A cura del team Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026
Risposta rapida
I grassi dovrebbero fornire circa il 20-35% delle calorie giornaliere, con un minimo di 0,5-1 g per kg di peso per sostenere ormoni e assorbimento delle vitamine. Per una dieta da 2.000 kcal significa circa 44-78 g di grassi al giorno. Non vanno eliminati: sono essenziali, ma va scelta la qualità giusta.
Per anni i grassi sono stati il nemico numero uno delle diete. Oggi sappiamo che sono essenziali per la salute ormonale e l’assorbimento di alcune vitamine. Il punto non è eliminarli, ma sapere quanti e quali. Ecco i numeri.
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Quanti grassi al giorno servono davvero
Le linee guida indicano una fascia piuttosto ampia, perché molto dipende dalle preferenze e da come sono distribuiti gli altri macronutrienti. Sotto una certa soglia, però, si rischia di compromettere la produzione ormonale.
| Calorie giornaliere | Grassi (20%) | Grassi (35%) |
|---|---|---|
| 1.500 kcal | ~33 g | ~58 g |
| 2.000 kcal | ~44 g | ~78 g |
| 2.500 kcal | ~56 g | ~97 g |
La soglia minima di sicurezza è circa 0,5-1 g/kg di peso: scendere troppo sotto (diete estremamente low-fat) può ridurre testosterone e altri ormoni, oltre a peggiorare l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
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La qualità dei grassi conta quanto la quantità. Ecco come orientarsi.
| Tipo | Esempi | Indicazione |
|---|---|---|
| Insaturi (buoni) | Olio d’oliva, frutta secca, avocado, salmone | Da preferire: fanno bene a cuore e ormoni |
| Saturi | Burro, carni grasse, formaggi | Con moderazione (max ~10% delle calorie) |
| Trans (idrogenati) | Alcuni prodotti industriali, fritture | Da evitare il più possibile |
Perché tagliare troppo i grassi è controproducente
Ecco l’informazione chiave. Molti, per dimagrire, azzerano i grassi pensando che “il grasso fa ingrassare”. Ma i grassi sono i più calorici (9 kcal/g contro 4 di proteine e carboidrati), quindi controllarli aiuta, ma eliminarli danneggia la salute.
| Effetto | Conseguenza |
|---|---|
| Calo ormonale | Riduzione di testosterone e altri ormoni |
| Vitamine liposolubili | Peggior assorbimento di vitamine A, D, E, K |
| Sazietà e gusto | Pasti meno appaganti, maggiore rischio di abbuffate |
La strategia giusta non è azzerare un macronutriente, ma bilanciarli tutti dentro il giusto apporto di proteine e carboidrati, rimanendo nel tuo fabbisogno calorico.
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Scarica Nutrasmart AI →Quanti grassi al giorno per dimagrire?
Anche in dimagrimento i grassi non vanno azzerati: meglio restare nel 20-30% delle calorie, con un minimo di 0,5-0,8 g/kg di peso. Essendo molto calorici (9 kcal/g) è utile controllarli, ma servono per ormoni e vitamine.
I grassi fanno ingrassare?
Non i grassi in sé, ma l’eccesso di calorie totali. I grassi sono più calorici degli altri macronutrienti, quindi è facile esagerare, ma inseriti nel giusto fabbisogno calorico non fanno ingrassare.
Qual è la differenza tra grassi buoni e cattivi?
I grassi insaturi (olio d’oliva, frutta secca, avocado, pesce) fanno bene a cuore e ormoni. I grassi saturi vanno moderati e i grassi trans (idrogenati, tipici di alcuni prodotti industriali) andrebbero evitati.
È salutare una dieta senza grassi?
No. Un apporto di grassi troppo basso può ridurre gli ormoni, peggiorare l’assorbimento delle vitamine liposolubili e rendere i pasti poco sazianti. I grassi sono un nutriente essenziale.
Quanti grassi in una dieta da 2000 calorie?
Con un apporto del 20-35%, una dieta da 2.000 kcal contiene circa 44-78 g di grassi al giorno. La quota esatta dipende da come sono distribuiti proteine e carboidrati.
Fonti
- Linee guida per una sana alimentazione (CREA, 2018).
- Whittaker J., Wu K. (2021), “Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis”, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- World Health Organization, raccomandazioni su grassi saturi e trans.
Questo articolo fa parte della nostra guida completa a calorie e alimentazione.
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