RISPOSTA RAPIDA
La creatina monoidrato prodotta sinteticamente è completamente vegana. La creatina naturale si trova solo in carne e pesce, quindi gli atleti vegani ne hanno livelli muscolari tendenzialmente più bassi e beneficiano ancora di più della supplementazione. Dosi: 3-5g al giorno di creatina monoidrato (la forma più studiata) aumentano forza e resistenza muscolare. Non è necessario un ciclo di carico. I vegani ottengono spesso benefici di performance superiori rispetto agli onnivori.
La creatina è l’integratore numero uno tra gli atleti e i bodybuilder.
Tuttavia, con l’aumento del numero di persone attente alla salute e all’ambiente, sorge una domanda molto importante: l’integrazione di creatina è vegana?
La risposta non è semplice, quindi continuate a leggere per scoprire tutto quello che c’è da sapere e ottenere il massimo per i vostri guadagni vegani!
Che cos’è la creatina monoidrato?
La creatina, nota anche come creatina monoidrato, è uno degli aminoacidi essenziali prodotti dall’organismo, ma si trova anche nella carne e nel pesce.
Tuttavia, il corpo umano dispone solo di circa 80-130 grammi di creatina, ovvero solo la metà del fabbisogno.
Il corpo consuma anche 2-4 grammi di creatina al giorno, e questo solo con un’attività regolare; l’esercizio fisico ad alta intensità richiede ancora più creatina.
Ecco perché è necessario integrare la creatina.
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La creatina è la chiave per creare, immagazzinare e trasportare energia nelle cellule muscolari. Viene elaborata dai reni e dal fegato, come qualsiasi altro integratore.
Anche se molti temono di utilizzarla a causa di alcuni miti diffusi, l’integrazione di creatina è molto apprezzata da molti atleti per i suoi incredibili benefici.
Anche la scienza ha dimostrato che la creatina è l’integratore più efficace per l’esercizio fisico ad alta intensità, il sollevamento pesi, le attività esplosive, il baseball, il calcio, lo sprint e altri sport che richiedono brevi esplosioni di energia[1].
“Esistono prove sostanziali che indicano che l’integrazione di creatina durante l’allenamento di resistenza è più efficace per aumentare la forza muscolare e le prestazioni nel sollevamento pesi rispetto al solo allenamento di resistenza, anche se la risposta è molto variabile”
– Eric S Rawson, Jeff S Volek, Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength & Weightlifting Performance.
Benefici della creatina
Miglioramento delle prestazioni e della resistenza, aumento della massa muscolare e della potenza sono i principali benefici della creatina monoidrato.
Ma vediamo come si arriva a questo risultato:
- Lacreatina aumenta il carico di lavoro e consente di aumentare il volume dilavoro totale in una singola sessione di allenamento. Questo porta a una maggiore quantità di ATP (adenosina trifosfato), che è l’energia immagazzinata nelle cellule muscolari. È anche una fonte di energia essenziale per gli allenamenti intensi e i sollevamenti pesanti. In parole povere, la creatina vi darà energia per un maggior numero di ripetizioni durante l’allenamento, il che si tradurrà in muscoli più grandi.
- Lacreatina monoidrato aiuta la riparazione muscolare post-allenamento e favorisce la creazione di nuovi muscoli più grandi.
- L’uso di creatina aumenta i livelli di ormoni anabolizzanti, il che si traduce in una maggiore massa muscolare.
- Lacreatina aumenta l’idratazione delle cellule, il che significa che quando si assume l’integratore, il contenuto di acqua nelle cellule muscolari aumenta, ingrandendo i muscoli.
- L’aumento dei livelli di creatina riduce la disgregazione delle proteine, il che si traduce in muscoli più grandi.
- Lacreatina abbassa anche i livelli di miostatina, consentendo la crescita di nuovi muscoli.
Oltre a tutti questi benefici, gli scienziati hanno scoperto che l’uso di integratori di creatina migliora anche la forza negli anziani e la funzione cerebrale, il che può prevenire malattie neurologiche e migliorare la salute generale del cervello[2].
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Esiste la creatina vegana?
Sì, alcuni tipi di creatina sono vegani.
