A cura del team Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026
Risposta rapida
Attenzione al dato che leggi: i legumi secchi hanno circa 20-24 g di proteine per 100 g, ma una volta cotti scendono a circa 6-9 g/100 g. Non perdono proteine: assorbono acqua e circa raddoppiano o triplicano di peso. 100 g di lenticchie secche danno le stesse proteine di circa 250-300 g di lenticchie cotte.
«Quante proteine hanno i legumi?» è una domanda con due risposte, ed è qui che nascono quasi tutti gli errori. Secondo il CREA, i legumi secchi sono molto proteici (lenticchie 22,7 g/100 g, ceci 20,9 g/100 g), ma i legumi cotti ne hanno molto meno (circa 6-9 g/100 g). La differenza non è un errore: dipende dall’acqua che i legumi assorbono in cottura. Capire questo punto è fondamentale per contare bene le proteine di lenticchie, ceci, fagioli e piselli.
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Perché le proteine dei legumi cambiano tra secchi e cotti
Un legume secco contiene pochissima acqua: le proteine, così, risultano molto «concentrate» (intorno al 20-24% del peso). Quando lo cuoci, il legume assorbe acqua e aumenta di peso di circa 2-3 volte. Le proteine totali restano quasi le stesse, ma vengono distribuite su molti più grammi: ecco perché il valore per 100 g crolla a circa 6-9 g.
In altre parole, non stai mangiando meno proteine: stai mangiando anche molta acqua. 100 g di lenticchie secche (22,7 g di proteine) diventano circa 250-260 g una volta cotte, ma continuano a contenere quei 22-23 g di proteine di partenza.
La regola pratica per contare bene: se conosci il peso da secco, usa i valori dei legumi secchi; se hai solo il peso cotto (o la scatola già pronta), usa i valori dei legumi cotti. Mischiare i due è l’errore più frequente.
| Legume | Secco (g/100 g) | Cotto/bollito (g/100 g) |
|---|---|---|
| Lenticchie | 22,7 | 6,9 |
| Ceci | 20,9 | 7,0 |
| Fagioli borlotti | 20,2 | 6,9 |
| Piselli | circa 21,7 (secchi) | circa 5-6 (freschi) |
Quante proteine stai davvero mangiando?
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Scarica Nutrasmart AI →Proteine di lenticchie, ceci, fagioli e piselli secondo il CREA
Tra i legumi più comuni, le lenticchie secche sono le più proteiche (22,7 g/100 g), seguite da piselli secchi (circa 21,7 g/100 g), ceci (20,9 g/100 g) e fagioli borlotti secchi (20,2 g/100 g). I valori sono molto vicini tra loro: in pratica, tutti i legumi secchi sono ottime fonti proteiche vegetali.
Una volta cotti, i valori si allineano intorno ai 6,9-7 g/100 g per lenticchie, ceci e fagioli. I piselli freschi fanno storia a sé: si mangiano «freschi», con più acqua di partenza, quindi hanno circa 5-6 g di proteine per 100 g.
Vuoi capire quanto questi legumi incidono sul tuo obiettivo giornaliero? Confronta i grammi con il tuo fabbisogno proteico oppure stima tutto con il calcolatore del fabbisogno.
| Legume secco | Proteine (g/100 g) | Energia (kcal/100 g) |
|---|---|---|
| Lenticchie | 22,7 | 319 |
| Piselli | circa 21,7 | circa 300 |
| Ceci | 20,9 | 343 |
| Fagioli borlotti | 20,2 | circa 290 |
Quante proteine in una porzione reale di legumi
Una porzione tipica di legumi secchi è di circa 50 g (che diventano un bel piatto una volta cotti). Da 50 g di lenticchie secche ottieni circa 11 g di proteine; da una scatola di legumi già cotti da 240 g (circa 150 g sgocciolati) ne ricavi all’incirca 10-11 g. Come vedi, il risultato finale è simile: cambia solo il modo di contare.
Per questo, quando leggi «i legumi hanno 6 g di proteine», ricordati che è il valore del prodotto cotto e ricco d’acqua. La porzione che mangi ne contiene di più di quanto sembri a colpo d’occhio.
La tabella riassume la porzione tipica in entrambi i formati.
| Formato | Peso | Proteine (circa) |
|---|---|---|
| Lenticchie secche | 50 g | circa 11 g |
| Legumi in scatola (sgocciolati) | 150 g | circa 10-11 g |
| Legumi cotti (piatto abbondante) | 200 g | circa 14 g |
Qualità delle proteine vegetali: aminoacidi e abbinamenti
I legumi non sono solo «quantità»: rispetto a carne, uova e latticini, le loro proteine hanno un profilo aminoacidico un po’ meno completo. Il fattore limitante nei legumi è la metionina, mentre sono ricchi di lisina. I cereali (pasta, riso, pane) hanno il profilo opposto: poca lisina, buona metionina.
Ecco perché piatti tradizionali come pasta e fagioli o riso e piselli sono così azzeccati: combinando legumi e cereali si ottiene un pool di aminoacidi completo, di qualità paragonabile alle proteine animali. Non è necessario abbinarli nello stesso identico pasto: basta variare bene nell’arco della giornata.
I legumi portano in dote anche fibra, ferro, potassio e un ottimo potere saziante, con pochi grassi. Per tenere il conto di proteine e calorie dei tuoi piatti di legumi senza pesare tutto, con l’app Nutrasmart AI ti basta una foto del piatto. Se preferisci il metodo manuale, leggi come contare le calorie.
| Alimento | Aminoacido scarso | Aminoacido abbondante |
|---|---|---|
| Legumi | Metionina | Lisina |
| Cereali | Lisina | Metionina |
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Scarica Nutrasmart AI →Quante proteine hanno i legumi, secchi o cotti?
I legumi secchi ne hanno circa 20-24 g per 100 g, quelli cotti circa 6-9 g per 100 g. La differenza è dovuta all’acqua assorbita in cottura, non a una reale perdita di proteine.
Quale legume ha più proteine?
Tra i secchi, le lenticchie guidano con 22,7 g/100 g, seguite da piselli secchi, ceci (20,9) e fagioli borlotti (20,2). Cotti, i valori si allineano intorno a 7 g/100 g.
100 g di lenticchie secche quante proteine danno da cotte?
Circa 22-23 g: le proteine restano quelle di partenza, semplicemente si distribuiscono su circa 250 g di prodotto cotto (più acqua).
I legumi in scatola hanno meno proteine?
No: sono già cotti, quindi hanno il valore dei legumi cotti (circa 6-7 g/100 g sgocciolati). Una porzione da 150 g fornisce comunque circa 10-11 g di proteine.
Le proteine dei legumi sono complete?
Da sole sono un po’ carenti in metionina, ma abbinate ai cereali (come nella pasta e fagioli) formano un profilo aminoacidico completo, paragonabile alle proteine animali.
Fonti
- CREA – Tabelle di composizione degli alimenti (alimentinutrizione.it): voci «Lenticchie», «Ceci», «Fagioli borlotti» e «Piselli», forme secche e cotte/bollite.
- SINU – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN): proteine e qualità proteica.
Questo articolo fa parte della nostra guida completa a calorie e alimentazione.
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