero di latte (0,75 g di leucina), un terzo gruppo ha ingerito 6,25 g di siero di latte integrato con leucina per un totale di 5 g di leucina e il quarto gruppo ha ingerito 6,25 g di proteine del siero di latte integrato con BCAA per un totale di 5 g di leucina.
I risultati hanno dimostrato che 6,25 grammi di proteine del siero di latte più un alto dosaggio di leucina (5 g) erano più anabolici della stessa dose di siero di latte con meno leucina (3 g). Inoltre, è stato altrettanto efficace nell’aumentare il tasso di sintesi proteica rispetto a una dose elevata di proteine (25 g). In altre parole, l’aumento dei livelli di leucina può compensare una dose non ottimale di proteine del siero del latte. Si otterrà comunque lo stesso grado di sintesi proteica.
Ecco alcune strategie di integrazione per massimizzare i benefici della leucina.
- Assumere 2,5 grammi di leucina (o 5 g di BCAA totali) entro 30 minuti dall’allenamento per favorire lo stimolo anabolico.
- Combinare altri 5 grammi di leucina (o 10 g di BCAA) nel frullato proteico post-allenamento.
- Consumare 5 grammi di leucina prima di dormire per facilitare il recupero dall’allenamento. Come già detto, l’aggiunta di leucina a una bevanda o la compensazione con un aumento di leucina nelle proteine del siero del latte possono essere molto efficaci per stimolare la sintesi proteica.
- Il consumo di leucina tra i pasti è consigliato per accelerare il recupero e migliorare la sintesi proteica. Chi è a dieta e vuole mantenere la massa muscolare magra dovrebbe prendere in considerazione l’aggiunta di un integratore di leucina, che può certamente contribuire a ridurre i potenziali effetti catabolici e a prevenire la disgregazione muscolare. Bastano 2-3 grammi di leucina.