A cura di Angelo Sorbello, fondatore di Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026
Risposta rapida
Il carico glicemico (CG) combina la qualità dei carboidrati (indice glicemico) con la quantità realmente presente in una porzione. Si calcola con CG = IG × grammi di carboidrati disponibili / 100 ed è spesso più utile del solo indice glicemico. Vedi anche gli alimenti a basso indice glicemico.
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Scarica gratisL’indice glicemico è diventato molto popolare, ma da solo racconta metà della storia. Dice quanto velocemente i carboidrati di un alimento alzano la glicemia, ma non quanti carboidrati mangi davvero in una porzione normale. È qui che entra in gioco il carico glicemico, un indicatore introdotto per rendere il concetto più pratico e realistico. In questa guida vediamo cos’è, la formula per calcolarlo, perché aiuta a evitare fraintendimenti classici (come quello dell’anguria), quali sono le fasce di riferimento e come usarlo nella dieta di tutti i giorni, con una tabella di valori reali tratti dalla letteratura scientifica.
Cos’è il carico glicemico
Il carico glicemico (in inglese glycemic load, CG o GL) è una misura che stima l’impatto complessivo di una porzione di alimento sulla glicemia, tenendo conto sia della qualità dei carboidrati (il loro indice glicemico) sia della loro quantità effettiva nella porzione che consumi.
Il concetto è stato sviluppato dai ricercatori dell’Università di Harvard proprio per superare un limite dell’indice glicemico: l’IG viene misurato su una quantità standard di alimento che contenga 50 grammi di carboidrati, una quantità che spesso non corrisponde a una porzione reale. Il carico glicemico corregge questa distorsione riportando il valore alla porzione che effettivamente mangi.
In pratica, l’indice glicemico ti dice com’è fatto il carboidrato; il carico glicemico ti dice quanto pesa quel carboidrato nel piatto reale. Sono complementari, e usati insieme danno un quadro molto più utile.
La formula del carico glicemico
La formula è semplice e si può applicare a qualsiasi alimento di cui si conoscano l’indice glicemico e i grammi di carboidrati.
CG = (IG × grammi di carboidrati disponibili nella porzione) / 100
Per ‘carboidrati disponibili’ si intendono i carboidrati che vengono effettivamente digeriti e assorbiti come glucosio, cioè al netto della fibra alimentare (che non viene assorbita). Un esempio: se una porzione di un alimento ha indice glicemico 70 e contiene 20 grammi di carboidrati disponibili, il suo carico glicemico è 70 × 20 / 100 = 14.
| Passaggio | Cosa serve | Esempio |
|---|---|---|
| 1. Indice glicemico | IG dell’alimento | 70 |
| 2. Carboidrati disponibili | Grammi nella porzione (esclusa fibra) | 20 g |
| 3. Moltiplica | IG × grammi | 70 × 20 = 1400 |
| 4. Dividi per 100 | Risultato = carico glicemico | 1400 / 100 = 14 |
| 5. Interpreta | Confronta con le fasce | 14 = medio |
Perché il carico glicemico è più utile dell’IG: il caso anguria
L’esempio classico è l’anguria. Il suo indice glicemico è alto, intorno a 72-76 secondo le tabelle internazionali di Atkinson e colleghi (Diabetes Care, 2008). Se guardassimo solo l’IG, la scarteremmo. Ma l’anguria è fatta soprattutto di acqua e contiene pochi carboidrati per porzione: una fetta da circa 120 grammi ha appena qualche grammo di carboidrati disponibili.
Il risultato è che il suo carico glicemico per porzione è basso, intorno a 4-5. In altre parole: nonostante l’indice glicemico elevato, l’impatto reale di una normale fetta di anguria sulla glicemia è modesto. Ecco perché il carico glicemico è così prezioso: evita di demonizzare alimenti sani solo perché hanno un IG alto, quando la porzione reale contiene pochi carboidrati.
Il ragionamento vale anche al contrario: un alimento con IG medio ma consumato in porzioni molto grandi e ricche di carboidrati può avere un carico glicemico elevato. La quantità conta sempre.
