A cura di Angelo Sorbello, fondatore di Nutrasmart AI | Aggiornato: Luglio 2026
Risposta rapida
Sono a basso indice glicemico gli alimenti con IG pari o inferiore a 55, come legumi, verdura, gran parte della frutta, latte e yogurt naturale. Aiutano a mantenere energia piu stabile e maggiore sazieta, ma non sono dimagranti di per se: conta il totale delle calorie e il carico glicemico dell’intero pasto. Per il quadro generale parti dalla nostra guida all’indice glicemico.
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Scarica gratisL’espressione alimenti a basso indice glicemico compare ovunque, dalle diete per il controllo della glicemia ai piani per dimagrire. L’indice glicemico (IG) e un valore da 0 a 100 che misura quanto un alimento contenente carboidrati fa salire la glicemia rispetto al glucosio puro, a cui si assegna il valore 100. Secondo la classificazione dell’Istituto Superiore di Sanita, un alimento ha IG basso fino a 55, moderato tra 56 e 69 e alto da 70 in su. In questa guida trovi una lista pratica di cibi a basso IG suddivisi per categoria: cereali integrali, legumi, verdura, frutta, latticini e frutta secca, con valori tratti dalle tabelle scientifiche di riferimento. Ma prima una premessa onesta: nessun alimento fa magie. Scegliere cibi a basso IG serve soprattutto ad avere energia piu costante e a sentirsi sazi piu a lungo, non a bruciare grasso. Anche i cibi ad alto IG possono stare in una dieta equilibrata, perche cio che conta davvero e il quadro complessivo della giornata.
Cosa significa davvero basso indice glicemico
L’indice glicemico misura la qualita dei carboidrati, cioe la velocita con cui vengono digeriti e assorbiti come glucosio nel sangue. Un IG basso indica un assorbimento piu graduale, con una curva glicemica piu dolce e senza il picco seguito dal calo brusco tipico di molti alimenti raffinati. Questo si traduce, in molte persone, in una sensazione di sazieta piu lunga e in energia piu stabile nelle ore successive al pasto.
Attenzione pero a un punto spesso trascurato: l’IG si misura sempre su una quantita standard di carboidrati (di solito 50 grammi) e non sulla porzione reale. Per questo esiste anche il carico glicemico, che combina l’IG con la quantita di carboidrati effettivamente presente in una porzione. Un alimento puo avere IG alto ma, se se ne mangia poco, avere un impatto modesto sulla glicemia. E il motivo per cui non ha senso demonizzare un singolo cibo guardando solo il suo IG.
La tabella seguente riassume le tre fasce di classificazione. Nelle sezioni successive trovi i valori categoria per categoria; per l’elenco completo puoi consultare la nostra tabella dell’indice glicemico degli alimenti.
| Categoria | Valore IG | Esempi tipici |
|---|---|---|
| Basso | fino a 55 | legumi, mela, pera, latte, yogurt naturale |
| Medio | 56 – 69 | riso basmati, banana matura, ananas |
| Alto | 70 e oltre | pane bianco, patate lesse, corn flakes |
Cereali, pane e pasta integrali
Questa e la categoria piu insidiosa, perche la parola integrale non garantisce automaticamente un IG basso. Molti pani integrali in commercio sono fatti con farina integrale rimacinata finemente e hanno un IG praticamente identico al pane bianco: nelle tabelle internazionali il pane integrale medio si aggira intorno a 74, quasi come il bianco (circa 75). Contano molto la granulometria della farina, la presenza di chicchi interi e il metodo di lievitazione.
Le scelte piu interessanti in questa categoria sono i cereali in chicco poco lavorati: l’orzo perlato bollito e uno dei piu bassi in assoluto (intorno a 28), seguito da avena in fiocchi grandi, pane di segale integrale a chicchi (tipo pumpernickel) e riso basmati, che ha un IG piu contenuto del riso comune. Un dettaglio pratico che cambia molto: la cottura al dente abbassa sensibilmente l’IG della pasta rispetto alla cottura prolungata, perche l’amido si gelatinizza meno. Per l’aspetto calorico del riso trovi i dettagli in riso calorie.