Esistono diverse marche di creatina prive di prodotti di origine animale che vengono addirittura consigliate agli atleti per i loro benefici, afferma Paul Shapiro, CEO di The Better Meat Co.
Se seguite una dieta vegana ma volete aumentare le vostre prestazioni con la creatina, dovreste cercare la creatina in polvere, poiché questo tipo di prodotto è per lo più vegano.
È meglio stare alla larga dalle capsule, perché in genere contengono gelatina bovina, che non è adatta ai vegani.
I vegani devono assumerla?
Il mondo è ossessionato dal fatto che i vegani non assumano abbastanza proteine, ma si dimentica della creatina.
Sì, i vegani devono assumere creatina.
Come ho già detto, il nostro corpo produce solo metà della creatina muscolare di cui abbiamo bisogno, mentre l’altra parte la ricaviamo dalla nostra dieta: carne e pesce.
Poiché i vegani non consumano questi alimenti, devono assumere la creatina tramite integratori.
Tuttavia, nessun integratore vi darà più muscoli e forza senza che vi sforziate.
Sì, gli integratori aiutano, ma solo in minima parte; la maggior parte del lavoro spetta a voi.
La qualità generale della vostra alimentazione, un buon sonno e un allenamento intenso sono essenziali per costruire le vostre prestazioni atletiche.
Tuttavia, l’aggiunta di creatina monoidrato a questa equazione vi aiuterà a portare le prestazioni a nuovi livelli.
D’altra parte, i vegetariani e le persone che passano a una dieta vegana e si allenano un paio di giorni a settimana non hanno bisogno di creatina per le prestazioni.
E qui sta l’inghippo. Passare al veganesimo per migliorare la propria salute e proteggere il pianeta significa assumere meno creatina, ma non significa avere bisogno di un integratore di creatina.
Ma se state cambiando alimentazione e volete mantenere le vostre prestazioni atletiche e la vostra forza, probabilmente avrete bisogno di un’integrazione di creatina.
| Forma di creatina | Vegana? | Purezza tipica | Note per vegani |
|---|---|---|---|
| Creatina monoidrato standard | Sì (sintesi chimica) | ≥99% | La più economica e studiata; default per vegani |
| Creapure® (monoidrato certificato) | Sì | ≥99.99% | Prodotta in Germania; certificata Informed Sport |
| Creatina HCl | Sì | Alta | Più solubile; dosi minori; meno gonfiore gastrico |
| Creatina etil estere (CEE) | Sì | Alta | Stabilità inferiore in vivo; non raccomandata |
| Creatina da alimenti animali | No (carne/pesce) | — | I vegani ne producono meno endogenamente → beneficio maggiore dalla supplementazione |
? STUDIO SCIENTIFICO
L’International Society of Sports Nutrition Position Stand sulla creatina (Kreider et al., 2017) — la revisione sistematica più autorevole, con oltre 500 studi analizzati — afferma che la supplementazione di creatina monoidrato è sicura fino a 30 g/die per 5 anni in individui sani. La ISSN riconosce la creatina come uno degli integratori ergogenici più documentati, con effetti su forza, potenza, recupero e composizione corporea in entrambi i sessi. Fonte: Kreider RB et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed 28615996
I vegani tendono ad avere riserve di creatina più basse: scopri perché la supplementazione è particolarmente utile leggendo il confronto Creapure vs creatina standard. Abbina la creatina con le proteine vegetali o i BCAA e scopri se la creatina è doping.
4 vantaggi principali per i vegani
Gli integratori di creatina sono utili per (quasi) tutti, ma offrono ancora più vantaggi ai vegetariani e ai vegani.
Oltre ai vantaggi standard di muscoli più grandi, maggiore potenza e forza, sia i vegetariani che i praticanti di un’alimentazione a base vegetale possono sperimentare:
1. Effetto ergogenico
Un paio di studi hanno scoperto che l’integrazione di creatina può aumentare la disponibilità muscolare di creatina e PCr, migliorando al contempo la capacità di esercizio, come ho già detto.
Sia gli uomini che le donne possono trarre beneficio dall’uso della creatina, anche se gli stessi studi hanno rivelato che le donne non riescono a guadagnare forza e massa muscolare quanto gli uomini.
