In palestra si fa il botto. La vostra dieta è disciplinata. E ora siete alla ricerca di una spinta in più per ottenere ancora più risultati.
Quando cercate gli integratori, vi si presenta un milione di scelte. Può essere difficile sapere cosa scegliere o quale sia il migliore per i propri obiettivi.
Se questo è il vostro primo rodeo con l’integrazione, vi suggerisco di iniziare con la creatina. È l’integratore più studiato e ha dato a tutti, dagli olimpionici agli appassionati di fitness di tutti i giorni, i guadagni che desideravano.
In questo articolo vi spiegherò tutto, dalla quantità di creatina da assumere a come combinare la creatina con altri integratori.
Riepilogo rapido
- Assumete la creatina monoidrato prima di allenarvi, perché vi darà l’energia necessaria per eseguire i vostri esercizi.
- La creatina può essere assunta dopo l’allenamento, quando i muscoli sono pronti ad assorbire nutrienti come proteine e carboidrati.
- La creatina può essere assunta anche in qualsiasi momento della giornata, purché si rispetti il dosaggio consigliato.
- Assumere 15-20 grammi di creatina al giorno durante la fase di carico per una settimana.
- Assumere 5-10 grammi di creatina al giorno per un mese durante la fase di mantenimento.
Perché si dovrebbe assumere la creatina?
La creatina, o creatina monoidrato, è un aminoacido presente naturalmente nei muscoli.
Attraverso la sintesi cellulare, facilita il ciclo dell’ATP, che produce energia nelle cellule. La creatina lavora in tandem con altri aminoacidi come la glutammina per mantenere i muscoli in funzione.
È stato dimostrato che favorisce direttamente le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, accelera la crescita e il recupero muscolare e può ridurre la glicemia(1)
Per integrare la creatina nella dieta, provate a mescolarla con una bevanda ad alto contenuto di zuccheri, come un succo o un frullato.
Se vi allenate regolarmente, l’integrazione di creatina è un’aggiunta efficace al vostro piano alimentare.
Lo zucchero contribuisce ad aumentarne l’assorbimento. Glicogeno, creatina e acidi grassi favoriscono la creazione di ATP per lo sforzo muscolare.
L’integrazione di creatina può aumentare l’immagazzinamento di creatina nei muscoli, fornendo più energia disponibile e consentendo di allenarsi più a lungo, più facilmente e più efficacemente. Le raccomandazioni attuali suggeriscono che l’assunzione quotidiana di creatina in quantità ridotte è efficace per migliorare la forza muscolare e il recupero.
Dott.ssa Naomi Albertson, medico di medicina dello sport e di medicina di famiglia
Quando è meglio assumere la creatina?
1. Prima dell’allenamento
L’assunzione di creatina monoidrato poco prima dell’allenamento vi aiuterà a esercitare l’energia di cui avete bisogno. Questo integratore alimentare vi aiuterà a esercitare una maggiore potenza, a sollevare più peso e a completare un allenamento più impegnativo. Naturalmente, tutto questo porta a una maggiore crescita muscolare.
2. Dopo l’allenamento
Se si assume la creatina monoidrato subito dopo l’allenamento, i muscoli sono “pronti” ad assorbire gli spuntini o i pasti successivi all’allenamento, come proteine e carboidrati. Da questo punto di vista, sarebbero anche pronti ad assorbire la creatina.
Se invece volete bere qualcosa dopo l’allenamento, date un’occhiata alle migliori bevande post-allenamento.
3. Quando volete
Alcuni sostengono che non è importante quando si assume la creatina monoidrato, poiché la creatina è già presente nel corpo, ma in quantità minore. Finché si aumenta la quantità di questa sostanza, i muscoli capiranno come utilizzarla per migliorare la forma fisica.
In generale, consiglio di assumere la creatina immediatamente prima o dopo l’allenamento.
Le ricerche dicono che le persone che assumono la creatina da 30 minuti a un’ora prima o dopo l’esercizio fisico hanno registrato miglioramenti maggiori nella forza fisica e nella massa muscolare rispetto a coloro che l’hanno assunta diverse ore prima o dopo l’allenamento.
Potete anche guardare questo video di Tom Johnson di Myprotein in cui spiega la sua routine di assunzione di creatina monoidrato.
Quanta creatina si dovrebbe assumere?
Se si hanno restrizioni alimentari, soprattutto se si è vegani o vegetariani, il dosaggio della creatina può essere particolarmente utile. Chi segue una dieta a base vegetale di solito ha riserve di creatina più basse, poiché l’unica fonte di creatina è costituita dalle proteine animali.
L’assunzione di una dieta latto-ovo-vegetariana per 26 giorni provoca una significativa diminuzione della creatina muscolare. Nei vegetariani, l’integrazione di creatina può avere benefici significativi. Questi includono miglioramenti delle prestazioni fisiche e della funzione cerebrale. Molti di questi effetti sono più forti nei vegetariani che nei mangiatori di carne.
Dr. Atli Arnarson, Dottore in Nutrizione, Laurea in Biologia
Quando si decide come assumere la creatina monoidrato, si possono scegliere due metodi principali: la fase di carico e la fase di mantenimento.
