Quante calorie al giorno per dimagrire? Guida completa con formule ed esempi

A cura del team Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026

«Quante calorie al giorno per dimagrire?» è la domanda con cui inizia quasi ogni percorso di perdita di peso. La risposta, spogliata da mode e scorciatoie, è una sola: devi creare un deficit calorico, cioè assumere meno energia di quanta ne bruci. Tutto il resto (qualità del cibo, proteine, allenamento, timing dei pasti) serve a rendere quel deficit più sano e più sostenibile, ma non lo sostituisce.

In questa guida ti spieghiamo come stimare il tuo fabbisogno con la formula di Mifflin-St Jeor, di quanto tagliare in modo intelligente, quante calorie corrispondono a 1 kg di grasso, e trovi tabelle di esempio per diversi profili di donna e uomo. Affrontiamo anche le domande scomode: è sicuro mangiare 1200 calorie? Perché conto le calorie ma non dimagrisco? Cos’è il plateau? Nessuna promessa miracolosa, solo numeri onesti e verificabili. Se vuoi una stima immediata puoi usare il nostro calcolatore del fabbisogno calorico.

Dal fabbisogno al deficit: come funziona davvero

Il tuo corpo consuma energia ogni giorno per funzionare (respirare, digerire, muoverti, pensare). La somma di tutta questa energia è il tuo fabbisogno calorico giornaliero, o TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Se mangi tanto quanto consumi, il peso resta stabile. Se mangi di meno, il corpo attinge alle riserve, e la principale riserva che vogliamo intaccare è il grasso.

Questo è il principio del deficit calorico, ed è confermato anche dai grandi studi controllati. Il celebre trial POUNDS LOST di Sacks e colleghi (2009), su 811 adulti seguiti per 2 anni, ha mostrato che diete con proporzioni molto diverse di grassi, proteine e carboidrati portano a risultati simili: ciò che determina il dimagrimento è la riduzione delle calorie, non la moda alimentare del momento.

Attenzione però: ‘deficit calorico’ non significa ‘morire di fame’. Un deficit troppo aggressivo è controproducente perché diventa insostenibile, aumenta la fame e fa perdere più muscolo. L’obiettivo è un deficit moderato che puoi mantenere per settimane e mesi. Per approfondire il concetto leggi la nostra guida al deficit calorico.

Come stimare il fabbisogno: la formula di Mifflin-St Jeor

Il primo passo è stimare il tuo metabolismo basale (BMR): le calorie che consumi a riposo completo, solo per tenere in vita l’organismo. La formula più accurata e usata oggi è quella di Mifflin-St Jeor (1990), sviluppata su quasi 500 adulti e capace di spiegare circa il 71% della variabilità del dispendio a riposo. Ecco le due versioni:

Uomo: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5.
Donna: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161. Esempio: una donna di 35 anni, 68 kg, 165 cm ha un BMR di circa 1.400 kcal.

Il BMR però non basta, perché tu ti muovi. Per ottenere il fabbisogno totale (TDEE) si moltiplica il BMR per un fattore di attività (PAL) che riflette quanto sei attivo nella giornata. La tabella mostra i fattori standard: sii onesto, perché sovrastimare il proprio livello di attività è l’errore che manda in fumo i calcoli. La maggior parte delle persone che ‘si allena 3 volte a settimana’ ma per il resto sta seduta è tra 1,375 e 1,55, non oltre.

Di quanto tagliare: il deficit giusto (15-25%)

Una volta ottenuto il TDEE, il deficit consigliato è tra il 15% e il 25% del fabbisogno di mantenimento, che per la maggior parte delle persone si traduce in un taglio di 300-500 kcal al giorno. Questo intervallo è il compromesso migliore tra velocità e sostenibilità: abbastanza per vedere risultati, non tanto da diventare invivibile.

In termini di velocità, un obiettivo ragionevole è perdere circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana. Chi ha molto peso da perdere può stare nella parte alta del range; chi è già relativamente magro dovrebbe restare su deficit più contenuti per proteggere i muscoli. La tabella mostra quanto ci si può aspettare di perdere in una settimana in base al deficit giornaliero (ricordando che circa 7.700 kcal equivalgono a 1 kg di grasso).

