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La glutammina potrebbe essere uno degli integratori, se non il più sottovalutato, quando si tratta di migliorare la salute, il benessere e le prestazioni atletiche. Rispetto ad altri prodotti per la nutrizione sportiva, la glutammina potrebbe non influenzare direttamente i risultati delle prestazioni atletiche, come la velocità, la forza e il volume delle ripetizioni. Ciò che fa, tuttavia, è mantenere il corpo in funzione come una macchina ben oliata. Gli studi dimostrano che la L-Glutammina è benefica per il sistema immunitario, la salute dell’apparato digerente e accelera il processo di recupero. In effetti, la glutammina potrebbe essere il miglior integratore per il recupero muscolare post-allenamento mai creato.

Che cos’è la L-glutammina?

La L-glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale. Condizionato significa che, in determinate condizioni, diventa essenziale da integrare o ottenere da fonti alimentari. Il corpo produce naturalmente glutammina, ma in periodi di forte stress fisico o trauma, come allenamenti prolungati e ad alta intensità, le scorte di glutammina possono esaurirsi, rendendo necessaria una reintegrazione e un ripristino attraverso l’integrazione.

Tra i venti aminoacidi, la l-glutammina è oggettivamente l’aminoacido più abbondante e presente in natura nel corpo umano, in quanto costituisce quasi il 60% del pool di aminoacidi nel tessuto muscolare. Come gli altri aminoacidi essenziali, ma a differenza degli aminoacidi non essenziali prodotti naturalmente dall’organismo, la l-glutammina è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, dando la possibilità di entrare liberamente nel cervello, rendendola vitale nel processo di trasporto dell’azoto, nella regolazione acido-base e nella gluconeogenesi, oltre a funzionare come precursore delle basi nucleotidiche e dell’antiossidante glutatione.

5 benefici della glutammina

La glutammina può accelerare i tempi di recupero e ridurre l’indolenzimento

L’indolenzimento da sforzo è un sottoprodotto naturale dell’allenamento e una parte fondamentale del processo di costruzione e ricostruzione muscolare. Tuttavia, un eccessivo indolenzimento muscolare può ostacolare le prestazioni dell’allenamento e causare più danni che benefici. Ottimizzare il recupero muscolare dopo l’allenamento è fondamentale per continuare ad allenarsi e a guadagnare.

La L-glutammina svolge un ruolo fondamentale nell’aiutare i muscoli a ricostruirsi e ripararsi, per prevenire l’indolenzimento muscolare e favorire un recupero muscolare più rapido. La L-glutammina inibisce la disgregazione della massa muscolare e migliora il metabolismo delle proteine, migliorando così l’indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio. Alcuni studi hanno dimostrato che gli effetti anti-catabolismo (protezione dalla disgregazione) della glutammina hanno un effetto diretto sulla riduzione dell’indolenzimento associato all’allenamento di resistenza, grazie al miglioramento della riparazione del tessuto muscolare, che teoricamente riporta l’organismo in uno stato anabolico.

In uno studio randomizzato, controllato in doppio cieco, condotto dalla School of Health and Human Performance della Dalhousie University, a 16 partecipanti sani è stato somministrato un placebo oppure 0,3 grammi di L-Glutammina per kg di peso corporeo ogni giorno per un periodo di 72 ore dopo un esercizio eccentrico che prevedeva l’estensione del ginocchio. Lo studio ha concluso che l’integrazione con L-Glutammina ha portato a un recupero più rapido del picco di coppia e a una diminuzione dell’indolenzimento muscolare, con una valutazione inferiore dell’indolenzimento post-allenamento dopo un periodo di tre giorni [1]

Ricordate quando ho detto che in certe condizioni la glutammina può diventare essenziale? Ebbene, durante gli allenamenti ad alta intensità o prolungati, il corpo utilizza ed esaurisce le scorte di glutammina, inibendone la funzione, riducendo la forza e la resistenza e prolungando il processo di recupero. L’integrazione con glutammina dopo l’allenamento consente di ripristinare correttamente i livelli di glutammina per aiutare a ricostruire e riparare meglio il tessuto muscolare e migliorare i tempi di recupero.

Gli studi hanno dimostrato che la glutammina funziona meglio se associata agli aminoacidi a catena ramificata, per contribuire a ripristinare e reintegrare l’equilibrio degli aminoacidi, migliorare il recupero e ricostruire la massa muscolare.

La glutammina può ripristinare la salute del sistema immunitario

Spesso trascurato, gli atleti di resistenza e i bodybuilder che si allenano con carichi e volumi elevati sono più suscettibili alle infezioni e alle malattie, il che suggerisce che l’allenamento può sopprimere la funzione del sistema immunitario. Alcuni studi hanno dimostrato che la glutammina può favorire la funzione del sistema immunitario producendo citochine (piccole proteine rilasciate dai globuli bianchi). Un aumento del numero di citochine aumenta la suscettibilità dell’organismo alle malattie e protegge il sistema immunitario.

