RISPOSTA RAPIDA
Un mass gainer fatto in casa è economico e personalizzabile. La ricetta base prevede: 300–400 ml di latte intero, 30–40 g di proteine whey, 60–80 g di fiocchi di avena, 1 banana, 20 g di burro di arachidi. Apporto: circa 600–800 kcal e 40–50 g di proteine per porzione. Costa il 60–70% in meno rispetto ai mass gainer commerciali e permette pieno controllo sugli ingredienti. Ideale per aumentare la massa senza zuccheri aggiunti.
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Siete alla ricerca di frullati mass gainer gustosi e facili da preparare in casa che vi aiutino a metter su più massa muscolare? Ecco fatto!
Un frullato proteico mass gainer è ottimo per aggiungere più calorie e proteine alla vostra dieta, oltre a contenere carboidrati per l’energia e alcuni aminoacidi. In breve, è dolce e sano!
Ho trascorso ore a cercare una fantastica ricetta di frullato mass gainer fatto in casa per voi, ed ecco il procedimento completo passo dopo passo.
Come si prepara un frullato mass gainer in casa?
Non esiste un frullato proteico per il guadagno di massa che vada bene per tutti. Ma alcuni elementi da considerare sono la quantità di calorie assunte e il tipo di corpo.
Alcuni tipi di corpo bruciano rapidamente i grassi e possono facilmente formare muscoli magri.
Altri tipi di corpo, invece, hanno difficoltà ad aumentare il peso per costruire i muscoli.
Se si desidera un aumento di peso per il bulking, è necessario puntare a 700-1000 calorie al giorno.
Ecco una semplice ricetta di frullato per l’aumento di peso:
Ingredienti
- 2 tazze di latte intero (può essere latte di mandorla o di latte) (474 ml)
- ½ tazza di avena cruda (40 grammi)
- 1 banana
- 2 misurini di proteine in polvere di qualsiasi gusto
- 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
- 3 cubetti di ghiaccio
Istruzioni per l’uso
Unire tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullare fino a ottenere una consistenza omogenea e a mescolare bene gli ingredienti.
Porzioni: Una porzione;
Nutrizione
- Calorie: 949kcal
- Proteine: 73g
- Carboidrati: 92g
- Grassi: 32 g
5 deliziose ricette di frullati proteici per l’aumento di massa
Ecco altre deliziose ricette di frullati per l’aumento di peso per ottenere più chili di muscoli.
1. Frullato mass gainer al burro di arachidi e cioccolato
Ingredienti
- 2 tazze di latte intero (473 ml)
- 2 misurini di proteine in polvere al cioccolato
- 1/2 tazza di gelato al burro di arachidi
- 2 cucchiai di burro di arachidi
Istruzioni
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a ottenere un composto omogeneo e a sciogliere i grumi di polvere.
Alimentazione
- Calorie: 964kcal
- Proteine: 76g
- Carboidrati: 73g
- Grassi: 42g
2. Mass gainer fatto in casa al burro di arachidi e nocciole
Ingredienti
- ⅔ tazza di latte (150 ml)
- 2 misurini di proteine in polvere al gusto di vaniglia
- 20 g di arachidi naturali in polvere
- 10 g di crema di nocciole fusa
- 50 g di banana congelata
- 1 manciata di cubetti di ghiaccio
Istruzioni
Unire tutti gli ingredienti del frullato per l’aumento di peso in un frullatore. Frullare fino a ottenere una consistenza omogenea e a sciogliere i grumi di polvere.
Alimentazione
- Calorie: 504kcal
- Proteine: 28g
- Carboidrati: 50g
- Grassi: 18g
3. Mass Gainer Cremoso al Cioccolato e Banana
Ingredienti
- 1 tazza di latte intero
- 1 tazza di albumi
- 1 misurino di proteine in polvere al cioccolato o alla vaniglia
- 50 g di avena
- 80 g di banana
- 2 cucchiai di sciroppo di cioccolato
Istruzioni per l’uso
Unire tutti gli ingredienti del frullato per l’aumento di peso in un frullatore. Frullare fino a ottenere una consistenza omogenea e a sciogliere i grumi di polvere.