Un’avvertenza onesta: questi numeri sono medie teoriche. Nella realtà il peso oscilla giorno per giorno per acqua, sali, glicogeno e transito intestinale. Valuta i progressi sulla media di 1-2 settimane, non sul singolo giorno. Per capire quante calorie assumere e come tracciarle, vedi come contare le calorie.

Esempi per peso, sesso ed età

La teoria diventa chiara con esempi concreti. La tabella riporta profili tipici di donne e uomini con il BMR stimato (Mifflin-St Jeor), le calorie di mantenimento (TDEE) e un target di dimagrimento ottenuto con un deficit del 20%. Trova il profilo più vicino al tuo per avere un punto di partenza realistico.

Noterai due cose. Primo: a parità di peso, gli uomini hanno un fabbisogno più alto delle donne, soprattutto per la maggiore massa muscolare. Secondo: il fabbisogno cala con l’età. Questi non sono numeri da prendere alla lettera al grammo, ma stime di partenza da aggiustare osservando come reagisce davvero il tuo peso nelle prime 2-3 settimane.

Per un calcolo personalizzato sui tuoi dati esatti, usa il calcolatore del fabbisogno calorico di Nutrasmart, che applica queste stesse formule e ti restituisce subito il target.

Quante calorie per perdere 1 kg (o 5 kg)?

Una regola pratica molto diffusa dice che 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7.700 kcal. È una stima semplificata (la cosiddetta regola di Wishnofsky), non una legge fisica esatta, ma resta un ottimo punto di riferimento per farsi un’idea dei tempi. Per creare quel deficit di 7.700 kcal servono giorni o settimane, a seconda di quanto tagli.

Con un deficit di 500 kcal al giorno, perdere 1 kg richiede circa 15-16 giorni; perdere 5 kg significa un deficit totale di circa 38.500 kcal, cioè circa 11 settimane. La tabella riassume i tempi indicativi. Sono stime: nella pratica la velocità rallenta man mano che dimagrisci, perché il fabbisogno cala con il peso.

Il messaggio onesto è che dimagrire in modo duraturo è un progetto di settimane e mesi, non di giorni. Chi promette 5 kg in una settimana sta parlando soprattutto di acqua e contenuto intestinale, non di grasso. Se vuoi accelerare in sicurezza, leggi come dimagrire velocemente e la guida generale su come dimagrire.

È sicuro mangiare 1200 calorie al giorno?

1200 kcal è diventato un numero quasi mitologico delle diete, ma va detto con chiarezza: per la maggior parte degli adulti 1200 calorie al giorno sono troppo poche. È spesso vicino o addirittura sotto il metabolismo basale, il che rende la dieta difficile da seguire, povera di nutrienti e rischiosa per la massa muscolare.

Diete così basse hanno tre problemi concreti: fame costante che porta ad abbandonare, difficoltà a coprire il fabbisogno di proteine, vitamine e minerali, e maggiore perdita di muscolo insieme al grasso. Nella pratica, un deficit più moderato (tagliando 300-500 kcal dal tuo mantenimento) fa perdere peso in modo più sostenibile e con meno effetti collaterali.

Le diete a bassissime calorie hanno un ruolo solo in contesti specifici e sotto controllo medico. Se il tuo calcolo di ‘target dimagrimento’ scende sotto le 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini), è un segnale che stai partendo da un deficit troppo aggressivo o che hai sovrastimato il taglio: meglio alzare le calorie e accettare un dimagrimento un po’ più lento ma reale.

Come distribuire le calorie: prima le proteine

Una volta fissato il numero di calorie, la domanda successiva è come riempirle. La priorità numero uno sono le proteine: come visto nel trial POUNDS LOST, la composizione esatta di grassi e carboidrati incide poco sul dimagrimento, ma le proteine fanno una differenza reale su sazietà e mantenimento della massa muscolare in deficit.

Un ordine di priorità pratico: prima stabilisci le proteine (indicativamente 1,6-2,2 g/kg quando sei in deficit), poi ripartisci le calorie rimanenti tra grassi e carboidrati secondo i tuoi gusti e la tua tollerabilità. Non esiste una ripartizione ‘magica’: esiste quella che riesci a seguire. Per i dettagli vedi quante proteine al giorno.

