Un buon allenamento inizia ben prima di alzare la sbarra. Se siete atleti di forza, dovreste riscaldarvi prima di sollevare. Ma, come per quasi tutto ciò che riguarda il fitness, su Internet si trovano molte informazioni contrastanti sul riscaldamento. Anche se raramente esiste un modo “migliore” per fare qualcosa, la maggior parte degli allenatori e degli atleti concorda sul fatto che i migliori riscaldamenti condividono alcuni fattori chiave.
In questo articolo potrete leggere i metodi di riscaldamento più comuni e, soprattutto, imparare a determinare quale tipo di riscaldamento sia il migliore per massimizzare le vostre prestazioni durante l’allenamento.
Che cos’è il riscaldamento?
Un riscaldamento pre-sollevamento corretto serve a preparare i muscoli, il sistema nervoso e la mente all’allenamento. Per la maggior parte degli atleti, fare poche ripetizioni – o anche molte ripetizioni – con una sbarra vuota non prepara adeguatamente il corpo a una sessione di panca pesante. Tuttavia, le ripetizioni con la sbarra vuota possono essere una parte fondamentale del riscaldamento. Per eseguire un riscaldamento completo, tuttavia, è necessario prendere in considerazione diverse componenti dell’allenamento.
Gli obiettivi di qualsiasi riscaldamento sono
- Attivare i muscoli per ridurre il rischio di lesioni dovute al sollevamento “a freddo”
- Mettere in moto la testa in modo da concentrarsi sul sollevamento stesso.
- Aumentare la temperatura corporea per preparare se stessi e il sistema cardiovascolare al sollevamento.
L’idea è abbastanza semplice. Fare un po’ di lavoro prima dell’allenamento vero e proprio renderà l’allenamento più confortevole e meno minaccioso sia mentalmente che fisicamente, permettendovi di concentrarvi sui guadagni di forza, di dimensioni o di prestazioni che desiderate davvero.
È meglio non essere troppo incostanti nel riscaldamento. Una corsetta è ottima, ma potrebbe non essere sufficiente per preparare i muscoli a un’adeguata giornata di gambe. Qualche calcio oscillante può essere utile, ma non preparerà il cuore e i polmoni a sollevare pesi pesanti. E se la vostra mente è concentrata sulla cena mentre vi riscaldate, è probabile che lo sarà anche quando vi metterete sotto la sbarra.
Quindi, anche se si tratta di un allenamento veloce, è necessario riservare almeno qualche minuto per preparare il corpo. Potrebbe essere necessario includere più componenti per ottenere i massimi risultati.
Benefici di un riscaldamento adeguato
Un riscaldamento adeguato può contribuire ad aumentare le prestazioni e a ridurre al minimo i rischi di infortunio, molti dei quali possono essere evitati se il riscaldamento viene preso sul serio. Di seguito una breve panoramica dei benefici di un riscaldamento corretto. Se volete evitare infortuni e sollevare pesi maggiori, non saltateli.
Aumenta la temperatura corporea
Riscaldarsi significa letteralmente riscaldarsi: un buon riscaldamento dovrebbe aumentare la temperatura interna. Alimentando questo fuoco interno si contribuisce a migliorare le funzioni corporee e la circolazione (per saperne di più). Inoltre, renderà i muscoli molto più flessibili. Anche se non vi considerate un atleta flessibile, dovete lubrificare le articolazioni prima di affondare nel fondo di uno squat.
Aumenta il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno
Un riscaldamento dinamico adeguato aumenta il flusso sanguigno muscolare e la circolazione sanguigna di tutto il corpo. Questo è fondamentale per fornire sangue ricco di ossigeno al tessuto muscolare e per eliminare i sottoprodotti metabolici delle sessioni di allenamento precedenti.
Inoltre, un riscaldamento dinamico adeguato inizia a deviare il flusso sanguigno verso l’intestino. Si otterrà una maggiore distribuzione del flusso sanguigno totale del corpo ai tessuti muscolari attivi. Con il sangue che scorre già dove serve prima di iniziare i sollevamenti, è possibile migliorare ulteriormente il rendimento e le prestazioni dell’esercizio.
Preparazione mentale
Un riscaldamento dinamico vi dà la possibilità di prepararvi mentalmente a una sessione di allenamento o a una gara. Se si esegue la stessa routine di riscaldamento dinamico prima di ogni allenamento, può diventare un rituale. I rituali di sollevamento possono essere estremamente rassicuranti e centrati mentre ci si prepara per una sessione di allenamento. Inoltre, mantenere una routine solida il giorno della gara aiuterà il vostro corpo e la vostra mente a ricordare che potete sollevare quel peso.
