Zinco: Scopri I Benefici [Guida Completa]

Pur essendo cruciale per il nostro organismo, lo zinco è spesso trascurato nelle nostre abitudini alimentari quotidiane. In questo articolo, esploreremo perché gli integratori di zinco sono una scelta ideale per correggere le carenze nutrizionali e quali vantaggi hanno per la salute.

Cos’è e a cosa serve lo zinco

Lo zinco (Zn) è un elemento chimico metallico che è coinvolto in molteplici processi vitali del nostro organismo, tra cui la sintesi del DNA e delle proteine e la funzione cerebrale.

Possiede proprietà antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi ed è un alleato contro le infiammazioni e le lesioni [1].

Fonti di zinco

Non essendo prodotto dal corpo umano, lo zinco deve essere assunto attraverso la dieta o tramite integratori. 

Gli alimenti più ricchi di questo metallo sono:

• carne di manzo (4 mg di zinco per 100 g),
• pollame (2-3 mg di zinco per 100 g),
• frutti di mare, soprattutto ostriche (16-182 mg di zinco per 100 g),
• latticini, come il formaggio cheddar (circa 3 mg di zinco per 100 g),
• semi di zucca (circa 7.6 mg di zinco per 100 g),
• legumi, come i ceci (circa 1.5 mg di zinco per 100 g),
• cereali integrali (circa 2-3 mg di zinco per 100 g),
• alghe (circa 3.3 mg di zinco per 100 g).

D’altro canto, gli integratori alimentari sono prodotti formulati in compresse o capsule, appositamente pensati per trattare le carenze di zinco. Si possono acquistare in farmacia, parafarmacia oppure online senza prescrizione. Tuttavia, per evitare rischi di sovradosaggio e potenziali effetti collaterali, si consiglia sempre di consultare il proprio medico di fiducia.

Carenza di zinco: sintomi, cause e trattamento

Tra i sintomi più comuni di una carenza di zinco, ci sono:

• ritardi nella crescita e nello sviluppo nei bambini,
• guarigione lenta delle ferite, 
• alterazioni del gusto e dell’olfatto, 
• difficoltà riproduttive, 
• caduta dei capelli, 
• pelle impura,
• irritabilità.

Questa condizione può sorgere a causa di una dieta carente, condizioni mediche specifiche o assunzione di farmaci che interferiscono con l’assorbimento del minerale.

Fortunatamente, al giorno d’oggi è possibile risolvere questa carenza assumendo integratori di zinco nelle dosi indicate dal produttore.

Proprietà e benefici dello zinco

Lo zinco possiede numerose proprietà che contribuiscono a mantenere una persona in salute. Scopriamo insieme di quali si tratta.

Fortifica il sistema immunitario

Lo zinco è noto per la sua capacità di alleviare lo stress ossidativo, la quale consente di migliorare la risposta immunitaria e proteggere l’organismo dalle malattie. 

Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che l’assunzione di zinco possa ridurre significativamente la durata e la gravità del raffreddore comune [2] e di altre infezioni respiratorie del tratto respiratorio [3].

Aumenta le prestazioni cognitive

La carenza di zinco può provocare malattie neurodegenerative, disturbi del sonno, tumori, malattie vascolari e altre condizioni patologiche, che possono causare deterioramento cognitivo e invecchiamento precoce. Al contrario, l’assunzione di zinco nelle dosi raccomandate può alleviare il deterioramento cognitivo [4].

Accelera la guarigione dalle ferite

Alcuni studi dimostrano che lo zinco può accelerare la guarigione nelle persone con ustioni, ulcere e altre lesioni cutanee [5].

Supporta la fertilità

Lo zinco ha un ruolo importante nella produzione di sperma negli uomini e per la maturazione degli ovuli nelle donne. Nell’uomo, agisce come fattore chiave nella funzione della ghiandola prostatica e  aumenta la produzione di testosterone e di sperma [6]. Nella donna, invece, è fondamentale per la maturazione degli ovuli [7].

Fa bene al cuore

Alcuni studi dimostrano che l’assunzione di zinco può migliorare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache. Ad esempio, può abbassare i livelli di pressione arteriosa sistolica [8], colesterolo cattivo e trigliceridi [9].

