Nel mondo del fitness, due integratori spesso finiscono sotto i riflettori per i loro benefici nella crescita muscolare: creatina e BCAA.
Da atleta e esperto di fitness, ho assistito e partecipato a innumerevoli discussioni su quale dei due sia il migliore. Ho quindi deciso di analizzare a fondo le ricerche scientifiche su BCAA e sulla creatina.
Questo articolo nasce da quella curiosità e da anni di esperienza personale. Esploreremo le differenze chiave tra creatina e BCAA, analizzando i benefici unici di ciascuno e come possono essere utilizzati al meglio nella vostra routine di allenamento.
Che siate principianti o veterani della palestra, questo confronto vi fornirà informazioni preziose per ottimizzare i vostri risultati di fitness.
BCAA e creatina: Qual è la differenza?
La differenza principale tra creatina e BCAA sta nei benefici che apportano. I BCAA sono indicati per gli esercizi di resistenza, mentre la creatina è indicata per gli esercizi di forza muscolare, poiché aumenta l’energia cellulare.
La creatina è un derivato non proteico metabolizzato a partire dagli aminoacidi glicina e arginina, con un piccolo aiuto da parte della metionina.
I BCAA o aminoacidi a catena ramificata sono tre dei nove aminoacidi essenziali e sono fortemente coinvolti nella sintesi proteica.
Che cosa fanno i BCAA?
I BCAA prevengono la perdita di proteine e la disgregazione muscolare e servono come fonte di energia supplementare durante l’esercizio fisico. Ogni aminoacido a catena ramificata svolge un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare.
La L-leucina è l’aminoacido che innesca il processo. Per questo motivo il rapporto tra leucina, isoleucina e valina è di 2:1:1 in tutti gli integratori di BCAA.
Questi tre aminoacidi essenziali, che si trovano sempre nel posto giusto al momento giusto, costituiscono circa un terzo delle proteine del muscolo scheletrico, che possono essere facilmente convertite in una fonte di carburante.
I BCAA hanno numerosi altri ruoli nella segnalazione cellulare, nell’ossidazione degli acidi grassi, nella proliferazione dei linfociti, ecc.
Benefici dei BCAA
Ogni BCAA ha numerosi benefici, ma messi insieme, questo integratore può:
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- Promuovere la crescita muscolare, la sintesi proteica muscolare e il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico
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- Prevenire la disgregazione e l’affaticamento dei muscoli, soprattutto durante gli esercizi di lunga durata
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- Alleviare l’indolenzimento muscolare
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- Aiutare il corpo a costruire massa muscolare magra, perdendo al contempo grasso
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- Ridurre i danni muscolari e promuovere la riparazione muscolare
L’assunzione di integratori contenenti BCAA vi aiuterà a mantenere il vostro corpo in uno stato anabolico. Ricordate però che per svolgere al meglio il loro compito, i BCAA hanno bisogno dell’aiuto di altri aminoacidi essenziali e le fonti proteiche complete come il siero del latte sembrano la scelta migliore.
Le proteine del siero del latte si sono dimostrate particolarmente efficaci nel promuovere la sintesi proteica muscolare.[1]
Effetti collaterali dei BCAA
Gli integratori per l’allenamento contenenti BCAA sono generalmente considerati sicuri. Alcune persone possono accusare mal di testa, nausea o diarrea.
Che cosa fa la creatina?
La creatina è un nutriente non essenziale sintetizzato nel fegato e nei reni. La sua forma fosforilata, la fosfocreatina o creatina fosfato, funge da deposito di energia e contribuisce alla creazione di adenosina trifosfato o ATP.
L’ATP è la molecola energetica per eccellenza, utilizzata a piene mani durante la contrazione muscolare.
Per i muscoli, la creatina è la forza che sta dietro al trono.
Benefici della creatina
Potrei parlare a lungo della creatina e di quanto sia indispensabile per il nostro organismo, ma per brevità, ecco alcuni motivi per cui dovremmo essere grati a questo piccolo aiutante entusiasta:
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- Aumenta la forza muscolare e le prestazioni negli esercizi
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- Migliora la salute dei muscoli
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- Costruisce muscoli magri
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- Migliora le funzioni cognitive e la memoria, riducendo l’affaticamento mentale
Effetti collaterali della creatina
Gli studi dimostrano che la creatina non ha effetti collaterali. L’aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica e al gonfiore può verificarsi, ma senza effetti negativi.
Tra i numerosi integratori di creatina, il più popolare è la creatina monoidrato, che è stata testata a destra e a manca ed è considerata sicura e fornisce i maggiori benefici.[2]
“È obbligatorio un monitoraggio regolare per evitare reazioni anomale durante l’integrazione orale di creatina”
– J R Poortmans, ricercatore della Libera Università di Bruxelles
Se avete problemi di gonfiore, potete provare la creatina tamponata (kre-alkalyn).
Dovrei usare i BCAA o la creatina?
È consigliabile utilizzare sia i BCAA che la creatina, a seconda dei propri obiettivi di fitness.
Se vi allenate con i pesi per sport specifici e volete stimolare la crescita muscolare e la perdita di grasso, assumete i BCAA.
Il vostro corpo vi ringrazierà. Potete utilizzare questi aminoacidi come integratori per qualsiasi esercizio aerobico. Assumete i BCAA se seguite una dieta a basso contenuto proteico per integrare la vostra carenza di proteine.
Assumete la creatina se desiderate acquisire forza, ingrossare e aumentare la massa muscolare o se siete un atleta di resistenza abituato a sessioni di allenamento più lunghe.
Posso combinarli?
Sì, è possibile combinare BCAA e creatina, poiché non si escludono a vicenda.
Assumere BCAA e creatina è come concedersi un hamburger e una coca cola. Uno fornisce proteine, l’altro energia. Questa combinazione aumenta la resistenza e la potenza.
“BCAA e creatina possono essere assunti insieme. Ma funzionano in modo diverso. Consumandoli insieme si ottengono sia fonti proteiche per la sintesi muscolare sia energia per l’allenamento”
Domande frequenti
Quando si devono assumere i BCAA e la creatina?
I BCAA vanno assunti prima e durante l’esercizio fisico per favorire il metabolismo anabolico, cioè la sintesi proteica.
Assumere la creatina prima dell’allenamento. Questa tempistica è particolarmente efficace se si pratica l’HIIT.
Posso assumere BCAA e creatina tutti i giorni?
È possibile assumere BCAA e creatina tutti i giorni.
Qual è la dose giornaliera raccomandata per BCAA e creatina?
La dose giornaliera raccomandata, generalmente considerata sicura per gli adulti sani, va da 4 a 20 g di BCAA e 5 g di creatina.
BCAA vs. Creatina: Quale scegliere?
Questa battaglia tra integratori non è una competizione. È possibile svolgere le sessioni di allenamento senza integrare BCAA e creatina.
Tuttavia, se i vostri allenamenti sono impegnativi, i BCAA possono aiutarvi a mantenere il ritmo e a promuovere la sintesi muscolare, mentre la creatina vi aiuterà a costruire la forza e a dare al vostro corpo l’energia di cui avrete sicuramente bisogno.
Utilizzate uno di questi integratori per il fitness? Se sì, quali considerate i migliori sul mercato? Fateci sapere cosa ne pensate.