Quali integratori usano i crossfitter? Quelli che li aiutano a recuperare da allenamenti brutali e a tornare ogni giorno. Ecco 5 integratori essenziali!
Se non ve ne siete accorti, gli atleti di CrossFit sono spesso molto in forma, veloci e forti. E non parlo solo degli atleti di alto livello. I box di tutto il mondo sono pieni di sollevatori tra i più forti e più dotati in circolazione, e una delle ragioni principali è la serietà con cui prendono l’alimentazione e gli integratori.
Se volete brillare in una gara di CrossFit o semplicemente migliorare le vostre prestazioni negli allenamenti e sentirvi meglio, questi cinque integratori possono aiutarvi.
1. Creatina monoidrato
Non c’è da sorprendersi! Anche la creatina King è in cima alla mia lista dei migliori integratori per culturisti, atleti di resistenza e per tutti in generale!
Perché? Semplice: È stato dimostrato più volte che la creatina aiuta gli atleti ad aumentare la massa muscolare e i livelli di forza, a potenziare la capacità di lavoro ad alta intensità e a migliorare la composizione corporea. Ed è anche conveniente!
Per quanto riguarda il CrossFit in particolare, gli integratori di creatina aiutano ad aumentare la quantità di una fonte di carburante specifica, la fosfocreatina (PCr), di cui i muscoli hanno bisogno per eseguire esercizi ad alta intensità, il che significa praticamente tutti gli allenamenti di CrossFit.
Mantenete la creatina semplice: 5 grammi al giorno, tutti i giorni. Fatelo diventare un rituale!
Dose consigliata: avete due possibilità:
- Assumere semplicemente 5 grammi come “dose di mantenimento” ogni giorno
- Eseguire un “protocollo di carico” di quattro dosi da 5 grammi al giorno per 5 giorni, poi 5 grammi al giorno
Entrambe le soluzioni consentono di raggiungere lo stesso risultato in circa un mese, ma il protocollo di carico può causare mal di stomaco nella prima settimana.
2. Beta-alanina
I WOD di CrossFit sono famosi per spingere il ritmo e l’intensità in modo da creare un forte accumulo di lattato e di ioni di idrogeno nei muscoli. Questo è ciò che porta a quella terribile sensazione di bruciore, “non posso fare un’altra ripetizione”.
È qui che entra in gioco la beta-alanina. Contribuisce ad aumentare le scorte di carnosina del corpo, che può liberarsi di questi ioni idrogeno extra e può aumentare sia le prestazioni che il volume di allenamento tollerato. È persino provato che può aiutare la creatina a lavorare in modo più efficace!
Forse questo è tutto ciò di cui avete bisogno per fare un giro in più nel vostro prossimo AMRAP o per ridurre di qualche secondo il vostro prossimo Fran o un altro WOD da urlo.
Non fidatevi del vostro pre-allenamento per ottenere tutta la beta-alanina. Assumetela quotidianamente per sostenere gli allenamenti più duri!
Dose raccomandata: la scienza è chiara: è necessario assumerla ogni giorno, non solo nel pre-allenamento. Assumetene almeno 3 grammi al giorno, quando va meglio. Se non amate la sensazione di formicolio che la beta-alanina a volte produce, dividete la dose in porzioni più piccole durante la giornata.
3. BCAA
I BCAA sono presenti in quasi tutte le sale pesi e i box CrossFit non fanno eccezione. Perché? Perché hanno un buon sapore e aiutano a mantenersi idratati. Ma sorseggiare i BCAA prima o durante l’allenamento può anche aiutare ad accelerare il recupero e a ridurre l’indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio fisico dopo una sessione impegnativa*
Stanchi della semplice acqua? I BCAA sono un semplice upgrade con un grande vantaggio.
Dose consigliata: assumere 6-10 grammi di aminoacidi totali prima o durante l’allenamento. Cercare prodotti che contengano un rapporto 2:1:1 o 3:1:1 di leucina:isoleucina:valina per assicurarsi di assumere la leucina necessaria per massimizzare il recupero muscolare.
4. Olio di pesce
Quando si tratta di costruire forza e massa muscolare e di migliorare le prestazioni in generale, il recupero è importante quanto l’allenamento stesso. L’olio di pesce, un’eccellente fonte di acidi grassi omega-3, può aiutare a ottimizzare il processo di recupero*
I due acidi grassi essenziali contenuti nell’olio di pesce, EPA e DHA, possono contribuire a ridurre l‘indolenzimento muscolare post-esercizio e ad accelerare il processo di recupero. Si tratta di un integratore che forse state già assumendo per i suoi benefici per la salute, ma questa potrebbe essere la spinta che vi serve per assumerlo con maggiore costanza!
L’olio di pesce non è solo un integratore per la salute, ma anche per i sollevatori!
Dose raccomandata: assumere ogni giorno una quantità di olio di pesce tale da ottenere un totale combinato di 1,5-3,0 grammi di EPA e DHA. Per favorire l’assorbimento, assumere l’olio di pesce con un pasto contenente grassi.
5. Proteine in polvere
Sì, è possibile soddisfare il fabbisogno proteico solo con gli alimenti integrali. Ma se avete una vita frenetica che vi porta direttamente dalla scatola al lavoro, o se tenete traccia dei vostri macro e avete difficoltà a raggiungere i vostri obiettivi proteici giornalieri, allora un frullato di proteine può essere il vostro migliore amico.
Ma qual è il tipo di polvere più adatto a voi? Le proteine a rapida digestione, come quelle del siero del latte, sono ideali da assumere dopo l’allenamento perché migliorano la capacità dei muscoli di recuperare e adattarsi dopo un esercizio fisico intenso. Proteine come quelle del siero/caseina, del latte o dell’uovo, invece, permettono al corpo di mantenere un alto tasso di costruzione muscolare e un basso tasso di disgregazione muscolare.
Anche le miscele di proteine vegetali sono migliorate notevolmente negli ultimi anni. Alcuni studi indicano che nel tempo possono essere efficaci quanto le proteine del siero del latte.
Soddisfare le raccomandazioni proteiche giornaliere è molto più facile con i frullati proteici che senza!
Dose consigliata: assumere 20-40 grammi subito dopo l’allenamento, oppure utilizzare tra i pasti per consentire al corpo di continuare a costruire e riparare i muscoli.