Quante proteine ha il pollo? Petto, coscia e valori CREA per 100 g

A cura del team Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026

Il pollo è la fonte proteica preferita da chi cura l’alimentazione, ma quante proteine ha il pollo davvero? Il taglio più magro e proteico è il petto: secondo il CREA, il petto di pollo crudo contiene circa 23,3 g di proteine per 100 g con appena 100 kcal. In questa guida trovi i valori per 100 grammi, per una porzione tipica, il confronto tra petto e coscia e perché il numero cambia tra pollo crudo e cotto.

Quante proteine ha il petto di pollo per 100 grammi

Secondo le tabelle CREA, 100 g di petto di pollo crudo senza pelle contengono 23,3 g di proteine e circa 100 kcal, con meno di 1,5 g di grassi. È uno dei rapporti proteine/calorie migliori tra gli alimenti di uso comune.

Quando il pollo viene cotto, il valore «per 100 g» aumenta: l’acqua evapora e le proteine si concentrano. Un petto cotto in padella o alla piastra arriva a circa 28-31 g di proteine per 100 g. Attenzione però: non stai «creando» proteine, stai solo perdendo acqua, quindi 100 g di cotto derivano da una quantità maggiore di crudo.

Se ti interessa anche l’aspetto calorico dei vari tagli e cotture, trovi il dettaglio nell’articolo sulle calorie del pollo.

Proteine in una porzione tipica di pollo

Una porzione standard di petto di pollo per un adulto è di circa 150 g (peso da crudo). Con 23,3 g di proteine ogni 100 g, significa circa 35 g di proteine in un solo pasto: spesso più del fabbisogno di un singolo pasto per molte persone.

Questo rende il pollo utilissimo per raggiungere target proteici alti senza esagerare con le calorie. Per capire quante proteine ti servono davvero ogni giorno, puoi usare il calcolatore del fabbisogno.

La tabella mostra le proteine in base alla porzione, calcolate sul peso da crudo.

Petto o coscia: quale ha più proteine?

Il petto è il taglio più proteico e magro (23,3 g/100 g). La coscia e la sovracoscia hanno un po’ meno proteine e più grassi: la sovracoscia senza pelle si ferma a circa 18,7 g/100 g, mentre con la pelle il contenuto proteico scende ancora e le calorie salgono parecchio.

Questo non rende la coscia una scelta «peggiore»: è più saporita, succosa e comunque una buona fonte proteica. Semplicemente, a parità di peso, il petto concentra più proteine e meno grassi. La scelta dipende dai tuoi obiettivi di calorie e gusto.

Rimuovere la pelle è il modo più semplice per ridurre i grassi e migliorare il rapporto proteine/calorie di qualsiasi taglio.

Pollo crudo o cotto: perché il valore delle proteine cambia

È l’errore più comune quando si contano le proteine del pollo. In cottura il pollo perde acqua e cala di peso di circa il 25-30%: 150 g di petto crudo diventano all’incirca 100-110 g cotti. Le proteine totali restano quasi identiche (circa 35 g), ma «spalmate» su meno grammi, quindi il valore per 100 g cotto sembra più alto.

La regola pratica: pesa il pollo da crudo quando puoi, così usi il valore di 23,3 g/100 g senza rischiare di sovrastimare. Se hai solo il peso cotto, usa un valore intorno a 28-31 g/100 g, ma tieni presente che dipende da quanto si è asciugato in cottura.

Per non impazzire con bilancia e calcoli, con l’app Nutrasmart AI fotografi il piatto e ottieni una stima di proteine e calorie del pollo (e del resto del pasto) in pochi secondi. Se vuoi approfondire il metodo manuale, leggi come contare le calorie.

Fonti

• CREA – Tabelle di composizione degli alimenti (alimentinutrizione.it): voci «Pollo, petto, crudo» e «Pollo, sovracoscia, senza pelle, crudo».
• SINU – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN): fabbisogno proteico.

Questo articolo fa parte della nostra guida completa a calorie e alimentazione.