Tu urli, io urlo, tutti urliamo per la caffeina! È un jingle originale al 100%, senza alcuna ispirazione. Forse è vero, o forse no, ma siamo tutti d’accordo che tutti urliamo per la caffeina. La amiamo. Ecco perché il caffè e il tè sono le bevande più consumate al mondo. E siamo onesti, il tè verde sa di piscio e l’unico motivo per cui lo si beve è per il piccolo ronzio. Personalmente, per noi non è un’euforia sufficiente, perché non c’è abbastanza caffeina da far valere il tintinnio dell’acqua. E questo ci ha fatto pensare: di quanta caffeina avremmo bisogno per bere l’acqua del water? Scherzo, quello che vogliamo sapere è quanta caffeina dovrebbe avere un pre-workout se vogliamo trarne beneficio.
È di questo che parleremo in questo articolo.
- Cos’è la caffeina e come funziona?
- Quanta caffeina contengono i pre-allenamenti?
- Quanta caffeina dovrebbe avere un pre-allenamento?
- Quali sono i pre-allenamenti con più caffeina?
CHE COS’È LA CAFFEINA?
La caffeina è la droga più consumata al mondo. E non fraintendetemi: la caffeina è una droga nel vero senso della parola. È una buona cosa, perché questo effetto psicoattivo conferisce alla caffeina i suoi benefici ergogenici.
Una volta assunta, la caffeina viene assorbita rapidamente nel tratto gastrointestinale e compare nel sangue in pochi minuti. Poiché è in grado di attraversare praticamente qualsiasi membrana, viene facilmente trasferita in tutto il corpo, compreso il cervello.
È interessante notare che il fegato non elimina la caffeina, il che significa che il suo tasso di assorbimento è quasi del 100%.
Naturalmente, la caffeina si trova in un’ampia varietà di fonti alimentari, le più comuni delle quali sono le foglie di tè verde, il cacao e le piante di caffè.
QUALI SONO I BENEFICI CHE LA CAFFEINA PUÒ APPORTARE ALLE PRESTAZIONI DI ESERCIZIO?
Sebbene i benefici del caffè siano relativamente noti, i suoi meccanismi sono ancora in fase di studio. Tuttavia, i ricercatori hanno una discreta conoscenza e ritengono che molti dei benefici sulle prestazioni derivino dal suo effetto sul sistema nervoso centrale (SNC).
1) Ritarda la fatica:
Forse il beneficio atletico più studiato che deriva dalla caffeina è la sua capacità di prolungare l’esercizio fisico. Ad esempio, questo studio ha rilevato che l’integrazione di caffeina allunga il tempo di esaurimento e aumenta le prestazioni complessive dell’esercizio, il deficit di ossigeno e l’assorbimento massimo di ossigeno1.
Va detto che questo dato tende ad applicarsi agli eventi di resistenza o agli sport intermittenti come il calcio. Tuttavia, migliorare l’assorbimento di ossigeno non è una cosa negativa e nessuno ha detto che non si può assumere un pre-workout prima di un esercizio di resistenza!
2) Aumenta le funzioni cognitive e la concentrazione:
Sappiamo tutti che l’assunzione di caffeina rende più produttivi o almeno aumenta l’attenzione. Sebbene questo possa significare concentrarsi solo sui video di gatti su Youtube, può anche significare rimanere più concentrati quando si va in palestra.
Inoltre, questo non si riferisce solo alla concentrazione su un argomento, ma la caffeina può migliorare la motivazione a svolgere un compito. Nel nostro caso, la caffeina può motivarci ad affrontare una sessione di allenamento o a stabilire un PR nel deadlift.
3) Attenua il dolore provocato dall’esercizio fisico:
Uno dei componenti dell’azione della caffeina sul sistema nervoso centrale è il rilascio di dopamina. Quando un atleta assume caffeina prima dell’esercizio, la dopamina può essere rilasciata nel corpo, riducendo il disagio o il dolore provocato dall’esercizio ad alta intensità. Questo è importante perché il dolore può diminuire la frequenza di accensione dei muscoli e aumentare il tasso di sforzo percepito (RPE).
Questo fenomeno è stato riscontrato in studi in cui è stato dimostrato che l’ingestione di caffeina riduce il dolore provato dagli atleti. Un RPE più basso potrebbe significare un maggior numero di ripetizioni, il che potrebbe significare maggiori guadagni2.
