Come appassionato di running da anni, ho notato una tendenza comune tra i corridori, sia principianti che esperti: una sete insaziabile di migliorare le proprie prestazioni. Tuttavia, molti sottovalutano il potenziale degli integratori sportivi, in particolare delle proteine in polvere, un errore che ho imparato a correggere attraverso la mia esperienza e ricerca approfondita.
Quando condivido questa conoscenza con altri corridori, spesso incontro resistenza. Molti credono che le bevande proteiche siano esclusivamente per culturisti o atleti di resistenza. Tuttavia, attraverso anni di immersione in letteratura scientifica e scambi con la comunità di running, ho raccolto dati convincenti che sfidano questa nozione comune.
In realtà, ogni runner, uomo o donna e indipendentemente dal livello o dalla distanza, può trarre benefici significativi dall’uso delle proteine in polvere. Questa non è solo una teoria; è una verità che ho vissuto personalmente e osservato in molti compagni di corsa, con miglioramenti tangibili sia nelle prestazioni che nei tempi di recupero.
Motivato da questa scoperta, ho compilato una guida esaustiva sulle migliori proteine in polvere per i running, basata non solo sulle mie esperienze personali ma anche su ricerche approfondite. Questa guida è pensata per aiutare corridori come me a navigare nel mondo delle proteine e a capire come possono essere un potente strumento per raggiungere i propri obiettivi di running.
Le migliori polveri proteiche per i corridori
1 – Proteine del siero del latte Transparent Labs(Scelta del redattore)
Proteine per porzione 28 g
Gusto 5,0
Ingredienti 5,0
Prezzo 5,0
Punteggio complessivo 5.0
Transparent Labs Whey Protein è diventato rapidamente uno dei prodotti preferiti da tutti i tipi di atleti perché utilizza proteine di alta qualità provenienti da mucche allevate a terra.
Con 28 grammi di proteine isolate del siero di latte, si può anche garantire che l’assunzione di proteine venga assorbita il più rapidamente possibile.
Uno degli aspetti principali che l’azienda sottolinea in tutti i suoi prodotti proteici in polvere è che sono privi di glutine, di OGM e di additivi artificiali. Si ottengono solo ingredienti che forniscono benefici per la salute e la forma fisica, rendendole le migliori proteine in polvere.
I vantaggi
- Tra le più alte proteine per porzione, per una maggiore efficacia e praticità durante l’allenamento
- Non contiene glutine e OGM per evitare disturbi digestivi se assunta prima della corsa
- Alimentate a erba e prive di aromi e additivi artificiali per la massima qualità e purezza
- Basso contenuto di carboidrati e grassi per favorire la combustione dei grassi rispetto al glicogeno durante la corsa
Contro
- Ci piacerebbe vedere un’opzione non aromatizzata da usare negli spuntini
L’unico aspetto secondario che vorrei sottolineare è che le proteine del siero del latte in polvere non sono disponibili come opzione non aromatizzata, il che può essere utile quando si mescolano con frullati o spuntini.
2 – Proteine in polvere al cioccolato vegano Future Kind
Proteine per porzione 20g
Gusto 5,0
Ingredienti 4,9
Prezzo 4,4
Punteggio complessivo 4,8
Future Kind offre una polvere proteica di alta qualità per i corridori con innumerevoli recensioni positive sul gusto. Non avrete molte scelte di gusto; al momento offrono solo vaniglia e cioccolato.
Ci piace che le proteine in polvere Future Kind siano a base vegetale, con proteine di pisello biologiche, che i corridori vegani amano. Future Kind è anche testato da terzi per garantire la massima qualità.
Ordinando dal sito web del produttore si ottengono un paio di sconti a seconda di come si imposta l’acquisto. L’opzione “abbonati e risparmia” offre uno sconto del 10%, mentre acquistando più bottiglie si ottiene uno sconto del 5%.
