Gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) sono integratori popolari per l’allenamento, soprattutto se si vuole aumentare la forza muscolare.
Gli integratori di BCAA sono disponibili in una varietà di rapporti diversi. Spesso si crea confusione su quale sia il miglior rapporto di BCAA.
Io stesso mi sono spesso chiesto quale fosse il migliore, così ho deciso che era giunto il momento di rispondere a questa domanda una volta per tutte.
Quali sono i rapporti BCAA più diffusi?
I BCAA sono un sottoinsieme di aminoacidi essenziali. Questi aminoacidi devono essere assunti con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli naturalmente.
Tra poco parleremo dei benefici dei BCAA.
Innanzitutto, è necessario sapere che esistono diversi rapporti di aminoacidi a catena ramificata. Ogni rapporto è composto da 3 numeri.
Il primo numero rappresenta la leucina, il secondo l’isoleucina e l’ultimo la valina.
Ogni numero rappresenta quanti grammi si possono trovare di quell’aminoacido.
Vi starete chiedendo quanto dovreste assumerne, e ne parlerò più avanti.
Ora che sappiamo come leggere il rapporto, possiamo parlare dei diversi rapporti di BCAA.
2:1:1
Il rapporto 2:1:1 è uno dei più diffusi. È il più comune perché un rapporto 2:1:1 è tutto ciò che serve per beneficiare dei BCAA.
I BCAA utilizzano le fibre muscolari come fonte di carburante. Un rapporto 2:1:1 fornisce una quantità di aminoacidi essenziali appena sufficiente a creare la sintesi proteica muscolare. La sintesi proteica aiuta a riparare i danni muscolari.
3:1:1
Il rapporto 3:1:1 di BCAA contiene un po’ più di leucina, ma non è detto che sia migliore. Ho trovato alcuni prodotti con questo rapporto 3:1:1, ma nessuno è riuscito a spiegare i benefici dell’aggiunta di più leucina.
Sono riuscito a pensare a un solo beneficio del rapporto 3:1:1. A seconda delle dimensioni della porzione, potrebbe non essere necessario assumerne una quantità maggiore rispetto al rapporto 2:1:1. Non sembra che il rapporto 3:1:1 BCAA sia più vantaggioso per l’organismo.
8:1:1
Ho visto integratori di BCAA con un rapporto 8:1:1. Anche se sono poco diffusi, sono comunque presenti. Pur essendo poco comuni, esistono. Le aziende sostengono che, aggiungendo più leucina, si ottiene una maggiore possibilità di creare la sintesi proteica muscolare e la crescita muscolare.
Non sono del tutto sicuro che questo sia vero. Sembra che la quantità di leucina necessaria sia già presente nei rapporti precedenti che ho citato.
Quali sono i benefici dei BCAA?
I benefici dei BCAA sono numerosi ed è per questo che sono diventati un integratore così popolare, soprattutto se associato alle proteine del siero del latte. Ecco cosa si può ottenere assumendo i BCAA.
- Aumentano il metabolismo energetico
- Aumentare la crescita muscolare
- Ridurre l’indolenzimento
- Ridurre l’affaticamento
- Prevenire il deperimento muscolare
- Potrebbe favorire la perdita di grasso
- Migliorare le prestazioni in palestra
- Migliora l’allenamento della forza
A volte viene anche paragonato alla glutammina, un altro aminoacido.
Ciò che rende i BCAA unici è che possono essere ossidati nei muscoli come combustibile. Sono in grado di prevenire la disgregazione muscolare durante l’esercizio fisico e sono utili dopo l’esercizio fisico, stimolando la costruzione muscolare e favorendo il recupero.
– Angie Asche, medico di famiglia
Che cosa fa la leucina?
La leucina è il principale responsabile della sintesi e della riparazione delle proteine muscolari.
È possibile ottenere la leucina dalla dieta. Probabilmente consumate già uova, pollo o un frullato di proteine del siero del latte. Anche un frullato di proteine di soia può contenere un’elevata quantità di leucina.
L’assunzione di un integratore di leucina è una scelta comune nel mondo del bodybuilding se si ritiene che la dieta non sia sufficiente.
L’allenamento con i pesi mette a dura prova il corpo. Spesso provoca la cosiddetta disgregazione muscolare. La leucina ha una reazione opposta e serve a riparare i muscoli e a farli crescere.
Gli studi hanno dato risultati contrastanti sul fatto che la leucina possa aiutare nell’esercizio di resistenza. Uno studio ha riscontrato che non migliora la massa muscolare [1]. Un altro studio ha suggerito che potrebbe essere utile per la forza muscolare e l’allenamento di resistenza [2].
Gli studi hanno preso in considerazione solo la leucina. La combinazione con gli altri due aminoacidi (isoleucina e valina) può dare risultati diversi.
Questo significa che bisogna saltare gli altri due aminoacidi?
Gli altri due aminoacidi a catena ramificata vanno comunque assunti. La leucina può fare molto da sola, ma l’isoleucina e la valina hanno ulteriori vantaggi.
Possono aiutare la sintesi proteica per la crescita muscolare. È difficile separare i benefici dei BCAA e dedurre che solo la leucina li abbia provocati.
Vediamo i benefici dell’isoleucina e della valina.
Cosa fa l’isoleucina?
Uno degli aspetti peculiari dell’isoleucina è che può essere scomposta nel tessuto muscolare per ricavarne energia.
Come gli altri due BCAA, può anche indurre la sintesi proteica. Non è forte come la leucina, ma è più robusta rispetto alla valina.
