Chiunque dedichi più tempo all’assunzione di macro nella propria dieta dovrà inevitabilmente occuparsi dell’apporto proteico.

Gli integratori svolgeranno un ruolo importante, ma spesso in palestra sento molta confusione sugli aminoacidi essenziali (EAA) e sugli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Ne sapete abbastanza su questo argomento per prendere le decisioni giuste su come sostenere i vostri obiettivi di fitness, compresa la crescita e la riparazione muscolare?

Io ho sicuramente avuto delle difficoltà in questo senso, quindi ho chiesto al mio dietologo di aiutarmi con questa guida.

Cosa sono gli EAA?

Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono un insieme di 9 aminoacidi che gli esseri umani devono assumere con la dieta. Non possono essere creati dall’organismo, quindi sono essenziali dal punto di vista dietetico.

Dal punto di vista dello sport e del fitness, alcuni dei più importanti sono la fenilalanina, la treonina e il triptofano.

Questi integratori di aminoacidi essenziali forniscono i mattoni per la sintesi proteica muscolare e per il recupero muscolare, motivo per cui sono così importanti per gli atleti.

non preoccupatevi, non dovrete ricordarli, ma solo assicurarvi che i vostri integratori proteici indichino che contengono tutti e 9 gli EAA.

Cosa sono i BCAA?

Gli aminoacidi a catena ramificata sono un sottoinsieme dei 9 aminoacidi essenziali appena citati.

In totale ne esistono 3, noti come leucina, isoleucina e valina, che sono particolarmente interessanti per i bodybuilder e gli atleti di alto livello.

Il motivo principale per cui i BCAA sono preferiti negli integratori è che è stato dimostrato che svolgono un ruolo chiave nella riparazione dei muscoli danneggiati, riducono l’affaticamento e diminuiscono l’indolenzimento post-allenamento [1].

Per gli atleti che si allenano quasi quotidianamente, questo potrebbe fare una differenza significativa nell’esecuzione dei loro piani di allenamento.

Spesso mi viene chiesta anche la differenza tra proteine in polvere e BCAA, di cui ho parlato in una pagina a parte. In breve, i BCAA sono composti da 3 aminoacidi, mentre il siero di latte contiene tutti e 20 gli aminoacidi.

L’integrazione di BCAA previene il calo sierico di BCAA che si verifica durante l’esercizio fisico. Un calo del siero normalmente provoca un afflusso di triptofano nel cervello, seguito dalla produzione di serotonina, che causa stanchezza.

– Kamal Patel, ricercatore nutrizionale e fondatore di Examine.com

Qual è la differenza?

Ritengo che la maggior parte delle discussioni sugli EAA rispetto ai BCAA sia inutile.

In sostanza, i BCAA sono composti da 3 aminoacidi che fanno parte dei 9 EAA.

Tutti questi aminoacidi sono necessari, quindi non si dovrebbe mai scegliere un tipo di integratore di aminoacidi piuttosto che un altro.

Il fattore chiave è che questi diversi gruppi di proteine possono essere necessari in momenti diversi della giornata o in diversi tipi di allenamento.

Quando utilizzare gli EAA?

Tutte le 9 proteine EAA sono necessarie per il normale funzionamento dell’organismo. Ma diventano molto più importanti dopo aver svolto un’intensa attività fisica.

In questo momento, la sintesi proteica muscolare deve entrare in funzione per consentire ai muscoli di recuperare e di costruire nuove fibre [2].

Contiene tutte e 9 le proteine EAA e alcune delle proteine BCAA rilevanti.

Uno dei prodotti più comuni è il normale integratore di siero di latte post-allenamento.

Quando usare i BCAA?

La maggior parte dei miei clienti professionisti e culturisti tende ad affidarsi agli integratori di BCAA per sostenere l’allenamento vero e proprio.

Poiché possono avere un impatto positivo sulla riduzione della fatica, possono aiutare a ottenere di più da ogni sessione di allenamento.

In alcuni casi, ho visto persone assumere BCAA a metà di una sessione di allenamento, in modo da ottenere una spinta di BCAA al momento del raffreddamento.

Questo può aiutare a ottenere la giusta quantità di BCAA per avviare la sintesi proteica.

Alcuni atleti di alto livello impilano anche il pre-workout e i BCAA durante le sessioni di allenamento più intense. Inoltre, diversi clienti di sesso maschile e femminile che utilizzano i BCAA mi hanno garantito i loro effetti sulla loro routine di allenamento.

Quindi, su cosa bisogna concentrarsi?

A questo punto, dovreste capire che dovete concentrarvi su entrambe le cose, soprattutto se siete atleti di alto livello.

Tuttavia, le normali proteine del siero del latte sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali per il vostro fabbisogno proteico.

Se avete bisogno di una spinta in più per un allenamento ad alta intensità, provate i BCAA e i pre-allenamenti che consigliamo ai nostri clienti.