La tabella mostra un esempio di ripartizione dei macronutrienti su un target di 1.700 kcal, tenendo le proteine alte. È un modello, non un dogma: l’importante è restare dentro il totale calorico giornaliero, che è ciò che davvero guida la perdita di grasso.

Ricalcolare le calorie mentre dimagrisci

Il tuo fabbisogno non è fisso: man mano che perdi peso, cala anche il numero di calorie che bruci. Un corpo più leggero consuma meno per muoversi e per mantenersi. Ecco perché il deficit che funzionava all’inizio, dopo qualche settimana o mese, potrebbe non bastare più: il peso rallenta e sembra bloccarsi.

La regola pratica è ricalcolare il target ogni volta che perdi circa il 5-10% del peso corporeo, oppure ogni volta che la perdita si ferma per 2-3 settimane consecutive nonostante l’aderenza. Riapplica la formula con il nuovo peso e aggiusta le calorie di conseguenza.

Un’alternativa al taglio continuo delle calorie è aumentare il dispendio, per esempio alzando i passi giornalieri o l’attività non sportiva (NEAT). Spesso è più sostenibile muoversi un po’ di più che tagliare ancora il cibo, soprattutto quando le calorie sono già basse.

Un errore da evitare è tagliare troppo e troppo presto. Se parti subito da un deficit enorme, non ti resterà margine di manovra quando il peso rallenterà: ti ritroverai a mangiare pochissimo senza più leve da tirare. Molto meglio iniziare con un deficit moderato e conservare ‘spazio’ da usare in seguito, riducendo le calorie o alzando il movimento solo quando serve davvero. Il dimagrimento è una gestione di risorse nel tempo, non uno sprint iniziale.

Il plateau: quando il peso si blocca

Prima o poi quasi tutti incontrano il plateau: il peso smette di scendere anche se, all’apparenza, non è cambiato nulla. Come descrivono Hall e Kahan (2018), il decorso tipico di una dieta è una perdita rapida iniziale seguita da un rallentamento e da una fase di stallo. È fisiologico, non un fallimento personale.

Le cause reali del plateau sono di solito tre, in ordine di frequenza: il fabbisogno è calato con il peso perso (quindi il vecchio deficit è sparito); le porzioni sono lentamente aumentate senza accorgersene (drift della bilancia da cucina); il movimento spontaneo si è ridotto per compensare la minore energia. Raramente il colpevole è un metabolismo ‘rotto’.

Come uscirne: verifica di nuovo con precisione cosa mangi per 1-2 settimane, ricalcola il fabbisogno sul peso attuale, e scegli se ridurre leggermente le calorie o aumentare l’attività. A volte una breve pausa dal deficit (mangiare a mantenimento per 1-2 settimane) aiuta a ripartire con più aderenza. Per un quadro completo delle strategie leggi come dimagrire.

Differenze tra uomo e donna

A parità di peso e altezza, gli uomini hanno tipicamente un fabbisogno calorico più alto delle donne, principalmente per la maggiore massa muscolare e il diverso assetto ormonale. Questo si riflette già nella formula di Mifflin-St Jeor, dove la costante finale differisce di oltre 160 kcal tra i due sessi.

In pratica significa che una donna che vuole dimagrire parte spesso da target calorici più bassi, e ha quindi meno margine per tagliare prima di scendere in territorio troppo restrittivo. Per le donne diventa ancora più importante non esagerare col deficit e dare priorità alle proteine, per non perdere muscolo.

Vanno considerati anche fattori come il ciclo mestruale, che può causare ritenzione idrica e oscillazioni di peso di 1-2 kg indipendenti dal grasso: un motivo in più per valutare i progressi sulla media di più settimane e non sul singolo giorno. Le formule restano un ottimo punto di partenza per entrambi i sessi, ma vanno sempre calibrate sulla risposta reale del corpo.

