Indice glicemico: cos’è, tabella dei valori reali e come usarlo davvero

A cura di Angelo Sorbello, fondatore di Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026

L’indice glicemico è uno dei concetti più citati (e più fraintesi) quando si parla di alimentazione, glicemia e dimagrimento. Spesso viene presentato come una specie di interruttore magico: mangia a basso IG e dimagrisci, mangia ad alto IG e ingrassi. La realtà, come vedremo, è più sfumata e molto più interessante. In questa guida completa spieghiamo cos’è davvero l’indice glicemico, come viene misurato in laboratorio, la differenza fondamentale con il carico glicemico, quali fattori possono cambiare l’IG di uno stesso alimento e come usare tutto questo in modo pratico e onesto. I valori che troverai nelle tabelle sono presi dalle fonti scientifiche di riferimento (Jenkins 1981, le International Tables di Atkinson e Brand-Miller del 2008, l’Istituto Superiore di Sanità e il database dell’Università di Sydney), non inventati. Dove un valore varia da studio a studio, lo diciamo apertamente e usiamo un intervallo.

Cos’è l’indice glicemico e la scala 0-100

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui i carboidrati di un alimento vengono digeriti, assorbiti e trasformati in glucosio nel sangue. In parole semplici: due alimenti possono contenere la stessa quantità di carboidrati, ma uno può alzare la glicemia in fretta e l’altro in modo lento e graduale. L’IG serve proprio a fotografare questa differenza di velocità.

Il concetto nasce nel 1981 con lo studio di David Jenkins e colleghi, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. L’idea era pratica: aiutare le persone con diabete a scegliere i carboidrati non solo in base alla quantità, ma anche in base a come alzavano la glicemia. Da allora l’IG è diventato uno strumento usato in tutto il mondo, ben oltre il diabete.

La scala va da 0 a 100. Il riferimento è il glucosio puro, a cui si assegna valore 100: è l’alimento che alza la glicemia nel modo più rapido possibile. Tutti gli altri alimenti vengono confrontati con lui. Un alimento con IG 50 provoca, a parità di carboidrati, un aumento della glicemia pari a circa la metà di quello del glucosio. Alcuni protocolli usano come riferimento il pane bianco invece del glucosio: in quel caso i numeri risultano più alti (perché il pane bianco è il 100), quindi quando leggi una tabella è sempre bene sapere quale riferimento è stato usato.

Un punto importante fin da subito: l’IG è una proprietà del cibo, misurata in condizioni standard, non una previsione esatta di cosa succederà nella tua giornata. Dipende da come l’alimento è cucinato, da cosa lo accompagni, dalla porzione e persino dal tuo metabolismo. È una bussola, non un GPS al centimetro.

Le tre fasce: basso, medio e alto indice glicemico

Per orientarsi, gli alimenti si dividono in tre fasce a seconda del valore di IG. La classificazione più usata a livello internazionale (Università di Sydney, Brand-Miller) fissa questi limiti: basso IG fino a 55, medio IG da 56 a 69, alto IG da 70 in su. Alcune fonti italiane, come l’Istituto Superiore di Sanità, usano soglie leggermente diverse (per esempio basso sotto 55, alto sopra 70): sono differenze minime, l’importante è capire la logica delle fasce, non trattare il singolo numero come una verità assoluta.

Gli alimenti a basso indice glicemico tendono a rilasciare glucosio in modo graduale: legumi, verdura non amidacea, gran parte della frutta, latte e yogurt, pasta cotta al dente. Quelli a indice medio comprendono per esempio molti prodotti integrali, alcuni tipi di riso e certi frutti. Quelli ad alto indice glicemico alzano la glicemia in fretta: pane bianco, patate, riso a chicco tondo, cereali da colazione raffinati, zuccheri semplici.

Attenzione a non leggere queste fasce in chiave morale: basso non significa automaticamente sano e alto non significa velenoso. L’anguria ha un IG alto ma pochissimi carboidrati per porzione; un biscotto può avere un IG medio ma essere pieno di zuccheri e grassi. Ecco perché, come vedremo, l’IG va sempre letto insieme alla porzione. Se ti interessa una lista pratica, abbiamo raccolto molti esempi negli alimenti a basso indice glicemico.