Tuttavia, sia i vegani che i vegetariani possono sperimentare altri vantaggi della creatina, tra cui:
- Maggiore tolleranza all’allenamento
- Possibile miglioramento della capacità aerobica
- Aumento delle prestazioni negli sprint singoli e ripetitivi
- Miglioramento della sintesi del glicogeno
- Aumento del lavoro svolto durante le serie di contrazioni muscolari di sforzo massimo
- Aumento della soglia anaerobica
- Aumento della massa muscolare e adattamenti della forza
- Aumento della capacità di lavoro
2. Miglioramento del recupero
Oltre a fornire un effetto ergogenico, livelli più elevati di creatina possono aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dopo un allenamento ad alta intensità.
Gli scienziati hanno scoperto che l’aggiunta di un carico di creatina in un protocollo di carico di glicogeno prima di iniziare un esercizio intenso può promuovere un maggiore rifornimento di glicogeno rispetto al solo carico di glicogeno.
Ciò è essenziale per i bodybuilder e gli atleti vegani e vegetariani il cui corpo utilizza grandi quantità di glicogeno muscolare durante l’allenamento o la competizione, poiché il ripristino del glicogeno è un fattore critico per migliorare il recupero.
3. Prevenzione degli infortuni
I ricercatori non hanno trovato prove che dimostrino che l’uso di creatina aumenti le probabilità di crampi, disidratazione o lesioni.
Tuttavia, i dati disponibili suggeriscono che gli atleti che integrano la creatina notano in genere una riduzione degli infortuni rispetto a quelli che non la utilizzano.
Pertanto, l’integrazione di creatina per vegani e vegetariani potrebbe prevenire efficacemente diversi infortuni senza causare effetti collaterali.
4. Miglioramento della funzione cerebrale
Anche se oltre il 90% dei livelli di creatina del corpo si trova nel muscolo scheletrico, i ricercatori hanno scoperto che il sistema di creatina nel cervello ha un ruolo vitale nella salute generale del cervello.
Gli scienziati hanno scoperto che livelli più elevati di creatina a riposo possono migliorare la memoria a breve termine, il ragionamento e l’intelligenza e migliorare le prestazioni del cervello in un’ampia gamma di compiti cognitivi diversi, come la memoria di riconoscimento.
Questi risultati dimostrano anche che i vegetariani e i vegani che utilizzano l’integrazione di creatina potrebbero sperimentare alcuni importanti benefici cognitivi, come il miglioramento delle prestazioni cognitive in diversi contesti lavorativi e sportivi.
Si dovrebbe assumere creatina vegana? Il verdetto finale
La risposta non è semplice come un sì o un no.
L’opportunità di assumere creatina vegana dipende da molti fattori, ma soprattutto dal tipo di allenamento e dalla routine.
Sì, il passaggio al veganismo riduce i livelli naturali di creatina, ma se non ci si allena molto e non si ha bisogno di aumentare il peso o la massa muscolare, non è necessario integrare.
Tuttavia, se si desidera mantenere o aumentare la resistenza, la forza, la massa muscolare e la potenza, si dovrebbe pensare di utilizzare un integratore di creatina vegano. Avete mai utilizzato un integratore vegano? Condividete la vostra esperienza nei commenti!
Domande frequenti
La creatina in polvere è vegana?
Sì. La creatina monoidrato in commercio è prodotta sinteticamente a partire da sarcosinato e cianammide, entrambi composti chimici non di origine animale — non deriva da estrazione da carne, a differenza dei vecchi metodi di produzione ormai abbandonati.
I vegani hanno livelli di creatina più bassi?
Sì. Uno studio randomizzato (Blancquaert et al. 2018) ha misurato una riduzione del 14,6% delle riserve muscolari di creatina in donne che sono passate da una dieta onnivora a una vegetariana per 3 mesi, poiché carne e pesce sono le uniche fonti alimentari naturali di creatina.
I vegani rispondono meglio all’integrazione di creatina?
