L’allenamento a digiuno è una pratica che ha suscitato molto interesse e dibattito tra gli appassionati di fitness. Ma è davvero efficace o addirittura sicuro allenarsi senza aver mangiato?
Come professionista del fitness, ho esaminato questa pratica sia dal punto di vista scientifico sia attraverso la mia esperienza personale.
In questo articolo, analizzeremo i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento a stomaco vuoto, esplorando come e quando può essere vantaggioso, e quali precauzioni bisogna prendere.
Che siate corridori mattutini o sollevatori di pesi alla ricerca di un nuovo approccio, questo articolo vi fornirà una guida completa sull’allenamento a digiuno.
Continuate a leggere per saperne di più.
È sicuro allenarsi a stomaco vuoto?
Sì, è assolutamente sicuro fare cardio a digiuno o allenarsi ad alta intensità a stomaco vuoto.
Si tratta anche del cosiddetto esercizio a digiuno, di cui parlerò nella prossima sezione.
Ma prima di allenarsi a stomaco vuoto, è bene capire come questo livello di combustione dei grassi ad alta intensità possa influire sul vostro corpo e sulla vostra salute.
Ognuno di noi è diverso.
Mentre alcuni possono allenarsi a digiuno, altri possono avere vertigini, giramenti di testa o addirittura nausea.
Di solito la causa è l’abbassamento degli zuccheri nel sangue, quindi se i livelli di glucosio nel sangue sono naturalmente bassi, potrebbe non essere la scelta migliore.
Iniziate invece con calma e poi aumentate per evitare incidenti o cadute.
Che cos’è un esercizio a digiuno?
L’esercizio a digiuno o cardio a digiuno si svolge a stomaco vuoto.
“Mi sveglio presto la mattina, in genere verso le 4, e faccio cardio a stomaco vuoto. Faccio stretching, faccio una colazione abbondante e poi vado ad allenarmi”
– Dwayne “The Rock” Johnson
Ciò significa che la maggior parte delle persone si allena presto, prima di fare colazione. La parola “colazione” significa rompere il digiuno, quindi ha senso.
I vantaggi di allenarsi a stomaco vuoto
Si bruciano più grassi
Sì, è possibile bruciare più grassi se ci si allena a stomaco vuoto.
La teoria alla base dell’esercizio a digiuno è che si bruciano le riserve di grasso immagazzinate svolgendo l’allenamento a digiuno.
Le ricerche e gli studi attuali sulla validità di questa teoria hanno dato risultati contrastanti.
Mentre alcuni indicano un aumento della combustione dei grassi e della perdita di peso, altri mostrano un calo delle prestazioni e dei tempi di recupero.
Si raccomanda di non combinarlo con l’allenamento ad alta intensità.[1]
Altri studi mostrano l’effetto opposto e indicano possibili effetti collaterali che possono indurre l’organismo a immagazzinare più grasso, e ne parleremo più avanti.[2]
Contro dell’allenamento a stomaco vuoto
L’esercizio fisico a digiuno può aiutare a bruciare i grassi.
Tuttavia, la mancanza di energia può anche portare a problemi di salute, come un infortunio durante un allenamento ad alta intensità o un forte crollo o un’abbuffata dopo l’allenamento.
I benefici per la forma fisica non sono privi di svantaggi e ne analizzeremo alcuni in dettaglio.
“Se si digiuna, il corpo immagazzina più grasso quando si mangia”
È un mito comune che si diffonde in rete e negli spogliatoi delle palestre.
Sebbene non sia necessariamente vero, ha una piccola base di verità. Quando si digiuna correttamente (almeno 48 ore per le donne e 72 per gli uomini), bisogna fare attenzione a cosa e quando si mangia dopo il digiuno.
Se si fa cardiofitness a digiuno e si rimanda il pasto a dopo l’allenamento, questo non è un problema di cui preoccuparsi.
Dovete comunque essere consapevoli che potreste avere un po’ più di “voglia”.
Per questo motivo, è necessario evitare carboidrati, zuccheri o cibi poco sani. Al contrario, potete fare uno spuntino con un frullato, concentrarvi sulle proteine o mangiare un piatto di frutta per la vostra colazione post-esercizio.
“Senza un’adeguata energia dal cibo, vi schianterete contro il muro”
Questo è un consiglio molto valido, che ogni individuo deve valutare da sé.
Ma se avete mai corso su lunghe distanze, conoscerete il muro. È il punto di non ritorno, il limite massimo che fa tremare le ginocchia e che fa emergere una forza sovrumana in alcuni, mentre altri vi si schiantano contro e crollano.
