La creatina è vegana? (La risposta potrebbe sorprendervi)

La creatina è l’integratore numero uno tra gli atleti e i bodybuilder.

Tuttavia, con l’aumento del numero di persone attente alla salute e all’ambiente, sorge una domanda molto importante: l’integrazione di creatina è vegana?

La risposta non è semplice, quindi continuate a leggere per scoprire tutto quello che c’è da sapere e ottenere il massimo per i vostri guadagni vegani!

Che cos’è la creatina monoidrato?

La creatina, nota anche come creatina monoidrato, è uno degli aminoacidi essenziali prodotti dall’organismo, ma si trova anche nella carne e nel pesce.

Tuttavia, il corpo umano dispone solo di circa 80-130 grammi di creatina, ovvero solo la metà del fabbisogno.

Il corpo consuma anche 2-4 grammi di creatina al giorno, e questo solo con un’attività regolare; l’esercizio fisico ad alta intensità richiede ancora più creatina.

Ecco perché è necessario integrare la creatina.

Perché è così popolare?

La creatina è la chiave per creare, immagazzinare e trasportare energia nelle cellule muscolari. Viene elaborata dai reni e dal fegato, come qualsiasi altro integratore.

Anche se molti temono di utilizzarla a causa di alcuni miti diffusi, l’integrazione di creatina è molto apprezzata da molti atleti per i suoi incredibili benefici.

Anche la scienza ha dimostrato che la creatina è l’integratore più efficace per l’esercizio fisico ad alta intensità, il sollevamento pesi, le attività esplosive, il baseball, il calcio, lo sprint e altri sport che richiedono brevi esplosioni di energia[1].

“Esistono prove sostanziali che indicano che l’integrazione di creatina durante l’allenamento di resistenza è più efficace per aumentare la forza muscolare e le prestazioni nel sollevamento pesi rispetto al solo allenamento di resistenza, anche se la risposta è molto variabile”

– Eric S Rawson, Jeff S Volek, Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength & Weightlifting Performance.

Benefici della creatina

Miglioramento delle prestazioni e della resistenza, aumento della massa muscolare e della potenza sono i principali benefici della creatina monoidrato.

Ma vediamo come si arriva a questo risultato:

• Lacreatina aumenta il carico di lavoro e consente di aumentare il volume dilavoro totale in una singola sessione di allenamento. Questo porta a una maggiore quantità di ATP (adenosina trifosfato), che è l’energia immagazzinata nelle cellule muscolari. È anche una fonte di energia essenziale per gli allenamenti intensi e i sollevamenti pesanti. In parole povere, la creatina vi darà energia per un maggior numero di ripetizioni durante l’allenamento, il che si tradurrà in muscoli più grandi.
• Lacreatina monoidrato aiuta la riparazione muscolare post-allenamento e favorisce la creazione di nuovi muscoli più grandi.
• L’uso di creatina aumenta i livelli di ormoni anabolizzanti, il che si traduce in una maggiore massa muscolare.
• Lacreatina aumenta l’idratazione delle cellule, il che significa che quando si assume l’integratore, il contenuto di acqua nelle cellule muscolari aumenta, ingrandendo i muscoli.
• L’aumento dei livelli di creatina riduce la disgregazione delle proteine, il che si traduce in muscoli più grandi.
• Lacreatina abbassa anche i livelli di miostatina, consentendo la crescita di nuovi muscoli.

Oltre a tutti questi benefici, gli scienziati hanno scoperto che l’uso di integratori di creatina migliora anche la forza negli anziani e la funzione cerebrale, il che può prevenire malattie neurologiche e migliorare la salute generale del cervello[2].

Esiste la creatina vegana?

Sì, alcuni tipi di creatina sono vegani.

Esistono diverse marche di creatina prive di prodotti di origine animale che vengono addirittura consigliate agli atleti per i loro benefici, afferma Paul Shapiro, CEO di The Better Meat Co.

Se seguite una dieta vegana ma volete aumentare le vostre prestazioni con la creatina, dovreste cercare la creatina in polvere, poiché questo tipo di prodotto è per lo più vegano.

È meglio stare alla larga dalle capsule, perché in genere contengono gelatina bovina, che non è adatta ai vegani.

I vegani devono assumerla?

Il mondo è ossessionato dal fatto che i vegani non assumano abbastanza proteine, ma si dimentica della creatina.

Sì, i vegani devono assumere creatina.

Come ho già detto, il nostro corpo produce solo metà della creatina muscolare di cui abbiamo bisogno, mentre l’altra parte la ricaviamo dalla nostra dieta: carne e pesce.

Poiché i vegani non consumano questi alimenti, devono assumere la creatina tramite integratori.

Tuttavia, nessun integratore vi darà più muscoli e forza senza che vi sforziate.

Sì, gli integratori aiutano, ma solo in minima parte; la maggior parte del lavoro spetta a voi.