4) Migliora il fuoco muscolare:
Come già detto, in passato si pensava che la caffeina fosse utile solo per il cardio e la resistenza. Tuttavia, questo è uno dei settori che dimostra che non è così. Ricerche più recenti hanno scoperto che la caffeina può avere un effetto più diretto sulla funzione muscolare di quanto si pensasse in precedenza.
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la caffeina migliora la sensibilità al rilascio di ioni calcio, aumentando in ultima analisi la produzione di forza3. Si tratta di un aspetto interessante, poiché influisce direttamente sulle prestazioni anaerobiche, come il sollevamento pesi.
CONTENUTO MEDIO DI CAFFEINA NEGLI INTEGRATORI PRE-ALLENAMENTO
Se avete frequentato il mondo degli integratori per un po’ di tempo, vi sarete resi conto che la caffeina è uno degli ingredienti principali utilizzati. Come si è visto dai benefici sopra descritti, non si tratta di una vera e propria sorpresa, poiché la caffeina apporta una tonnellata di benefici comprovati.
Detto questo, non è raro che gli integratori pre-workout sottodosino gli ingredienti che inseriscono nel loro prodotto. In pratica, questo significa che un’azienda inserisce una piccola quantità di un particolare ingrediente solo per poter affermare che il prodotto lo contiene.
Il problema è che la maggior parte delle sostanze utilizzate nella maggior parte degli integratori pre-workout ha una soglia minima. In altre parole, il corpo deve ingerire una certa quantità per ottenere un beneficio. Pensate a questo come a bere birra. La birra fa ubriacare, ma mezza lattina non basta.
Il problema nel rispondere a questa domanda è che la risposta può variare da zero mg (sì, alcuni pre-allenamenti non contengono caffeina) a 420 mg (questo è il massimo che abbiamo trovato, scoprite di quale pre-allenamento si tratta qui sotto).
Detto questo, sembra che il pre-allenamento medio con caffeina fornisca circa 150-250 mg per dose.
QUANTA CAFFEINA DOVREBBE AVERE UN PRE-ALLENAMENTO?
Parliamo ora della quantità di caffeina che i prodotti pre-allenamento DEVONO avere. La cosa positiva è che la risposta è piuttosto semplice. Il dosaggio raccomandato per la caffeina come aiuto ergogenico è di 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo4.
Ecco un grafico di base per dare un’idea del dosaggio. Mentre guardate questi numeri, tenete presente che una tazza di caffè media fornisce 80 mg per tazza, così come la maggior parte delle bevande energetiche.
- 70 kg (154 libbre): 210mg-420mg
- 80 kg: 240mg-480mg
- 90 kg: 270mg-540mg
- 100 kg: 300mg-600mg
- 110 kg: 330mg-660mg
Subito si nota che tutte queste dosi consigliate per la caffeina sono più alte di molte dosi utilizzate in alcuni pre-allenamenti. Tuttavia, questo avviene quando si utilizza la gamma più bassa di dosaggi raccomandati. Inoltre, se si è di corporatura robusta, è ancora più probabile che non si riesca a ottenere una dose ottimale.
Sfortunatamente, questo è un altro problema che si presenta quando si cerca di dosare correttamente la caffeina con un pre-allenamento premiscelato, poiché le quantità opzionali sono diverse per tutti (ma abbiamo una soluzione economica qui di seguito)
Pertanto, se un pre-allenamento deve promuovere effetti benefici con la caffeina, riteniamo che 300 mg siano il punto di forza. Il motivo è che 300 mg sono una dose piuttosto elevata che sarà sufficiente per la maggior parte dei ragazzi.
Mentre 400 mg sono ovviamente di più e potrebbero andare bene per alcuni ragazzi, potrebbero essere troppi per altri. Considerando che è sempre possibile aggiungere caffeina (vedi sotto) a un pre-allenamento, ma non è possibile toglierla, pensiamo che 300 mg sia la dose ottimale.
Per la maggior parte delle persone, 300 mg forniscono energia in abbondanza, senza crolli. Se si assume il pre-allenamento a stomaco vuoto, gli effetti della caffeina possono essere più significativi. Dosare di conseguenza.
QUALI SONO GLI INTEGRATORI PRE-ALLENAMENTO CON PIÙ CAFFEINA?
