A cura del team Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026
Risposta rapida
Per diventare Captain America nel primo film del 2011, Chris Evans ha lavorato con il trainer Simon Waterson, mettendo su circa 10-12 libbre (4-5 kg) di massa muscolare in tre mesi e abbassando la massa grassa dal 12,5% all’8% circa, con un metodo di bulk-and-cut basato su sollevamenti pesanti a basse ripetizioni. Waterson ha raccontato a Men’s Health di aver dovuto correggere gli squilibri di un fisico “da college” — braccia e petto sviluppati ma gambe e schiena deboli — introducendo squat, stacchi e trazioni pesanti. Lo stesso Evans ha ammesso più volte che la parte più dura non fu l’allenamento, ma dover continuare a mangiare quando il corpo non ne aveva più voglia.
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| Nome | Chris Evans |
| Ruolo/contesto | Captain America / Steve Rogers |
| Altezza | 183 cm |
| Peso di riferimento | ~87 kg |
| Età | 45 anni (2026) |
| Preparazione | Simon Waterson: sollevamenti pesanti a basse ripetizioni + pliometria |
La trasformazione per Captain America: The First Avenger con Simon Waterson
Quando Evans ha ottenuto il ruolo di Steve Rogers, il suo fisico di partenza era quello di un attore atletico ma sbilanciato: secondo quanto Waterson ha dichiarato a Men’s Health, Evans faceva soprattutto “il classico allenamento da college”, incentrato su bicipiti, petto e addominali, con le gambe rimaste indietro rispetto al resto del corpo. Waterson ha integrato questa base inserendo squat, stacchi da terra, panca inclinata e trazioni/dip zavorrati ad alto carico e basse ripetizioni, oltre a esercizi pliometrici come i salti su box.
L’obiettivo dichiarato da Waterson era estetico-funzionale insieme: spalle e schiena larghe, vita stretta, in modo che lo scudo di vibranio sulla schiena di Cap risultasse proporzionato. Sul piano alimentare, la fase di bulk prevedeva un surplus calorico di circa 500 kcal sopra il fabbisogno di mantenimento, seguito nelle ultime settimane da un taglio di calorie e carboidrati con più cardio.
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Nei film successivi della saga, da The Winter Soldier a Civil War fino a Infinity War, Evans ha mantenuto sostanzialmente l’impianto costruito da Waterson, con aggiustamenti di intensità in base alle esigenze delle coreografie d’azione. Il caso più particolare resta Avengers: Endgame (2019), dove Evans interpreta anche una versione anziana di Steve Rogers.
I registi Joe e Anthony Russo hanno confermato che il “vecchio Cap” è stato costruito con una combinazione di controfigura per il volto, protesi e un lavoro digitale che ha assottigliato le spalle e ridotto il collo di Evans per fargli perdere la fisicità imponente del supersoldato, restituendo l’aspetto di un uomo invecchiato naturalmente — non un percorso fisico, ma un effetto visivo.
Un surplus di 500 kcal è davvero la scelta giusta per costruire muscolo senza ingrassare?
Il surplus di circa 500 kcal usato nella preparazione di Evans non è un numero casuale: rientra nel range che la ricerca scientifica indica come più efficiente per la crescita muscolare senza un eccesso di grasso. Uno studio su atleti d’élite (Garthe et al., 2013) ha confrontato un gruppo con surplus calorico più aggressivo e uno con surplus più moderato, trovando che il primo guadagnava più peso totale ma con un aumento di massa grassa del 15% contro appena il 3% del secondo, a fronte di guadagni di massa magra simili tra i due gruppi.
In altre parole, un surplus più grande non significa più muscolo — significa quasi sempre più grasso. Il range usato per Evans (circa 500 kcal/die sopra il mantenimento) è coerente con le raccomandazioni pratiche per un bulk “pulito”: abbastanza energia extra per sostenere la crescita muscolare, senza il surplus eccessivo che porta solo ad accumulo di grasso. Calcolare il proprio fabbisogno di mantenimento con un’app come Nutrasmart AI è il primo passo per applicare lo stesso principio senza indovinare a occhio.
| Tipo di surplus | Guadagno grasso | Guadagno muscolare |
|---|---|---|
| Moderato (~300-500 kcal) | Minore | Simile |
| Aggressivo (~1000+ kcal) | Maggiore | Non superiore |
Domande frequenti
Chi ha allenato Chris Evans per Captain America?
Il suo trainer è stato Simon Waterson, preparatore fisico che ha lavorato anche con altri interpreti di supereroi dell’universo Marvel e che ha raccontato a Men’s Health nel dettaglio il metodo usato con Evans per The First Avenger.
Quanto muscolo ha messo su per il primo film?
Secondo il resoconto di Waterson, Evans ha guadagnato circa 10-12 libbre di massa muscolare in tre mesi, abbassando la massa grassa dal 12,5% a circa l’8%.
Qual è stata la parte più difficile della preparazione secondo Evans stesso?
In diverse interviste l’attore ha raccontato che l’ostacolo più duro non era l’allenamento ma dover continuare a mangiare pasti proteici anche da sazio, per riuscire a sostenere il surplus calorico necessario alla crescita muscolare.
Che tipo di allenamento usava Simon Waterson con lui?
Secondo Men’s Health, Waterson puntava su sollevamenti composti pesanti a basse ripetizioni — squat, stacchi, panca inclinata, dip e trazioni zavorrate — oltre a esercizi pliometrici come i salti su box.
Come hanno reso Evans “anziano” in Avengers: Endgame?
Non con un percorso fisico ma con effetti speciali: i registi Joe e Anthony Russo hanno spiegato che è stata usata una controfigura per il volto abbinata a protesi e a un lavoro digitale che ha ridotto spalle e collo di Evans.
Fonti
- Men’s Health — intervista a Simon Waterson sulla preparazione fisica di Chris Evans per Captain America
- ScreenRant — approfondimento sulla trasformazione digitale del “vecchio Cap” in Avengers: Endgame, 2019
- Heroic Hollywood — dettagli tecnici sulla creazione del vecchio Steve Rogers in Endgame, 2019
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J (2013). “Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.” European Journal of Sport Science, 13(3), 295-303. PMID 23679146
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