1. Fase di carico
Questa forma di carico di creatina prevede l’assunzione di una quantità elevata in breve tempo, in modo da saturare rapidamente le cellule.
Da qui si passa alla fase di mantenimento, che consente di mantenere l’elevato livello di creatina.
Per iniziare il carico di creatina, sono necessari circa 15-25 grammi al giorno per una settimana. Alla fine della settimana, sarete pieni di creatina.
Continuare la fase di carico per un periodo più lungo è come innaffiare troppo una pianta: non si vedranno più guadagni oltre questo punto. Il vantaggio principale della fase di carico è quello di vedere i benefici della creatina più rapidamente.
2. Fase di mantenimento
Questa fase può essere eseguita dopo il carico o da sola.
Il carico può avere lievi effetti collaterali, come gonfiore o mal di stomaco, quindi molte persone preferiscono saturare i propri livelli di creatina per un periodo di tempo più lungo.
Questa fase richiede un dosaggio di creatina di circa 5-10 grammi al giorno. Il picco di assunzione di creatina dovrebbe essere raggiunto dopo circa 3 o 4 settimane.
Dopo questo periodo di tempo, è sufficiente continuare con questo livello di assunzione.
Effetti collaterali?
L’assunzione di creatina monoidrato può provocare alcuni effetti collaterali. Per la maggior parte delle persone, gli effetti sono relativamente lievi e possono essere tranquillamente ignorati.
Tuttavia, se avete particolari esigenze di salute, vale la pena di dare un’occhiata a questo elenco. Il benessere e la sicurezza devono essere la vostra priorità.
1. Aumento di peso
Alcune persone hanno un aumento di peso dovuto all’assunzione di creatina, ma non c’è da preoccuparsi: la fonte non è il grasso.
L’integrazione di creatina provoca ritenzione idrica, che si compenserà con una perdita di peso una volta terminato il ciclo.(2) Non lo considererei necessariamente un effetto collaterale, perché in questo caso la ritenzione idrica favorisce l’ipertrofia.
Se il vostro sport richiede un peso rigido o preferito, come la boxe o la corsa, questo potrebbe essere un aspetto da tenere sotto controllo.
2. Problemi ai reni e al fegato
Sebbene la sintesi della creatina avvenga principalmente nei reni e nel fegato, le ricerche attuali affermano che l’uso di creatina non provoca danni.
Il motivo per cui ci sono speculazioni in merito è che l’integrazione di creatina aumenta la quantità di creatinina nel sangue. La creatinina è una forma di creatina e viene spesso utilizzata come misura per diagnosticare problemi ai reni o al fegato.(3)
Nessuno studio pubblicato ha dato risultati che suggeriscono che l’integrazione di creatina danneggi questi organi in individui sani.
Anche se le ricerche attuali dicono che non c’è nulla di cui preoccuparsi, vi consiglio di parlarne con il vostro medico se avete problemi al fegato o ai reni (o se la vostra famiglia ha una storia di tali problemi).
3. Problemi digestivi
In fin dei conti, la maggior parte degli integratori modifica la chimica interna, quindi è logico che il tratto gastrointestinale si senta diverso.
Troppa creatina potrebbe causare problemi digestivi. In genere, questo rischio può essere evitato se si assume una quantità di creatina non superiore a quella consigliata.
La dose consigliata è di 3-5 grammi. Anche quando si fa un carico di creatina, si dovrebbero consumare i 20 grammi nel corso di 4 o 5 pasti e spuntini.
Per chi ha problemi digestivi, consultare i migliori enzimi digestivi e i migliori probiotici sul mercato.
4. Crampi muscolari
Una teoria sul perché la creatina possa causare crampi muscolari è dovuta alle sue proprietà ad alta intensità di acqua. Essa altera il modo in cui l’organismo immagazzina il suo contenuto di acqua, spostandolo verso la massa muscolare.
Tuttavia, al momento non esistono ricerche che confermino questa idea.
Gli studi hanno dimostrato che la quantità di acqua spostata dalla creatina è trascurabile.
Uno studio ha portato la questione all’estremo, facendo esercitare le persone in condizioni di caldo torrido, noto per causare crampi e disidratazione.
Anche in questa situazione, i risultati hanno mostrato che i soggetti che assumevano la creatina non hanno riscontrato alcuna differenza rispetto a quelli che assumevano un placebo.
Si può assumere la creatina con altri integratori?
La creatina può essere assunta con altri integratori, ma è importante fare qualche ricerca su ciò che si sta cercando di ottenere.
Ad esempio, la creatina è spesso un ingrediente degli integratori pre-allenamento, il che significa che non si otterrebbero molti benefici aggiuntivi.
Un integratore che funziona bene con la creatina è la proteina del siero del latte.(4)
L’integrazione di creatina favorisce la produzione di energia durante l’allenamento, mentre le proteine del siero del latte aiutano la riparazione muscolare. Ciascuno di questi integratori svolge il proprio ruolo e può quindi lavorare in armonia per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.
