Quante proteine ha un uovo? Valori CREA per uovo intero, albume e tuorlo

A cura del team Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026

L’uovo è uno degli alimenti proteici più completi e versatili della dieta mediterranea, ma quante proteine ha davvero un uovo? Secondo le Tabelle di composizione degli alimenti del CREA, l’uovo di gallina intero contiene circa 12,4 g di proteine per 100 g. Tradotto in pratica, un uovo medio ne fornisce circa 6-7 g, di qualità elevatissima. In questa guida trovi i valori esatti per uovo intero, solo albume e solo tuorlo, quanto pesa un uovo medio e come inserire le uova nel tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Quante proteine ha un uovo: i valori CREA per 100 g

I dati di riferimento in Italia arrivano dal CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione). Per 100 g di parte edibile, l’uovo di gallina intero contiene 12,4 g di proteine e circa 128 kcal. Se separi le due componenti, l’albume fornisce 10,7 g di proteine per 100 g, mentre il tuorlo ne contiene 15,8 g per 100 g.

Un dato curioso: il tuorlo è più concentrato in proteine dell’albume, eppure la maggior parte delle proteine di un uovo (circa il 60%) arriva proprio dalla parte bianca. Il motivo è semplice: l’albume rappresenta la quota di peso più grande dell’uovo, quindi anche con una concentrazione più bassa contribuisce di più al totale.

Rispetto ad altri alimenti proteici l’uovo ha un contenuto proteico medio, ma il suo punto di forza è la qualità: le proteine dell’uovo sono considerate tra le più complete in assoluto.

Proteine per uovo: quanto pesa un uovo medio

Nella pratica non mangiamo «100 g di uovo», ma un uovo alla volta. Un uovo medio con guscio pesa circa 55-60 g; tolto il guscio, la parte edibile è intorno ai 50-55 g. Applicando il 12,4% di proteine, un uovo medio fornisce quindi circa 6-6,5 g di proteine.

Le uova in commercio sono classificate per peso: piccole (S, sotto i 53 g), medie (M, 53-63 g), grandi (L, 63-73 g) e grandissime (XL). Più l’uovo è grande, più proteine apporta, come vedi nella tabella. Se ti interessa anche l’aspetto energetico, trovi tutti i dettagli nell’articolo dedicato alle calorie dell’uovo.

Per capire quanto queste proteine incidano sulla tua giornata puoi usare il calcolatore del fabbisogno e confrontarle con il tuo obiettivo.

Albume o tuorlo: dove stanno le proteine dell’uovo?

L’albume è quasi solo acqua e proteine: 10,7 g di proteine per 100 g, pochissimi grassi e poche calorie. Per questo chi vuole aumentare le proteine tenendo basse le calorie spesso aggiunge albumi (freschi o pastorizzati) a frittate e preparazioni.

Il tuorlo, con 15,8 g di proteine per 100 g, è più ricco anche di grassi, vitamine liposolubili (A, D, E), colina e colesterolo. Non è il «nemico» che si credeva un tempo: apporta micronutrienti preziosi che l’albume non ha.

La scelta più equilibrata, per la maggior parte delle persone, resta l’uovo intero: unisce proteine di alta qualità e micronutrienti. Gli albumi da soli hanno senso soprattutto quando serve alzare molto le proteine senza aumentare le calorie.

L’uovo a confronto con altri alimenti proteici

In termini di quantità pura, l’uovo intero (12,4 g/100 g) sta sotto a carni magre e legumi secchi, ma sopra a molti latticini freschi. La tabella mette a confronto alcune fonti proteiche comuni, utile per costruire pasti bilanciati.

Ricorda che il numero «per 100 g» non racconta tutto: conta anche la porzione reale e la qualità. Per imparare a valutare correttamente ciò che mangi, dai un’occhiata alla guida su come contare le calorie e i macronutrienti.

Non solo quantità: la qualità delle proteine dell’uovo

Quando si parla di proteine non conta solo «quante», ma anche «quanto sono buone». L’uovo è storicamente la proteina di riferimento: contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni ed è molto ben digeribile. Nei vecchi indici come il valore biologico, la proteina dell’uovo intero veniva usata come standard di paragone (valore vicino a 100).

Con gli indici più moderni (PDCAAS e DIAAS) l’uovo resta ai vertici: le sue proteine vengono assorbite e utilizzate dall’organismo in modo molto efficiente, cosa utile per il mantenimento e la crescita della massa muscolare.

Un dettaglio pratico: la cottura migliora la digeribilità delle proteine dell’albume rispetto all’uovo crudo, senza cambiarne in modo rilevante la quantità. Per tenere traccia delle proteine di ogni piatto senza pesare tutto, con l’app Nutrasmart AI basta una foto: stima proteine, carboidrati e calorie del pasto in pochi secondi.

Fonti

• CREA – Tabelle di composizione degli alimenti (alimentinutrizione.it): voci «Uova di gallina, intero», «albume» e «tuorlo».
• SINU – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN): fabbisogno proteico.

Questo articolo fa parte della nostra guida completa a calorie e alimentazione.