Collagene o proteine: quale scegliere?

Le proteine in polvere del collagene stanno guadagnando popolarità come alternativa alle scelte più consolidate per il frullato proteico mattutino e per l’integrazione alimentare come macronutriente.

Ma in che cosa si differenzia dalle proteine del siero del latte in polvere? Dovreste assumerle entrambe o una è un valido sostituto dell’altra?

Che cosa forniscono queste diverse proteine?

Di seguito approfondiremo il dibattito sulle proteine del collagene e del siero del latte, quindi continuate a leggere per saperne di più.

In che modo le proteine del collagene sono simili a quelle del siero del latte?

Sia le proteine del collagene in polvere che quelle del siero del latte in polvere possono essere utilizzate con efficacia diversa per ottenere fondamentalmente lo stesso scopo.

A seconda dei vostri obiettivi e dei risultati desiderati, le loro differenze significano che potreste volervi concentrare su una piuttosto che sull’altra o, idealmente, assumere una miscela di entrambe. Per saperne di più, si veda più avanti.

Entrambi possono essere utilizzati come sostitutivi di un pasto se l’obiettivo è quello di ridurre gli alimenti ipercalorici o come frullato proteico se si vuole aumentare la massa magra.

È stato dimostrato che entrambe riducono la fame e migliorano la salute delle ossa, anche se l’effetto delle proteine del collagene sulle ossa è leggermente più evidente.[1]

Entrambe sono ricche di un ampio spettro di acidi essenziali e sono perfette per l’integrazione, anche se solo le proteine del siero del latte in polvere sono una fonte proteica completa.

In che modo le proteine del collagene sono diverse da quelle del siero del latte?

Sebbene sia le proteine del collagene che quelle del siero del latte siano ottimi integratori proteici, le somiglianze finiscono qui. Sono più diverse che simili. Ciò è dovuto in gran parte ai loro profili aminoacidici e alla loro provenienza.

Le proteine del siero del latte derivano dal latte e contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali. È una ricca fonte di 20 diversi aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Tutto ciò la rende ideale per la costruzione di muscoli magri e di massa e per migliorare i tempi di recupero in palestra. Anche le proteine del collagene derivano da una fonte animale, ma piuttosto da ossa, pelle e legamenti.

Presenta una maggiore concentrazione di aminoacidi glicina, prolina e idrossiprolina, che aumentano la produzione di collagene nel corpo ed è generalmente considerata migliore per la pelle, i capelli, la cute e le articolazioni.

Proteine del collagene – Pro e contro

Pro

1. Supporta pelle e unghie
La polvere di proteine del collagene è l’integratore perfetto per chi vuole avere un aspetto sano come quello che ha. Questo perché è così importante per la salute di pelle, capelli e unghie.

La nostra pelle è naturalmente composta per il 75% da collagene, ma dopo i 25 anni i livelli di collagene possono diminuire fino al 30%.

È stato dimostrato che gli integratori di collagene possono invertire questa perdita e ridurre l’aspetto dell’invecchiamento della pelle. Uno studio ha dimostrato che hanno anche un impatto positivo sull’aspetto della cellulite.[2]

Se volete evitare che la vostra pelle diventi opaca e rugosa, gli integratori di collagene hanno un forte legame scientifico con questo obiettivo.

2. Contribuisce alla salute delle ossa e delle articolazioni

Sebbene tutte le proteine siano benefiche per il deperimento muscolare e la salute generale delle ossa, è stato dimostrato che le proteine del collagene hanno un effetto maggiore quando vengono assunte da persone più anziane, e sono quindi un’opzione migliore se si vuole ritrovare il vigore della propria giovinezza.

Diversi studi hanno anche dimostrato che il collagene aiuta a prevenire l’aumento di peso dovuto all’età, a combattere gli effetti dell’osteoporosi, a ridurre i dolori e i danni alle articolazioni e, in generale, a promuovere la guarigione.

Il collagene costituisce circa il 30% delle proteine del corpo umano ed è anche una parte del tessuto connettivo della pelle che aiuta a promuovere la compattezza, l’elasticità e il costante rinnovamento delle cellule cutanee.

– Sharon Richter, Nutrizionista RD

Tutti andiamo in palestra per motivi diversi, ma accettiamo il fatto che in qualche modo tutti noi vogliamo avere un aspetto e una sensazione di benessere. La proteina del collagene ha un forte legame dimostrato con il fattore benessere interno ed esterno.

3. Migliora la salute dell’apparato digerente

Così come è un componente essenziale della nostra pelle, il collagene è incredibilmente importante per il nostro interno, ovvero per gli organi e i tessuti connettivi.

Uno studio recente ha scoperto che chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile ha bassi livelli di collagene nel sangue.

È in corso di approfondimento la ricerca di un legame teorico tra questo fenomeno e la scarsa assunzione di collagene dalla dieta o il trattamento della patologia con un’integrazione di collagene.