I vantaggi
- Proteine di pisello biologiche e non OGM
- Senza zuccheri aggiunti
- Testato da terzi per garantire la qualità
Contro
- Può essere costoso per alcuni
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3 – Proteine del siero del latte in polvere di Ladder
Proteine per porzione 26g
Gusto 5.0
Ingredienti 4.6
Prezzo 4.4
Punteggio complessivo 4,7
Un’altra proteina in polvere della nostra lista è la Whey Protein powder di Ladder.
Questa polvere proteica completa per i corridori contiene la gamma completa di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata di cui il corpo ha bisogno per ripararsi completamente dopo la corsa.
Inoltre, aiuta a guadagnare muscoli, a perdere grasso e a migliorare le prestazioni sportive.
Mi piace il fatto che la polvere proteica fornisca almeno il 90% di proteine pure assorbibili e digeribili, in modo che il corpo sia in grado di godere e sentire i risultati più velocemente rispetto ad altre polveri di proteine del siero del latte per i corridori.
Pro
- Certificato CFS
- Ha un buon sapore anche senza dolcificanti artificiali
- Contiene probiotici
- Contiene 14 g di aminoacidi essenziali
Contro
- Ha un’elevata quantità di zuccheri – potrebbe non essere adatto se si desidera ridurre i carboidrati
4 – Orgain Polvere di Proteine Biologiche a Base Vegetale
Proteine per porzione 21 g
Gusto 4,8
Ingredienti 4,8
Prezzo 4,2
Punteggio complessivo 4,6
Molti dei miei clienti sono diventati sempre più attenti agli integratori alimentari che possono contenere alcune sostanze chimiche comunemente utilizzate per proteggere le colture.
In base alla mia esperienza personale e ai risultati ottenuti dai miei clienti, devo dire che Orgain è una delle migliori proteine in polvere biologiche per i corridori.
La polvere proteica Orgain Organic è miscelata con semi di chia, riso integrale e proteine di pisello per fornire un profilo completo di aminoacidi a catena ramificata per favorire il recupero dalla corsa e dagli allenamenti di forza[2].
I vantaggi
- Combinazione di semi di chia, riso integrale e proteine del pisello che fornisce gli aminoacidi essenziali
- Proteine di pisello certificate biologiche dall’USDA e prive di OGM, glutine e soia
- 7 grammi di fibre alimentari che aiutano la digestione
- Non contiene zucchero, per aiutare a seguire la dieta
Contro
- La proteina di pisello deve essere frullata per ottenere una consistenza omogenea
Alcuni utenti riferiscono che è necessario frullare molto bene queste proteine in polvere per corridori per ottenere una consistenza liscia e cremosa. È anche una delle migliori proteine in polvere senza soia.
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5 – Proteine in polvere Combat di MusclePharm
Proteine per porzione 25 g
Gusto 4,7
Ingredienti 4,4
Prezzo 4,5
Punteggio complessivo 4,5
Uno dei motivi per cui MusclePharm Combat Protein Powder è così famoso per la corsa è che combina diverse fonti di proteine. La polvere proteica è una miscela di proteine del siero del latte, della caseina e dell’uovo, e l’azienda sostiene di aver creato un integratore che fornisce proteine ad azione rapida e lenta [1].
Questa polvere proteica è utile ai corridori per il recupero immediato dopo l’allenamento, con un apporto costante e sano di nutrimento vitale.
Trovo che il sapore di vaniglia sia abbastanza gradevole e non troppo invadente, e si mescola facilmente in uno shaker senza risultare grumoso o gessoso.
Vantaggi
- 25 grammi di proteine per porzione
- Le proteine in polvere provengono da siero di latte, uova e caseina
- Molte recensioni positive su sapore e consistenza
- Certificata da Informed-Choice per non contenere sostanze vietate
Contro
- I frullati proteici contengono una piccola quantità di zucchero
Tenete presente che c’è un po’ di zucchero, il che è una considerazione importante per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
6 – Optimum Nutrition Gold Whey Protein Powder
Proteine per porzione 24 g
Gusto 4,6
Ingredienti 4,4
Prezzo 4,3
Punteggio complessivo 4,4
Questo è un marchio che probabilmente avrete notato spesso nelle palestre e nei negozi di nutrizione sportiva. Molti corridori preferiscono questo marchio, in particolare per le fasi di maggiore intensità e per le distanze più lunghe, grazie alla miscela di proteine del siero del latte isolate e concentrate.