Non tutti i pre-allenamenti contengono solo 150-250 mg di caffeina. Alcuni ne hanno di più. Molto di più. Diamo un’occhiata al contenuto di caffeina di alcuni popolari pre-allenamenti noti per le loro dosi elevate:
- ProSupps® Mr. Hyde® Xtreme: ProSupps potrebbe fornire la maggior quantità di caffeina mai vista in un integratore pre-allenamento, con 420 g per dose.
- RedCon1 Total War: Total War apporta un totale di 320 mg per dose, di cui 250 provenienti dalla caffeina anidra e 70 mg dal malato di di-caffeina.
- Rich Piana 5% Nutrition 5150 High Stim Pre-Workout Powder: Un altro integratore pre-allenamento con 400 mg per dose, ma vi aspettereste che qualcosa di Rich Piana sia poco stimolante? Si dice che la caffeina di Rich Piana provenga da 8 fonti diverse, il che probabilmente è più che altro un espediente di marketing.
- Myoblox LOCO: pur essendo commercializzato come stimolante nitrico, Myoblox LOCO contiene anche ben 400 mg di caffeina per dose.
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Come già detto, non fate confusione con questi integratori se non conoscete bene le vostre reazioni alla caffeina. Sebbene sia molto raro, le persone possono avere gravi reazioni avverse a dosi elevate di caffeina. Esiste sicuramente una cosa come la troppa caffeina.
ALTRE OPZIONI PER LA CAFFEINA:
Anche in questo caso, il problema principale dei pre-allenamenti è che la dose ottimale di caffeina è diversa per tutti e dipende dalle dimensioni della persona. Tuttavia, un pre-allenamento fornisce solo una determinata quantità di caffeina che può essere o meno sufficiente per un individuo.
Purtroppo, questa è la natura della bestia e non c’è molto da fare. Potreste assumerne di più, ma rischiereste un sovradosaggio di altri composti, senza contare che il pre-workout non è l’integratore più economico sul mercato.
L’aspetto positivo è che la caffeina è economica, anzi, è davvero economica. Se vi accorgete che il vostro pre-allenamento non fornisce la quantità di caffeina che vorreste, potete facilmente acquistare delle compresse di caffeina da usare insieme.
Ad esempio, questo flacone di Prolab contiene 100 pillole da 200 mg per pillola a soli 7,19 dollari (il 18/04/22). È incredibilmente economico. È possibile prendere tutti i 200 mg o dividerli in due o in quarti.
Il punto è che si tratta di un modo molto semplice ed economico per aumentare l’apporto di caffeina se il vostro pre-allenamento non ne ha abbastanza.
D’altra parte, se si vuole evitare la caffeina nella formulazione, si può sempre optare per un pre-allenamento privo di stimoli e integrare con pillole di caffeina. In questo caso, date un’occhiata ai migliori pre-allenamenti senza caffeina presenti oggi sul mercato.
PREALLENAMENTO CON CAFFEINA: LA NOSTRA ANALISI
Anche se la caffeina è sicuramente essenziale come ingrediente pre-allenamento, non crediamo che abbia senso che la caffeina sia il fattore decisivo per l’acquisto di un pre-allenamento.
Come già detto, le compresse di caffeina sono incredibilmente economiche, a soli 0,07 per 200 mg. Sebbene alcuni di questi pre-allenamenti non abbiano un dosaggio insufficiente di caffeina, sfruttano l’alto contenuto di caffeina per il marketing, convincendo i sollevatori a pagare un prezzo più alto. In realtà, 400 mg di caffeina costano solo 0,14 centesimi e non sono certo qualcosa per cui pagare un prezzo superiore.
Per essere chiari, non stiamo dicendo che un pre-allenamento sia cattivo se ha o non ha caffeina; stiamo solo dicendo che una dose bassa non dovrebbe convincervi a non acquistarlo se gli altri ingredienti sono buoni.
Consigliamo invece di considerare altri ingredienti del pre-allenamento, come l’arginina o la citrullina. Utilizzate l’inclusione di diversi composti per aiutarvi a scegliere il pre-allenamento da acquistare, e se è dotato dei 300 mg di caffeina da noi suggeriti, allora è fantastico. Se la quantità è inferiore, potete sempre aumentare il consumo di caffeina con una pillola di caffeina.