Quante proteine ha il salmone? Valori CREA per fresco e affumicato

A cura del team Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026

Il salmone è considerato un alimento «sano e proteico» quasi per definizione, ma quante proteine contiene davvero? E soprattutto: fresco e affumicato sono la stessa cosa? La risposta è no, e la differenza è più grande di quanto si pensi. In questa guida usiamo i valori delle Tabelle di composizione degli alimenti del CREA per confrontare salmone fresco e affumicato, capire quante proteine offrono per 100 g e per porzione reale, e valutare come rientrano nel fabbisogno giornaliero senza dimenticare il tema del sale.

Quante proteine ha il salmone fresco

Il salmone fresco, secondo il CREA, contiene circa 18,4 g di proteine per 100 g, con circa 12 g di grassi e circa 185 kcal. È un valore un po’ più basso di quello di pesci magri come il merluzzo, ma il salmone compensa con un profilo di grassi ricco di omega-3, che ne fanno un alimento prezioso pur essendo più calorico. In termini di porzione reale, un filetto da 150 g apporta circa 28 g di proteine: una quota importante, che da sola copre buona parte del fabbisogno di un pasto.

Va detto che il valore delle proteine può oscillare leggermente a seconda che si tratti di salmone selvaggio o d’allevamento e della parte del filetto, ma la fascia di riferimento resta intorno ai 18-20 g per 100 g da crudo. Come per tutte le carni e i pesci, anche nel salmone la cottura fa perdere acqua e tende a far salire il valore delle proteine per 100 g: un trancio cotto può quindi mostrare in tabella qualche grammo di proteine in più rispetto al crudo, senza che la quantità totale nel pezzo sia realmente aumentata. Per la parte calorica, che nel salmone conta più che in altri pesci, puoi approfondire nella scheda dedicata alle calorie del salmone.

Salmone fresco vs affumicato: proteine e sale

Il salmone affumicato sorprende: secondo il CREA ha circa 25,4 g di proteine per 100 g, più del fresco, con meno grassi (circa 4,5 g) e circa 147 kcal. Il motivo è che l’affumicatura e la salatura fanno perdere acqua al pesce, concentrando proteine e riducendo la parte grassa. Sulla carta sembra la scelta più «proteica e leggera».

C’è però un contro decisivo: il sodio. Il salmone affumicato contiene circa 1880 mg di sodio per 100 g, l’equivalente di quasi 5 g di sale, praticamente l’intero limite giornaliero consigliato in appena 100 g. Il fresco ne ha una frazione minima. Quindi l’affumicato è un ottimo apporto di proteine occasionale, ma non un alimento da consumare tutti i giorni o in porzioni abbondanti. La porzione tipica di affumicato, del resto, è più piccola: 50 g apportano circa 13 g di proteine e già circa 0,9 g di sale.

In sintesi, la scelta tra i due dipende dall’obiettivo. Se cerchi un secondo di pesce sostanzioso e ricco di grassi buoni, il fresco è la scelta più equilibrata. Se invece ti serve un apporto proteico rapido e a basse calorie, per esempio in un’insalata o su una fetta di pane integrale, l’affumicato funziona bene a patto di usarne poco e di ricordarti che il sale del pasto è già coperto. Chi tiene sotto controllo la pressione dovrebbe essere particolarmente prudente con l’affumicato.

Il salmone tra gli altri pesci e nel fabbisogno proteico

Rispetto ad altri prodotti ittici, il salmone fresco non è il più proteico per 100 g: il tonno fresco e alcuni pesci magri lo superano. Il suo punto di forza è il pacchetto completo di proteine di qualità e grassi buoni. Nella tabella qui sotto confrontiamo il salmone con altri pesci comuni; puoi approfondire i valori del tonno nella scheda dedicata.

Sul fronte fabbisogno, un adulto sano necessita di circa 0,9-1 g di proteine per kg di peso al giorno. Con un filetto fresco da 150 g (circa 28 g) o una porzione di affumicato si copre una fetta significativa del target. Per impostare i tuoi numeri parti dal calcolatore del fabbisogno e vedi quante proteine servono al giorno.

Proteine, ma anche omega-3: il vero valore del salmone

Se guardi solo le proteine, il salmone fresco non è il campione della categoria pesce. Il suo valore aggiunto è altrove: è una delle migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), associati a benefici cardiovascolari. In pratica, mentre da un petto di pollo prendi soprattutto proteine «pulite», dal salmone prendi proteine complete più un profilo di grassi favorevole. Sono due strumenti diversi: entrambi utili, per obiettivi diversi.

Questo cambia il modo di inserirlo nella dieta. Se l’obiettivo è massimizzare le proteine tenendo bassissime le calorie, il merluzzo o il petto di pollo sono più efficienti. Se invece vuoi proteine di qualità insieme a grassi buoni, il salmone fresco è una scelta eccellente, da consumare un paio di volte a settimana. L’affumicato, per il sale, va tenuto come extra saltuario più che come fonte proteica quotidiana.

Fonti

• CREA – Tabelle di composizione degli alimenti (alimentinutrizione.it), schede Salmone e Salmone affumicato.
• CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, banca dati aggiornata 2019.
• EFSA – Pareri sugli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA).

Questo articolo fa parte della nostra guida completa a calorie e alimentazione.