Il vero problema nel mettere al lavoro il corpo a digiuno è che le scarse riserve di energia o di carburante potrebbero farvi sbattere contro il muro all’improvviso, con il rischio di infortuni.
Quindi, quando vi allenate in questo modo, assicuratevi di aumentare lentamente, lasciando che il vostro corpo si abitui a usare i grassi come carburante.
Non saltate subito ad alta intensità il primo giorno. Piuttosto, fatevi strada lentamente e con costanza, senza sbattere contro il muro con il vostro peso massimo posizionato in modo precario sopra la testa.
“Meno energia significa meno muscoli
Spingere il corpo al limite non solo è necessario per vedere dei miglioramenti, ma è anche un ottimo modo per assicurarsi che ogni giorno di esercizio se ne vedano i benefici.
Senza l’energia che si ricava da un pasto adeguato, è possibile che non si disponga del carburante che i muscoli sono abituati a utilizzare. Può quindi essere necessario un certo adattamento e per alcuni potrebbe non valerne la pena.
Provate a fare un giorno di esercizio utilizzando il grasso corporeo come carburante e un altro con un’alimentazione sana, per vedere dove si trova il muro per entrambi e se c’è una differenza. In ogni caso, per bruciare i grassi, consiglierei un esercizio a bassa intensità o a stato stazionario. 90 minuti a digiuno, utilizzando il grasso come carburante ogni mattina, sono l’ideale per il taglio.
“Se non alimenti il tuo corpo non sarà in grado di recuperare”
Anche questa affermazione ha un fondo di verità, ma può essere facilmente compensata con un po’ di pianificazione e un’alimentazione sana.
Senza l’energia che di solito si ottiene dal cibo, potreste scoprire che gli allenamenti vi lasceranno più a lungo con l’esaurimento delle riserve di glicogeno.
Alcuni sostengono che gli allenamenti a stomaco vuoto richiedono tempi di recupero più lunghi.
Ciò può essere dovuto alla stanchezza o al fatto di essersi spinti un po’ più in là del dovuto. Potrebbe anche essere dovuto al fatto che non si assumono le proteine necessarie dopo l’allenamento per aiutare i muscoli a guarire.
Se non avete tempo di mangiare prima dell’allenamento,
Consigli salutari per allenarsi di prima mattina
1. Idratarsi.
Appena svegli, bevete almeno 100 ml di acqua.
L’acqua dà il via all’organismo e ha molti benefici che vanno oltre l’allenamento. Può stimolare il metabolismo, favorire la perdita di peso e persino migliorare la sensibilità all’insulina. Il metodo giapponese dell’acqua è un metodo che seguo sia che si tratti di esercizi a digiuno che non.
2. Preparate un pasto dopo l’esercizio.
Anche se non volete mangiare prima dell’allenamento, assicuratevi di pianificare cosa mangiare dopo. Le proteine sono fondamentali per aiutare i muscoli a riprendersi, e vorrete anche qualcosa che rifornisca le scorte di glicogeno esaurite.
Un ottimo frullato proteico post-workout è il mio preferito.
3. Iniziate con un allenamento meno intenso.
Mi piace andare forte e veloce al mattino. È il modo migliore per svegliarsi. L’esercizio ad alta intensità, però, non è una cosa da fare subito a digiuno. Piuttosto, è consigliabile iniziare con 30 minuti di qualcosa che richieda meno energia, come lo yoga.
4. Ascoltate il vostro corpo.
Se iniziate a sentirvi deboli, storditi, nauseati o particolarmente esausti, allora dovete fermarvi. Non spingetevi oltre il muro la prima volta che provate un esercizio a digiuno. Imparate a conoscere i limiti del vostro corpo e trovate una nuova normalità.
Bisogna allenarsi a stomaco vuoto?
L’esercizio a digiuno non è adatto a tutti. Se da un lato può aiutare a bruciare i grassi e a perdere qualche chilo di troppo, dall’altro può comportare il rischio di avere giramenti di testa e di essere più inclini a subire infortuni con tempi di recupero più lunghi.
Si tratta di una questione di capacità di ascoltare il proprio corpo. Molti appassionati giurano su questo metodo e affermano che gli allenamenti mattutini a digiuno sono la fonte della loro forma fisica e di un fisico da urlo.
Io amo allenarmi di prima mattina e non ho il tempo di mangiare prima. Quindi, per comodità, lascio che il mio corpo si rifornisca di glicogeno immagazzinato.
Provate anche voi e raccontateci come ve la cavate?