Ad aiutare il corpo a prepararsi per l’allenamento possono essere utili anche gli integratori pre-workout.
Resistenza agli infortuni
Più il riscaldamento è efficace, più è probabile che si evitino infortuni durante l’allenamento. Con il sangue che scorre verso i muscoli che state per usare, siete meno soggetti a strappi muscolari. I tessuti connettivi sono più caldi e ricevono più nutrienti ed energia dal sangue.
Inoltre, il cuore e i polmoni saranno pronti a sostenervi durante i sollevamenti pesanti. Questo renderà meno probabile sforzarsi inutilmente: più la respirazione è regolata, più efficace sarà la forma fisica. Tutto ciò significa che sarete in grado di allenarvi più duramente e con maggiore costanza.
Strategie comuni di riscaldamento
Se avete trascorso un po’ di tempo negli ambienti della forza, sapete che ci sono molte opinioni diverse sui vari protocolli di riscaldamento. In realtà, poche cose sono del tutto positive o del tutto negative. I migliori protocolli di riscaldamento, come i migliori programmi, sono sviluppati tenendo conto del vostro corpo, dei vostri obiettivi e della sessione imminente. Per essere sicuri di poter scegliere il riscaldamento migliore per voi, è utile conoscere sei delle strategie di riscaldamento più comuni.
Stretching statico
L’esecuzione di stretching statico prima di una sessione di forza è alquanto controversa. Invece di bandire del tutto lo stretching statico dalla vostra routine, potete usarlo in modo strategico. Eseguite alcuni allungamenti statici per fare un inventario mentale di eventuali tensioni o rigidità. In questo modo, potrete affrontarli con il resto della routine di riscaldamento.
Foam Rolling/rilascio miofasciale
Un leggero foam rolling e altre terapie manuali di rilascio attivo trovano spesso spazio in un buon riscaldamento. Metodi come il foam rolling, il massaggio dei tessuti molli e il rilascio miofasciale con la palla da lacrosse sono tutte opzioni per risolvere dolori specifici. Il foam rolling può essere particolarmente utile prima degli sprint o degli allenamenti che richiedono una maggiore flessibilità.
Esercizio cardiovascolare leggero
Un leggero esercizio cardiovascolare può aumentare la temperatura corporea e la circolazione in tutto il corpo. Pensate al canottaggio, alla bicicletta, al salto della corda e al jogging: andate sul leggero. Se l’intero allenamento sarà incentrato sul vogatore, ad esempio, dovrete riscaldarvi anche per quello. Ma se queste attività servono solo a stimolare il cuore, è meglio andarci piano.
Durante il riscaldamento cardio non dovete stabilire nuovi record di velocità personale. Considerate invece questa fase come un riscaldamento per il vostro riscaldamento. In questo modo il vostro corpo sarà già pronto per passare successivamente a sequenze di movimenti più veloci.
Riscaldamento dinamico
Il riscaldamento dinamico è un aspetto fondamentale di un programma di allenamento. Questa parte vi fa sudare, respirare più pesantemente e prepararvi mentalmente al rigore che verrà. Assicuratevi di muovervi con intenzione. Siate specifici sui movimenti che scegliete (vedi sotto) e non preoccupatevi se il riscaldamento dinamico vi sembra difficile. Se lo state facendo bene, dovrebbe essere solo un po’ impegnativo, non affaticante, ma abbastanza impegnativo da caricare il vostro corpo.
Esercizi di attivazione
Dopo un breve riscaldamento dinamico, è bene eseguire alcuni esercizi di attivazione. Questi movimenti devono essere specifici per la sessione del giorno. Aumenteranno l’attivazione muscolare e la coordinazione dei movimenti dei gruppi muscolari. In questo modo i diversi gruppi muscolari lavoreranno insieme, come necessario, per i sollevamenti programmati per la giornata. Più i muscoli sono “accesi”, più sarete in grado di attivare tutti i cilindri quando caricherete la sbarra.
Movimenti di abilità/tecnica a carico leggero
Prima di passare alle serie di lavoro, utilizzate un bilanciere vuoto e movimenti a carico leggero per prepararvi alla sessione di allenamento. Non è “debole” riscaldarsi solo con la sbarra, perché in questo modo la mente e i muscoli si preparano al compito da svolgere. L’utilizzo di set di riscaldamento a rampa aiuterà i muscoli a essere pronti al massimo quando la sbarra diventerà pesante.
Naturalmente, come il resto del riscaldamento, anche le serie “a rampa” potrebbero richiedere un po’ di prove ed errori. Prendete nota dell’impatto che le diverse modifiche al riscaldamento hanno sulle vostre prestazioni e ricordate che non tutti i sollevatori hanno le stesse esigenze di riscaldamento.
