A cura del team Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026
Risposta rapida
La carne magra fornisce in media 21-23 g di proteine per 100 g secondo il CREA: la fesa di manzo/vitellone circa 21,8 g, il petto di pollo circa 23,3 g. Una porzione da 150 g di crudo arriva a circa 32-35 g di proteine. Le differenze tra manzo, maiale, pollo e tacchino magri sono piccole; a cambiare davvero sono i grassi del taglio. Scopri quante proteine ti servono al giorno.
«Quante proteine ha la carne?» è una di quelle domande a cui si risponde con un numero solo troppo in fretta. La carne è una delle fonti proteiche più complete che esistano, ma il contenuto preciso dipende dall’animale, dal taglio e dal grasso presente. In questa guida prendiamo come riferimento i tagli magri e usiamo i valori delle Tabelle di composizione degli alimenti del CREA per capire quante proteine offrono davvero manzo, maiale, pollo e tacchino, per 100 g e per porzione reale, e come rientrano nel fabbisogno giornaliero.
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Quante proteine ha la carne magra per 100 g
Prendiamo come riferimento i tagli magri, i più usati da chi conta i macro. Secondo il CREA, la fesa di bovino adulto o vitellone cruda (privata del grasso visibile) contiene circa 21,8 g di proteine per 100 g, con appena 1,8 g di grassi e circa 103 kcal. Il petto di pollo crudo arriva a circa 23,3 g di proteine per 100 g, con 0,8 g di grassi e circa 100 kcal. Sono valori molto vicini: la carne magra, indipendentemente dall’animale, si muove nella fascia dei 21-23 g per 100 g da cruda.
Un dettaglio spesso trascurato: la cottura riduce l’acqua e quindi «concentra» le proteine. Una fettina che da cruda pesa 150 g e apporta circa 33 g di proteine, dopo la cottura peserà meno ma manterrà quasi tutte le proteine. Per questo, quando leggi valori di carne cotta più alti (28-32 g per 100 g), non è magia: è semplicemente lo stesso alimento con meno acqua.
| Carne (taglio magro, crudo) | Proteine per 100 g | Grassi per 100 g | Energia |
|---|---|---|---|
| Petto di pollo | circa 23,3 g | circa 0,8 g | circa 100 kcal |
| Fesa di manzo/vitellone | circa 21,8 g | circa 1,8 g | circa 103 kcal |
| Petto di tacchino | circa 22-24 g | meno di 2 g | circa 105-110 kcal |
| Lonza di maiale magra | circa 21-22 g | circa 3-5 g | circa 120-140 kcal |
Quante proteine stai davvero mangiando?
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Scarica Nutrasmart AI →Differenze tra tagli e tra manzo, maiale e tacchino
La variabile che cambia di più non è la specie animale ma il taglio. All’interno dello stesso manzo, un filetto o una fesa magra hanno pochissimo grasso e proteine elevate, mentre una costata o una pancia grassa hanno meno proteine per 100 g e molte più calorie, perché il grasso «diluisce» la quota proteica. Lo stesso vale per il maiale: la lonza è magra e proteica, la pancetta è l’opposto.
Tra manzo, pollo, tacchino e maiale magri, le proteine per 100 g sono quindi simili; la scelta si fa più sui grassi, sulle calorie e sul contenuto di ferro (in cui la carne rossa è più ricca). Un errore comune è confrontare un petto di pollo sgrassato con una salsiccia e concludere che «il pollo ha molte più proteine»: in realtà stai confrontando un taglio magro con un prodotto grasso, non due specie.