Domande frequenti
Quando devo assumere la creatina nei giorni di riposo?
Nei giorni di riposo o nei giorni di pausa, si dovrebbe assumere una dose al mattino e una alla sera. Questo aiuterà il corpo a mantenere i livelli di creatina durante la giornata. L’assunzione di creatina nei giorni di riposo aiuta a mantenere la quantità di creatina nel corpo, in modo da poterne sfruttare i benefici al successivo allenamento.
Per quanto tempo devo assumere la creatina per ottenere risultati?
Per ottenere i risultati desiderati, si dovrebbe assumere la creatina per circa 6 settimane o fino a tre mesi, per poi sospenderla per un mese. Alcune persone vedono o sentono una differenza nelle loro prestazioni già dopo due settimane.
Ci sono opinioni diverse sull’opportunità di assumere o eliminare la creatina in modo ciclico. Il principale vantaggio della sospensione ciclica è che si avranno meno sintomi di astinenza rispetto a chi l’ha assunta per lunghi periodi. Questo dipende da persona a persona, quindi consiglio di smettere di assumere creatina almeno due volte per vedere come ci si sente.
Posso assumere la creatina anche se non mi alleno?
La creatina può essere assunta anche se non ci si allena, non fa male. È uno degli integratori più sicuri in circolazione e non influisce sul metabolismo. Se state cercando di capire se la creatina vi aiuterà a costruire massa muscolare senza allenarvi, la risposta è no. Nessun dolore, nessun guadagno, amici!
Si può assumere la creatina prima o dopo l’allenamento?
La creatina può essere assunta prima o dopo l’allenamento, anzi è il momento migliore. Cercate di assumere una dose di creatina entro 30 minuti o un’ora prima o dopo l’allenamento. Si può anche suddividere la dose in un frullato pre-allenamento e in uno spuntino post-allenamento.
Si può assumere la creatina con il pre-allenamento?
La creatina può essere assunta con gli integratori pre-allenamento, in modo da essere preparati su tutti i fronti per un allenamento carico di energia. La creatina è un integratore per la crescita muscolare e lo sviluppo della forza, mentre il pre-allenamento è solitamente una combinazione di integratori che migliora le prestazioni aumentando l’energia e la resistenza.
Controllate che gli ingredienti del vostro pre-allenamento non siano in competizione con la creatina, come la caffeina o altri stimolanti. In caso contrario, si consiglia di assumere la creatina separatamente nel post-allenamento.
Posso assumere troppa creatina?
Si può assumere troppa creatina se si supera la quantità raccomandata (3-5 grammi per dose). Non accadrà nulla di negativo per quanto riguarda i guadagni, ma si potrebbero verificare disturbi di stomaco o altri lievi effetti collaterali. Il corpo può contenere solo un grammo di creatina per ogni chilo di massa muscolare, quindi non c’è alcun beneficio aggiuntivo nell’assunzione di creatina extra.
Posso assumere la creatina a stomaco vuoto?
La maggior parte delle persone può assumere comodamente 5-10 grammi di creatina a stomaco vuoto senza accusare problemi gastrointestinali. Rispetto ad altre sostanze, la creatina è difficile da assorbire per l’organismo. Per aiutarvi, provate a mangiare una barretta proteica o un frullato veloce per aumentare l’assorbimento.
Posso assumere la creatina con la caffeina?
È possibile assumere la creatina con la caffeina, ma questa combinazione è da riservare ai giorni in cui si ha davvero bisogno di prestazioni, come ad esempio durante un evento sportivo. Poiché la caffeina aumenta la produzione di urina, compete con la creatina per l’acqua. Questo può far sì che la creatina sia meno efficace.
Nei giorni in cui si assumono entrambe le sostanze, assicurarsi di consumare più acqua. In definitiva, la scienza non è certa che questi due farmaci funzionino bene insieme.
Cosa succede quando si interrompe l’assunzione di creatina?
Quando si interrompe l’assunzione di creatina si possono notare alcuni sintomi di astinenza minori, come lentezza e affaticamento muscolare. Poiché il corpo è stato saturato con l’integratore, potrebbe aver rallentato la produzione naturale di creatina. Di solito il corpo impiega fino a un mese per tornare al suo normale livello di produzione. Si potrebbe anche notare una perdita di peso, poiché la ritenzione idrica sarebbe diminuita.
In sintesi: il momento migliore per assumere la creatina
Nel complesso, la creatina può essere un ottimo integratore per i vostri allenamenti. Le due opzioni per l’assunzione di creatina sono il carico e il mantenimento, che hanno entrambi i loro vantaggi.
Anche se la creatina muscolare esiste naturalmente, vedrete un miglioramento della qualità dei vostri allenamenti.
Gli effetti collaterali sono lievi o nulli, il che la rende una scelta sicura per i principianti.
Con una dieta attenta e l’esercizio fisico, l’integrazione di creatina può contribuire ad aumentare le prestazioni e a costruire la massa muscolare. Che si tratti di obiettivi di bodybuilding o di massa generale, la creatina può aiutare a raggiungerli.