La polvere di proteine del siero del latte Optimum Nutrition Gold fornisce una spinta rapida dopo la corsa per aiutare la crescita e il recupero muscolare, mentre diverse ore dopo si beneficia ancora del concentrato a più lento assorbimento.
Tra tutte le proteine in polvere del siero del latte per i corridori che conosco, questa ha di gran lunga la più ampia selezione di gusti.
I vantaggi
- Miscela di 24 g di proteine del siero del latte isolate e concentrate
- Fornisce un profilo aminoacidico completo per una migliore crescita e riparazione muscolare
- Adatto anche per la gestione del peso
- Buona scelta di gusti e di formati diversi
Contro
- Il concentrato di proteine del siero di latte viene assorbito molto più lentamente
Questa polvere proteica fornisce anche gli aminoacidi essenziali necessari per un recupero e una riparazione muscolare più rapidi.
L’unico inconveniente del concentrato di proteine del siero di latte è che se si ha bisogno di una spinta massima subito dopo la corsa, questa potrebbe non essere l’opzione migliore.
CONTROLLA IL PREZZO ATTUALE
7 – Proteine in polvere Vega Sport
Proteine per porzione 30 g
Gusto 4,6
Ingredienti 4,4
Prezzo 4.0
Punteggio complessivo 4,3
Una delle marche leader di proteine in polvere vegane di qualità è Vega Sport, e questa particolare opzione ha una buona miscela di proteine di zucca, girasole, erba medica e pisello.
Non raccomando questa polvere proteica di piselli solo ai miei clienti vegani, ma anche a chiunque sia intollerante al lattosio.
Inoltre, Vega Sport sottolinea nella sua pubblicità che contiene solo ingredienti e aminoacidi di valore nutrizionale. Ciò significa che non ci sono riempitivi, zuccheri o sostanze artificiali, con un conseguente basso contenuto di calorie provenienti da carboidrati che potrebbero altrimenti causare picchi di glucosio nel sangue.
È una solida proteina in polvere a base vegetale per vegani e intolleranti al lattosio.
I vantaggi
- La polvere proteica di piselli è adatta agli atleti vegani
- Presenta un’ampia miscela di diverse proteine vegetali
- Non contiene aromi, additivi o riempitivi artificiali
- Senza OGM e senza glutine, per un’energia sana con un minor rischio di effetti collaterali
Contro
- Non è l’opzione più economica per le proteine del pisello, ma si ottiene ciò che si paga
Va detto che la miscela specifica di proteine di pisello in polvere costerà un po’ di più rispetto alla maggior parte delle proteine vegetali in polvere disponibili.
CONTROLLA IL PREZZO ATTUALE
8 – Amazon Elements Proteine Whey Isolate in Polvere
Proteine per porzione 25 g
Gusto 4,3
Ingredienti 4.2
Prezzo 4.2
Punteggio complessivo 4.2
L’ultima proteina in polvere per corridori che voglio evidenziare è questa a marchio Amazon. Basata su proteine isolate del siero del latte, non è adatta agli atleti intolleranti al lattosio. Ma se i latticini non sono un problema per voi, questo è uno dei modi più veloci per ottenere un aumento di proteine[3].
A differenza di molte altre polveri proteiche economiche per i corridori, non si ottiene un prodotto pieno di riempitivi e di sostanze artificiali per renderlo più gradevole.
Mi piace anche il fatto che questa polvere proteica sia disponibile in versione non aromatizzata, ideale per essere aggiunta a un pasto o a uno spuntino.
I vantaggi
- 25 grammi di proteine isolate del siero di latte che vengono assorbite rapidamente
- Utilizza solo ingredienti naturali senza riempitivi o additivi
- Basso contenuto energetico di grassi e carboidrati per evitare picchi di glucosio nel sangue
- Disponibile come opzione non aromatizzata da mescolare ad altri alimenti
Contro
- Leggero retrogusto di stevia
L’unica cosa su cui concordo con molte recensioni è che ha un leggero retrogusto di stevia.