Come si misura l’indice glicemico

L’IG non si stima a occhio: si misura con un protocollo preciso su persone reali. Ecco come funziona. A un gruppo di volontari, a digiuno, si fa mangiare una porzione dell’alimento da testare che contenga esattamente 50 grammi di carboidrati disponibili (cioè i carboidrati che l’organismo digerisce davvero, escludendo la fibra). Poi si preleva il sangue a intervalli regolari, ogni 15-30 minuti, per 2 ore, misurando come sale e scende la glicemia.

Con questi valori si costruisce la curva della glicemia nel tempo e si calcola l’area sotto la curva (in inglese incremental area under the curve, iAUC): in pratica quanta glicemia in più, e per quanto tempo, ha prodotto quell’alimento. La stessa persona, in un altro giorno, ripete il test con 50 grammi di glucosio puro, che è il riferimento a 100. L’IG dell’alimento è il rapporto tra le due aree, moltiplicato per 100.

Poiché le persone rispondono in modo diverso, il test si fa su più soggetti e si calcola una media. Per questo nelle tabelle scientifiche i valori sono spesso indicati come media con un margine di errore (per esempio 75 ± 2). È anche il motivo per cui due tabelle possono riportare numeri leggermente diversi per lo stesso alimento: dipende dalla varietà, dal metodo, dal campione di persone. È del tutto normale, e non significa che una tabella sia sbagliata.

Un dettaglio spesso trascurato: il test si basa su 50 grammi di carboidrati, non su una porzione realistica. Per l’anguria, 50 grammi di carboidrati significano oltre un chilo di frutto. Ed è qui che entra in gioco il carico glicemico.

Indice glicemico e carico glicemico: la differenza che conta

L’indice glicemico ha un limite evidente: dice quanto è veloce un carboidrato, ma non quanto ne stai mangiando. Il carico glicemico (CG) corregge proprio questo. Si calcola con una formula semplice:

Carico glicemico = (IG × grammi di carboidrati disponibili nella porzione) ÷ 100

Il caso più famoso è l’anguria. Ha un IG alto, intorno a 72-76 a seconda della fonte: sulla carta sembra un alimento da evitare. Ma una fetta da circa 120 grammi contiene solo 6 grammi di carboidrati, perché l’anguria è quasi tutta acqua. Il suo carico glicemico reale è quindi bassissimo: (76 × 6) ÷ 100 ‚âà 4-5. Tradotto: una normale fetta d’anguria ha un impatto modesto sulla glicemia, nonostante l’IG alto. Il numero che spaventa (l’IG) e il numero che conta nella vita reale (il CG) raccontano due storie diverse.

Per questo molti nutrizionisti considerano il carico glicemico più utile dell’indice glicemico da solo: tiene conto della porzione. Per convenzione, un CG per porzione fino a 10 è considerato basso, da 11 a 19 medio, da 20 in su alto. Abbiamo dedicato una guida intera al carico glicemico: se dovessi ricordare una sola cosa di questo articolo, è che IG e porzione vanno sempre letti insieme.

I fattori che cambiano l’indice glicemico di un alimento

Uno dei motivi per cui l’IG non va preso alla lettera è che lo stesso alimento può avere un indice diverso a seconda di come è maturo, cotto, lavorato o combinato con altri cibi. Ecco i fattori principali.

Maturazione. Più la frutta matura, più l’amido si trasforma in zuccheri semplici e l’IG sale. Una banana verde ha un IG più basso di una banana molto matura.

Cottura. La cottura gelatinizza l’amido e lo rende più digeribile, alzando l’IG. È il caso classico della pasta: cotta al dente ha un IG più basso rispetto alla stessa pasta stracotta. Anche una patata bollita a lungo tende ad avere un IG alto.

Fibra. La fibra rallenta digestione e assorbimento. Gli alimenti integrali, ricchi di fibra, tendono ad avere un IG più basso rispetto ai loro equivalenti raffinati.

Grassi e proteine nel pasto. Un carboidrato mangiato da solo alza la glicemia più in fretta rispetto allo stesso carboidrato accompagnato da grassi o proteine, che rallentano lo svuotamento dello stomaco. Un pezzo di pane con olio e formaggio ha un impatto glicemico diverso dal pane da solo.

