L’integratore di creatina monoidrato è considerato uno degli integratori alimentari più sicuri. Gli effetti collaterali sono minimi e gli studi dimostrano che è uno dei migliori integratori per l’allenamento.
Tuttavia, mi capita spesso che le donne dicano di non essere sicure che la creatina faccia al caso loro. Alcuni dubbi comuni riguardano la possibilità di aumentare troppo i muscoli o il fatto che si tratti di un prodotto creato solo per gli uomini. Si tratta di un’idea sbagliata che deve essere assolutamente ignorata.
Conosco molte donne che assumono creatina e hanno ottenuto ottimi risultati. Vediamo come la creatina può essere adatta ai vostri obiettivi di fitness e perché le donne dovrebbero prendere in considerazione questo integratore.
Riepilogo rapido
- Le donne possono assumere la creatina per aumentare l’energia durante gli allenamenti.
- La creatina aiuta le donne ad aumentare le dimensioni dei muscoli aumentando gli ormoni che incrementano la massa muscolare.
- Le donne possono aumentare la loro forza complessiva assumendo integratori di creatina.
- Gli integratori di creatina aiutano le donne ad affrontare la fatica, soprattutto dopo l’esercizio fisico.
Le donne possono assumere la creatina?
Sì, le donne possono assumere la creatina. Non è solo per il club dei ragazzi. È uno degli integratori per l’allenamento più sicuri e la sua efficacia è stata ampiamente studiata.
Anche se la maggior parte delle aziende produttrici di integratori per lo sport presenta nel proprio marketing uomini dalle dimensioni di un Hulk, ciò non significa che il vostro aspetto sarà quello.
Per ottenere un aumento della massa muscolare di questo tipo, è necessaria una combinazione di alimentazione corretta e allenamento intenso della forza.
Se state cercando di costruire una muscolatura magra e di avere un aspetto tonico, la creatina può aiutarvi a raggiungere questi obiettivi fisici.
Quali sono i benefici della creatina per le donne?
I benefici della creatina per le donne sono numerosi. La maggior parte degli studi sugli integratori ha incluso gli uomini nelle loro ricerche ed è difficile trovare ricerche che riguardino esclusivamente le donne.
Ecco un breve elenco di alcuni dei benefici dell’assunzione di un integratore di creatina.
Aumenta l’energia
Il primo beneficio è l’energia, perché ha l’impatto più significativo.
La creatina può aiutare il corpo a creare più energia ATP.
È questa che alimenta i muscoli e dà lo slancio per l’esercizio.
Il corpo produce naturalmente creatina, che si trasforma in energia ATP. Quando si assume un integratore, ci si dà più energia.
Aumenta le dimensioni dei muscoli
La creatina aiuta ad aumentare i muscoli. Agisce sulle proteine che formano le fibre muscolari e aumenta gli ormoni che favoriscono le dimensioni dei muscoli.
È un utile strumento di supporto per chi vuole fare massa[1]
Gli uomini amano questo beneficio, ma conosco alcune donne che diffidano della creatina perché non vogliono fare massa.
L’assunzione di creatina da sola non consente di ottenere guadagni muscolari. È necessario impegnarsi a fondo con l’esercizio fisico e abbinarlo a una dieta adeguata. Si possono ottenere risultati diversi in base all’allenamento e all’alimentazione.
Migliora la forza
Non importa se siete atleti esperti o se è la prima volta che andate in palestra. La creatina può aiutare a migliorare la forza[1].
La creatina ha un impatto diretto sui livelli di ATP, il che significa che si possono ottenere miglioramenti con gli allenamenti ad alta intensità.
Non è una soluzione rapida per l’allenamento della forza, ma vi porterà sulla strada giusta.
Può ridurre la stanchezza
Se avete difficoltà ad affrontare la giornata, la creatina potrebbe aiutarvi a risolvere il problema. Alcuni studi hanno dimostrato che chi assumeva creatina aveva meno probabilità di affaticarsi[2].
Il vigore della creatina sembra influenzare l’intera giornata. Anche se non è il motivo principale per cui si integra la creatina, sicuramente compensa gli allenamenti più faticosi.
Quanta creatina dovrebbe assumere una donna?
La raccomandazione per l’integrazione di creatina è di 3-5 grammi al giorno. Se state cercando una quantità esatta, moltiplicate 14 mg per ogni chilo di peso.
