Dopo quasi un decennio di attività nel settore del fitness e della nutrizione, ho scoperto che gli appassionati di fitness e gli atleti allenati sono convinti che gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) siano un elemento fondamentale.
I BCAA possono aiutare a costruire i muscoli e a ridurre la fatica dell’esercizio.
Oggi approfondisco il tema degli integratori di BCAA: cosa sono i BCAA, quali sono i loro benefici e, soprattutto, quando è opportuno assumerli.
I BCAA: una panoramica
L’uso di integratori di BCAA può aiutare a migliorare il recupero dopo l’esercizio fisico e ad aumentare i livelli di energia.
Quando ci si allena, l’organismo degrada i tessuti muscolari a contatto con l’energia e questa degradazione del tessuto contrattile aumenta dopo l’esercizio.
Pertanto, l’assunzione di integratori di BCAA prima e dopo l’allenamento contribuisce a produrre un effetto di “risparmio muscolare”. La leucina ha il ruolo più importante nella stimolazione della sintesi muscolare, poiché ha un effetto di segnalazione sugli enzimi chiave responsabili di questo processo[4].
Quando assumere i BCAA – Gli studi
Non siete sicuri di quale sia il momento migliore per assumere gli integratori di BCAA per ottenere risultati ottimali? Ecco cosa dicono gli studi scientifici.
Studio n. 1: l’assunzione di BCAA è più vantaggiosa prima dell’esercizio fisico
a 15 giovani uomini è stato somministrato un placebo o dei BCAA prima e dopo l’esercizio fisico in tre gruppi:
- Il gruppo di controllo – a cui è stato somministrato un placebo
- Il gruppo pre-gruppo – a cui sono stati somministrati BCAA prima e placebo dopo l’esercizio fisico
- Il gruppo post – a cui è stato somministrato un placebo prima e dei BCAA dopo l’esercizio
Lo studio mirava a confrontare gli integratori di BCAA prima e dopo l’esercizio fisico con l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e il danno muscolare indotto dall’esercizio (EIMD).
Lo studio ha rilevato che l’assunzione di integratori di BCAA prima dell’esercizio ha avuto un effetto migliore sugli uomini e maggiori benefici rispetto all’assunzione di integratori dopo l’esercizio[1].
Studio n. 2 e n. 3: l’assunzione di BCAA prima e dopo l’allenamento ha risultati simili
La seconda ricerca si è concentrata sugli uomini che praticano l’allenamento di resistenza e l’allenamento della forza. Ventuno uomini sono stati assegnati a due gruppi. Il primo gruppo ha assunto 5 g di proteine e 1 g di carboidrati prima dell’allenamento, mentre il secondo gruppo ha assunto la stessa quantità dopo l’allenamento.
Le proteine contenevano 5,5 grammi di BCAA per porzione.
Ciò che rende i BCAA potenzialmente utili per aumentare la massa muscolare scheletrica è che i BCAA, in particolare la leucina, ‘accendono’ la sintesi proteica muscolare
– Pamela Hinton, Ph.D., professore associato di nutrizione e fisiologia dell’esercizio fisico presso l’Università del Missouri
I ricercatori hanno riscontrato risultati simili in termini di forza, costruzione muscolare e livelli di energia in entrambi i gruppi, il che indica che la finestra anabolica post-esercizio è lunga diverse ore e dipende dal momento in cui è stato consumato il pasto[2].
L’unica altra ricerca disponibile per un confronto ha riguardato giovani atleti, ai quali sono stati somministrati 25 grammi di proteine del siero del latte (5,5 grammi di BCAA) immediatamente prima o dopo il sollevamento pesi e l’allenamento di resistenza per dieci settimane.
La ricerca ha rilevato che entrambi i gruppi hanno ottenuto gli stessi risultati.
Sulla base di questi due studi, non è noto se faccia differenza assumere i BCAA prima o dopo l’allenamento.
Assumerli in diverse fasi dell’allenamento
Se avete deciso che alla vostra routine di allenamento mancano alcuni integratori di aminoacidi, ecco quando assumerli per ottenere prestazioni ottimali:
1. Prima dell’allenamento
L’assunzione di BCAA prima dell’allenamento ha effetti benefici indipendentemente dal tipo di allenamento svolto. Per ottenere risultati ottimali, assumete da 5 a 10 grammi di BCAA, a seconda del vostro peso, mezz’ora prima dell’allenamento.
Questo aiuterà la resistenza, l’energia e il recupero muscolare post-esercizio.
2. Durante l’allenamento
Assumete i BCAA durante l’allenamento se praticate un allenamento di resistenza. Inoltre, una dose di BCAA durante l’allenamento può aiutarvi a portarlo a termine se si tratta di allenamenti più lunghi.
Se state facendo un allenamento di resistenza, ad esempio per prepararvi a una maratona, questo è il momento ottimale per assumere BCAA. Studi condotti su persone che si allenavano per la maratona hanno dimostrato che l’assunzione di BCAA durante l’esercizio migliorava le prestazioni fisiche e mentali dei corridori[3].
3. Post-allenamento
Come nel caso dell’allenamento pre-allenamento, l’assunzione di BCAA dopo l’allenamento ha dei benefici, indipendentemente dal tipo di esercizio svolto.