CONTROLLA IL PREZZO ATTUALE
9 – Proteine Whey Battle Ready Fuel
Proteine per porzione 28g
Gusto 4.0
Ingredienti 4.0
Prezzo 4.1
Punteggio complessivo 4.1
Con un nome del genere e un marketing di lusso, inizialmente ero un po’ sospettoso. Tuttavia, non ci è voluto molto per capire perché questa polvere proteica è una delle preferite.
L’ho vista consigliata in molti forum e gruppi Facebook come un buon frullato proteico dopo la corsa, per l’allenamento della forza e per le fasi di perdita di peso.
Con il vantaggio di essere a basso contenuto di carboidrati e grassi, non dovrete preoccuparvi che questa polvere proteica influisca negativamente sui vostri sforzi dietetici.
Pro
- Basata su proteine isolate del siero di latte per un più facile assorbimento
- Molte recensioni sottolineano che è facile da mescolare senza frullare
- Pochissimi carboidrati e grassi
- Viene fornita con una garanzia di rimborso senza rischi
Contro
- Disponibile solo in un gusto
L’unico motivo per cui non uso più spesso questa polvere proteica è che a volte mi annoio con i gusti, e al momento è disponibile solo al cioccolato.
I corridori hanno bisogno di integratori di proteine?
Sì, i corridori hanno bisogno di integratori di proteine, che sono fondamentali per costruire i muscoli giusti.
Tuttavia, a seconda della corsa che si pratica, è necessario conoscere le migliori polveri proteiche per i corridori. Dopo tutto, ogni tipo di corridore ha bisogno di una serie di nutrienti e di dosaggi diversi per i propri integratori.
1. Corridori di breve distanza
Se si osservano i velocisti olimpici, si noterà che hanno muscoli delle gambe molto grandi. Il tipo di fibra muscolare predominante di un velocista è quella a contrazione rapida, che gli conferisce la velocità esplosiva[4].
L’allenamento della forza richiesto per questo tipo di corsa richiede anche molte proteine a rapida digeribilità, tra cui le proteine isolate del siero del latte sono una delle opzioni migliori.
2. Corridori di lunga distanza
All’estremo opposto, i corridori di lunghe distanze e le maratone hanno una corporatura e una composizione muscolare molto diverse.
In generale, consiglierei la caseina se non si ha un’intolleranza al lattosio e, per i vegani, una miscela di proteine del riso e del pisello è una buona opzione.
L’allenamento richiede un’attenzione particolare alla riparazione muscolare piuttosto che alla crescita, quindi è meglio utilizzare una polvere proteica a rilascio lento.
Vantaggi delle migliori polveri proteiche per i corridori
Oltre a essere un macronutriente vitale di cui il corpo non può fare a meno, i corridori ottengono tre principali benefici per la salute dall’assunzione delle migliori proteine in polvere nell’ambito della loro dieta e del loro programma di allenamento.
1. Favoriscono il recupero muscolare
Anche dopo un’attività fisica più leggera, i muscoli vengono sollecitati a sufficienza e hanno bisogno di essere riparati. Ma quando l’allenamento è più intenso, soprattutto in preparazione di distanze più lunghe e di eventi agonistici, ci si può sentire rapidamente rigidi e doloranti(1).
Il dolore è dovuto a microstrappi nelle fibre muscolari e più proteine vengono fornite ai muscoli, più velocemente si riparano e recuperano per la sessione successiva.
2. Favorisce la gestione del peso
Sono stati condotti innumerevoli studi sugli effetti delle proteine sulla salute e sulla perdita di peso[5]. Le migliori proteine in polvere possono fare una grande differenza se la corsa è parte integrante della vostra gestione del peso o se avete bisogno di ridurre i grassi in vista di una gara.