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Scarica Nutrasmart AI →Le fasce del carico glicemico
Per interpretare i valori, si usano fasce di riferimento riconosciute, calcolate per singola porzione di alimento. Sono utili come orientamento, non come regole rigide: un pasto è fatto di più alimenti e ciò che conta è il quadro complessivo della giornata.
Esistono anche soglie riferite all’intera giornata (indicativamente basso fino a circa 80 e alto oltre circa 120), ma per l’uso pratico quotidiano le fasce per porzione sono le più maneggevoli.
| Fascia | Valore di CG | Interpretazione |
|---|---|---|
| Basso | ≤ 10 | Impatto contenuto sulla glicemia |
| Medio | 11 – 19 | Impatto moderato |
| Alto | ‚â• 20 | Impatto elevato: modera la porzione |
Tabella del carico glicemico di alimenti comuni
Ecco una tabella con valori indicativi di indice e carico glicemico per porzione, basati sulle tabelle internazionali (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller). I numeri possono variare in base alla varietà, alla maturazione, alla ricetta e alla cottura: usali come ordine di grandezza, non come valori assoluti al decimale.
Nota come alimenti con IG simile possano avere carichi glicemici molto diversi a seconda di quanti carboidrati contiene la porzione. È esattamente il vantaggio pratico del carico glicemico.
| Alimento | Porzione | IG (circa) | Carico glicemico (circa) |
|---|---|---|---|
| Anguria | 120 g | 72 | 4-5 (basso) |
| Mela | 120 g | 38 | 5-6 (basso) |
| Arancia | 120 g | 43 | 5 (basso) |
| Banana | 120 g | 51 | 11-13 (medio) |
| Lenticchie bollite | 150 g | 32 | 5-6 (basso) |
| Ceci bolliti | 150 g | 28 | 8 (basso) |
| Latte | 250 ml | 37 | 4 (basso) |
| Pane bianco | 30 g | 75 | 10-11 (medio) |
| Cornflakes | 30 g | 81 | 20-21 (alto) |
| Riso bianco bollito | 150 g | 73 | 28-29 (alto) |
| Spaghetti al dente | 180 g | 48 | 22-23 (alto) |
| Patata al forno | 150 g | 85 | 25-26 (alto) |
Come usare il carico glicemico nella dieta
Il carico glicemico non serve per fare calcoli ossessivi a ogni pasto, ma per costruire abitudini più intelligenti. Ecco come integrarlo senza complicarti la vita.
Ragiona per porzioni reali, non solo per indice glicemico: un alimento a IG alto ma in porzione piccola e povera di carboidrati (come l’anguria) può stare tranquillamente nella dieta. Preferisci fonti a basso carico come base quotidiana — legumi, verdura, frutta intera, cereali integrali — e tieni gli alimenti ad alto carico (dolci, pane bianco, grandi porzioni di riso e patate) come parte più occasionale. Modera la porzione degli alimenti ad alto carico invece di eliminarli. Abbina i carboidrati a fibra, proteine e grassi per un pasto più equilibrato.
| Al posto di | Scegli | Effetto sul carico |
|---|---|---|
| Riso bianco abbondante | Porzione moderata + legumi | Più basso |
| Pane bianco | Pane integrale, porzione controllata | Più basso |
| Succo di frutta | Frutta intera | Più basso |
| Patate come piatto unico | Patate come contorno + verdura/proteine | Più basso |
| Cereali raffinati zuccherati | Avena integrale | Più basso |
Carico glicemico, indice glicemico e carboidrati totali
Per orientarti, tieni a mente la differenza tra i tre concetti. L’indice glicemico è una proprietà ‘qualitativa’ del carboidrato (con quale velocità alza la glicemia). Il carico glicemico lega quella qualità alla quantità reale nella porzione. I carboidrati totali della giornata restano comunque un riferimento importante: per capire quanti inserirne, vedi quanti carboidrati al giorno.
Nessuno di questi indicatori, preso da solo, definisce una dieta sana. Un’alimentazione equilibrata nasce dalla combinazione di scelte di qualità, porzioni sensate e varietà. Il carico glicemico è uno strumento in più per fare scelte consapevoli, soprattutto quando confronti alimenti simili. Per un elenco pratico, consulta la tabella dell’indice glicemico degli alimenti e gli alimenti a basso indice glicemico.
