In questo articolo risponderemo a una delle domande più frequenti che le persone si pongono quando sono pronte a fare sul serio con l’allenamento e cercano di ottenere i risultati finali.
Quanti muscoli si possono effettivamente guadagnare?
Per sfatare i miti sull’aumento di peso rispetto all’aumento di massa muscolare magra, noi di TotalShape.com vogliamo che riceviate le migliori informazioni dal settore stesso.
Spesso molte persone dicono di non voler “ingrassare”, ma leggendo questo articolo imparerete che “ingrassare” e aggiungere “muscolatura magra” sono due cose completamente diverse e si basano sui vostri obiettivi, su quello che state facendo e su quanto siete disposti a lavorare per ottenere quei risultati.
Quanti muscoli si possono mettere?
Secondo The Lean Muscle Diet di Lou Schuler e Alan Aragon, è possibile guadagnare da 2 a 3 chili di muscoli in un mese. Coloro che fanno sollevamento da più di un anno guadagnano meno massa muscolare in un mese, a causa dello stress costante a cui sottopongono i muscoli nel corso del tempo.
Quando l’obiettivo è quello di aumentare la massa magra, si parla di ipertrofia. L’ipertrofia si riferisce a un aumento delle dimensioni muscolari ottenuto grazie all’esercizio fisico.
Quando ci si allena, se si vuole tonificare o migliorare la definizione muscolare, il sollevamento pesi è il modo più comune per aumentare l’ipertrofia.
L’ipertrofia è influenzata da molti fattori e per iniziare a rispondere alla grande domanda, dobbiamo prima considerare diversi fattori, tra cui:
- Età
- Tipo di corpo
- Frequenza
- Genetica
- Intensità
- Alimentazione
- Peso
Per chiarire i fattori di cui sopra, affrontiamo di seguito ciascuno di essi.
Fattori che influenzano il guadagno muscolare
L’età
Con l’avanzare dell’età, iniziamo a perdere massa muscolare magra (dopo i 30 anni), fino al 3-5% all’anno. Per rallentare il processo di invecchiamento e la perdita muscolare, l’allenamento della forza (sollevamento pesi) è un MUST!
Allenarsi almeno 2-3 volte alla settimana può arrestare la diminuzione della massa muscolare magra, contribuendo così ad aumentare il nostro tasso metabolico e ad aiutare coloro che soffrono di osteoporosi e/o a cui è stato consigliato di aggiungere esercizi con i pesi alla loro routine quotidiana.
Tipo di corpo
Conoscete il vostro tipo di corpo? Sebbene non esistano solo i “3 fondamentali” (la maggior parte di noi è una combinazione dei due), per questo articolo ci concentreremo su questi tre (3): Ectomorfo, Endomorfo e Mesomorfo.
Ectomorfi “hard gainer”: Gli ectomorfi tendono a essere magri, con una struttura corporea più piccola
Endomorfo: tende ad ingrassare molto facilmente, spesso in sovrappeso, deve lavorare di più per perdere il grasso corporeo
Mesomorfo: spalle larghe, vita stretta, più muscoloso e atletico
Conoscere il proprio tipo di corpo può anche essere un fattore che determina la facilità (o la difficoltà) di aggiungere muscoli magri al proprio corpo, sia che si tratti di uomini che di donne.
*Tenendo presente che non esiste un valore assoluto e che, anche in questo caso, la maggior parte di noi è una combinazione di due (2) tipi di corporatura.
Frequenza
Quanti giorni alla settimana vi allenate?
Quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare magra (non è forse l’obiettivo di tutti… che lo sappiano o meno?), la frequenza degli allenamenti può fare una grande differenza nei risultati.
Con questo non voglio dire che dovete allenarvi più ore al giorno per ottenere ottimi risultati (a meno che non vi stiate preparando per una gara, ma in tal caso questo non vale per voi). Se vi allenate duramente e in modo intelligente, allenandovi con un piano d’azione solido e documentando i vostri allenamenti otterrete risultati migliori di quelli ottenuti senza un piano.
Pianificando 3-4 giorni di allenamento per la forza e 3-5 giorni di cardio, si otterranno ottimi risultati!
Genetica
La genetica influisce notevolmente sulla crescita muscolare e sulla forza muscolare, nonché sul declino di entrambe.
In alcune aree non possiamo contrastare il nostro patrimonio genetico, come l’altezza, il colore degli occhi e i lineamenti.
Ma in altri, come la crescita e la forza muscolare, è stato dimostrato più volte che possiamo combattere e vincere!
Questo è particolarmente vero se siete Ectomorfi (che hanno difficoltà a crescere), se vi allenate duramente, ma non vedete alcun guadagno.
In conclusione: Non rinunciate ai vostri obiettivi o al vostro corpo! Alcuni di noi devono solo lavorare un po’ (o molto) di più, ma ne vale la pena!
Intensità/Allenamento
State sollevando pesi pesanti? Ripetizioni? Set? State sollevando il 75% del vostro peso massimo?