Le calorie sono tutte uguali? Perché la qualità conta comunque

Ai fini del solo peso corporeo, una caloria è una caloria: il bilancio energetico determina se ingrassi o dimagrisci, come conferma la letteratura. Ma questo non significa che 1.700 kcal di dolci equivalgano a 1.700 kcal di cibo vero. La differenza non è nel numero, è in tutto ciò che ruota attorno al numero: sazietà, nutrienti, glicemia, aderenza.

Un pasto ricco di proteine, fibre e alimenti poco processati sazia di più e ti fa arrivare a fine giornata senza fame nervosa, rendendo il deficit facile da rispettare. Le stesse calorie da cibi molto processati e zuccherati lasciano spesso più fame, spingendo a sforare. In altre parole, la qualità del cibo non cambia la fisica del dimagrimento, ma cambia radicalmente quanto ti riesce facile mantenere il deficit nel tempo.

Ecco perché il consiglio pratico è: costruisci la maggior parte della dieta (indicativamente l’80-90%) su alimenti poco processati, proteine, verdura, frutta, cereali integrali e grassi buoni, e lascia un margine per gli sfizi che ti tengono aderente. Non serve mangiare ‘perfetto’: serve mangiare abbastanza bene, abbastanza a lungo. La sostenibilità batte la perfezione.

Movimento e NEAT: l’altra metà dell’equazione

Fino a qui abbiamo parlato soprattutto del lato ‘entrate’ del bilancio (quanto mangi). Ma il deficit si può ampliare anche dal lato ‘uscite’, cioè aumentando il dispendio energetico. E la parte più sottovalutata del dispendio non è la palestra: è il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), cioè tutta l’energia bruciata in attività non sportive come camminare, salire le scale, gesticolare, muoversi in casa.

Il NEAT può variare di centinaia di calorie al giorno tra due persone dello stesso peso, ed è il primo a ridursi quando si sta a lungo in deficit: il corpo, istintivamente, ci fa muovere di meno per risparmiare energia. È uno dei motivi per cui il dimagrimento rallenta. Tenere alto il numero di passi (per esempio puntando a 7.000-10.000 al giorno) è spesso più efficace, e più sostenibile, che tagliare ulteriormente le calorie.

L’allenamento con i pesi, dal canto suo, non brucia moltissime calorie durante la seduta, ma è fondamentale per un altro motivo: insieme a un buon apporto proteico protegge la massa muscolare, indirizzando la perdita di peso verso il grasso. Dieta per creare il deficit, proteine e pesi per proteggere il muscolo, movimento quotidiano per allargare il margine: è questa la combinazione che funziona davvero.

Conto le calorie ma non dimagrisco: quanto sottostimi davvero

Questa è la frustrazione più comune, e nella grande maggioranza dei casi la spiegazione non è un metabolismo lento né un problema ormonale: è la sistematica sottostima di quanto si mangia. Diversi studi mostrano che le persone possono sottostimare l’apporto calorico reale anche del 20-40%, spesso in perfetta buona fede.

Da dove arriva il divario? Da porzioni misurate ‘a occhio’, dai condimenti dimenticati (olio, salse, zucchero nel caffè), dagli assaggi mentre si cucina, dai bocconi ‘che non contano’, dai fine settimana che cancellano il deficit della settimana. La tabella mostra come pochi errori quotidiani sommati possano azzerare un deficit di 500 kcal senza che te ne accorga.

La soluzione non è mangiare ancora meno, ma misurare meglio. Pesare gli alimenti con una bilancia da cucina per qualche settimana, registrare tutto (bevande e assaggi inclusi) e non escludere i giorni ‘di sgarro’ è ciò che l’evidenza collega davvero al successo: la review di Burke e colleghi (2011) ha mostrato che l’auto-monitoraggio costante è uno dei predittori più forti del dimagrimento. Per imparare a farlo bene vedi come contare le calorie.

Domande frequenti

Fonti

• Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O. (1990), «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition, 51, 241-247.
• Sacks F.M. et al. (2009), «Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates» (POUNDS LOST), New England Journal of Medicine, 360, 859-873.
• Hall K.D., Kahan S. (2018), «Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity», Medical Clinics of North America, 102, 183-197.
• Burke L.E., Wang J., Sevick M.A. (2011), «Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature», Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.

Questo articolo fa parte della nostra guida completa a calorie e alimentazione.