Migliora la salute della pelle e dei capelli

Lo zinco aiuta a mantenere la pelle e i capelli. In particolare, gli integratori di zinco sono particolarmente consigliati per il trattamento di condizioni cutanee come l’acne e la dermatite, poiché agiscono dall’interno per supportare la rigenerazione delle cellule e ridurre l’infiammazione [10].

Allevia i sintomi della depressione

Lo zinco influenza positivamente la produzione e il funzionamento dei neurotrasmettitori coinvolti nei processi cognitivi ed emotivi. Per questo, secondo diverse ricerche, l’assunzione di questo minerale potrebbe aiutare a migliorare e prevenire la depressione e la psicosi [11].

Contribuisce alla crescita e allo sviluppo del corpo umano

Lo zinco è coinvolto nella sintesi delle proteine e nella regolazione degli ormoni della crescita. Questo minerale è fondamentale per la crescita e lo sviluppo corretti dei tessuti, compresi muscoli, ossa e organi [12]. 

In questo caso, la carenza di zinco rappresenta una preoccupazione significativa non solo per bambini e adolescenti, ma anche per gli atleti, poiché potrebbe compromettere le loro prestazioni fisiche.

Come lo zinco può migliorare la tua salute

Assumere lo zinco può offrire una gamma di vantaggi significativi per la salute. Tuttavia, per godere di tali benefici in modo sicuro ed efficace, è essenziale seguire alcune linee guida.

• Cerca di ottenere zinco dalla tua dieta consumando alimenti ricchi di questo minerale, come carne, pesce, frutti di mare, latticini, noci, semi, legumi, cereali integrali e alghe.

• Se non riesci a ottenere abbastanza zinco dalla tua dieta o se hai condizioni di salute che aumentano il fabbisogno di zinco, come malattie gastrointestinali, puoi prendere in considerazione l’assunzione di integratori di zinco. 
• Evita di superare la dose giornaliera raccomandata di zinco per evitare effetti collaterali.
• Assumi gli integratori di zinco con il cibo per migliorarne l’assorbimento.
• Consulta sempre il tuo medico di fiducia prima di iniziare ad assumere un integratore di zinco.

Dosi e modo d’uso

La quantità di zinco indicata varia a seconda dell’età e del sesso [13].

Per i bambini fino ai tre anni, si consiglia una dose di circa 3 milligrammi al giorno, che aumenta a 5 milligrammi al giorno fino agli 8 anni e a 8 milligrammi al giorno fino ai 13 anni. 

A partire dai 14 anni, si raccomanda un’assunzione giornaliera di 9 milligrammi di zinco, che si riduce a 8 milligrammi al giorno per le donne dai 19 anni in poi, mentre per gli uomini la quantità rimane stabile a 11 milligrammi al giorno.

Durante la gravidanza e l’allattamento, le donne dovrebbero passare, rispettivamente, a 11-12 milligrammi al giorno e 12-13 milligrammi al giorno.

Effetti collaterali e controindicazioni dello zinco

Prima di iniziare ad assumere lo zinco, è importante conoscerne i potenziali effetti collaterali e le controindicazioni.

Effetti collaterali dello zinco

Un eccesso di zinco, che può essere legato ad un uso inadeguato degli integratori alimentari, può provocare:

• nausea,
• vomito,
• dissenteria,
• ulcere della bocca,
• sapore metallico in bocca,
• mancanza di appetito,
• sistema immunitario più debole,
• mal di testa.

Quando si assume troppo zinco per un lungo periodo, può provocare una riduzione dell’assorbimento del rame, che a sua volta porta l’anemia e un indebolimento del sistema immunitario.

Inoltre, l’assunzione di troppo zinco può ridurre il colesterolo HDL, quello considerato “buono”, e compromettere il funzionamento del cuore e di alcuni enzimi pancreatici.

Se si sospetta di avere un’intossicazione da zinco, si consiglia di consultare immediatamente un medico per una valutazione e un trattamento appropriati.

Interazioni farmacologiche

L’assunzione in contemporanea di integratori di zinco e alcuni antibiotici potrebbe ridurre l’assorbimento e l’efficacia dei farmaci nel trattare le infezioni. Per questo motivo, è consigliabile prendere lo zinco almeno 3 ore dopo l’assunzione degli antibiotici.

Inoltre, va tenuto presente che gli inibitori della pompa protonica come l’omeprazolo, l’antipertensivo lisinopril, i corticosteroidi, gli estrogeni e alcuni farmaci anticonvulsivanti possono ridurre i livelli di zinco nel corpo.