Per vedere risultati visibili, il sollevamento di “pesi leggeri/ripetizioni pesanti” non è sufficiente. Una regola generale per aumentare la massa muscolare magra è quella di sollevare circa il 75% del proprio peso massimo.
Se vi allenate a casa, all’aperto o in un posto dove non avete accesso a pesi più pesanti, non preoccupatevi. Potete comunque aggiungere muscoli magri al vostro allenamento usando il peso del corpo (ad esempio, squat, affondi, flessioni, trazioni, ecc.)!
Per aumentare la massa muscolare è necessario sollevare pesi con maggiore intensità.
L’allenamento con i pesi a un ritmo moderato dovrebbe essere svolto in qualsiasi programma di allenamento per 2-3 giorni alla settimana. Questo è uno stato di ipertrofia, in cui i muscoli sono impegnati per un numero maggiore di ripetizioni.
Hedrick (1995) e Schoenfeld (2010) suggeriscono di eseguire intervalli di ripetizioni compresi tra 6 e 12 ripetizioni.
La determinazione di tali ripetizioni dipende dalla percentuale di 1-RM (ripetizione massima).
Se una persona esegue un sollevamento all’85% dell’1-RM, dovrebbe eseguire l’esercizio con 6 ripetizioni. Chi esegue i sollevamenti al 75% di 1-RM dovrebbe eseguire l’esercizio per 12 ripetizioni invece di 6. È importante notare che chi è alle prime armi con l’allenamento con i pesi dovrebbe eseguire queste ripetizioni solo con un’intensità bassa e lenta.
Le ripetizioni devono essere eseguite a tempo. In generale, la NASM (National Academy of Sports Medicine) raccomanda un tempo di ripetizione di 2/0/2[1].
Ciò significa che 2 secondi dell’esercizio devono essere eseguiti con un’azione eccentrica, quando i muscoli si estendono, 0 secondi con una tenuta isometrica e gli ultimi 2 secondi con una tenuta concentrica in cui i muscoli si sollevano e si accorciano attraverso una contrazione.
Alimentazione
Sia che si sollevino pesi o si faccia cardiofitness, l’alimentazione svolge un ruolo importante nell’aumento dei muscoli.
L’ACSM (American College of Sports Medicine) raccomanda di assumere ogni giorno da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo[2]. Un altro modo per valutare questo valore è mangiare circa 0,5-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Nella maggior parte dei casi, gli integratori non sono necessari per aumentare i muscoli se l’alimentazione è in linea con i propri obiettivi.
L’assunzione di proteine dipende da diversi fattori e dall’individuo. Il livello di attività influisce sulla quantità di proteine da assumere al giorno.
La Precision Nutrition raccomanda agli adulti che non si allenano di assumere 0,8 grammi di proteine per chilogrammo (o circa 0,36 g per libbra)[3].
Gli individui che si allenano ad alta intensità, ad esempio, devono consumare circa 1,4-2,0 grammi per chilogrammo (o circa 0,64-0,9 grammi per libbra) di massa corporea. L’organismo immagazzina proteine, grassi e carboidrati a ritmi diversi a seconda del livello di attività.
Spesso le persone sono confuse su quali siano le migliori fonti di proteine (e non solo i frullati proteici). Che siate vegani, vegetariani, vegetariani, paleo (o una via di mezzo), le seguenti sono solo un piccolo elenco delle numerose fonti proteiche che potete utilizzare:
- Lenticchie
- Fagioli (pinto, neri, di mare, di burro, rossi, di rognone, piselli dall’occhio nero, ecc.)
- Soia
- Tempeh
Per coloro che consumano fonti proteiche animali:
- Manzo (magro)
- Pollo (magro, senza pelle/ senza carne)
- Tacchino (magro, senza pelle/senza pelle)
- Pesce
- Maiale (magro)
- Uova
- Prodotti lattiero-caseari (magri/non grassi)
Il peso
Il peso attuale può essere un fattore importante per i vostri obiettivi.
Sebbene sia possibile aumentare la muscolatura magra mentre si cerca di perdere grasso corporeo, è bene tenere presente che, man mano che si perde grasso corporeo, questo inizierà a diventare più visibile non solo a voi ma anche agli altri!
Non fatevi condizionare troppo da ciò che dice la bilancia. Concentratevi invece sulla conoscenza della vostra percentuale di grasso corporeo e delle vostre misure.
Sono questi i veri indicatori del vostro successo!
Quanto si può davvero guadagnare in un anno?
Secondo i coautori di The Lean Muscle Diet (La dieta del muscolo magro ), Lou Schuler e Alan Aragon, chi è alle prime armi con il sollevamento pesi può guadagnare da 2 a 3 chili di muscoli in un mese.
Quando si sollevano pesi, la quantità di grasso che si guadagna diminuisce con l’aumento della massa muscolare.
Coloro che fanno sollevamento pesi da più di un anno guadagnano meno massa muscolare in un mese, a causa dello stress costante a cui sottopongono i muscoli nel corso del tempo.
I guadagni di cui sopra dipendono in larga misura da alcuni o da tutti i fattori citati.