| Alimento | IG indicativo | Note |
|---|---|---|
| Orzo perlato bollito | 28 | tra i cereali piu bassi |
| Pasta integrale al dente | 40 – 48 | la cottura al dente abbassa l’IG |
| Spaghetti bianchi al dente | 45 – 49 | evita la cottura eccessiva |
| Avena in fiocchi (porridge) | circa 55 | quella istantanea sale molto (circa 79) |
| Pane di segale integrale a chicchi | 41 – 50 | tipo pumpernickel |
| Riso basmati | 55 – 58 | piu basso del riso comune |
| Pane integrale (farina rimacinata) | 70 – 74 | spesso alto quanto il bianco |
Legumi: i migliori alleati a basso IG
I legumi sono probabilmente la categoria piu solida quando si parla di basso indice glicemico. Nelle tabelle internazionali del 2008 quasi tutti i legumi hanno IG ampiamente sotto 40: i fagioli di soia sono i piu bassi (intorno a 16), seguiti da fagioli rossi, ceci e lenticchie. Il merito e della combinazione di fibra solubile, amido resistente e proteine, che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri.
Oltre all’IG basso, i legumi offrono un ottimo apporto di proteine vegetali, fibra e micronutrienti, il che li rende sazianti e versatili: puoi usarli come piatto unico, in insalata, in zuppa o in creme. Un piatto di pasta integrale e lenticchie, per esempio, unisce carboidrati a rilascio graduale e proteine. Se vuoi approfondire il loro contenuto proteico, leggi proteine dei legumi.
| Alimento | IG indicativo | Note |
|---|---|---|
| Soia (fagioli) bollita | 16 | il piu basso della categoria |
| Fagioli rossi (kidney) lessati | 24 | ottimi in zuppe e chili |
| Ceci lessati | 28 | perfetti in insalata o hummus |
| Lenticchie (verdi o rosse) | 30 – 32 | cottura rapida, molto sazianti |
| Fagioli cannellini | 30 – 35 | versatili in cucina |
| Fagioli in scatola con salsa | circa 40 | leggermente piu alti per la salsa |
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Scarica Nutrasmart AI →Verdura: quasi sempre a impatto minimo
La verdura non amidacea e la categoria piu semplice: la maggior parte degli ortaggi contiene cosi pochi carboidrati che il loro impatto sulla glicemia e trascurabile, a prescindere dall’IG teorico. Verdure a foglia, broccoli, cavolfiori, zucchine, pomodori, peperoni e melanzane si possono considerare tutti a basso IG e a bassissimo carico glicemico. Aggiungere una buona porzione di verdura a ogni pasto e uno dei modi piu efficaci per abbassare l’IG complessivo del piatto, grazie alla fibra.
Fanno eccezione alcuni ortaggi piu ricchi di amido o zuccheri. Le carote bollite hanno un IG medio-basso (crude sono ancora piu basse), mentre i piselli si collocano intorno a 48-51. Le patate, invece, non rientrano tra le verdure a basso IG: quelle lesse superano 70 e vanno considerate a tutti gli effetti una fonte di amido ad alto IG, come vedremo piu avanti.
| Alimento | IG indicativo | Note |
|---|---|---|
| Verdure a foglia (spinaci, lattuga) | circa 0 – 15 | carboidrati quasi assenti |
| Broccoli, cavolfiori, zucchine | circa 15 | impatto glicemico trascurabile |
| Pomodori, peperoni, melanzane | circa 15 | ottimi come base del piatto |
| Carote bollite | 35 – 39 | da crude ancora piu basse |
| Piselli | 48 – 51 | a meta tra verdura e legume |
Frutta a basso e medio indice glicemico
Buona parte della frutta fresca ha un IG basso, grazie al fruttosio (che ha un IG molto contenuto) e alla fibra. Ciliegie, pompelmo, mela, pera, arance e frutti di bosco sono tra le scelte piu basse. La banana e un caso interessante: da acerba ha un IG piu basso, mentre molto matura sale nella fascia medio-alta, perche l’amido si trasforma in zuccheri piu semplici. Anche l’ananas e l’uva si collocano nella fascia media.
La frutta essiccata (datteri, uva passa) e l’anguria hanno IG piu alto, ma questo non le rende da evitare: l’anguria, per esempio, ha un carico glicemico basso perche contiene pochissimi carboidrati per porzione. Per una panoramica dedicata trovi tutto nella guida alla frutta a basso indice glicemico.
| Frutto | IG indicativo | Fascia |
|---|---|---|
| Ciliegie | 22 – 25 | Basso |
| Pompelmo | 25 | Basso |
| Mela | 36 | Basso |
| Pera | 38 | Basso |
| Fragole e frutti di bosco | circa 40 | Basso |
| Arancia | 43 | Basso |
| Banana matura | 51 – 62 | Basso-medio |
Latte, yogurt e latticini
Puo sorprendere, ma latte e yogurt naturale hanno un IG basso nonostante contengano lattosio, uno zucchero. Il motivo e la presenza di proteine e grassi, che rallentano l’assorbimento, e la natura stessa del lattosio, con IG intrinsecamente contenuto. Il latte intero e scremato si collocano intorno a 37-39, lo yogurt naturale senza zuccheri aggiunti anche piu in basso.