Conclusione: perché dovresti provare lo zinco

Quando assunto nelle giuste dosi, lo zinco offre una vasta gamma di benefici, che vanno dal potenziamento del sistema immunitario al miglioramento della salute della pelle e dei capelli. 

Tuttavia, ottenere la quantità adeguata di questo minerale attraverso l’alimentazione può essere una sfida. 

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Domande frequenti

Zinco: gli effetti dipendono quasi sempre dal fatto che tu ne sia carente o no

Gli articoli generalisti presentano lo zinco come un potenziatore universale del sistema immunitario e del testosterone, senza mai chiedersi se chi legge ne abbia effettivamente bisogno. La letteratura scientifica racconta invece una storia condizionata: gli effetti più solidi dello zinco compaiono quando si parte da una condizione di carenza o marginalità, mentre in soggetti già zinco-repleti l’integrazione aggiuntiva tende a non produrre benefici extra misurabili.

Sul fronte immunitario, Prasad (2007, American Journal of Clinical Nutrition) ha mostrato che la carenza di zinco compromette chiaramente la risposta immunitaria e che la supplementazione riduce l’incidenza di infezioni negli anziani, una popolazione in cui l’introito di zinco insufficiente è comune. Per il raffreddore comune, la revisione di Hemilä e Chalker (2015) indica che le losanghe di zinco possono ridurre la durata dei sintomi se assunte entro le prime 24 ore dall’esordio, con una qualità dell’evidenza definita moderata dagli stessi autori: un effetto reale ma non garantito, e comunque legato alla tempestività di assunzione.

Sul testosterone, lo studio di Prasad (1996, Nutrition) è spesso citato in modo fuorviante: la supplementazione ha effettivamente riportato la testosteronemia nella norma in uomini anziani marginalmente carenti di zinco (da una media di 8,3 a 16,0 nmol/L in sei mesi), ma questo non dimostra alcun effetto di potenziamento del testosterone in uomini che partono già da livelli di zinco adeguati. È la differenza fra ‘correggere una carenza’ e ‘aumentare al di sopra della norma’.

Prima di aspettarsi benefici dallo zinco, ha senso chiedersi quanto sia probabile una carenza reale: dieta vegetariana o vegana stretta, età avanzata, problemi di assorbimento intestinale o consumo elevato di alcol aumentano il rischio; una dieta onnivora bilanciata la rende meno probabile. Questo, più della quantità di milligrammi sulla confezione, è ciò che determina se l’integrazione porterà un beneficio reale.

Il Metodo Nutrasmart: come verifichiamo ogni claim scientifico

Prima di scrivere che un ingrediente “funziona”, applichiamo sempre lo stesso controllo in 4 passaggi. Non è marketing: è il motivo per cui troverai spesso, nei nostri articoli, frasi come “le prove sono deboli” o “funziona solo in caso di carenza” invece della solita promessa generica.

1. Lo studio esiste davvero? Verifichiamo ogni citazione in due passaggi: prima confermiamo che il paper esista realmente (autore, rivista, anno), poi leggiamo l’abstract originale su PubMed prima di scriverne il risultato — mai a memoria, mai per sentito dire.
2. Che tipo di prova è? Uno studio randomizzato e controllato su esseri umani vale più di uno studio osservazionale, che vale più di uno studio su animali o in provetta. Nei nostri articoli segnaliamo sempre di che tipo si tratta, invece di presentare ogni prova come equivalente.
3. La dose nel prodotto corrisponde alla dose nello studio? Molti integratori contengono l’ingrediente “giusto” ma a un dosaggio inferiore a quello realmente testato negli studi — un dettaglio che il marketing tende a nascondere, e che controlliamo sempre prima di consigliare un prodotto.
4. Funziona per chiunque o solo in caso di carenza? Ingredienti come zinco, vitamina D e magnesio hanno prove solide soprattutto per chi parte da una carenza reale — non sono un “boost” universale, e lo diciamo chiaramente quando è così, anche se una risposta meno entusiasta vende meno bene.

Fonti

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34728441/]

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312494/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/

[6] https://www.safeconception.com/post/fertility-boosting-effects-of-zinc

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8599883/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32090294/]

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523910/]

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32860489/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492454/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37139808/

[13] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/