Alimentazione
- Calorie: 711kcal
- Proteine: 71 g
- Carboidrati: 85g
- Grassi: 11g
4. Frullato di cheesecake alla fragola per il guadagno di massa
Ingredienti
- 2 misurini di proteine in polvere alla vaniglia
- 2 biscotti digestive
- 100 ml di latte
- 200 g di fragole congelate
- 50 g di yogurt greco
Istruzioni per l’uso
Frullare tutti gli ingredienti tranne i biscotti digestive. Fare in modo che tutto sia omogeneo. Versare il composto in una ciotola e sbriciolarvi sopra i biscotti prima di consumarlo.
Alimentazione
- Calorie: 522kcal
- Proteine: 26,8 g
- Carboidrati: 65g
- Grassi: 16g
| Ingrediente | Calorie per 100g | Proteine | Ruolo nel mass gainer |
|---|---|---|---|
| Avena (fiocchi) | ~370 kcal | ~13g | CHO complessi a lento rilascio; fibra; economico |
| Banana matura | ~90 kcal | ~1g | CHO veloci + potassio; migliora palatabilità |
| Burro di arachidi | ~600 kcal | ~26g | Grassi sani + proteine; densità calorica elevata |
| Whey protein | ~380 kcal | ~75–80g | Proteine ad alto valore biologico; leucina abbondante |
| Latte intero | ~65 kcal/100ml | ~3.2g | Caseina + whey naturale; calcio; economico |
| Olio MCT / olio EVO | ~880 kcal | 0g | Aggiunge calorie sane senza volume gastrico |
📚 STUDIO SCIENTIFICO
Una meta-analisi di 49 RCT su 1.800 soggetti pubblicata su British Journal of Sports Medicine (Morton et al., 2018, PMID 28698222) ha dimostrato che la supplementazione proteica aumenta significativamente la massa magra e la forza negli adulti che si allenano, con un effetto saturante attorno a 1,62 g/kg/die di peso corporeo. Superare questa soglia non produce benefici aggiuntivi, indipendentemente dalla fonte proteica (whey, caseina, soia). Fonte: Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222
Per ottimizzare il mass gainer fai-da-te, scopri anche il confronto tra mass gainer commerciale e proteine in polvere. Per massimizzare i risultati aggiungi creatina e leggi le guide sui BCAA.
5. Guadagno di massa con biscotti e crema
Ingredienti
- 1 misurino di proteine in polvere alla vaniglia
- 2 biscotti ricchi di proteine
- 1 manciata di cubetti di ghiaccio
- 200 ml di latte
- 75 g di banana congelata
Istruzioni per l’uso
La banana deve essere congelata per due ore prima di preparare il frullato mass gainer. Dopodiché, mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Il gioco è fatto!
Alimentazione
- Calorie: 580kcal
- Proteine: 32g
- Carboidrati: 80g
- Grassi: 12g
Il latte, le proteine in polvere, il cioccolato, la banana e alcune noci in un bicchiere contengono un pacchetto completo di macro e sapori perfetti per un frullato per l’aumento di peso durante l’allenamento.
Sentitevi liberi di personalizzare il vostro frullato per aumentare il peso in base alle vostre esigenze nutrizionali e ai vostri gusti personali.
Ad esempio, alcuni utilizzano cacao in polvere, avocado e altri tipi di burro di noci, come il burro di mandorle, per un gusto più saporito. Le proteine del siero del latte sono anche una buona fonte di aminoacidi essenziali.
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Un mass gainer fatto in casa può andare da 500 a oltre 1000 kcal a seconda di quanto burro d’arachidi, avena o banana ci metti. Con Nutrasmart AI fotografi il frullato (o qualsiasi pasto) e in pochi secondi vedi calorie, proteine, carboidrati e grassi: così sai se sei davvero in surplus per mettere massa, senza pesare ogni ingrediente.
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È importante notare che questi frullati per l’aumento di peso non sono intesi come sostitutivi di un pasto: è comunque necessario consumare un pasto bilanciato di carboidrati e proteine.
Quindi, ecco una serie di benefici che si possono ottenere dai frullati per l’aumento di massa.
1. Accelerare il guadagno di peso per aumentare i muscoli magri
Se il vostro obiettivo è il bulking, la cosa più importante da fare è mangiare più calorie di quelle necessarie al vostro corpo. Questo perché le calorie in eccesso vengono immagazzinate nel corpo e aiutano a costruire i muscoli.