Stesso IG, carico glicemico diverso: due esempi a confronto
Per capire davvero il valore del carico glicemico, confrontiamo alimenti che hanno un indice glicemico simile ma un impatto reale molto diverso a causa della quantità di carboidrati nella porzione. È la situazione che l’IG da solo non riesce a cogliere.
Come mostra la tabella, l’anguria e alcuni cereali possono avere IG vicini, ma il carico per porzione racconta storie opposte. Ragionare per carico glicemico ti aiuta a non escludere alimenti sani e a tenere d’occhio quelli che, per quantità di carboidrati, incidono davvero.
| Alimento | IG (circa) | Carboidrati porzione | Carico glicemico |
|---|---|---|---|
| Anguria (120 g) | 72 | ~6 g | 4-5 (basso) |
| Cornflakes (30 g) | 81 | ~26 g | 20-21 (alto) |
| Carote cotte (80 g) | 39 | ~5 g | 2 (basso) |
| Patata al forno (150 g) | 85 | ~30 g | 25-26 (alto) |
Domande frequenti
Qual è la differenza tra indice glicemico e carico glicemico?
L’indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento alzano la glicemia, riferendosi a una quantità standard che contiene 50 g di carboidrati. Il carico glicemico corregge questo dato in base alla porzione reale, tenendo conto di quanti carboidrati contiene davvero ciò che mangi. È quindi più aderente alla vita di tutti i giorni.
Come si calcola il carico glicemico?
Con la formula CG = IG × grammi di carboidrati disponibili nella porzione / 100. Ad esempio, un alimento con IG 70 e 20 g di carboidrati per porzione ha un carico glicemico di 70 × 20 / 100 = 14. I carboidrati disponibili sono quelli assorbiti come glucosio, esclusa la fibra.
Quali sono le fasce del carico glicemico?
Per porzione: basso fino a 10, medio tra 11 e 19, alto da 20 in su. Sono soglie di orientamento riconosciute in letteratura. Vanno lette nel contesto dell’intero pasto e della giornata, non come regole rigide su un singolo alimento.
Perché l’anguria ha IG alto ma carico glicemico basso?
Perché è fatta soprattutto di acqua e contiene pochi carboidrati per porzione. L’indice glicemico è alto (circa 72), ma una fetta da 120 g ha solo qualche grammo di carboidrati, quindi il carico glicemico risulta basso (circa 4-5). È l’esempio classico del perché il carico glicemico è più informativo dell’IG da solo.
Il carico glicemico serve per dimagrire?
Non è uno strumento di dimagrimento in sé. Può aiutare a scegliere meglio i carboidrati e a costruire pasti più sazianti, ma il peso dipende dal bilancio calorico complessivo. Il carico glicemico è utile soprattutto per la qualità delle scelte alimentari, non come formula magica.
Devo calcolare il carico glicemico a ogni pasto?
No. L’obiettivo non è fare aritmetica di continuo, ma sviluppare un buon senso delle porzioni e delle scelte: privilegiare legumi, verdura, frutta intera e cereali integrali, moderare pane bianco, riso, patate e dolci. La tabella serve a farsi un’idea degli ordini di grandezza.
I valori della tabella sono sempre precisi?
Sono valori indicativi, tratti dalle tabelle internazionali. Possono variare in base alla varietà dell’alimento, al grado di maturazione, alla cottura e alla ricetta. Vanno usati come ordine di grandezza per confrontare gli alimenti, non come numeri esatti al decimale.
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Questo articolo ha scopo esclusivamente informativo e divulgativo e non sostituisce il parere del medico o del nutrizionista. I valori riportati sono indicativi e riferiti alla popolazione generale. Se hai diabete, prediabete o assumi farmaci che influenzano la glicemia, consulta il tuo medico prima di modificare l’alimentazione e non interrompere mai autonomamente le terapie in corso.
Fonti
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283.
- Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health / Harvard Health Publishing — materiali divulgativi su indice e carico glicemico.
- Istituto Superiore di Sanità — ISSalute, voce indice glicemico (issalute.it).
Questo articolo fa parte della nostra guida completa a calorie e alimentazione.
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