A cura di Angelo Sorbello, fondatore di Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026
Risposta rapida
Questa tabella dell’indice glicemico degli alimenti raccoglie oltre 60 cibi comuni divisi in fascia bassa (fino a 55), media (56-69) e alta (70+), con valori tratti dalle tabelle scientifiche internazionali. Ricorda che l’IG da solo non basta: va letto insieme al carico glicemico, che tiene conto della porzione. Per capire il concetto di base parti dalla guida all’indice glicemico.
📱 Il deficit funziona solo se lo misuriFotografa i pasti e Nutrasmart AI tiene il conto di calorie e macro, senza bilancia e senza cercare ogni alimento nel database.Download gratuito · iPhone e Android
Scarica gratisCercare l’indice glicemico degli alimenti e utile per organizzare i pasti, gestire la glicemia o semplicemente capire meglio cosa mangiamo. In questa pagina trovi una tabella di riferimento con i valori dei cibi piu comuni: pane, pasta, riso, patate, legumi, frutta, latticini e dolci, raggruppati in basso, medio e alto IG. I numeri provengono dalle tabelle internazionali di riferimento (Atkinson, Foster-Powell e Brand-Miller) e dal database dell’Universita di Sydney, con il glucosio come valore 100. Un avviso importante prima di iniziare: gli stessi alimenti possono mostrare valori leggermente diversi da una fonte all’altra, perche l’IG dipende da varieta, maturazione, cottura e metodo di misura. Per questo indichiamo spesso intervalli invece di un numero secco. E soprattutto: l’IG misura la qualita dei carboidrati, ma per l’impatto reale sulla glicemia serve considerare anche quanto se ne mangia, cioe il carico glicemico.
Come leggere e usare la tabella
La classificazione dell’IG segue tre fasce, secondo l’Istituto Superiore di Sanita: basso fino a 55, medio tra 56 e 69, alto da 70 in su (oltre 100 si parla di valori elevati, come per il glucosio puro). Il riferimento e sempre il glucosio, a cui si assegna 100.
Un errore frequente e usare la tabella come una lista di cibi buoni e cattivi. Non funziona cosi. L’IG e un dato di partenza, non un verdetto: un alimento ad alto IG consumato in piccola porzione, o abbinato a proteine e grassi, ha un impatto molto diverso da quello suggerito dal solo numero. Per questo, nella penultima sezione, mettiamo a confronto IG e carico glicemico su alcuni esempi pratici.
Come usarla in pratica: individua gli alimenti che consumi piu spesso, controlla in quale fascia si trovano e, se molti sono nella fascia alta, ragiona su piccoli scambi (per esempio riso basmati al posto del riso comune, pasta al dente al posto della pastasciutta scotta, pane di segale al posto del pane bianco) e sugli abbinamenti. Non serve rivoluzionare la dieta: bastano piccoli aggiustamenti ripetuti nel tempo. La tabella e uno strumento di orientamento, non un regolamento da rispettare al grammo.
| Fascia | Valore IG | Come interpretarla |
|---|---|---|
| Basso | fino a 55 | assorbimento graduale, curva glicemica dolce |
| Medio | 56 – 69 | impatto intermedio, gestibile negli abbinamenti |
| Alto | 70 e oltre | assorbimento rapido, picco piu marcato |
Pane e prodotti da forno
Il pane e una delle categorie a IG mediamente piu alto, con differenze legate soprattutto alla raffinazione e alla struttura. La baguette bianca e tra i valori piu alti in assoluto (attorno a 95), mentre il pane integrale comune, contrariamente a quanto si crede, resta spesso su valori alti (circa 74) perche prodotto con farina rimacinata. I pani a base di segale e chicchi interi hanno IG piu contenuto.
Anche molti cereali da colazione sono ad alto IG: i corn flakes superano 80. Per il conteggio delle calorie del pane e capire quanto inserirne nella dieta, vedi pane calorie.