Uno studio randomizzato e controllato, pubblicato dall’International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, ha esaminato gli effetti dell’integrazione di glutammina e la funzione del sistema immunitario durante l’allenamento di resistenza con i pesi. a 24 atleti sono stati somministrati 10 g di glutammina al giorno per sei settimane e sono stati assegnati a un gruppo di controllo o a un gruppo sperimentale. La funzione del sistema immunitario è stata valutata utilizzando specifici marcatori dell’immunità e la conta delle cellule T. I risultati hanno evidenziato che le valutazioni delle cellule T erano migliori di quelle del gruppo di controllo.

I risultati hanno evidenziato che le valutazioni delle cellule T (globuli bianchi che aiutano a mediare la salute immunitaria) erano estremamente diverse tra i gruppi, indicando una correlazione positiva secondo cui l’integrazione di glutammina può essere in grado di ripristinare la funzione immunitaria e ridurre gli effetti immunosoppressivi dell’allenamento di resistenza pesante negli atleti[2]

La glutammina si integra bene con altri supporti al recupero: scopri le migliori BCAA, il HMB per la preservazione muscolare e le proteine vs collagene per il recupero articolare.

La glutammina può migliorare la salute dell’apparato digerente

Uno dei benefici più affascinanti della glutammina è la sua capacità di ricostruire e riparare il rivestimento intestinale mantenendo l’equilibrio dell’azoto nel corpo. La glutammina decide quando e dove disperdere e utilizzare gli atomi di azoto per essere più efficiente ed efficace nella riparazione del corpo. Questo non solo è utile per il recupero muscolare, ma può essere estremamente vantaggioso per coloro che hanno problemi gastrointestinali come le perdite intestinali e le malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Chron, la colite ulcerosa e la sindrome del colon irritabile, poiché queste condizioni sono caratterizzate da un’alta prevalenza di iperpermeabilità intestinale[3]

In uno studio di controllo randomizzato in doppio cieco, pubblicato sulla principale rivista internazionale di gastroenterologia, Gut 115 pazienti hanno ricevuto 15 g di L-Glutammina o un placebo per 8 settimane. L’aumento della permeabilità intestinale è stato definito come una riduzione maggiore o uguale a 50 punti della scala di gravità dei sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. Gli endpoint secondari comprendevano i cambiamenti nella frequenza dei movimenti intestinali giornalieri, nella forma delle feci misurata dalla Bristol Stool Scale e nella permeabilità intestinale.

I risultati sono stati estremamente impressionanti: quasi l’80% del gruppo della glutammina ha raggiunto l’endpoint primario. La glutammina ha anche ridotto significativamente la frequenza giornaliera dei movimenti intestinali (3 contro 5) e i punteggi della Scala di Bristol (4 contro 6,5) e ha normalizzato la permeabilità intestinale.[4]

I soggetti sottoposti a stress metabolico, come quelli affetti da malattie infiammatorie intestinali, hanno un fabbisogno maggiore di glutammina, per cui l’integrazione è fondamentale per mantenere l’omeostasi intestinale.

Secondo la GI Society Of Intestinal Research, sia nei soggetti sani che in quelli stressati, la glutammina è una fonte di carburante per le cellule dell’intestino tenue e dell’intestino crasso. È la fonte di carburante preferita dall’intestino ed è necessaria per il mantenimento dei villi intestinali, impedendo così ai batteri di entrare nell’intestino tenue o nella parete intestinale. È dimostrato che i pazienti affetti da IBD possono trarre grandi benefici dall’integrazione di glutammina.

La glutammina può aiutare a migliorare gli incrementi di forza

Anche se la glutammina non è direttamente collegata ai parametri di forza, essa favorisce un bilancio positivo dell’azoto, un processo necessario per facilitare la sintesi proteica muscolare. La L-Glutammina riduce la disgregazione della massa muscolare, nota anche come catabolismo muscolare, favorendo la riparazione della massa muscolare, che porterà inevitabilmente a un aumento della massa muscolare.

Gli studi hanno dimostrato che i BCAA combinati con la L-Glutammina possono ottimizzare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione della massa muscolare, migliorando così l’aumento della forza e della massa muscolare magra.

È dimostrato che esiste una correlazione diretta tra la glutammina e gli aminoacidi a catena ramificata e il processo di metabolismo delle proteine. I BCAA sono un’importante fonte di azoto e, poiché la glutammina controlla l’equilibrio dell’azoto, la glutammina agisce come catalizzatore per lo sviluppo del tessuto muscolare[5]

La glutammina migliora l’idratazione

Uno dei benefici più sorprendenti della glutammina è il suo ruolo nell’idratazione. L’idratazione è un elemento critico per ottimizzare il processo di recupero. Alcuni studi hanno dimostrato che la disidratazione può aumentare il dolore percepito associato all’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e aggravare l’indolenzimento muscolare post-allenamento ^[6]

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In uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, a dieci soggetti di sesso maschile sono stati somministrati 0,3 g di L-Glutammina o un placebo per esaminare gli effetti dell’ingestione di L-Glutammina sull’idratazione durante l’esercizio di resistenza. I risultati hanno evidenziato che il tempo di esaurimento è stato significativamente ridotto e i livelli di prestazione sono stati significativamente migliorati con concentrazioni più elevate di L-Glutammina. L’assorbimento di L-Glutammina da parte dei muscoli scheletrici ha comportato un maggiore assorbimento di sodio. Il maggiore assorbimento di sodio da parte del muscolo scheletrico può aver contribuito a ridurre la fatica mantenendo la forza e l’efficienza della contrattilità muscolare[7]

Qual è la dose corretta di L-Glutammina?

