A cura del team Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026
Risposta rapida
Per il fisico di Baywatch, Zac Efron ha seguito un programma di 12 settimane con il trainer Patrick Murphy, basato su alimenti integrali e biologici, zero farine e carboidrati raffinati, tecniche di carb cycling e digiuno intermittente. Le fonti pubbliche non riportano un dato calorico preciso — a differenza di altre celebrità come Chris Hemsworth o Dwayne Johnson, Efron non ha mai condiviso un numero specifico di calorie giornaliere. L’allenamento prevedeva 6 giorni su 7, con addominali allenati quotidianamente. Nel 2026 lo stesso Efron ha dichiarato pubblicamente di rimpiangere l’approccio così estremo di quella preparazione.
Niente numeri esatti, ma un metodo preciso. Con Nutrasmart AI puoi seguire il tuo, foto dopo foto, senza dover indovinare.
Scarica l’appScheda rapida
| Nome | Zac Efron |
| Nascita | 18 ottobre 1987 (38 anni nel 2026) |
| Altezza | 173 cm |
| Peso | ~68 kg |
| Ruolo | Baywatch (2017) |
| Grasso corporeo da Baywatch | ~5-6% (dichiarato non sostenibile) |
| Nota | Efron ha detto pubblicamente che quel look era estremo e malsano da mantenere |
| Elemento | Dettaglio riportato |
|---|---|
| Durata programma | 12 settimane |
| Trainer | Patrick Murphy |
| Alimentazione | Cibi integrali e biologici, zero farine/carboidrati raffinati, brodo d’ossa al mattino |
| Tecnica nutrizionale | Carb cycling + digiuno intermittente, macro rivisti ogni 2 settimane |
| Allenamento | 6 giorni su 7 (split schiena/bicipiti, gambe, petto/spalle/braccia), addominali quotidiani |
Perché non esiste “il numero” di calorie di Zac Efron
A differenza di Chris Hemsworth o Dwayne Johnson, che hanno condiviso cifre precise sulla propria alimentazione, Zac Efron e il suo team non hanno mai reso pubblico un valore calorico giornaliero per la preparazione di Baywatch. Quello che è documentato è il metodo: qualità degli alimenti, tecniche di ciclizzazione dei carboidrati e digiuno intermittente, non un numero fisso replicabile.
Carb cycling: cosa significa in pratica
Il carb cycling alterna giorni con più o meno carboidrati in base al tipo di allenamento previsto — più carboidrati nei giorni di allenamento intenso, meno nei giorni di riposo o cardio leggero. È una tecnica che richiede di adattare l’alimentazione ogni giorno, cosa che diventa molto più semplice se si traccia effettivamente quello che si mangia invece di procedere a intuito.
L’allenamento quotidiano degli addominali
Uno degli elementi più citati della preparazione è l’allenamento degli addominali tutti i giorni, non solo nelle sessioni dedicate al core. Combinato con una dieta a basso contenuto di carboidrati raffinati, è uno degli elementi che più ha contribuito alla definizione muscolare visibile nel film.
Il ripensamento di Efron sull’approccio estremo
Diversi anni dopo Baywatch, lo stesso Zac Efron ha dichiarato pubblicamente di rimpiangere l’intensità di quella preparazione, affermando di dare oggi priorità alla salute generale piuttosto che a una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa. È un promemoria utile: le trasformazioni “da film” sono spesso insostenibili nel lungo periodo, anche per chi le vive in prima persona.
Il vero valore aggiunto: tracciare, non indovinare
Senza un numero calorico di riferimento, l’unico modo per replicare un metodo come quello di Efron è tracciare con costanza cosa si mangia realmente, verificando che i carboidrati aumentino o diminuiscano davvero nei giorni giusti. È esattamente il tipo di monitoraggio che a mano si abbandona dopo pochi giorni per la fatica di pesare e annotare ogni alimento.
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Carb cycling? Con una foto è più facile
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Scopri Nutrasmart AILa verità sul “look Baywatch”
Il fisico di Efron in Baywatch appare scolpito soprattutto per la bassissima percentuale di grasso. Lo stesso Efron ha dichiarato che mantenerlo era estremo e poco salutare (insonnia, disidratazione controllata prima delle riprese). Non è un traguardo “quotidiano” ma un picco temporaneo.
| % Grasso (uomo) | Aspetto | Sostenibilità |
|---|---|---|
| 5-6% | Definizione da copertina (look Baywatch) | Solo picchi temporanei, difficile e stressante |
| 9-13% | Atletico, addominali visibili | Sostenibile con disciplina |
| 14-17% | In forma | Facilmente sostenibile |
Domande frequenti
Quante calorie mangiava Zac Efron per Baywatch?
Non è mai stato reso pubblico un numero preciso. È documentato invece il metodo: alimenti integrali, zero carboidrati raffinati, carb cycling e digiuno intermittente.
Quanto è durata la preparazione di Zac Efron per Baywatch?
12 settimane, seguite dal trainer Patrick Murphy, con macro rivisti ogni 2 settimane in base ai progressi.
Cos’è il carb cycling usato da Zac Efron?
Una tecnica che alterna giorni con più o meno carboidrati in base al tipo di allenamento previsto, più impegnativa da seguire senza un modo semplice per tracciare l’alimentazione reale.
Zac Efron si allenava tutti i giorni?
6 giorni su 7, con un focus particolare sugli addominali allenati quotidianamente, oltre allo split su schiena/bicipiti, gambe e petto/spalle/braccia.
Zac Efron rifarebbe la stessa preparazione oggi?
No: ha dichiarato pubblicamente di rimpiangere l’intensità estrema di quel periodo, dando oggi priorità alla salute generale piuttosto che a una definizione muscolare estrema.
Fonti
- Men’s Journal — Patrick Murphy sulla preparazione di Zac Efron
- Man of Many — Il piano dietetico di Zac Efron per Baywatch
Fa parte della nostra guida completa a dieta e allenamento delle celebrità.
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