Cosa influenza l’IG del pane, in pratica: la finezza della macinatura (piu fine, IG piu alto), la presenza di chicchi interi e semi, il tipo di lievitazione (la pasta madre tende ad abbassarlo grazie all’acidita) e persino il raffreddamento e la tostatura. Un pane tostato o raffermo puo avere un IG leggermente inferiore a quello appena sfornato. Sono dettagli che spiegano perche due pani apparentemente simili possano comportarsi in modo diverso.
| Alimento | IG indicativo | Fascia |
|---|---|---|
| Baguette bianca | circa 95 | Alto |
| Corn flakes | circa 81 | Alto |
| Pane bianco | circa 75 | Alto |
| Pane integrale (farina rimacinata) | circa 74 | Alto |
| Pane di segale integrale a chicchi | 41 – 50 | Basso-medio |
Pasta, riso e cereali
In questa categoria le differenze sono enormi e spesso controintuitive. La pasta, se cotta al dente, ha un IG basso (attorno a 45-49), piu basso di molti pani e dello stesso riso bianco. La cottura prolungata la fa salire. L’orzo perlato e uno dei cereali piu bassi in assoluto. Il riso, invece, varia molto: il basmati e nella fascia basso-media, il riso integrale e medio e il riso bianco comune e alto.
Per approfondire calorie e porzioni, consulta riso calorie e pasta calorie. Un promemoria utile: cuocere la pasta al dente e non scotta e la leva piu semplice per tenere basso l’IG di un primo piatto.
Anche il tipo di riso conta: il riso a chicco lungo come il basmati contiene piu amilosio, una forma di amido digerita piu lentamente, e quindi ha IG piu basso rispetto ai risi tondi e ricchi di amido come quelli da risotto. Il riso parboiled, sottoposto a un trattamento a vapore prima della raffinazione, tende ad avere un IG intermedio. Come per la pasta, consumare riso freddo (in insalate di riso) attiva l’amido resistente e riduce ulteriormente la risposta glicemica.
| Alimento | IG indicativo | Fascia |
|---|---|---|
| Orzo perlato bollito | circa 28 | Basso |
| Pasta integrale al dente | 40 – 48 | Basso |
| Spaghetti bianchi al dente | 45 – 49 | Basso |
| Riso basmati | 55 – 58 | Basso-medio |
| Couscous | circa 65 | Medio |
| Riso integrale | circa 68 | Medio |
| Riso bianco comune | circa 73 | Alto |
Vuoi risultati veri? Tutto parte dalle calorie.
Diete e metodi funzionano solo se gestisci le calorie. Con Nutrasmart AI fotografi il piatto e ottieni calorie e macro in un secondo: la base di ogni obiettivo.
Scarica Nutrasmart AI →Patate e tuberi
Le patate meritano una sezione a parte perche sono spesso classificate erroneamente come verdura a basso IG. In realta sono una fonte di amido ad alto indice glicemico: le patate lesse superano 70, il pure e le patate al forno arrivano ancora piu in alto. Un’eccezione parziale sono le patatine fritte (IG medio, per via dei grassi che rallentano l’assorbimento) e la patata dolce, con IG medio.
Questo non vuol dire che le patate vadano bandite: contano porzione e abbinamenti. Consumate fredde (per esempio in insalata) sviluppano amido resistente e abbassano la risposta glicemica. Per il dettaglio calorico vedi patate calorie.
| Alimento | IG indicativo | Fascia |
|---|---|---|
| Patate lesse | circa 78 | Alto |
| Pure di patate | 83 – 87 | Alto |
| Patate al forno | 85 – 95 | Alto |
| Patatine fritte | circa 63 | Medio |
| Patata dolce | circa 63 | Medio |
Legumi
I legumi sono la categoria a IG piu basso e costante. Fagioli, ceci, lenticchie e soia hanno tutti valori ben sotto 40, grazie a fibra, amido resistente e proteine. Sono anche una fonte importante di proteine vegetali, il che li rende sazianti e utili in una dieta equilibrata.
Un piccolo aumento dell’IG si nota nei legumi in scatola con salsa (come i baked beans), ma restano comunque nella fascia bassa. Sono l’ingrediente ideale per abbassare l’IG complessivo di un pasto ricco di carboidrati.
Un consiglio pratico spesso trascurato: quando aggiungi legumi a un piatto con pasta o riso, non solo aumenti proteine e fibra, ma abbassi l’IG medio dell’intero piatto. Pasta e fagioli, riso e piselli, cous cous e ceci sono combinazioni tradizionali che, oltre a essere gustose, hanno un profilo glicemico migliore rispetto al solo cereale. I legumi in scatola sono comodi e mantengono un IG basso: basta sciacquarli per ridurre il sodio.
| Alimento | IG indicativo | Fascia |
|---|---|---|
| Soia (fagioli) bollita | circa 16 | Basso |
| Fagioli rossi (kidney) | circa 24 | Basso |
| Ceci lessati | circa 28 | Basso |
| Lenticchie | 30 – 32 | Basso |
| Fagioli cannellini | 30 – 35 | Basso |
| Fagioli in scatola con salsa | circa 40 | Basso |
Frutta
La frutta fresca e in gran parte a basso IG. Ciliegie, pompelmo, mela e pera sono tra i valori piu bassi; arancia e frutti di bosco restano nella fascia bassa. La banana dipende dalla maturazione (piu matura, IG piu alto), mentre ananas e uva sono nella fascia media. Anguria e frutta essiccata come i datteri hanno IG alto, ma vanno lette insieme al carico glicemico.