I frullati mass gainer aumentano l’apporto calorico fino a 500-1000 calorie per porzione[1]. Le persone non molto magre o sottopeso che trovano un problema nell’aumentare i chili di muscoli possono trarre beneficio dal consumo di questi frullati per l’aumento di peso.
L’aumento dell’apporto di calorie e carboidrati significa anche una maggiore disponibilità di energia per l’allenamento.
2. Apporto di proteine
Le proteine sono un nutriente essenziale per aiutare a costruire i muscoli, migliorare la massa muscolare e contribuire a un recupero più rapido.
Se volete aumentare la massa, il latte è un’ottima fonte proteica, ricca di caseina e proteine del siero del latte.
3. Forniscono una nutrizione equilibrata
Questi frullati per aumentare il peso sono bevande super salutari! Contengono una varietà di alimenti: frutta fresca, cereali integrali, latticini e proteine per soddisfare i macro e i nutrienti essenziali di cui si ha bisogno ogni giorno.
I frullati per l’aumento di peso forniscono anche carboidrati per l’energia e alcuni aminoacidi.
Questi frullati per l’aumento di peso sono bevande fantastiche per la colazione, prima dell’allenamento e alcuni suggeriscono di assumerli anche di notte.
Evitate di fare il pieno di soda, caffè e altre bevande con poche calorie e poco nutrimento; consumate invece frullati salutari per l’aumento di peso per aumentare la massa muscolare.
– Katherine Zeratsky, dottore in R.D., dottore in L.D., certificata in dietetica dallo Stato del Minnesota e dall’Associazione Dietetica Americana
4. Sono facili da preparare
Questi frullati per l’aumento di peso non solo sono altamente nutrienti e ottimi per aumentare il peso per la massa muscolare, ma sono anche semplici da preparare a casa, richiedono solo pochi minuti e sono facili da bere.
A differenza dei prodotti commerciali che si trovano nei negozi di integratori, che sono costosi e possono contenere molti zuccheri, avete il controllo completo sul gusto e sul contenuto di sostanze nutritive delle vostre ricette in polvere per l’aumento di peso.
Inoltre, questi frullati per l’aumento di peso fanno risparmiare denaro e offrono bevande salutari.
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Un frullato preparato con integratori per l’aumento di massa può essere il vostro nuovo drink da portare sempre con voi: basta aggiungere gli ingredienti al frullatore, frullarli e voilà! Ecco un frullato fatto in casa pieno di sostanze nutritive!
Questi frullati per l’aumento di peso sono ricchi di calorie e proteine, utili per chi vuole aumentare il volume muscolare. Sono anche bevande altamente nutrienti e super salutari.
Se bevete questi frullati, vi allenate regolarmente e seguite una dieta sana, otterrete l’aumento di peso desiderato per avere muscoli più forti e più grandi.
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Domande frequenti
Quante calorie in più servono davvero per un mass gainer fatto in casa?
Non serve esagerare: uno studio su atleti d’élite (Garthe et al., 2013) ha mostrato che un surplus calorico più aggressivo produce sì più peso guadagnato, ma soprattutto più massa grassa (15% di aumento contro il 3% del gruppo con surplus più contenuto), a parità di guadagno di massa magra. Punta a un surplus moderato di 300-500 kcal/die piuttosto che shake ipercalorici da 1000+ kcal.
Quanta proteina devo mettere in ogni shake fatto in casa?
Circa 20-40 g di proteine per porzione sono sufficienti a massimizzare la sintesi proteica muscolare: lo studio di Moore et al. (2009) ha dimostrato che oltre i 20 g la proteina in eccesso viene semplicemente ossidata e non usata per costruire muscolo. Un mega-shake da 80 g è quindi uno spreco: meglio dividere la dose in più pasti.
Meglio latte, yogurt o proteine in polvere come base proteica del gainer casalingo?
Dipende da quando lo bevi: la proteina del siero (whey) viene assorbita rapidamente e dà un picco di aminoacidi nel sangue, mentre la caseina (abbondante nello yogurt greco) rilascia aminoacidi più lentamente e prolunga l’inibizione della degradazione muscolare (Boirie et al., 1997). Per un gainer post-allenamento la whey è ideale, per uno spuntino serale meglio yogurt/caseina.