Le ricerche suggeriscono che la dose clinicamente efficace di glutammina è compresa tra 5 e 10 g, a seconda dell’indolenzimento, per un recupero e una prestazione ottimali. Per coloro che soffrono di malattie infiammatorie intestinali, si raccomanda una dose di 20-30 g al giorno. In caso di IBD, si consiglia di consultare il proprio medico per discutere della glutammina come parte del protocollo di trattamento.

L’assunzione di alimenti ricchi di glutammina, come pollo, manzo, salmone e altre proteine magre, contribuisce ad aumentare i livelli naturali di glutammina.

Benefici della L-Glutammina: Conclusione

Anche se la glutammina non ha il magnetismo e non ha il clamore dei pre-workout come la beta-alanina e la creatina, gli studi hanno dimostrato che la glutammina è estremamente versatile e offre diversi benefici, che possono migliorare e massimizzare le prestazioni atletiche complessive. La glutammina può ridurre la suscettibilità alle malattie, migliorando la salute del sistema immunitario, ottimizzare la salute dell’apparato digerente ricostruendo il rivestimento intestinale e accelerare i tempi di recupero, inibendo la disgregazione della massa muscolare e migliorando l’indolenzimento muscolare post-allenamento. In generale, l’aggiunta di un misurino di glutammina al frullato post-allenamento può migliorare notevolmente il recupero muscolare e la salute generale.

Domande frequenti

Dove la glutammina funziona davvero (e non è in sala pesi)

La glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale: in condizioni normali il corpo la produce autonomamente e ne ricava altra da qualsiasi pasto proteico completo. Questo spiega perché il suo profilo di evidenza cambia radicalmente a seconda del contesto.

Il contesto in cui l’evidenza è davvero solida è quello clinico: pazienti critici in terapia intensiva, grandi ustionati, persone dopo chirurgia maggiore. In queste situazioni diverse meta-analisi su supplementazione hanno associato l’integrazione a riduzioni della mortalità ospedaliera e della durata della degenza — un ambito diverso, per fisiologia e dosaggi, da quello degli integratori da banco.

Nel contesto di atleti sani, l’evidenza a favore di un beneficio aggiuntivo oltre a quello già garantito da una dieta proteica normale è debole. Alcune revisioni sistematiche hanno trovato effetti positivi sulla permeabilità intestinale in condizioni di stress fisico intenso, ma non un impatto rilevante sulla sintesi proteica muscolare in soggetti sani con introito proteico adeguato.

Questa lettura è coerente con quanto già indicato su questo sito sul confronto tra glutammina e BCAA: se mangi già a sufficienza proteine di qualità, aggiungere glutammina per ‘costruire più muscolo’ probabilmente non ti darà granché in più.

Il Metodo Nutrasmart: come verifichiamo ogni claim scientifico

Prima di scrivere che un ingrediente “funziona”, applichiamo sempre lo stesso controllo in 4 passaggi. Non è marketing: è il motivo per cui troverai spesso, nei nostri articoli, frasi come “le prove sono deboli” o “funziona solo in caso di carenza” invece della solita promessa generica.

1. Lo studio esiste davvero? Verifichiamo ogni citazione in due passaggi: prima confermiamo che il paper esista realmente (autore, rivista, anno), poi leggiamo l’abstract originale su PubMed prima di scriverne il risultato — mai a memoria, mai per sentito dire.
2. Che tipo di prova è? Uno studio randomizzato e controllato su esseri umani vale più di uno studio osservazionale, che vale più di uno studio su animali o in provetta. Nei nostri articoli segnaliamo sempre di che tipo si tratta, invece di presentare ogni prova come equivalente.
3. La dose nel prodotto corrisponde alla dose nello studio? Molti integratori contengono l’ingrediente “giusto” ma a un dosaggio inferiore a quello realmente testato negli studi — un dettaglio che il marketing tende a nascondere, e che controlliamo sempre prima di consigliare un prodotto.
4. Funziona per chiunque o solo in caso di carenza? Ingredienti come zinco, vitamina D e magnesio hanno prove solide soprattutto per chi parte da una carenza reale — non sono un “boost” universale, e lo diciamo chiaramente quando è così, anche se una risposta meno entusiasta vende meno bene.

Fonti

• Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. “Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.” European Journal of Applied Physiology, 86(2):142-149 (2001). PubMed 11822473
• Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. “The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function.” Clinical Nutrition, 38(3):1076-1091 (2019). PubMed 29784526
• Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. “Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner.” European Journal of Applied Physiology, 117(12):2569-2577 (2017). PubMed 29058112