Una revisione sistematica (Kaviani et al. 2020) indica che i vegetariani spesso mostrano aumenti di creatina muscolare superiori rispetto agli onnivori dopo l’integrazione, partendo da riserve basali più basse — anche se i risultati sul vantaggio prestativo netto sono ancora misti.
I vegani dovrebbero integrare la creatina più degli onnivori?
Dato che non ottengono creatina dalla dieta, i vegani partono da riserve muscolari più basse e possono trarre un beneficio relativo maggiore dall’integrazione rispetto a chi mangia già regolarmente carne e pesce.
Creatina e dieta vegana/vegetariana: cosa dicono davvero i dati, non solo l’intuizione
La maggior parte degli articoli online dice genericamente che ‘i vegani potrebbero beneficiare di più della creatina’, senza citare dati specifici. Il punto di partenza reale è misurabile: la creatina alimentare proviene quasi esclusivamente da carne e pesce; chi segue una dieta vegetariana/vegana da tempo parte, in media, da riserve muscolari più basse.
Il dato specifico viene da Burke DG et al. (2003, Medicine & Science in Sports & Exercise): confronto tra vegetariani e onnivori, 8 settimane di allenamento con i pesi, metà con integrazione di creatina. I vegetariani partivano da livelli di creatina muscolare più bassi rispetto agli onnivori.
Il risultato più interessante: dopo l’integrazione, i vegetariani hanno mostrato un aumento relativo di creatina muscolare (e fosfocreatina) maggiore rispetto agli onnivori, superando in alcuni casi i livelli di partenza degli onnivori stessi — con maggiore incremento di massa magra e capacità di lavoro in un test di resistenza muscolare.
Un dato concreto, diverso dalla vaga affermazione ‘i vegani beneficiano di più’: la dimostrazione, in un trial controllato reale, che partire da riserve più basse produce un margine di miglioramento proporzionalmente più ampio con la stessa dose.
| Aspetto misurato | Vegetariani (prima dell’integrazione) | Effetto dopo 8 settimane di creatina + allenamento |
|---|---|---|
| Creatina muscolare basale | Più bassa rispetto agli onnivori dello stesso studio | Aumento relativo maggiore, in alcuni casi oltre i livelli di partenza degli onnivori |
| Massa magra | Punto di partenza comparabile nel disegno dello studio | Incremento maggiore nei vegetariani rispetto al gruppo onnivoro con creatina |
| Capacità di lavoro muscolare (test di resistenza) | Punto di partenza comparabile nel disegno dello studio | Miglioramento più marcato nel gruppo vegetariano |
Il Metodo Nutrasmart: come verifichiamo ogni claim scientifico
Prima di scrivere che un ingrediente “funziona”, applichiamo sempre lo stesso controllo in 4 passaggi. Non è marketing: è il motivo per cui troverai spesso, nei nostri articoli, frasi come “le prove sono deboli” o “funziona solo in caso di carenza” invece della solita promessa generica.
- Lo studio esiste davvero? Verifichiamo ogni citazione in due passaggi: prima confermiamo che il paper esista realmente (autore, rivista, anno), poi leggiamo l’abstract originale su PubMed prima di scriverne il risultato — mai a memoria, mai per sentito dire.
- Che tipo di prova è? Uno studio randomizzato e controllato su esseri umani vale più di uno studio osservazionale, che vale più di uno studio su animali o in provetta. Nei nostri articoli segnaliamo sempre di che tipo si tratta, invece di presentare ogni prova come equivalente.
- La dose nel prodotto corrisponde alla dose nello studio? Molti integratori contengono l’ingrediente “giusto” ma a un dosaggio inferiore a quello realmente testato negli studi — un dettaglio che il marketing tende a nascondere, e che controlliamo sempre prima di consigliare un prodotto.
- Funziona per chiunque o solo in caso di carenza? Ingredienti come zinco, vitamina D e magnesio hanno prove solide soprattutto per chi parte da una carenza reale — non sono un “boost” universale, e lo diciamo chiaramente quando è così, anche se una risposta meno entusiasta vende meno bene.
Fonti
- Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women.” British Journal of Nutrition, 119(7):759-770 (2018). DOI 10.1017/S000711451800017X
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. “Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9):3041 (2020). PubMed 32349356
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