Calcolatore Fabbisogno Calorico Giornaliero
A cura del team Nutrasmart | Aggiornato: Luglio 2026
Risposta rapida
Il fabbisogno calorico giornaliero è il numero di calorie che il tuo corpo consuma in un giorno. Si calcola in due passi: prima il metabolismo basale (BMR, le calorie a riposo) con la formula di Mifflin-St Jeor, poi lo si moltiplica per un fattore di attività fisica per ottenere il dispendio totale (TDEE). Per dimagrire si crea un deficit calorico (tipicamente -500 kcal/giorno, circa -0,5 kg a settimana); per aumentare, un surplus. Il calcolatore qui sotto ti dà anche la ripartizione in grammi di proteine, carboidrati e grassi.
Calcola il tuo fabbisogno calorico
Metabolismo basale, TDEE e deficit: cosa significano
Il metabolismo basale (BMR) è l’energia che il corpo consuma a riposo completo per funzioni vitali (respirazione, battito, temperatura). È la fetta più grande del tuo consumo giornaliero, tra il 60% e il 75% del totale.
Il fabbisogno totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) è il BMR moltiplicato per un fattore che tiene conto di quanto ti muovi. È il numero che conta davvero: rappresenta le calorie che puoi mangiare per mantenere il peso attuale.
Il deficit calorico è la condizione in cui mangi meno del tuo TDEE. È l’unico meccanismo che fa perdere peso: nessun alimento o allenamento “brucia grasso” se non crea, alla fine della giornata, un bilancio calorico negativo. Un deficit di circa 500 kcal al giorno equivale a perdere indicativamente 0,5 kg di grasso a settimana.
La formula usata dal calcolatore (Mifflin-St Jeor)
Il calcolatore usa l’equazione di Mifflin-St Jeor, considerata dalla letteratura scientifica la più accurata per stimare il metabolismo basale nella popolazione generale:
- Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
- Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
Il BMR viene poi moltiplicato per il fattore di attività (da 1,2 per chi è sedentario a 1,9 per chi fa lavoro fisico e sport) per ottenere il TDEE. È lo stesso metodo usato da nutrizionisti e app professionali.
Quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi mangiare
Sapere le calorie totali non basta: contano anche i macronutrienti. Il calcolatore qui sopra stima anche la ripartizione in grammi:
- Proteine: 1,8 g per kg di peso corporeo. È il valore che la ricerca associa alla preservazione della massa muscolare, sia in deficit che in surplus (Morton et al., 2018, meta-analisi su 49 studi, British Journal of Sports Medicine).
- Grassi: 27% delle calorie totali. Necessari per la produzione ormonale; scendere troppo sotto il 20% non è consigliato nel lungo periodo.
- Carboidrati: il resto delle calorie. È la variabile più flessibile: puoi alzarli o abbassarli in base al tuo livello di attività senza effetti negativi significativi.
Anche qui il problema pratico è lo stesso: sapere i grammi target non serve a molto se poi non sai quanti ne stai mangiando davvero. Nutrasmart calcola proteine, carboidrati e grassi di ogni pasto insieme alle calorie, dalla stessa foto.
Quante calorie al giorno per dimagrire
Non esiste un numero uguale per tutti: dipende dal tuo TDEE. La regola pratica è partire dal fabbisogno di mantenimento (che il calcolatore ti dà) e sottrarre 300-500 kcal al giorno. Deficit più aggressivi (oltre 750-1000 kcal) fanno perdere peso più in fretta ma sono difficili da sostenere e rischiano di far perdere anche massa muscolare. Meglio un deficit moderato e costante.
Il vero problema non è sapere il numero, ma sapere quante calorie stai davvero mangiando: è qui che la maggior parte delle diete fallisce. Le stime “a occhio” sbagliano facilmente del 30-40%. Nutrasmart risolve esattamente questo: fotografi il piatto e l’AI calcola calorie e macro, così sai se sei davvero in deficit.
Il calcolatore ti dà il target, calorie e macro. Nutrasmart ti dice, pasto dopo pasto, se lo stai rispettando: fotografa il piatto e l’AI fa i conti per te.
Scarica NutrasmartDomande frequenti
Come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero?
Si calcola il metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor (basata su sesso, età, peso e altezza) e lo si moltiplica per un fattore di attività fisica. Il risultato è il TDEE, cioè le calorie per mantenere il peso attuale.
Quante calorie devo mangiare al giorno per dimagrire?
Parti dal tuo fabbisogno di mantenimento (calcolabile qui sopra) e sottrai 300-500 kcal al giorno. Questo crea un deficit moderato che fa perdere indicativamente 0,3-0,5 kg a settimana in modo sostenibile.
Cos’è il metabolismo basale?
È l’energia che il corpo consuma a riposo completo per le funzioni vitali. Rappresenta il 60-75% del consumo calorico giornaliero totale.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (metabolismo basale) sono le calorie a riposo; il TDEE (fabbisogno totale) è il BMR moltiplicato per il livello di attività fisica e rappresenta il consumo reale della giornata.
Quanti grammi di proteine devo mangiare al giorno?
Circa 1,8 grammi per kg di peso corporeo, secondo la meta-analisi di Morton et al. (2018): un valore associato alla preservazione della massa muscolare sia in deficit che in surplus calorico.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990). “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. PubMed 2305711
- Frankenfield D, et al. (2005). “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” Journal of the American Dietetic Association. PubMed 15883556
- Morton RW, et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384. PubMed 28698222
Vuoi sapere quante calorie hanno gli alimenti che mangi? Consulta la nostra guida completa alle calorie degli alimenti.