È meglio un unico shake gigante o distribuire le calorie nella giornata?
Distribuire è meglio: uno studio (Mamerow et al., 2014) ha mostrato che distribuire le proteine in modo uniforme nei 3 pasti principali produce una sintesi proteica muscolare nelle 24 ore superiore del 25% rispetto a concentrare tutto in un unico pasto serale.
Posso ottenere risultati simili a un gainer commerciale usando solo cibo vero?
Sì: la posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) conferma che è possibile raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero (1,4-2,0 g/kg di peso corporeo) con soli alimenti integrali, e che gli integratori sono solo un’opzione pratica. Un gainer fatto in casa con avena, frutta, burro di arachidi, latte e proteine in polvere replica benissimo un prodotto commerciale, spesso con meno zuccheri aggiunti.
Mass gainer fatto in casa vs prodotto comprato: quanto risparmi davvero per 1000 kcal
La domanda giusta non è ‘quale costa meno a confezione’, ma quale costa meno per caloria effettivamente utile, perché dosi e concentrazioni caloriche dei due approcci sono molto diverse.
Un frullato casalingo tipico (avena, banana, burro di arachidi, latte, proteine) arriva a circa 900 kcal per 1,70-1,80 euro, cioè circa 1,90-2 euro ogni 1000 kcal. I prezzi variano per marca e negozio, quindi è una stima indicativa.
I mass gainer commerciali (economici a ~13-14 €/kg o premium a ~24 €/kg, densità calorica ~380-390 kcal/100g) arrivano a un costo da 3,50 a oltre 6 euro ogni 1000 kcal: quasi il doppio o più del triplo rispetto al fai-da-te.
Vale la pena guardare anche il costo per grammo di proteine: nel fai-da-te puoi calibrare tu la proporzione. Il compromesso reale del DIY non è il costo, ma il tempo di preparazione e la minore shelf-life.
| Opzione | Costo indicativo per 1000 kcal | Note |
|---|---|---|
| Frullato fatto in casa | ~1,90-2,00 € | Rapporto macro regolabile a piacere |
| Mass gainer economico (~13-14 €/kg) | ~3,50 € | Densità calorica ~380 kcal/100g |
| Mass gainer premium (~24 €/kg) | ~6,00 € | Prezzo più alto non sempre giustificato |
| Solo proteine in polvere | Variabile, più alto per caloria | Riferimento: il gainer aggiunge carboidrati a basso costo |
Il Metodo Nutrasmart: come verifichiamo ogni claim scientifico
Prima di scrivere che un ingrediente “funziona”, applichiamo sempre lo stesso controllo in 4 passaggi. Non è marketing: è il motivo per cui troverai spesso, nei nostri articoli, frasi come “le prove sono deboli” o “funziona solo in caso di carenza” invece della solita promessa generica.
- Lo studio esiste davvero? Verifichiamo ogni citazione in due passaggi: prima confermiamo che il paper esista realmente (autore, rivista, anno), poi leggiamo l’abstract originale su PubMed prima di scriverne il risultato — mai a memoria, mai per sentito dire.
- Che tipo di prova è? Uno studio randomizzato e controllato su esseri umani vale più di uno studio osservazionale, che vale più di uno studio su animali o in provetta. Nei nostri articoli segnaliamo sempre di che tipo si tratta, invece di presentare ogni prova come equivalente.
- La dose nel prodotto corrisponde alla dose nello studio? Molti integratori contengono l’ingrediente “giusto” ma a un dosaggio inferiore a quello realmente testato negli studi — un dettaglio che il marketing tende a nascondere, e che controlliamo sempre prima di consigliare un prodotto.
- Funziona per chiunque o solo in caso di carenza? Ingredienti come zinco, vitamina D e magnesio hanno prove solide soprattutto per chi parte da una carenza reale — non sono un “boost” universale, e lo diciamo chiaramente quando è così, anche se una risposta meno entusiasta vende meno bene.
Fonti
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J (2013). “Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.” European Journal of Sport Science, 13(3), 295-303. PMID 23679146
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. (2009). “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.” American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. PMID 19056590
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. (1997). “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935. PMID 9405716
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. (2014). “Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.” Journal of Nutrition, 144(6), 876-880. PMID 24477298
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PMID 28642676
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