Per il caso specifico della banana, spesso citata come esempio, trovi il dettaglio in banana calorie. Per l’elenco completo dedicato ai frutti, vedi frutta a basso indice glicemico.
| Frutto | IG indicativo | Fascia |
|---|---|---|
| Ciliegie | 22 – 25 | Basso |
| Pompelmo | circa 25 | Basso |
| Mela | circa 36 | Basso |
| Pera | circa 38 | Basso |
| Arancia | circa 43 | Basso |
| Uva | 46 – 59 | Basso-medio |
| Banana matura | 51 – 62 | Basso-medio |
| Ananas | circa 59 | Medio |
| Anguria | 72 – 76 | Alto |
| Datteri secchi | 42 – 62 | Medio-alto |
Latticini e dolci
Latte e yogurt naturale hanno IG basso, nonostante il lattosio, per merito di proteine e grassi. Il gelato alla crema e basso-medio ma calorico. Tra i dolcificanti, lo zucchero da tavola (saccarosio) ha IG medio (attorno a 65) e il miele e mediamente simile, ma con ampia variabilita. Il cioccolato fondente ha IG relativamente basso grazie ai grassi.
La categoria dolci e quella dove IG e carico glicemico divergono di piu a seconda della porzione: un quadratino di cioccolato ha un impatto molto diverso da una tavoletta intera. Il buon senso sulla quantita conta piu del numero di IG.
| Alimento | IG indicativo | Fascia |
|---|---|---|
| Yogurt naturale | circa 35 | Basso |
| Latte (intero o scremato) | 37 – 39 | Basso |
| Cioccolato fondente | circa 40 | Basso |
| Gelato alla crema | circa 51 | Basso |
| Miele | circa 61 (35 – 87) | Medio |
| Zucchero da tavola (saccarosio) | circa 65 | Medio |
Indice glicemico e carico glicemico: la differenza che conta
Ecco il punto piu importante di tutta la tabella. L’indice glicemico misura la qualita dei carboidrati, ma non dice nulla su quanti carboidrati contiene una porzione. Il carico glicemico (CG) colma questa lacuna: si calcola moltiplicando l’IG per i grammi di carboidrati nella porzione e dividendo per 100. Un CG fino a 10 e basso, tra 11 e 19 medio, da 20 in su alto.
L’esempio classico e l’anguria: ha IG alto (attorno a 76), ma contiene cosi pochi carboidrati per porzione che il suo carico glicemico e basso. Al contrario, le lenticchie hanno IG basso e, in una porzione normale, un carico glicemico molto contenuto. E il motivo per cui una tabella dell’IG va sempre usata con la testa, non alla lettera. Approfondisci nella guida al carico glicemico.
Nella tabella che segue vedrai come lo stesso ordine di grandezza dell’IG possa produrre carichi glicemici molto diversi. Il pane bianco e le patate lesse, per esempio, hanno IG simili, ma il carico glicemico delle patate in una porzione tipica e piu alto perche una porzione di patate contiene piu carboidrati. Ragionare sul carico glicemico, e non solo sull’IG, avvicina molto di piu all’impatto reale che un pasto avra sulla glicemia.
| Alimento (porzione) | IG | Carboidrati | Carico glicemico |
|---|---|---|---|
| Anguria (120 g) | circa 76 | circa 9 g | circa 7 (basso) |
| Pane bianco (30 g) | circa 75 | circa 14 g | circa 11 (medio) |
| Banana (120 g) | circa 51 | circa 24 g | circa 12 (medio) |
| Patate lesse (150 g) | circa 78 | circa 25 g | circa 19 (medio-alto) |
| Lenticchie (150 g) | circa 30 | circa 18 g | circa 5 (basso) |
Perche due tabelle danno numeri diversi per lo stesso cibo
Se confronti due tabelle dell’indice glicemico noterai spesso valori diversi per lo stesso alimento: una mela a 36 in una fonte e a 40 in un’altra, il riso a 64 o a 73. Non e un errore: l’IG e un valore medio, misurato su un campione di persone e su un prodotto specifico. La variabilita e normale e va accettata come parte del metodo.