La differenza la fanno gli zuccheri aggiunti: uno yogurt alla frutta molto dolcificato ha un IG piu alto e soprattutto piu zuccheri per porzione. Il gelato alla crema ha un IG medio (intorno a 51), ma resta un alimento calorico e va gestito come dolce occasionale. In generale i latticini semplici sono una buona scelta a basso IG, ma per il dimagrimento conta comunque il totale calorico.
| Alimento | IG indicativo | Note |
|---|---|---|
| Latte intero | circa 39 | i grassi rallentano l’assorbimento |
| Latte scremato | circa 37 | basso nonostante il lattosio |
| Yogurt naturale intero | circa 35 | senza zuccheri aggiunti |
| Yogurt alla frutta zuccherato | circa 41 | piu alto per gli zuccheri aggiunti |
| Gelato alla crema | circa 51 | medio, resta un alimento calorico |
Frutta secca e semi
La frutta secca a guscio e quasi tutta a bassissimo IG, perche contiene pochi carboidrati e molti grassi buoni, proteine e fibra. Le arachidi sono tra gli alimenti con l’IG piu basso in assoluto (attorno a 7-14), seguite da anacardi; mandorle, noci e nocciole hanno un impatto glicemico praticamente trascurabile. Una manciata di frutta secca e quindi uno spuntino a basso IG e saziante.
Il rovescio della medaglia e la densita calorica: la frutta secca e ricca di grassi e apporta molte calorie in poco volume. Quindi ottima per l’IG e la sazieta, ma va dosata se l’obiettivo e il deficit calorico. Una porzione ragionevole e circa 20-30 grammi, non l’intero sacchetto.
| Alimento | IG indicativo | Note |
|---|---|---|
| Arachidi | 7 – 14 | tra i piu bassi in assoluto |
| Anacardi | 22 – 25 | leggermente piu alti |
| Mandorle, noci, nocciole | circa 0 – 15 | impatto glicemico trascurabile |
| Semi (girasole, zucca) | circa 0 – 15 | ricchi di grassi e fibra |
Come costruire un pasto a basso IG (con esempi)
Non serve mangiare solo cibi a basso IG: basta costruire il piatto in modo intelligente, perche l’IG di un pasto dipende dall’insieme, non dal singolo ingrediente. Una regola pratica: riempi meta piatto di verdura, un quarto con una fonte proteica (pesce, uova, legumi, carne magra) e un quarto con carboidrati a rilascio graduale (cereali integrali in chicco, legumi). Aggiungi un cucchiaio di olio extravergine: i grassi buoni rallentano l’assorbimento.
Alcuni esempi concreti di piatti a basso impatto glicemico: insalata di ceci con pomodori, cetrioli, tonno e olio EVO; pasta integrale al dente con lenticchie e verdure saltate; yogurt naturale con frutti di bosco e mandorle a colazione; zuppa di orzo e fagioli; filetto di pesce con verdure grigliate e una fetta di pane di segale. Se vuoi capire quanti carboidrati inserire nella giornata in base ai tuoi obiettivi, leggi quanti carboidrati al giorno.
Un’ultima nota onesta, perche e la piu importante: puntare al basso IG non significa eliminare pane, pasta o patate. Anche i cibi ad alto IG possono stare in una dieta equilibrata, soprattutto se abbinati a proteine, grassi e fibra che ne smussano l’effetto. Per chi vuole dimagrire, il motore resta il deficit calorico: il basso IG e un aiuto per la sazieta e l’energia stabile, non una scorciatoia magica.
| Componente | Quota del piatto | Esempi |
|---|---|---|
| Verdura | circa meta | insalata, verdure cotte, ortaggi non amidacei |
| Proteine | circa un quarto | pesce, uova, legumi, carne magra |
| Carboidrati a rilascio graduale | circa un quarto | orzo, legumi, pasta integrale al dente |
| Grassi buoni | un condimento | olio extravergine, frutta secca, avocado |
I 6 fattori che abbassano l’IG di un pasto
L’IG di un alimento non e scolpito nella pietra: cambia in base a come lo cucini e a cosa gli abbini. Conoscere questi fattori e piu utile che memorizzare le tabelle, perche ti permette di gestire anche i cibi ad alto IG. Ecco le sei principali leve pratiche.