Il collagene ha un effetto positivo dimostrato sulla sensibilità all’insulina. È stato dimostrato che la glicina, presente in alti livelli nelle proteine del collagene, migliora la salute vascolare, combatte l’effetto dannoso del fruttosio e ripara le piastrine.

Contro

1. Non è una proteina completa

Uno svantaggio significativo delle proteine del collagene è che contengono solo 8 dei 9 aminoacidi essenziali e quindi non possono essere considerate proteine complete.

Ciò significa che, a prescindere da come la si guardi, può essere utilizzata solo in aggiunta ad altri integratori proteici se si vuole ottenere un effetto completo.

È molto più ricca di alcuni aminoacidi sopra elencati, ma manca dei BCAA che si trovano comunemente in quasi tutti gli altri integratori proteici.

2. Non è facilmente disponibile in una dieta a base vegetale

Questo è un punto che può avere molta importanza per voi o non averne affatto, ma un altro motivo per cui le proteine del collagene non saranno mai una scelta popolare come altre è che attualmente è quasi impossibile reperirle da alimenti di origine vegetale.

Ci sono stati alcuni progressi in questo senso, con alcuni prodotti che combinano diverse parti di fonti proteiche vegane per rispecchiare la struttura aminoacidica del collagene.

Tuttavia, la scienza ha ancora una strada da percorrere e coloro che rifuggono dagli alimenti di laboratorio o dalle fonti di aiuto scientifico vorranno ancora evitarli.

Nel frattempo, l’unica vera fonte di collagene proviene dalle ossa, dalla pelle e dal tessuto connettivo degli animali.

Proteine del siero del latte – Pro e contro

Per un approccio completo al recupero, abbina collagene e proteine con la vitamina C (potenzia la sintesi di collagene) e la l-glutammina. Scopri anche il confronto tra BCAA e proteine in polvere.

Pro

1. Migliori per la costruzione dei muscoli

Sebbene sia le proteine del collagene che quelle del siero del latte possano contribuire in modo significativo alla costruzione dei muscoli, la ricerca ha rilevato che le proteine del siero del latte possono essere una scelta migliore durante l’esercizio fisico, grazie a un maggiore aumento dei marcatori della sintesi proteica[3]

Ciò è dovuto alla maggiore concentrazione di leucina presente nella struttura aminoacidica delle proteine del siero di latte.

Ciò significa che, rispetto al collagene e a molti altri integratori proteici, le proteine del siero del latte sono la migliore fonte proteica disponibile quando si tratta di aiutare l’esercizio fisico e di ottenere guadagni significativi in palestra.

2. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali

Abbiamo già detto che le proteine del siero del latte sono una fonte proteica completa, che contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali, oltre a essere una ricca fonte di 20 diversi BCAA.

Questo ha un impatto positivo sulla sua efficacia nella sintesi proteica e nella costruzione muscolare, come già detto. Inoltre, rappresenta una scelta più diversificata e conveniente per l’integrazione.

Per ottenere i benefici della sola proteina del siero di latte sulla proteina del collagene, è necessario affiancare all’integrazione altre fonti del macronutriente preferito da tutti, il che sembra più fastidioso di quanto valga per molte persone.

3. Tasso di assorbimento più rapido

Un’altra ragione per cui le proteine del siero di latte sono le preferite dagli amanti della salute e del fitness è il loro tasso di assorbimento. Questo si riferisce alla velocità con cui il corpo può scomporre la proteina e utilizzarne i benefici.

Grazie al modo in cui vengono prodotte, le proteine del siero del latte vengono già scomposte in molecole più piccole, quindi il nostro corpo può utilizzarle molto più rapidamente e facilmente rispetto alle fonti proteiche alternative.

Alcuni sostengono che questo le renda un po’ più facili da digerire (controbattuta in arrivo).

Controindicazioni

1. Non è amica dell’intestino

Alcuni sostengono che, grazie al suo rapido assorbimento, la proteina del siero di latte sia facilmente digeribile. L’evidenza del contrario è troppo difficile da ignorare.

Se avete trascorso un po’ di tempo negli spogliatoi di una palestra, probabilmente sarete stati assaliti sia dai resoconti verbali sia dagli effetti fisici molto reali che le proteine del siero del latte possono avere sull’apparato digerente.

Essendo derivate dai latticini e ad alto contenuto di lattosio, sia chi è intollerante ai latticini sia chi non lo è può trovarle piuttosto difficili da digerire.

Questo è uno dei principali fattori che ha portato all’aumento della popolarità delle proteine non casearie, che secondo molti sono molto più facili da digerire.

2. Opzione a base di grassi

Essendo a base di latte ed essendo ancora l’integratore proteico più popolare, esistono molte opzioni di proteine del siero di latte che sono incredibilmente caloriche.

Ciò può essere dovuto agli zuccheri e ai grassi aggiunti o ad altri ingredienti, ma il fatto è che bisogna fare molta attenzione nella scelta della fonte di proteine del siero del latte.

C’è anche il fatto che nel mondo delle proteine del siero del latte esistono praticamente due mercati diversi: uno per la sostituzione dei pasti e la dieta e uno per l’uso in palestra.