La qualità generale della vostra alimentazione, un buon sonno e un allenamento intenso sono essenziali per costruire le vostre prestazioni atletiche.

Tuttavia, l’aggiunta di creatina monoidrato a questa equazione vi aiuterà a portare le prestazioni a nuovi livelli.

D’altra parte, i vegetariani e le persone che passano a una dieta vegana e si allenano un paio di giorni a settimana non hanno bisogno di creatina per le prestazioni.

E qui sta l’inghippo. Passare al veganesimo per migliorare la propria salute e proteggere il pianeta significa assumere meno creatina, ma non significa avere bisogno di un integratore di creatina.

Ma se state cambiando alimentazione e volete mantenere le vostre prestazioni atletiche e la vostra forza, probabilmente avrete bisogno di un’integrazione di creatina.

4 vantaggi principali per i vegani

Gli integratori di creatina sono utili per (quasi) tutti, ma offrono ancora più vantaggi ai vegetariani e ai vegani.

Oltre ai vantaggi standard di muscoli più grandi, maggiore potenza e forza, sia i vegetariani che i praticanti di un’alimentazione a base vegetale possono sperimentare:

1. Effetto ergogenico

Un paio di studi hanno scoperto che l’integrazione di creatina può aumentare la disponibilità muscolare di creatina e PCr, migliorando al contempo la capacità di esercizio, come ho già detto.

Sia gli uomini che le donne possono trarre beneficio dall’uso della creatina, anche se gli stessi studi hanno rivelato che le donne non riescono a guadagnare forza e massa muscolare quanto gli uomini.

Tuttavia, sia i vegani che i vegetariani possono sperimentare altri vantaggi della creatina, tra cui:

• Maggiore tolleranza all’allenamento
• Possibile miglioramento della capacità aerobica
• Aumento delle prestazioni negli sprint singoli e ripetitivi
• Miglioramento della sintesi del glicogeno
• Aumento del lavoro svolto durante le serie di contrazioni muscolari di sforzo massimo
• Aumento della soglia anaerobica
• Aumento della massa muscolare e adattamenti della forza
• Aumento della capacità di lavoro

2. Miglioramento del recupero

Oltre a fornire un effetto ergogenico, livelli più elevati di creatina possono aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dopo un allenamento ad alta intensità.

Gli scienziati hanno scoperto che l’aggiunta di un carico di creatina in un protocollo di carico di glicogeno prima di iniziare un esercizio intenso può promuovere un maggiore rifornimento di glicogeno rispetto al solo carico di glicogeno.

Ciò è essenziale per i bodybuilder e gli atleti vegani e vegetariani il cui corpo utilizza grandi quantità di glicogeno muscolare durante l’allenamento o la competizione, poiché il ripristino del glicogeno è un fattore critico per migliorare il recupero.

3. Prevenzione degli infortuni

I ricercatori non hanno trovato prove che dimostrino che l’uso di creatina aumenti le probabilità di crampi, disidratazione o lesioni.

Tuttavia, i dati disponibili suggeriscono che gli atleti che integrano la creatina notano in genere una riduzione degli infortuni rispetto a quelli che non la utilizzano.

Pertanto, l’integrazione di creatina per vegani e vegetariani potrebbe prevenire efficacemente diversi infortuni senza causare effetti collaterali.

4. Miglioramento della funzione cerebrale

Anche se oltre il 90% dei livelli di creatina del corpo si trova nel muscolo scheletrico, i ricercatori hanno scoperto che il sistema di creatina nel cervello ha un ruolo vitale nella salute generale del cervello.

Gli scienziati hanno scoperto che livelli più elevati di creatina a riposo possono migliorare la memoria a breve termine, il ragionamento e l’intelligenza e migliorare le prestazioni del cervello in un’ampia gamma di compiti cognitivi diversi, come la memoria di riconoscimento.

Questi risultati dimostrano anche che i vegetariani e i vegani che utilizzano l’integrazione di creatina potrebbero sperimentare alcuni importanti benefici cognitivi, come il miglioramento delle prestazioni cognitive in diversi contesti lavorativi e sportivi.

Si dovrebbe assumere creatina vegana? Il verdetto finale

La risposta non è semplice come un sì o un no.

L’opportunità di assumere creatina vegana dipende da molti fattori, ma soprattutto dal tipo di allenamento e dalla routine.

Sì, il passaggio al veganismo riduce i livelli naturali di creatina, ma se non ci si allena molto e non si ha bisogno di aumentare il peso o la massa muscolare, non è necessario integrare.

Tuttavia, se si desidera mantenere o aumentare la resistenza, la forza, la massa muscolare e la potenza, si dovrebbe pensare di utilizzare un integratore di creatina vegano. Avete mai utilizzato un integratore vegano? Condividete la vostra esperienza nei commenti!