Il piu sorprendente e forse l’ultimo: raffreddare patate, riso o pasta dopo la cottura forma amido resistente, una frazione di amido che si comporta come fibra e abbassa la risposta glicemica anche dopo un leggero riscaldamento. Una pasta fredda in insalata, quindi, ha un impatto glicemico inferiore rispetto alla stessa pasta appena scolata.
| Fattore | Effetto sull’IG | Esempio pratico |
|---|---|---|
| Cottura al dente | meno gelatinizzazione dell’amido | pasta al dente invece che scotta |
| Fibra | rallenta l’assorbimento degli zuccheri | aggiungere verdura e legumi |
| Acidita | rallenta lo svuotamento gastrico | aceto o limone sull’insalata |
| Grassi e proteine | riducono il picco glicemico | olio EVO, pesce, uova nel pasto |
| Raffreddamento dell’amido | forma amido resistente | patate o riso consumati freddi |
| Grado di maturazione | piu matura, IG piu alto | banana verde invece che molto matura |
Domande frequenti
Gli alimenti a basso indice glicemico fanno dimagrire?
Non direttamente. Aiutano a sentirsi sazi piu a lungo e a mantenere energia stabile, il che puo facilitare il controllo dell’appetito. Ma per perdere peso serve un deficit calorico: si dimagrisce mangiando meno calorie di quante se ne consumano, indipendentemente dall’IG.
Qual e l’alimento con l’indice glicemico piu basso?
Tra i cibi che contengono carboidrati, i piu bassi sono la frutta secca a guscio (arachidi attorno a 7-14) e i legumi come la soia (circa 16). Verdura a foglia e ortaggi non amidacei hanno un impatto glicemico praticamente nullo perche contengono pochissimi carboidrati.
Il pane integrale e sempre a basso IG?
No, ed e un equivoco molto comune. Molti pani integrali fatti con farina rimacinata fine hanno un IG simile al pane bianco (intorno a 74). Sono piu bassi i pani a base di chicchi interi, come il pane di segale integrale tipo pumpernickel.
Posso mangiare cibi ad alto IG se seguo una dieta sana?
Si. Anche i cibi ad alto IG possono stare in una dieta equilibrata, soprattutto in porzioni ragionevoli e abbinati a proteine, grassi e fibra che ne riducono l’impatto. Conta il quadro complessivo della giornata, non il singolo alimento.
Come faccio ad abbassare l’IG di un pasto?
Aggiungi verdura e legumi per la fibra, includi una fonte di proteine e grassi buoni, cuoci la pasta al dente e usa un tocco di acidita (limone o aceto). Anche consumare riso o patate freddi, per via dell’amido resistente, aiuta a ridurre la risposta glicemica.
Frutta e latticini con lattosio non fanno alzare la glicemia?
Meno di quanto si pensi. Il fruttosio della frutta e il lattosio del latte hanno un IG intrinsecamente basso, e la presenza di fibra nella frutta o di proteine e grassi nei latticini rallenta ulteriormente l’assorbimento. Attenzione invece agli zuccheri aggiunti negli yogurt dolcificati.
Il basso indice glicemico e importante per chi ha il diabete?
Puo essere uno strumento utile all’interno di una gestione piu ampia, ma non sostituisce la terapia. Chi ha diabete o prediabete deve seguire le indicazioni del proprio medico e del dietista, che valutano dieta, farmaci e monitoraggio della glicemia nel loro insieme.
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Questo articolo ha finalita puramente informative e non sostituisce il parere del medico o del dietista. I valori di indice glicemico sono medie e possono variare in base a varieta, maturazione, cottura e abbinamenti. Non costituiscono diagnosi ne terapia. Se hai diabete, prediabete, insulino-resistenza o altre condizioni, segui sempre le indicazioni del tuo medico curante prima di modificare l’alimentazione.
Fonti
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283.
- Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5-56.
- University of Sydney – Glycemic Index Research Service (glycemicindex.com).
- Istituto Superiore di Sanita – ISSalute, Indice glicemico (issalute.it).
- CREA – Tabelle di composizione degli alimenti (crea.gov.it).
Questo articolo fa parte della nostra guida completa a calorie e alimentazione.
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