(Il carico) può stimolare i muscoli ad aumentare la quantità di creatina che “trattengono”
– Autumn Bates, Nutrizionista Clinico
Questa è solo la dose giornaliera raccomandata. Se si vuole caricare la creatina per ottenere risultati più rapidi, la quantità è molto più alta. (Tra poco parlerò dei potenziali benefici per la salute del carico).
Quando si deve assumere la creatina?
Assumere la creatina prima o dopo l’allenamento? Questa è la domanda.
La ricerca ha trovato risultati discordanti sulla risposta. La ricerca suggerisce che non è importante se si assume la creatina prima o dopo l’allenamento, ma è importante quanto è vicina la sessione di allenamento[3].
È necessario “caricare” la creatina?
Non è necessario caricare la creatina, ma se si vogliono vedere i risultati più velocemente, è una cosa da prendere in considerazione.
Caricare significa semplicemente assumere una quantità eccessiva di creatina monoidrato per circa una settimana. Si assumono 20 grammi al giorno, ma suddivisi in quattro dosi da 5 grammi.
La teoria è che in questo modo si aumenta la creatina nei muscoli e si ottengono più velocemente i benefici.
Se si decide di saltare la fase di carico, la ricerca ha rilevato che è comunque possibile massimizzare le riserve di creatina nel corpo. Ci vorrà qualche settimana in più[4].
Per quanto tempo si dovrebbe usare la creatina?
Gli integratori di creatina sono relativamente sicuri per l’uso a lungo termine al giusto dosaggio. Uno studio l’ha monitorata per cinque anni e non ha rilevato alcun effetto negativo[5].
Molte donne che assumono creatina scelgono anche di “sospendere il ciclo” di creatina e di concedere al proprio corpo una pausa. Si usa la creatina quotidianamente per 2-3 mesi e poi si smette per due settimane.
Si suppone che questo aiuti a evitare che il corpo ne diventi dipendente. Tuttavia, non ho trovato alcuna ricerca a sostegno di questa idea.
La creatina fa ingrassare le donne?
La creatina fa ingrassare le donne solo se lavorano correttamente per aumentare la loro massa muscolare.
Un paio di volte ho sentito dire da donne che la loro preoccupazione per un integratore di creatina è che faccia aumentare i muscoli. Un integratore di creatina può far sembrare che una donna abbia muscoli più grandi a causa della ritenzione idrica.
Quindi non provoca direttamente l’ottenimento di muscoli veri e grandi. È necessario fare molti allenamenti di forza e seguire una dieta specifica per lo sviluppo della massa. La creatina aiuterà a raggiungere questi obiettivi muscolari nel lungo periodo.
La creatina fa ingrassare le donne?
È possibile che la creatina faccia aumentare di peso le donne. La buona notizia è che l’aumento di peso non è causato dal grasso.
L’integrazione di creatina fa sì che i muscoli immagazzinino acqua nelle cellule. Il corpo sembra più grande e la ritenzione idrica porta a un peso maggiore.
È un aspetto ideale per i bodybuilder, ma non per chi vuole apparire magro o per gli atleti di resistenza. È necessario considerare i propri obiettivi di allenamento per determinare se la creatina è consigliata per gli allenamenti.
La creatina può aiutare le donne a perdere peso?
La creatina non aiuta direttamente a perdere peso. Può solo aiutare indirettamente, provocando un aumento di energia, che porterebbe a una maggiore potenza negli allenamenti.
L’allenamento di resistenza crea una crescita muscolare, e più muscoli significano che si possono bruciare calorie più velocemente.
Ma, come ho già detto, la creatina fa sì che il corpo trattenga acqua. Questo comporta un aumento di 1-3 chili sulla bilancia.
Se si vuole perdere peso, è meglio rivolgersi a un professionista della salute per un programma di dieta ed esercizio fisico adeguato.
Conclusioni
Ora sapete che la creatina può sostenere la forma fisica delle donne. I benefici di una maggiore potenza, di una maggiore muscolatura e di un minore affaticamento sono ciò di cui molte donne hanno bisogno per raggiungere il livello successivo.
Può aiutare a ingrassare o a tonificare. Tutto dipende dall’esercizio fisico e dalla dieta. Il controllo dell’aspetto del vostro corpo è sempre vostro.
Il problema principale può essere la ritenzione idrica. Se state cercando di perdere peso, quei due chili in più potrebbero non valere il compromesso di una maggiore potenza nella vostra forma fisica.
Nel complesso, credo che la creatina sia più utile di quanto non lo sia senza.