Raffreddamento e amido resistente. Quando alimenti amidacei come patate, pasta o riso vengono cotti e poi raffreddati, una parte dell’amido si trasforma in amido resistente, che l’intestino digerisce meno. Risultato: pasta o patate raffreddate tendono ad avere un IG leggermente più basso rispetto alle stesse appena cotte e ancora calde.

Trasformazione industriale. Macinatura fine, raffinazione ed estrusione (come nei cereali soffiati da colazione) rendono l’amido più accessibile e alzano l’IG. In generale, più un alimento è lavorato e ridotto in polvere fine, più veloce è la sua digestione.

Tabella dell’indice glicemico di alimenti comuni

Ecco una tabella di riferimento con valori reali tratti dalle International Tables of Glycemic Index (Atkinson, Foster-Powell e Brand-Miller, 2008), con riferimento al glucosio = 100. I valori originali sono medie con un margine di errore; qui li riportiamo arrotondati. Ricorda: sono valori medi di laboratorio, la tua risposta personale può variare, e alcuni alimenti (come l’anguria) hanno un IG alto ma un carico glicemico basso.

Se cerchi un elenco più esteso, puoi consultare la nostra tabella dell’indice glicemico degli alimenti dedicata.

Indice glicemico, glicemia e picco glicemico

Quando mangi carboidrati, la glicemia (cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) sale. Gli alimenti ad alto IG tendono a produrre un aumento rapido e marcato, il cosiddetto picco glicemico, seguito spesso da una discesa altrettanto rapida. Gli alimenti a basso IG, invece, danno una salita più dolce e prolungata.

Perché dovrebbe importarti? Perché a un picco rapido il corpo risponde con una scarica di insulina per riportare la glicemia a valori normali; a volte questa discesa è così veloce da farti sentire di nuovo affamato e con poca energia poco dopo il pasto. Una risposta glicemica più stabile, tipica dei pasti a basso IG e ricchi di fibra, è associata a una sensazione di sazietà più duratura e a un’energia più costante.

È importante però non drammatizzare: in una persona sana, un picco glicemico dopo un pasto è un fenomeno fisiologico normale, non un danno. Il problema semmai sono picchi molto frequenti e molto ampi in chi ha già alterazioni del metabolismo del glucosio. Abbiamo approfondito il tema nella guida sul picco glicemico e in quella su come abbassare la glicemia.

Indice glicemico e dimagrimento: la verità onesta

Qui serve chiarezza, perché su questo punto circola parecchia disinformazione. Mangiare a basso indice glicemico non fa dimagrire di per sé. Il fattore che determina se perdi, mantieni o aumenti il peso è il bilancio tra le calorie che introduci e quelle che consumi. Per dimagrire devi essere in deficit calorico: nessun indice glicemico può aggirare questa regola fondamentale.

Detto questo, la scelta di alimenti a basso IG può aiutare indirettamente. Come? Soprattutto attraverso la sazietà. I cibi a basso IG, spesso ricchi di fibra e acqua (legumi, verdura, frutta intera, cereali integrali), riempiono di più, si digeriscono più lentamente e tendono a tenere lontana la fame più a lungo. Se ti senti sazio, è più facile mantenere un deficit calorico senza soffrire. Inoltre, una glicemia più stabile può ridurre quei cali di energia e quegli attacchi di fame improvvisa che portano a spiluccare.

Quindi il modo corretto di vederla è questo: il deficit calorico è il motore del dimagrimento; l’attenzione all’indice glicemico è uno degli strumenti che possono rendere quel deficit più facile e sostenibile. Non è un trucco brucia-grassi, è una leva sulla fame e sull’energia. Per capire quante calorie ti servono davvero puoi usare il nostro calcolatore del fabbisogno calorico e imparare a contare le calorie.

Indice glicemico, diabete e insulino-resistenza

È nel contesto del diabete che l’indice glicemico ha avuto origine e dove resta più utile. Nelle persone con diabete di tipo 2 o insulino-resistenza, la capacità di gestire la glicemia dopo i pasti è ridotta: scegliere prevalentemente carboidrati a basso IG e a basso carico glicemico può aiutare a contenere i picchi post-pasto e a ottenere un controllo glicemico più stabile. Diversi studi e linee guida includono l’IG tra gli strumenti dietetici utili, pur senza considerarlo l’unico né il più importante.