Gli aminoacidi proteici riducono i danni muscolari e contribuiscono al mantenimento dei muscoli.
Assumere BCAA in momenti diversi della giornata
1. Al mattino
Un’altra opzione per l’assunzione di BCAA è la mattina. I miei clienti che praticano il digiuno intermittente per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso hanno scoperto che l’assunzione di BCAA al mattino è un ottimo soppressore dell’appetito e aumenta l’energia e impedisce loro di sentire la fatica.
Nel caso in cui siate bodybuilder o pratichiate allenamenti cardio veloci, ho scoperto che l’assunzione di BCAA previene il catabolismo muscolare prolungato, che può verificarsi quando il tessuto muscolare esistente ripara il tessuto appena strappato.
In questo caso, è meglio assumere i BCAA al mattino prima dell’allenamento.
2. La sera
Gli esperti consigliano anche di assumere i BCAA prima di andare a letto, in quanto favoriscono il processo di recupero.
Poiché il sonno è il momento in cui il nostro corpo si riprende, assumendo i BCAA prima di andare a letto ho scoperto di sentirmi molto meglio la mattina dopo.
Nota: se si associano i BCAA ad altri integratori, come la caffeina, evitare di assumerli prima di andare a letto. Sebbene la caffeina sia un ottimo integratore per il pre-allenamento, dovrebbe essere evitata prima di andare a letto, poiché il riposo è fondamentale per aiutare i muscoli a ripararsi.
Come funzionano
Gli aminoacidi a catena ramificata costituiscono la sintesi proteica. Ne esistono 20, 11 dei quali vengono prodotti dall’organismo. Ma poiché l’organismo non è in grado di produrre gli altri 9, è necessario assumerli attraverso l’alimentazione o gli integratori.
In questo caso i BCAA sono essenziali.
Gli acidi a catena ramificata sono costituiti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.
Si chiamano ramificati per via delle catene laterali che si diramano, ed essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli.
1. Leucina
La leucina è la parte più importante dei BCAA ed è il protagonista della riparazione muscolare, in quanto può dare il via alla sintesi proteica muscolare.
Se frequentate regolarmente la palestra, i vostri muscoli trarranno beneficio dall’assunzione di leucina, perché può aiutare a riparare e far crescere i muscoli e il tessuto osseo.
2. Isoleucina
L’isoleucina ha caratteristiche simili alla leucina, da cui il nome. Tuttavia, il loro funzionamento è diverso.
La via metabolica – il modo in cui l’amminoacido viene trasformato in un nutriente – della leucina è il grasso, mentre per l’isoleucina può passare attraverso i carboidrati o i grassi.
Le persone che svolgono un’attività fisica ad alto volume trarranno beneficio dall’isoleucina, in quanto fornisce carburante ai muscoli.
3. Valina
Il principale vantaggio della valina è che dà più energia all’esercizio.
Può contribuire a migliorare il sistema immunitario e le funzioni cerebrali.
Se avete problemi di sonno, assumete i BCAA prima di andare a letto, perché la valina può aiutarvi a dormire meglio.
Sebbene tutti dovrebbero assumere i BCAA, essi sono molto importanti per i sollevatori di pesi, in quanto possono contribuire alla crescita e al mantenimento dei muscoli.
È possibile ottenere tutto ciò che serve alla composizione del corpo attraverso gli alimenti, ma l’assunzione di un integratore proteico come i BCAA è uno dei modi più semplici per soddisfare le esigenze del corpo.
Inoltre, i BCAA possono aiutare a perdere grasso corporeo. Grazie alla loro particolare struttura chimica, vengono assorbiti direttamente dai muscoli, evitando l’intestino e il fegato e passando direttamente al flusso sanguigno.
Domande frequenti
Quanti BCAA devo assumere al giorno?
Si dovrebbero assumere da 5 a 10 grammi di BCAA.
Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di BCAA?
Le fonti alimentari di BCAA sono uova, soia, carne, formaggio, pesce, latte, pollame e anacardi.
Gli alimenti sono anche un’ottima fonte di assunzione di proteine e contribuiscono alla massa corporea.
Devo assumere BCAA in polvere o in compresse?
È possibile assumere BCAA in polvere o in compresse. Entrambi i prodotti sono un’ottima opzione di integrazione.
La polvere può essere semplice o aromatizzata e può essere mescolata a un liquido, ma alcuni prodotti proteici in polvere possono avere un sapore amaro.
Le compresse sono più facili da trasportare e si possono usare prima e dopo l’allenamento.
È opportuno assumere i BCAA prima o dopo l’allenamento?
Indipendentemente dal momento in cui si assume un integratore di BCAA, questo sarà efficace per aiutare a costruire i muscoli. Provate diversi orari e vedete quello che funziona meglio per voi.
Non dimenticate che la regolarità è la chiave del successo. Utilizzate i BCAA anche nei giorni in cui non fate esercizio fisico e assumete sempre una dose adeguata di proteine in base al vostro peso corporeo.
Provate per un paio di settimane e fateci sapere i risultati delle vostre ricerche nei commenti qui sotto.