Non sono stati condotti studi sull’uomo, ma c’è una teoria interessante dietro l’isoleucina.
Potrebbe essere più efficace della leucina per aumentare il glucosio nelle cellule muscolari [3]. È un processo necessario per dare più energia ai muscoli.
Anche se la leucina non è un forte stimolatore della sintesi proteica, potrebbe essere una fonte energetica migliore rispetto alla leucina.
Cosa fa la valina?
Sulla base di quanto detto a proposito di leucina e isoleucina, si potrebbe pensare che la valina sia l’anello debole.
Può indurre la crescita muscolare e riparare i tessuti, ma potrebbe influire sui livelli di serotonina. Quando si fa esercizio fisico, si crea serotonina. Quando il corpo ha molta serotonina, segnala all’organismo che è stanco.
La valina può bloccare la produzione di serotonina e arrestare la sensazione di stanchezza. Consente al corpo di aumentare la resistenza. Di conseguenza, influisce sulla crescita muscolare.
Finora la teoria è stata testata solo sugli animali [4], ma si tratta di un potenziale beneficio entusiasmante della valina.
Cosa devo cercare in un integratore di BCAA?
Ci sono alcuni elementi che consiglio di ricercare in un integratore di BCAA.
Innanzitutto, controllate il rapporto di BCAA. Dovreste individuare rapidamente la quantità che state assumendo.
Inoltre, vorrei studiare l’elenco degli ingredienti. Spesso alcune aziende inseriscono ingredienti che non sono all’altezza della loro fama.
Mentre guardate l’elenco degli ingredienti, fate attenzione ai dolcificanti o ai coloranti artificiali. Non dimenticate di controllare le miscele proprietarie. Si tratta di un modo subdolo con cui le aziende nascondono le quantità degli ingredienti.
Domande frequenti
Qual è il miglior rapporto di BCAA per il bodybuilding?
La migliore proporzione di BCAA per il bodybuilding è la proporzione 2:1:1. Anche se si potrebbe pensare che più leucina si ottiene equivale a più muscoli, questo non è sempre vero. Assumere più di quanto sia necessario potrebbe portare a non avere alcun beneficio aggiuntivo.
Il rapporto 2:1:1 fornisce la giusta quantità di aminoacidi per la costruzione muscolare.
Qual è il rapporto BCAA migliore per la perdita di peso?
Il miglior rapporto di BCAA per la perdita di peso è il rapporto 2:1:1. L’isoleucina è l’aminoacido più importante per la perdita di grasso. Contribuisce ad aumentare la perdita di grasso attivando speciali recettori chiamati PPAR. Crea quindi un ambiente favorevole alla perdita di grasso e diminuisce l’attività che causa l’accumulo di grasso.
Poiché la maggior parte delle persone usa i BCAA per la crescita muscolare, controllerei due volte gli ingredienti per assicurarmi che non si stiano assumendo più calorie del necessario.
Quando assumere i BCAA?
Se vi chiedete qual è il momento migliore per assumere i BCAA, ecco la risposta: Per ottenere i massimi risultati, i BCAA vanno assunti prima, durante o dopo l’allenamento. Non ci sono molte prove che dimostrino che un momento specifico sia migliore, ma è ampiamente suggerito che più ci si avvicina agli esercizi, migliori saranno i risultati.
L’unica eccezione potrebbe essere rappresentata dall’assunzione di bevande BCAA nel formato pre-allenamento. Come suggerisce il nome, si dovrebbero consumare prima dell’allenamento.
La leucina è il BCAA più importante?
La leucina non è necessariamente il BCAA più importante. È fondamentale per la sintesi proteica muscolare e alcuni sostengono che la leucina sia il re.
Tuttavia, non può funzionare completamente senza i suoi due migliori amici: isoleucina e valina. Un integratore di BCAA non sarebbe altrettanto efficace senza tutti e tre gli aminoacidi.
Dovrei assumere BCAA ogni giorno?
Si possono assumere i BCAA ogni giorno. Si possono anche assumere i BCAA con le proteine pre-allenamento o post-allenamento. Secondo alcuni studi scientifici, l’assunzione giornaliera di BCAA potrebbe favorire il recupero muscolare [5].
Ci sono diversi fattori che possono influire su questo dato, tra cui il peso corporeo, l’uso a lungo termine e l’eventuale suddivisione della dose giornaliera in due dosi diverse.
Qual è la dose giornaliera raccomandata per i BCAA?
La dose giornaliera raccomandata di BCAA per una persona media è di 5-12 grammi di BCAA. Un atleta potrebbe aver bisogno di 10-20 grammi al giorno.
È meglio consultare un professionista della salute per determinare il dosaggio migliore per le proprie esigenze.
Conclusione
La proporzione migliore per l’assunzione di BCAA sembra essere 2:1:1. È quello che serve per ottenere gli aminoacidi giusti nel sistema. Né più né meno.
Ognuno dei tre BCAA ha un ruolo essenziale nella crescita della massa muscolare, con altri potenziali vantaggi per la salute.
Se combinati con altri nutrienti, come l’assunzione di proteine, siete sulla strada giusta per una salute ottimale.
Prendetevi il tempo necessario per assicurarvi che il vostro integratore di BCAA lavori per voi e non contro di voi. Questo potrebbe evitarvi di spendere soldi per prodotti di cui non avete bisogno. Inoltre, potrebbe aiutarvi a raggiungere la composizione corporea che desiderate.