Questi diversi obiettivi hanno un diverso elenco di ingredienti e un diverso conteggio delle calorie, motivo in più per tenere d’occhio l’etichetta.

Si possono assumere insieme le proteine del siero del latte e le proteine del collagene?

Sì, in effetti, se volete ottenere i migliori benefici da entrambe, vi consiglio di combinare le proteine del collagene e del siero del latte.

Le due proteine sono abbastanza simili da avere lo stesso scopo primario come integratore proteico, ma sono abbastanza diverse nella loro struttura aminoacidica da agire in modi diversi.

Se volete assumerle entrambe, potete farlo separatamente con un frullato di siero di latte alla sera o in concomitanza con il vostro regime di allenamento, e un frullato di collagene ad alto contenuto proteico al mattino.

In alternativa, potete anche mescolare i vostri frullati abituali con una parte di collagene e due parti di siero di latte per ottenere il meglio di entrambi i mondi.

Dovrei assumere proteine del collagene o proteine del siero del latte?

Questa decisione dipende in gran parte dai vostri obiettivi e dai risultati desiderati. È dimostrato che le proteine del collagene sono migliori per la salute della pelle e delle ossa, mentre le proteine del siero del latte sono migliori per la costruzione muscolare e la convenienza del loro profilo aminoacidico.

Come già accennato, se siete interessati ai benefici che offrono entrambe, la scelta migliore è quella di combinarle insieme.

Avete esperienza di sostituzione delle proteine del siero di latte con il collagene?

Fatecelo sapere nella sezione commenti qui sotto.

Domande frequenti

Collagene o proteine complete? Non è una gara, sono due strumenti diversi

Uno dei modi più fuorvianti di affrontare il tema è presentarlo come una sfida testa a testa, perché i due prodotti non competono per lo stesso obiettivo. Il collagene è, dal punto di vista biochimico, una proteina incompleta: povera di triptofano e relativamente bassa in leucina, l’aminoacido che innesca la sintesi proteica muscolare. Come fonte primaria per costruire massa muscolare, il collagene è nettamente meno efficace di whey, caseina o soia.

Questo non lo rende inutile: ha una base di ricerca separata sulla salute di tendini e articolazioni. Diversi RCT su adulti fisicamente attivi con dolore al ginocchio hanno testato peptidi di collagene (circa 5 g/die per 12 settimane), osservando una riduzione del dolore percepito durante l’attività significativamente maggiore rispetto al placebo.

La spiegazione più accreditata non è la sintesi di nuovo muscolo, ma la stimolazione della matrice extracellulare del tessuto connettivo, dove il collagene è la proteina strutturale principale.

La lettura onesta: chi punta a costruire massa muscolare dovrebbe dare priorità a una fonte proteica completa; chi ha dolori articolari legati all’attività fisica può considerare i peptidi di collagene come integrazione mirata, non come sostituto della proteina principale della dieta.

Il Metodo Nutrasmart: come verifichiamo ogni claim scientifico

Prima di scrivere che un ingrediente “funziona”, applichiamo sempre lo stesso controllo in 4 passaggi. Non è marketing: è il motivo per cui troverai spesso, nei nostri articoli, frasi come “le prove sono deboli” o “funziona solo in caso di carenza” invece della solita promessa generica.

1. Lo studio esiste davvero? Verifichiamo ogni citazione in due passaggi: prima confermiamo che il paper esista realmente (autore, rivista, anno), poi leggiamo l’abstract originale su PubMed prima di scriverne il risultato — mai a memoria, mai per sentito dire.
2. Che tipo di prova è? Uno studio randomizzato e controllato su esseri umani vale più di uno studio osservazionale, che vale più di uno studio su animali o in provetta. Nei nostri articoli segnaliamo sempre di che tipo si tratta, invece di presentare ogni prova come equivalente.
3. La dose nel prodotto corrisponde alla dose nello studio? Molti integratori contengono l’ingrediente “giusto” ma a un dosaggio inferiore a quello realmente testato negli studi — un dettaglio che il marketing tende a nascondere, e che controlliamo sempre prima di consigliare un prodotto.
4. Funziona per chiunque o solo in caso di carenza? Ingredienti come zinco, vitamina D e magnesio hanno prove solide soprattutto per chi parte da una carenza reale — non sono un “boost” universale, e lo diciamo chiaramente quando è così, anche se una risposta meno entusiasta vende meno bene.

Fonti

• Paul C, Leser S, Oesser S (2019). “Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance.” Nutrients, 11(5). PMID 31096622
• Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. (2020). “Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women.” American Journal of Clinical Nutrition, 111(3). PMID 31919527
• Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. (2009). “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.” American Journal of Clinical Nutrition, 89(1). PMID 19056590
• Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. (2009). “Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis.” Journal of Applied Physiology, 107(3). PMID 19589961
• Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W (2019). “A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density.” Nutrients, 11(10). PMID 31627309
• Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. (2008). “24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.” Current Medical Research and Opinion, 24(5). PMID 18416885