3. Aiuta a mantenere la composizione muscolare ideale
La costruzione muscolare per i corridori è legata alla massa per i velocisti o alla resistenza per le lunghe distanze. Anche se la vostra routine di allenamento definirà la vostra costituzione fisica, il vostro corpo avrà sempre bisogno di aminoacidi per costruire i muscoli.
Potete anche migliorare il vostro gioco utilizzando dei pre-allenamenti specifici per la corsa.
Effetti collaterali delle proteine in polvere
Poiché le proteine sono un nutriente essenziale, le proteine in polvere sono generalmente sicure se acquistate da un marchio affidabile che utilizza fonti di alta qualità. La maggior parte degli effetti collaterali si riscontra in caso di dosi molto elevate o di problemi di salute sottostanti. Un esempio di problema di salute è la sensibilità alla caffeina e, poiché alcuni prodotti proteici in polvere contengono caffeina, le persone affette da questa condizione potrebbero diventare nervose e non riuscire a dormire la notte.
Ecco alcuni sintomi da tenere presenti. Questo vale anche quando si utilizzano le migliori proteine in polvere.
1. Gonfiore e nausea
Quando si aumenta improvvisamente l’apporto di proteine attraverso una polvere proteica, lo stomaco può impiegare un po’ di tempo per abituarsi. Bere un normale frullato proteico contenente 20-30 grammi di proteine in una volta sola può provocare nausea e gonfiore.
2. Allergie e intolleranze
Soprattutto quando si tratta di opzioni a base di latte come il siero e la caseina, le intolleranze al lattosio possono causare problemi. Anche se di solito non ne soffrite troppo, un’improvvisa concentrazione di questi tipi di proteine del latte nelle polveri proteiche può farvi sentire piuttosto male.
3. Disidratazione
Diverse ricerche hanno misurato l’effetto delle diete iperproteiche sui livelli di idratazione[6]. In genere suggerisco che nell’ora successiva all’assunzione di una bevanda proteica si cerchi di bere un litro d’acqua in più per evitare la disidratazione.
È stato riscontrato che anche solo una diminuzione del 2-3% dell’acqua corporea influisce negativamente sulle prestazioni e sulla funzione cardiovascolare. Che si faccia attività fisica o meno, è importante assicurarsi di bere a sufficienza per evitare la disidratazione. – Elizabeth Quinn
Consulente di fitness
Qual è il tipo di proteine in polvere migliore per la corsa?
Il miglior tipo di proteine per la corsa è l’isolato di proteine del siero del latte o una combinazione di proteine del riso e del pisello per i vegani.
Tuttavia, è importante tenere conto dei propri obiettivi e delle distanze percorse.
Mi spiego meglio.
Le proteine del siero del latte sono una delle migliori fonti proteiche se avete bisogno di aumentare la massa muscolare per correre velocemente su distanze più brevi.
Il prodotto che consiglio è Transparent Labs Whey Protein, perché fornisce solo il nutrimento necessario senza aggiunta di riempitivi o sostanze artificiali.
Per quanto riguarda l’allenamento sulle lunghe distanze, una delle proteine in polvere che raccomando ai miei clienti è la Combat Protein di MusclePharm.
La combinazione di fonti di siero di latte, caseina e uova fornisce la giusta miscela che può aiutare a fornire in modo prolungato gli aminoacidi essenziali per una migliore guarigione muscolare.
Quale proteina in polvere comprare?
Sono stato un appassionato corridore durante i miei 20 anni e ho lottato per trovare una polvere proteica che fosse la migliore per l’atletismo e per i muscoli più leggeri che conservano forza e velocità.
In base alla mia esperienza e a quella dei miei amici corridori, la migliore proteina in polvere per questa categoria sembra essere Transparent Labs.
È molto povera di grassi e carboidrati, il che consente all’organismo di bruciare più grassi anziché glicogeno, con conseguente maggiore resistenza e minori possibilità di “toccare il muro”, soprattutto nelle corse di lunga durata.
Ordinate oggi stesso il vostro prodotto per vedere la differenza che farà per le vostre corse.