Quanto tempo bisogna riscaldarsi?
Se avete programmato una buona sessione di sollevamento, è normale che siate impazienti di iniziare. Ma se volete fare una sessione il più efficace possibile, calcolate il tempo che avete a disposizione in modo da dedicare un tempo adeguato al riscaldamento. Questo potrebbe significare tagliare un paio di esercizi accessori in più alla fine dell’allenamento, ma ne varrà la pena.
- Esercizio cardiovascolare leggero per tutto il corpo (bicicletta, vogatore, jogging, ecc.) – da tre a cinque minuti.
- Stretching statico (facoltativo) e/o Foam Roll – da tre a cinque minuti.
- Riscaldamento dinamico – cinque minuti.
- Esercizi di attivazione (specifici per la sessione) – da tre a cinque minuti.
Se saltate lo stretching statico e il foam roll, dovreste impiegare poco più di 10 minuti. Se optate per tutte le modalità, potete impiegare quasi 20 minuti. Se avete tempo da dedicare a questa attività, bene. Ma tenete presente che non è necessario eseguire sempre tutte le parti del riscaldamento a buffet per prepararsi all’allenamento.
Esempi di riscaldamento
Il riscaldamento per una corsa lunga è diverso da quello per una sessione di sollevamento pesi. Inoltre, il modo in cui ci si riscalda per l’allenamento della parte superiore del corpo non è lo stesso di quello che si effettua prima del sollevamento pesi. Ci vorranno prove ed errori per scoprire cosa funziona meglio per il vostro corpo, ma possiamo fornire alcuni esempi per guidarvi nella giusta direzione.
Riscaldamento dello squat
Per riscaldarsi prima dello squat, è necessario concentrarsi sulla mobilità della caviglia e dell’anca. Soprattutto se fate squat alla sbarra, dovete riscaldare anche spalle, dorsali e trapezi.
- Per l’attivazione generale del corpo: cardio leggero, da tre a cinque minuti.
- Per la mobilità delle caviglie: squat profondo con kettlebell, quattro serie da 45 secondi.
- Per la mobilità dell’anca – 90/90 flow, tre serie da 45 secondi avanti e indietro.
- Per l’attivazione di spalle, lat e tracolle – trazioni con la banda, tre serie da 15-20 ripetizioni.
- Per il carico leggero e la tecnica – due serie di 12 squat a pausa lunga con la sbarra vuota.
Riscaldamento per il deadlift
I deadlift richiedono che tutto il corpo sia caldo, attivato e pronto a partire. Dovrete concentrarvi su alcune delle stesse aree “problematiche” che avete prima dello squat. Assicuratevi di muovervi lentamente e con intenzione, anziché limitarvi a eseguire i movimenti.
- Per l’attivazione generale: cardio leggero, da tre a cinque minuti.
- Per l’attivazione dell’anca: ponti per i glutei, tre serie da 15 ripetizioni.
- Per l’attivazione dei bicipiti femorali e della latitudine – RDL con manubri per remare, tre serie da 15 ripetizioni.
- Per il carico leggero e la tecnica – due serie di 15 serie di distensioni con la sbarra vuota, seguite da esercitazioni di deadlifts secondo le necessità.
Riscaldamento della parte superiore del corpo
Che si tratti di vogatore, pressa o panca, durante il riscaldamento è bene concentrarsi sulla salute delle spalle. A tal fine è necessario attivare i delta posteriori, le tracolle e i dorsali per evitare lesioni. Se preparate i vostri primi movimenti, potrete anche sollevare carichi più pesanti e in modo più efficace.
- Per l’attivazione generale: cardio leggero, da tre a cinque minuti.
- Per l’attivazione di spalle, lat e tracolle: trazioni al viso, tre serie da 15 ripetizioni.
- Per l’attivazione dei tricipiti e del torace: due serie di 10-15 flessioni per i tricipiti.
- Per l’allineamento di tutto il corpo – tre serie da 10 ripetizioni.
- Per il carico leggero e la tecnica – due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni con la sbarra vuota nell’alzata composta da eseguire.
Per concludere
Un buon riscaldamento può fare la differenza in palestra se lo si esegue correttamente. Considerate i vostri obiettivi, il vostro corpo e la vostra sessione prima di decidere quale riscaldamento utilizzare. Se la preparazione è intuitiva, si può ottenere una maggiore coerenza nelle sessioni. Date maggiore specificità al vostro riscaldamento per massimizzare le prestazioni e ridurre i rischi di infortunio. Se siete pronti ad addentrarvi nel vasto mondo del riscaldamento, date un’occhiata a questi altri articoli: