È un mito comune che la creatina sia uno steroide. Tuttavia, non potrebbe essere più lontano dalla verità.
In palestra vedo persone che temono questo comune integratore, quindi ho deciso di sfatare questo mito una volta per tutte.
Continuate a leggere per scoprire tutto quello che c’è da sapere sulla creatina e includerla nel vostro allenamento per ottenere più massa muscolare!
Che cos’è la creatina?
La creatina è una molecola che il nostro corpo produce naturalmente.
Tuttavia, l’organismo dispone di 80-130 grammi di creatina, che è solo la metà del fabbisogno, e ne consuma tra i due e i quattro grammi al giorno con un’attività regolare.
Poiché l’allenamento ad alta intensità richiede un maggiore apporto di creatina, è necessario assumerla sotto forma di integratore.
La creatina svolge un ruolo essenziale nel trasporto e nell’immagazzinamento dell’energia nelle cellule muscolari e viene elaborata dal fegato e dai reni.
Nonostante i timori diffusi, è uno degli integratori più popolari grazie ai suoi incredibili benefici.
Inoltre, gli scienziati hanno raccolto dati che dimostrano che si tratta dell’integratore più efficace per le attività esplosive, il sollevamento pesi, l’allenamento ad alta intensità, il calcio, lo sprint, il baseball e altri sport che richiedono brevi esplosioni di energia[1].
È sicura?
Sì, l’assunzione di creatina è assolutamente sicura.
La molecola si trova in tutto il corpo e il 95% di essa è immagazzinata nei muscoli.
È molto diffuso il mito che la creatina assomigli agli steroidi anabolizzanti.
Tuttavia, gli steroidi sono vietati nelle Olimpiadi perché imitano il testosterone, cosa che non accade con la creatina.
Le leghe sportive professionistiche, il Comitato Olimpico Internazionale e la National Collegiate Athletic Association consentono l’uso della creatina, anche se la NCAA non permette agli atleti universitari di utilizzare l’integratore.
Oltre a produrla dagli aminoacidi, il nostro organismo ricava la creatina anche dal pesce e dalla carne rossa.
Purtroppo, le nostre diete (anche quelle perfette) e i livelli naturali di creatina non sono in grado di massimizzare le riserve muscolari di questo composto.
Le riserve medie sono di circa 120 mmol/kg, mentre gli integratori di creatina possono aumentarle a circa 140-150 mmol/kg.
La creatina immagazzinata aiuta i nostri muscoli a produrre più energia durante gli allenamenti intensi e a migliorare le nostre prestazioni.
Non appena si riempiono le riserve di creatina nei muscoli, l’eccesso viene scomposto in creatinina, un sottoprodotto della creatina che il fegato e i reni metabolizzano e che viene espulso nelle urine.
Cosa fa al corpo?
La creatina non è utile solo per aumentare il peso e ottenere massa muscolare magra, ma può anche migliorare la salute generale e le prestazioni atletiche in un paio di modi.
Ad esempio, il ruolo principale della creatina nell’esercizio fisico intenso è quello di aumentare le riserve di creatinfosfato nel muscolo. Le riserve aggiuntive vengono poi utilizzate per produrre più ATP (adenosina trifosfato), la moneta energetica immagazzinata nelle cellule muscolari e l’unica moneta energetica accettabile per l’organismo. L’ATP è una fonte di energia essenziale per l’esercizio fisico intenso e il sollevamento di carichi pesanti.
I benefici e gli effetti della creatina includono
- Aumento del carico di lavoro – l’uso della creatina consente di aumentare il lavoro totale o il volume in una singola sessione di allenamento, il che è essenziale per la crescita muscolare a lungo termine. In parole povere, la creatina fornisce energia per un maggior numero di ripetizioni durante l’allenamento, il che si traduce in muscoli più grandi.
- La creatina migliora la segnalazione cellulare, favorendo la riparazione muscolare dopo l’allenamento e la formazione di muscoli nuovi e più grandi.
- L’uso di creatina aumenta gli ormoni anabolici – i ricercatori hanno notato un aumento degli ormoni, come l’IGF-1, dopo l’assunzione di creatina, con conseguenti muscoli più grandi[2].
- Aumento dell’idratazione cellulare – quando si assume creatina, il contenuto di acqua nelle cellule muscolari aumenta, ingrandendo i muscoli.
- L’aumento dei livelli di creatina riduce la disgregazione delle proteine, il che si traduce in muscoli più grandi.
- Lariduzione dei livelli di miostatina consente la crescita di nuovi muscoli.
L’uso di integratori di creatina può anche migliorare la forza negli anziani e aumentare le scorte di fosfocreatina nel cervello, il che può portare a una migliore salute del cervello e persino a prevenire le malattie neurologiche.
Leggete anche:
3 grandi benefici della creatina
“La creatina non deve essere vista come un altro integratore di espedienti; la sua ingestione è un mezzo per fornire miglioramenti immediati e significativi”
– Matt Weik, imprenditore del fitness
L’uso della creatina può apportare numerosi benefici, tra cui:
1. Forza e prestazioni negli esercizi
La creatina migliora la potenza, la forza e le prestazioni durante gli allenamenti intensi.
Una ricerca ha rivelato che l’aggiunta di creatina al programma di allenamento può aumentare la:
- La forza dell’8%
- Prestazioni nel sollevamento pesi del 14%
- La prestazione su panca fino al 43%
Questi risultati sono stati ottenuti confrontando l’allenamento con l’uso di creatina con l’allenamento da solo.
Le ricerche dimostrano anche che solo 28 giorni di integrazione possono aumentare del 6% le prestazioni nella distensione su panca e del 15% quelle nello sprint in bicicletta in atleti di alto livello.
La creatina fa sì che il corpo aumenti la capacità di produrre ATP, con risultati incredibili.
2. Massa muscolare
L’aumento della massa muscolare con la creatina è efficace sia a breve che a lungo termine. Uno studio di 12 settimane condotto su sollevatori di pesi [3] ha rivelato che la creatina aumenta la crescita delle fibre muscolari di 2-3 volte rispetto al solo allenamento. La massa corporea totale è aumentata ed è anche raddoppiata con un massimo a una ripetizione
3. Aumento rapido del peso
Se siete alla ricerca di un rapido aumento di peso, la creatina è l’integratore che dovreste usare.
La ricerca ha scoperto che dopo una settimana di uso di creatina ad alto dosaggio (20 grammi al giorno), il peso dell’utente può aumentare di circa 2-6 chili.
Ciò è dovuto principalmente all’aumento dell’acqua nei muscoli, ma con il tempo il peso corporeo continua ad aumentare e i muscoli veri e propri crescono. Per essere chiari, l’aumento di peso non deriva dal grasso, ma dai muscoli, il che è un adattamento positivo per la maggior parte degli atleti
Che effetto ha su fegato e reni?
La creatina può aumentare i livelli di creatinina nel sangue. Poiché la creatinina viene solitamente misurata per diagnosticare problemi ai reni o al fegato, le persone credono erroneamente che la creatina danneggi i reni e il fegato.
Fortunatamente, numerosi studi hanno dimostrato che l’uso a lungo termine della creatina non ha effetti collaterali.
Uno di questi studi è durato addirittura quattro anni e ha dato le stesse conclusioni.
Tuttavia, bisogna fare attenzione alla creatina e all’alimentazione sportiva in generale se si ha una storia di malattie renali.
Anche se si è completamente sani, non si dovrebbe usare troppa creatina: bisogna sempre attenersi al dosaggio raccomandato.
La creatina è uno steroide? Il verdetto finale
La risposta finale è: no, la creatina non è uno steroide.
È un aminoacido essenziale che apporta molti benefici alla salute e alla forma fisica, tra cui aumento del peso, maggiore potenza, aumento della forza e muscoli più grandi.
Tuttavia, come per qualsiasi altro integratore, bisogna fare attenzione a non farne un uso eccessivo.
Ora che abbiamo sfatato uno dei principali miti del settore del fitness, diteci: usate la creatina? Se sì, quale tipo?
Avete notato miglioramenti nella forza, nel peso e nelle prestazioni? Condividete la vostra esperienza e i vostri pensieri nei commenti!