| Alimento | Proteine per 100 g | Energia per 100 g | Proteine per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Petto di pollo | circa 23,3 g | circa 100 kcal | circa 23 g |
| Fesa di manzo magra | circa 21,8 g | circa 103 kcal | circa 21 g |
| Costata di manzo | circa 19-20 g | circa 250 kcal | circa 8 g |
| Salsiccia di maiale | circa 15-16 g | circa 300 kcal | circa 5 g |
Come la carne entra nel fabbisogno proteico giornaliero
Il fabbisogno proteico di un adulto sano è di circa 0,9-1 g per kg di peso al giorno, con valori più alti (1,2-1,6 g/kg) per chi si allena con i pesi. Una persona di 70 kg ha bisogno di circa 63-70 g di proteine al giorno. Una singola porzione da 150 g di carne magra (circa 32-35 g di proteine) copre quindi da sola circa metà del fabbisogno: è la ragione per cui la carne è così efficiente per raggiungere il target senza troppe calorie.
Attenzione però a non far coincidere «più proteine» con «più carne a ogni pasto»: le linee guida suggeriscono di alternare le fonti (pesce, uova, legumi, latticini) e di limitare la carne rossa e i trasformati. Per impostare i tuoi numeri puoi usare il calcolatore del fabbisogno calorico, capire quante proteine servono al giorno e poi contare le calorie pasto per pasto.
Qualita proteica: perche la carne e un riferimento
La carne non spicca solo per la quantità di proteine, ma per la loro qualità. Le proteine della carne sono «complete»: contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e hanno un valore biologico elevato, con un ottimo punteggio di digeribilità. Per questo vengono usate spesso come metro di paragone per valutare altre fonti proteiche, comprese quelle vegetali, che sono valide ma spesso carenti in uno o più amminoacidi.
Sul piano pratico questo significa che, a parità di grammi di proteine, quelli della carne magra vengono utilizzati dall’organismo con grande efficienza per il mantenimento e la costruzione muscolare. Il consiglio non è mangiarne di più, ma usarla come «ancora» proteica in alcuni pasti, bilanciando il resto della settimana con pesce, uova, latticini e legumi per coprire anche fibre, omega-3 e altri nutrienti che la carne non fornisce.
| Alimento | Porzione | Proteine per porzione (circa) |
|---|---|---|
| Fesa di manzo cruda | 150 g | circa 33 g |
| Petto di pollo crudo | 150 g | circa 35 g |
| Uova | 2 medie (circa 120 g) | circa 15 g |
| Legumi cotti | 150 g | circa 12 g |
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Scarica Nutrasmart AI →Quante proteine ci sono in 100 g di carne?
In un taglio magro crudo, circa 21-23 g secondo il CREA: fesa di manzo circa 21,8 g, petto di pollo circa 23,3 g. Nei tagli grassi la quota per 100 g scende, perche il grasso prende il posto delle proteine.
La carne cotta ha piu proteine di quella cruda?
Per 100 g si, ma solo perche la cottura elimina acqua e concentra i valori. La quantita totale di proteine nel pezzo di carne non aumenta con la cottura.
Quale carne ha piu proteine tra manzo, pollo e tacchino?
Nei tagli magri sono molto simili, intorno ai 21-23 g per 100 g da crudi. Il petto di pollo e di tacchino tendono ad avere leggermente meno grassi rispetto a molti tagli di manzo.
Quanta carne serve per 30 g di proteine?
Circa 130-140 g di carne magra cruda (petto di pollo o fesa di manzo) forniscono all’incirca 30 g di proteine. Una porzione standard da 150 g ne fornisce un po’ di piu.
Come conto le proteine della carne senza bilancia?
Puoi stimare peso e proteine da una foto del piatto con Nutrasmart AI, ma per i risultati piu precisi pesare la carne da cruda resta il metodo migliore.
Fonti
- CREA – Tabelle di composizione degli alimenti (alimentinutrizione.it), schede Bovino adulto o vitellone fesa cruda e Pollo petto crudo.
- CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, banca dati aggiornata 2019.
- SINU – LARN, fabbisogno proteico per la popolazione italiana.
Questo articolo fa parte della nostra guida completa a calorie e alimentazione.
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