I principali fattori che spostano il valore sono elencati qui sotto. E il motivo per cui, in questa pagina, usiamo intervalli e la parola indicativo: fidarsi di un singolo numero al decimale sarebbe illusorio. Molto piu utile e ragionare per fasce e per abbinamenti.
| Fattore | Come cambia l’IG | Esempio |
|---|---|---|
| Varieta e origine | diverse cultivar, diversi valori | tipi di riso, patata, mela |
| Grado di maturazione | piu matura, IG piu alto | banana verde contro molto matura |
| Cottura e lavorazione | piu cotto o raffinato, IG piu alto | pasta al dente contro scotta |
| Metodo di misura | media di studi con margine di errore | valore con deviazione standard |
| Abbinamenti nel pasto | cambia la risposta glicemica reale | pasto misto contro alimento isolato |
Domande frequenti
Qual e l’alimento con l’indice glicemico piu alto?
Tra i cibi comuni, i valori piu alti si trovano nel pane bianco tipo baguette (circa 95), nelle patate al forno e in alcuni cereali da colazione come i corn flakes (oltre 80). Il glucosio puro, usato come riferimento, ha valore 100.
L’indice glicemico degli alimenti cambia con la cottura?
Si, molto. La cottura prolungata e intensa aumenta l’IG perche gelatinizza l’amido: la pasta scotta ha un IG piu alto della stessa pasta al dente. Anche il raffreddamento cambia le cose, perche forma amido resistente che abbassa la risposta glicemica.
Perche la stessa tabella dell’indice glicemico riporta valori diversi altrove?
Perche l’IG e una media misurata su prodotti e campioni specifici. Variano varieta, maturazione, cottura e metodo di misura, quindi e normale trovare la mela a 36 in una fonte e a 40 in un’altra. Meglio ragionare per fasce che fissarsi sul singolo numero.
Meglio guardare l’indice glicemico o il carico glicemico?
Entrambi, ma il carico glicemico e piu realistico perche tiene conto della porzione. L’anguria, per esempio, ha IG alto ma carico glicemico basso perche contiene pochi carboidrati. Usa l’IG per scegliere la qualita e il carico glicemico per valutare l’impatto reale.
La pasta ha un indice glicemico alto?
No, sorprendentemente. La pasta cotta al dente ha un IG basso (attorno a 45-49), piu basso di molti pani e dello stesso riso bianco. Il segreto e non cuocerla troppo: la cottura eccessiva ne aumenta l’indice glicemico.
Le patate sono un alimento a basso indice glicemico?
No, sono ad alto IG: quelle lesse superano 70 e pure e patate al forno arrivano piu in alto. Non vanno demonizzate, ma e sbagliato considerarle come una verdura a basso impatto. Porzione, abbinamenti e consumo da fredde possono ridurne l’effetto.
Questa tabella va bene per una persona con diabete?
Puo essere un riferimento informativo, ma non sostituisce le indicazioni del medico. Chi ha diabete o prediabete deve concordare la dieta con il proprio curante e il dietista, che integrano IG, carico glicemico, farmaci e monitoraggio della glicemia.
Smetti di andare a occhio
La maggior parte delle persone sottostima quanto mangia. Nutrasmart AI ti da il numero reale da una foto: cosi sai davvero se sei in linea con il tuo obiettivo.
Scarica Nutrasmart AI →⚠️ Avviso importante
Questa tabella ha finalita puramente informative e non sostituisce il parere del medico o del dietista. I valori di indice glicemico sono medie e possono variare in base a varieta, maturazione, cottura e abbinamenti; non costituiscono diagnosi ne terapia. Se hai diabete, prediabete o altre condizioni, segui sempre le indicazioni del tuo medico curante prima di modificare l’alimentazione.
Fonti
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283.
- Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5-56.
- University of Sydney – Glycemic Index Research Service (glycemicindex.com).
- Istituto Superiore di Sanita – ISSalute, Indice glicemico (issalute.it).
- CREA – Tabelle di composizione degli alimenti (crea.gov.it).
Questo articolo fa parte della nostra guida completa a calorie e alimentazione.
NUTRASMART AI · APP
Stai monitorando le proteine giornaliere?
Nutrasmart AI calcola i macro di ogni pasto da una foto: proteine, carboidrati e grassi, senza cercare a mano ogni alimento.
Scarica Nutrasmart AIDownload gratuito · iOS · Android