Vanno però evitate le semplificazioni. Il controllo del diabete dipende da molti fattori: quantità totale di carboidrati, calorie complessive, attività fisica, farmaci, peso corporeo, regolarità dei pasti. L’IG è un tassello, non la soluzione. E la quantità di carboidrati (il carico glicemico) resta spesso più determinante del solo indice.

Questo è un punto delicato e va detto con chiarezza: se hai il diabete, il prediabete o l’insulino-resistenza, non fai da solo. Le scelte alimentari, i dosaggi dei farmaci e gli obiettivi glicemici vanno concordati con il tuo medico o con un dietista, che conoscono la tua situazione specifica. Le informazioni di questo articolo servono a capire i concetti, non a sostituire il tuo piano terapeutico. Se ti serve capire quanti carboidrati inserire, leggi anche quanti carboidrati al giorno, ma discutine sempre con un professionista.

Come abbassare l’indice glicemico dei pasti in pratica

La buona notizia è che non serve memorizzare tabelle: bastano alcune abitudini semplici per rendere più graduale la risposta glicemica dei tuoi pasti. Ecco le più efficaci e concrete.

Il principio comune è quasi sempre lo stesso: rallentare la digestione del carboidrato, aggiungendo fibra, grassi buoni o proteine, oppure scegliendo la versione meno lavorata dell’alimento. Non si tratta di eliminare i carboidrati, ma di accompagnarli meglio. Un piatto di pasta al dente con verdure, olio e una fonte proteica ha un impatto glicemico ben diverso da un piatto di pasta scotta mangiata da sola.

I miti da sfatare: l’indice glicemico non è tutto

Chiudiamo con i fraintendimenti più comuni, perché l’indice glicemico è utile solo se usato con testa.

Mito 1: basso IG significa dimagrire. Falso. Come abbiamo visto, senza deficit calorico non si perde peso, qualunque sia l’IG dei cibi. Anche mangiando solo alimenti a basso IG si può ingrassare se si esagera con le porzioni.

Mito 2: alto IG significa cibo dannoso. Falso. L’anguria e le carote hanno un IG alto o medio ma sono alimenti sani e con carico glicemico basso. Il contesto (porzione e pasto completo) conta più del singolo numero.

Mito 3: l’IG di un alimento è un numero fisso. Falso. Cambia con maturazione, cottura, lavorazione e abbinamenti. Le tabelle danno una media, non una legge.

Mito 4: conta solo l’indice glicemico. Falso, ed è forse l’errore più diffuso. La porzione, cioè il carico glicemico, spesso pesa di più. E per la salute complessiva contano soprattutto la qualità generale della dieta, la quantità di fibra, di verdura e di alimenti poco lavorati. In sintesi: usa l’indice glicemico come una bussola tra le tante, non come l’unico numero da inseguire. Per mettere in pratica tutto questo con l’aiuto dell’intelligenza artificiale puoi provare l’app NutraSmart.

Perché due tabelle danno numeri diversi per lo stesso alimento

Ti sarà capitato di cercare l’IG di un alimento e trovare valori diversi da sito a sito. Non è un errore: è la natura stessa della misura. L’indice glicemico dipende dalla varietà del cibo, dal grado di maturazione, dal metodo di cottura, dal protocollo di laboratorio e dal campione di persone testate. Per questo le International Tables del 2008 riportano i valori come medie con un margine di errore, e per lo stesso alimento possono esistere più voci con numeri diversi.

La lezione pratica è liberatoria: non ha senso inseguire il valore esatto al punto decimale. Quello che conta è la fascia (basso, medio, alto) e la direzione in cui i tuoi comportamenti spostano l’IG. Sapere che la pasta al dente sta più in basso della pasta scotta, o che la frutta intera sta più in basso del succo, è molto più utile che ricordare se un alimento fa 49 o 52. Usa i numeri come ordini di grandezza, non come verità assolute.

Domande frequenti

Fonti

• Jenkins DJ, Wolever TMS, Taylor RH et al. (1981), «Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange», American Journal of Clinical Nutrition, 34(3):362-366.
• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008), «International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008», Diabetes Care, 31(12):2281-2283.
• Istituto Superiore di Sanità – ISSalute, «Indice glicemico», issalute.it.
• University of Sydney, «The International Glycemic Index (GI) Database», glycemicindex.com.
• SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana, «LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana», IV revisione.

Questo articolo fa parte della nostra guida completa a calorie e alimentazione.